春节，你摄入的是优质卡路里吗？

http://www.100md.com 2020年1月1日 《青春期健康·下半月》 20201

     春节将至，正在健身并且为自己制定饮食计划的你会被美食所诱惑吗？你对所摄入的卡路里精确到多少呢？同样含有100千卡的热量，牛肉和饼干谁更有营养价值？是时候更新你的健身营养知识了!

    “拜拜，甜甜圈，珍珠奶茶方便面，火锅米饭大盘鸡，拿走拿走别客气……”火箭少女的一首《卡路里》唱红了大街小巷。为了保持身材，现在很多人都热衷于健身，然而想要健身效果更好，在饮食方面，就要避免高热量、高油脂、高糖等食物的摄入，以保证减少身体堆积脂肪的可能性。

    春节期间，人们正常的生活节奏、作息安排、饮食结构等多个方面往往会发生变化，容易大量摄入高热量、高脂肪食品，因此很容易带来一些健康问题和疾病。与此同时，这类食物摄入过多，还会对健身效果造成影响，很多人追求“马甲线”与腹肌，每周都为自己定制无氧运动以保持身材，殊不知春节期间的几顿饭也许就把成果付之一炬。因此，只有从源头就避免摄入过多“垃圾”营养，才不会对健身产生不利影响。

    卡路里为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量。人只有每天摄入足够的热量，才有足够的能量应对学习与生活。实际上，在任何食物中都含有卡路里，但具有相同卡路里值的食物所富含的营养成分却各不相同。如一个汉堡或冰淇淋的卡路里含量都不低，但很明显过多摄入此类“垃圾”食品会导致人的营养失衡，对于健身的人来说无疑会令健身效果大打折扣。因此，学会摄入优质卡路里食物成为了当代人需要上的一堂营养课。

    比如，30克坚果含有约174千卡，但坚果是优质卡路里，而可提供同样热量的饼干就不是优质卡路里;一罐碳酸饮料仅含有约10千卡热量，与30克胡萝卜相同，但胡萝卜含有优质卡路里，而碳酸饮料没有。还有一种食品可以称的上是“空卡路里”，比如酒精，高糖和营养价值低的食物或饮料，除了提供热量，没有一点营养。与此同时，还要注意“隐藏的卡路里”，比如拿铁咖啡含有约78千卡，但如果添加香草糖浆，热量就可增加到175千卡，而你并不会获得高质量的卡路里。

    食物中可以提供能量的物质，大致可以分为糖分、蛋白质、脂肪以及其他营养物质。因此，在计算合理饮食结构的时候，在相同热量的条件下，碳水化合物、蛋白质以及脂肪的比例结构尤为重要。

    因此，根据《中国居民膳食指南》的平衡膳食宝塔原则，想要更优质卡路里来源，可以按照同类互换、多种多样的原则来调配一日三餐。同类互换简而言之，就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如，大米可与杂粮互换，馒头可以和相应的面条、烙饼、面包等互换;大豆可以与相当量的豆制品或杂豆类互换;瘦猪肉可以与相应的鱼、鸡、兔肉互换;鱼可与虾、蟹等水产品互换;牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互换。同时，在超市选购食物时，不能只看卡路里的数字大小，要同时看三大营养元素的大致含量，以便做出更合理的选择。

    节日在家难免嘴馋，然而很多入口美味的食物卡路里含量都不低，如何才能更好地摄入优质卡路里食物呢？不如定制一个专属于自己的营养替换方案，既解馋，又可以不令健身效果大打折扣。

    早餐优化建议

    可用低脂奶冲泡燕麦代替巧克力麦片等，再搭配一根香蕉，使食物原有的能量不变，而糖分减少，钾含量提升;如果想食用果酱吐司，建议在不过敏的情况下更换为花生酱全麦吐司，可以在降低糖分的同时达到同样的效果。

    在开启一天之时，可以用全谷食物和低脂奶增加营养物质的丰富性，适当摄入水果及蔬菜，清新肠胃的同时元气满满。

    午餐、晚餐优化建议

    可用水煮肉片代替红烧肉，以降低脂肪的摄入，用同样美味的寿司卷代替高热量的热狗;用深海鱼代替鸡肉及蛋黄沙拉等，可以达到在原有能量不变的情况下增加纤维素及不饱和脂肪酸，降低饱和脂肪酸。

    在正餐中，增加高纤维食材，减少调味料的摄入，用蒸煮等方式烹饪的食物代替煎炸类食物，可以更好地摄入优质卡路里。

    零食替换建议

    用坚果代替巧克力曲奇，可以增加人体所需的不饱和脂肪酸，同时降低糖分及饱和脂肪酸。用原味酸奶与新鲜水果切块代替果酱酸奶，可以增加纤维及优质蛋白，减少糖分。

    部分零食含有更高的加工糖、盐分以及脂肪，用天然食物代替加工食品，可以减少加工成分的摄入。

    (编辑 陆思寒)(平居)

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