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春节,你摄入的是优质卡路里吗?

     春节将至,正在健身并且为自己制定饮食计划的你会被美食所诱惑吗?你对所摄入的卡路里精确到多少呢?同样含有100千卡的热量,牛肉和饼干谁更有营养价值?是时候更新你的健身营养知识了!

    “拜拜,甜甜圈,珍珠奶茶方便面,火锅米饭大盘鸡,拿走拿走别客气……”火箭少女的一首《卡路里》唱红了大街小巷。为了保持身材,现在很多人都热衷于健身,然而想要健身效果更好,在饮食方面,就要避免高热量、高油脂、高糖等食物的摄入,以保证减少身体堆积脂肪的可能性。

    春节期间,人们正常的生活节奏、作息安排、饮食结构等多个方面往往会发生变化,容易大量摄入高热量、高脂肪食品,因此很容易带来一些健康问题和疾病。与此同时,这类食物摄入过多,还会对健身效果造成影响,很多人追求“马甲线”与腹肌,每周都为自己定制无氧运动以保持身材,殊不知春节期间的几顿饭也许就把成果付之一炬。因此,只有从源头就避免摄入过多“垃圾”营养,才不会对健身产生不利影响。

    卡路里为在1个大气压下,将1克水提升1摄氏度所需要的热量。人只有每天摄入足够的热量,才有足够的能量应对学习与生活。实际上,在任何食物中都含有卡路里,但具有相同卡路里值的食物所富含的营养成分却各不相同。如一个汉堡或冰淇淋的卡路里含量都不低,但很明显过多摄入此类“垃圾”食品会导致人的营养失衡,对于健身的人来说无疑会令健身效果大打折扣。因此,学会摄入优质卡路里食物成为了当代人需要上的一堂营养课。

    比如,30克坚果含有约174千卡,但坚果是优质卡路里,而可提供同样热量的饼干就不是优质卡路里;一罐碳酸饮料仅含有约10千卡热量,与30克胡萝卜相同,但胡萝卜含有优质卡路里,而碳酸饮料没有。还有一种食品可以称的上是“空卡路里”,比如酒精,高糖和营养价值低的食物或饮料,除了提供热量,没有一点营养。与此同时,还要注意“隐藏的卡路里”,比如拿铁咖啡含有约78千卡,但如果添加香草糖浆,热量就可增加到175千卡,而你并不会获得高质量的卡路里。

    食物中可以提供能量的物质,大致可以分为糖分、蛋白质、脂肪以及其他营养物质。因此,在计算合理饮食结构的时候,在相同热量的条件下,碳水化合物、蛋白质以及脂肪的比例结构尤为重要。

    因此,根据《中国居民膳食指南》的平衡膳食宝塔原则,想要更优质卡路里来源,可以按照同类互换、多种多样的原则来调配一日三餐。同类互换简而言之,就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如,大米可与杂粮互换,馒头可以和相应的面条、烙饼、面包等互换;大豆可以与相当量的豆制品或杂豆类互换;瘦猪肉可以与相应的鱼、鸡、兔肉互换;鱼可与虾、蟹等水产品互换;牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互换。同时,在超市选购食物时,不能只看卡路里的数字大小,要同时看三大营养元素的大致含量,以便做出更合理的选择。

    节日在家难免嘴馋,然而很多入口美味的食物卡路里含量都不低,如何才能更好地摄入优质卡路里食物呢?不如定制一个专属于自己的营养替换方案,既解馋,又可以不令健身效果大打折扣。

    早餐优化建议

    可用低脂奶冲泡燕麦代替巧克力麦片等,再搭配一根香蕉,使食物原有的能量不变,而糖分减少,钾含量提升;如果想食用果酱吐司,建议在不过敏的情况下更换为花生酱全麦吐司,可以在降低糖分的同时达到同样的效果。

    在开启一天之时,可以用全谷食物和低脂奶增加营养物质的丰富性,适当摄入水果及蔬菜,清新肠胃的同时元气满满。

    午餐、晚餐优化建议

    可用水煮肉片代替红烧肉,以降低脂肪的摄入,用同样美味的寿司卷代替高热量的热狗;用深海鱼代替鸡肉及蛋黄沙拉等,可以达到在原有能量不变的情况下增加纤维素及不饱和脂肪酸,降低饱和脂肪酸。

    在正餐中,增加高纤维食材,减少调味料的摄入,用蒸煮等方式烹饪的食物代替煎炸类食物,可以更好地摄入优质卡路里。

    零食替换建议

    用坚果代替巧克力曲奇,可以增加人体所需的不饱和脂肪酸,同时降低糖分及饱和脂肪酸。用原味酸奶与新鲜水果切块代替果酱酸奶,可以增加纤维及优质蛋白,减少糖分。

    部分零食含有更高的加工糖、盐分以及脂肪,用天然食物代替加工食品,可以减少加工成分的摄入。

    (编辑 陆思寒)(平居)


    参见:首页 > 专题 > 与卫生有关节日 > 春节     濠电姷鏁搁崕鎴犲緤閽樺娲偐鐠囪尙顦┑鐘绘涧濞层倝顢氶柆宥嗙厱婵炴垵宕弸銈嗐亜閳哄啫鍘撮柡灞剧☉閳藉宕¢悙宸骄闂佸搫顦弲婊兾涢崘顔艰摕婵炴垶菤閺嬪酣鐓崶銊﹀皑闁稿鎸荤粋鎺斺偓锝庝簽閸旓箑顪冮妶鍡楀潑闁稿鎹囬弻娑㈡偐瀹曞洢鈧帗淇婇崣澶婂闁宠鍨垮畷鍫曞煘閻愵剛浜欓梺璇查缁犲秹宕曢崡鐐嶆稑鈽夐姀鐘靛姦濡炪倖甯掗ˇ顖炴倶閿旂瓔娈介柣鎰▕閸庢梹顨ラ悙鍙夊枠妞ゃ垺妫冨畷銊╊敇閻愰潧鎼稿┑鐘垫暩閸嬬娀骞撻鍡楃筏闁诡垼鐏愬ú顏勭闁绘ê鍚€缁楀姊洪幐搴g畵闁瑰嘲顑夊畷鐢稿醇濠㈩亝妫冮弫鍌滅驳鐎n亜濡奸梻浣告憸閸嬬偤骞愰幎钘夎摕闁哄洢鍨归獮銏ゆ煛閸モ晛孝濠碘€茬矙閺岋綁濮€閳轰胶浠╃紓鍌氱Т閿曨亪鐛繝鍥ㄦ櫢闁绘ǹ灏欓悿鈧俊鐐€栭幐楣冨磻閻斿摜顩烽柟鎵閳锋垿鏌涢敂璇插笌闁荤喐鍣村ú顏勎ч柛銉厛濞肩喖姊洪崘鍙夋儓闁瑰啿姘︾换姘舵⒒娴e懙褰掑嫉椤掑倻鐭欓柟鐑橆殕閸婂灚銇勯弬鍨挃缁炬儳銈搁弻锟犲礃閵娿儮鍋撶粙鎸庢瘎婵犵數濮幏鍐礋閸偆鏉归柣搴㈩問閸犳牠鎮ラ悡搴f殾婵せ鍋撳┑鈩冪摃椤︽娊鏌涢幘鏉戠仸缂佺粯绋撻埀顒佺⊕宀e潡鎯屾繝鍋芥棃鎮╅崣澶嬪枑闂佽桨绶¢崳锝夈€侀弴銏℃櫆闁芥ê顦介埀顒佺☉閳规垿鏁嶉崟顐$捕婵犫拃鍛珪缂侇喗鐟︾换婵嬪炊閵娧冨箰濠电姰鍨煎▔娑㈡晝閵堝姹查柡鍥╁枑閸欏繘鏌i悢鐓庝喊婵☆垪鍋撻梻浣芥〃缁€浣虹矓閹绢喗鍋╂繝闈涱儏缁€鍐┿亜椤撶喎鐏i柟瀵稿厴濮婄粯鎷呯粵瀣異闂佸摜濮甸幑鍥х暦濠靛﹦鐤€婵炴垼椴搁弲锝囩磽閸屾瑧鍔嶅畝锝呮健閸┿垽寮崼鐔哄幗闂佺懓顕崕鎴炵瑹濞戙垺鐓曢柡鍌氱仢閺嗭綁鏌″畝瀣瘈鐎规洘甯掗~婵嬵敇閻橀潧骞€缂傚倸鍊烽悞锕傘€冮崨姝ゅ洭鏌嗗鍛姦濡炪倖甯掗崰姘缚閹邦喚纾兼い鏃囧亹缁犲鏌ㄥ┑鍫濅槐闁轰礁鍟村畷鎺戭潩閸楃偞鎲㈤梻浣藉吹婵炩偓缂傚倹鑹鹃埢宥夋晲閸モ晝鐓嬮梺鍓茬厛閸犳捇鍩€椤掍礁绗掓い顐g箞椤㈡﹢鎮╅锝庢綌闂傚倷绶氬ḿ褍煤閵堝悿娲Ω閳轰胶鍔﹀銈嗗笒閸嬪棝寮ㄩ悧鍫㈢濠㈣泛顑囧ú瀵糕偓瑙勬磸閸ㄨ姤淇婇崼鏇炵倞闁靛ǹ鍎烘导鏇㈡煟閻斿摜鐭屽褎顨堥弫顔嘉旈崪鍐◤婵犮垼鍩栭崝鏍磻閿濆鐓曢柕澶樺灠椤╊剙鈽夐幘鐟扮毢缂佽鲸甯楀ḿ蹇涘Ω瑜忛悾濂告⒑瑜版帩妫戝┑鐐╁亾闂佽鍠楃划鎾诲箰婵犲啫绶炲璺虹灱濮婄偓绻濋悽闈涗粶妞ゆ洦鍘介幈銊︺偅閸愩劍妲梺鍝勭▉閸樺ジ宕归崒鐐寸厪濠电偟鍋撳▍鍡涙煕鐎c劌濡奸棁澶愭煥濠靛棙鍣归柡鍡欏枑娣囧﹪顢涘鍗炩叺濠殿喖锕ュ浠嬨€侀弴銏℃櫜闁糕剝鐟﹂濠氭⒒娴h櫣甯涢柟纰卞亞閹广垹鈹戠€n剙绁﹂柣搴秵閸犳牜绮婚敐鍡欑瘈濠电姴鍊搁顐︽煙閺嬵偄濮傛慨濠冩そ楠炴劖鎯旈敐鍌涱潔闂備礁鎼悧婊堝礈閻旈鏆﹂柣鐔稿閸亪鏌涢弴銊ュ季婵炴潙瀚—鍐Χ閸℃鐟愰梺缁樺釜缁犳挸顕i幎绛嬫晜闁割偆鍠撻崢閬嶆⒑閻熺増鎯堢紒澶嬫綑閻g敻宕卞☉娆戝帗閻熸粍绮撳畷婊冾潩椤掑鍍甸梺闈浥堥弲婊堝磻閸岀偞鐓ラ柣鏂挎惈瀛濋柣鐔哥懕缁犳捇鐛弽顓炵妞ゆ挾鍋熸禒顖滅磽娴f彃浜炬繝銏f硾閳洝銇愰幒鎴狀槯闂佺ǹ绻楅崑鎰枔閵堝鈷戠紓浣贯缚缁犳牠鏌i埡濠傜仩闁伙絿鍏橀弫鎾绘偐閼碱剦妲伴梻浣藉亹閳峰牓宕滃棰濇晩闁硅揪闄勯埛鎴︽偣閸ワ絺鍋撻搹顐や簴闂備礁鎲¢弻銊︻殽閹间礁鐓濋柟鎹愵嚙缁狅綁鏌i幇顓熺稇妞ゅ孩鎸搁埞鎴︽偐鐠囇冧紣闂佸摜鍣ラ崹鍫曠嵁閸℃稑纾兼慨锝庡幖缂嶅﹪骞冮埡鍛闁圭儤绻傛俊閿嬬節閻㈤潧袥闁稿鎹囬弻鐔封枔閸喗鐏撶紒楣冪畺缁犳牠寮婚悢琛″亾閻㈢櫥鐟版毄闁荤喐绮庢晶妤呮偂閿熺姴钃熸繛鎴欏灩缁犳娊鏌¢崒姘辨皑闁哄鎳庨埞鎴︽倷閸欏娅i梻浣稿簻缁茬偓绌辨繝鍥х妞ゆ棁濮ゅ▍銏ゆ⒑鐠恒劌娅愰柟鍑ゆ嫹

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