其濛

    普拉提的基本动作

    (一)站姿热身

    1.方法

    (1)靠墙站立，脊柱立于中轴位置。从颈椎至尾骨充分伸展，后脑勺及腰、背、臀贴于墙面。扩展胸腔，沉肩、收腹，脚跟与墙相距1步。静止吸气。

    (2)呼气，下颌抵近锁骨，后脑勺离开墙面，臀部紧贴墙面不动，自然呼吸，而后吸气，还原动作。

    2.注意

    (1)脊柱处于中轴位置上进行伸展，不要耸肩或仰起下颌。

    (2)要沉肩、收腹，双腿做普拉提基本站姿(站立，骨盆稳定，两大腿内侧贴紧，以大腿根部为轴，分别向左右两侧外旋大腿，两小腿肌肉有轻微触碰，双脚成“V”字形)。

    (二)身体控制

    1.方法

    (1)双臂肘撑、跪立，然后双腿向后伸出，双脚脚尖着地，身体挺成一条直线。

    (2)保持此姿势10秒，自然呼吸。

    2.注意

    (1)做此动作时要有控制，呼吸自然，不要憋气。

    (2)在完成动作有困难时，可用膝关节支撑地面。

    (三)单腿伸展

    1.方法

    (1)仰卧上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。

    (2)胸与右腿接触，右手抱住脚踝，左手抱膝，呼吸1次后交换腿。

    2.注意

    上体不要放松，应使上背部离地。

    (四)双腿伸展

    1.方法

    (1)仰卧上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝。吸气。

    (2)伸展全身，呼气，收回到初始状态。

    2.注意

    打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边手到抱膝。

    (五)侧卧抬腿

    1.方法

    (1)侧卧，头、肩、髋在一条直线上，双腿稍向前收，左腿于右腿后。吸气。

    (2)屈膝，脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿勾脚外悬，向上抬起与髋同高。同时呼气，还原，吸气。

    2.注意

    肩膀放松，上体不要松懈。

    (六)侧卧击腿

    1.方法

    (1)侧卧，左臂肘支撑，身体成一条直线 ......