有益于脑健康的运动及方案
【摘要】世界各国都将面临人口老龄化的危险,随之而来的困惑就是脑疾病的增多,脑健康问题已得到全世界的广泛关注和重视。运动预防、治疗脑疾病的作用主要体现在对神经元的变化和对心脑血管及免疫力的作用上。本文主要针对有益于脑健康运动作出适当建议和方案。
【关键词】 运动脑健康方案
【中图分类号】 R742【文献标识码】 A【文章编号】 1674-0742(2011)04(c)-0178-01
【Abstract】All countries in the world will face the aging of the population risk is too confused,along with the increase of the brain disease,brain health problem has already got the extensive attention of the world.Movement of prevention,the treatment of brain diseases on neuron function mainly reflects in the changes and cardiovascular and cerebrovascular and immune function.This article mainly aims at brain health campaigns to make appropriate beneficial suggestion and scheme.
【Key Words】Sports;Brain health;Scheme
规律的有氧运动结合有一定技巧性的复杂运动,能够起到锻炼大脑的作用。从实验和资料研究中可以看出,运动预防、治疗脑疾病的作用主要体现在对神经元的变化和对心脑血管的作用上。运动时,大量的信息传入和传出,感受器接受更多的刺激,长时期的坚持体育运动,必将导致神经元在结构上发生变化。由于运动使身体的血液循环加快,血液循环量提高,血液循环系统功能得到改善,这样大脑就能获得充足的养料,进而改善神经系统的功能,使血管更富有弹性、血液流通更加顺畅,在一定程度上对脑疾病起着预防和治疗作用。
定向运动是一项非常健康的智慧型体育项目,是智力与体力并重的运动。它不仅能强健体魄,而且能培养人独立思考,是一个既锻炼身体又健脑的运动。在大自然中漫步、奔跑,有着听觉、视觉、嗅觉、触觉全方位刺激感受;在移动中观察和思考,激发思维意志和判断决策能力,大脑不断接受外界的新异刺激,并作出快速反应,对提高认知功能和预防脑衰老有一定积极作用。
游泳运动也是一个很好的运动,不仅锻炼心肺、心血管功能还对关节和脊柱起到保护作用,人体在水中游泳时身体没有垂直的压力,使身体只受水平方向的力,这样身体可以全部放松,对关节和脊柱起保护作用,同时,水对头皮产生压力和摩擦力对头部有按摩作用,增加头部血液流动量和血管弹性,使脑充足的氧气和营养物质,起到健脑作用。水疗就是应用此原理进行治病保健的。
古代医学家把推拿作为养生保健的重要手段。头部按摩具有促进阳气上升、经脉通畅、调和气血、聪耳明目、安神益智振奋大脑神经等功效。如:常见的十指梳头。鸣鼓清脑:站立或坐下均可,双手掌心紧贴两侧耳孔,两手中间三指头轻轻叩击头后枕骨36次,可听见咚咚声。然后双手掌心按住两侧耳孔,四指紧按头部枕骨部位,两掌突然抬起,此时听见嘭一声,此法重复10次。双手中指插入耳孔,转动5次后突然拔出中指,可听见嘭一声,重复5次。手和大脑的关系非常密切,手掌和手指在大脑皮质的功能区中的躯体运动皮质定位示意图及躯体感觉定位示意图中,占有相当大的面积,平时多刺激手指和手掌穴位,使手部经络疏通,气血畅流,上输入脑,从而达到醒脑健脑目的。
科学合理的运动是身体健康的重要保证。针对运动与脑健康的紧密关系,制定科学合理的方案是现代人们健身、预防和治疗的迫切的需要。根据个人情况制定以人为本的个性化方案。例如:性别、年龄、体育基础、健康水平、经济条件、生活环境、余暇时间等,都要详细了解。然后制定运动方案,以便监督、控制并达到理想目标。在整套方案执行中,要遵循循序渐进原则,逐步增加运动量。充分做好运动前的热身活动、运动结束后的放松活动。建议健康人以做以上的有氧运动为主,每周活动3次以上(身体条件好可每天1次);每次持续活动30～60min(适身体条件而定);运动时间段在清晨太阳出来后或冬季下午2、3点钟,夏季3～6点钟;运动环境选择空气清新、阳光充足、环境优美、车辆行人少的地点;自我监控:判断是否运动过量,(1)可以控制心律:运动时与安静时心律相差15%～30%甚至更多(根据个人身体条件控制)。(2)人体自身反应:流汗量和轻松度以及次日的运动欲望、食欲等身体感觉。注意事项:①激烈运动前2h不要进食;②运动前后及运动时候应补充分水分,多次少量为原则;③运动中出现胸痛、疲劳、心律不齐、突发的气短,应立即停止运动,必要时就医;④依据天气、训练状态及时调整运动计划,实时监控;⑤运动时不要带手机及尖锐锋利物品;⑥定期体检、脑检;⑦建立健康的生活方式,膳食增加水果和蔬菜(每天500克以上),避免摄入过多的动物性脂肪;⑧保障足够的睡眠(6～7h每天)和养成午睡的习惯(大约0.5h);⑨调整心态,积极乐观的面对生活。
参考文献
[1]张惠红,陶于.定向运动与野外生存[M].北京:高等教育出版社,2006(5).
[2]姚鸿恩.体育保健学[M].北京:高等教育出版社,2002(7).
[3]邓树勋,王健,乔德才.运动生理学[M].北京:高等教育出版社,2005(7).
【收稿日期】 2011-02-26, http://www.100md.com(李雨春)
【关键词】 运动脑健康方案
【中图分类号】 R742【文献标识码】 A【文章编号】 1674-0742(2011)04(c)-0178-01
【Abstract】All countries in the world will face the aging of the population risk is too confused,along with the increase of the brain disease,brain health problem has already got the extensive attention of the world.Movement of prevention,the treatment of brain diseases on neuron function mainly reflects in the changes and cardiovascular and cerebrovascular and immune function.This article mainly aims at brain health campaigns to make appropriate beneficial suggestion and scheme.
【Key Words】Sports;Brain health;Scheme
规律的有氧运动结合有一定技巧性的复杂运动,能够起到锻炼大脑的作用。从实验和资料研究中可以看出,运动预防、治疗脑疾病的作用主要体现在对神经元的变化和对心脑血管的作用上。运动时,大量的信息传入和传出,感受器接受更多的刺激,长时期的坚持体育运动,必将导致神经元在结构上发生变化。由于运动使身体的血液循环加快,血液循环量提高,血液循环系统功能得到改善,这样大脑就能获得充足的养料,进而改善神经系统的功能,使血管更富有弹性、血液流通更加顺畅,在一定程度上对脑疾病起着预防和治疗作用。
定向运动是一项非常健康的智慧型体育项目,是智力与体力并重的运动。它不仅能强健体魄,而且能培养人独立思考,是一个既锻炼身体又健脑的运动。在大自然中漫步、奔跑,有着听觉、视觉、嗅觉、触觉全方位刺激感受;在移动中观察和思考,激发思维意志和判断决策能力,大脑不断接受外界的新异刺激,并作出快速反应,对提高认知功能和预防脑衰老有一定积极作用。
游泳运动也是一个很好的运动,不仅锻炼心肺、心血管功能还对关节和脊柱起到保护作用,人体在水中游泳时身体没有垂直的压力,使身体只受水平方向的力,这样身体可以全部放松,对关节和脊柱起保护作用,同时,水对头皮产生压力和摩擦力对头部有按摩作用,增加头部血液流动量和血管弹性,使脑充足的氧气和营养物质,起到健脑作用。水疗就是应用此原理进行治病保健的。
古代医学家把推拿作为养生保健的重要手段。头部按摩具有促进阳气上升、经脉通畅、调和气血、聪耳明目、安神益智振奋大脑神经等功效。如:常见的十指梳头。鸣鼓清脑:站立或坐下均可,双手掌心紧贴两侧耳孔,两手中间三指头轻轻叩击头后枕骨36次,可听见咚咚声。然后双手掌心按住两侧耳孔,四指紧按头部枕骨部位,两掌突然抬起,此时听见嘭一声,此法重复10次。双手中指插入耳孔,转动5次后突然拔出中指,可听见嘭一声,重复5次。手和大脑的关系非常密切,手掌和手指在大脑皮质的功能区中的躯体运动皮质定位示意图及躯体感觉定位示意图中,占有相当大的面积,平时多刺激手指和手掌穴位,使手部经络疏通,气血畅流,上输入脑,从而达到醒脑健脑目的。
科学合理的运动是身体健康的重要保证。针对运动与脑健康的紧密关系,制定科学合理的方案是现代人们健身、预防和治疗的迫切的需要。根据个人情况制定以人为本的个性化方案。例如:性别、年龄、体育基础、健康水平、经济条件、生活环境、余暇时间等,都要详细了解。然后制定运动方案,以便监督、控制并达到理想目标。在整套方案执行中,要遵循循序渐进原则,逐步增加运动量。充分做好运动前的热身活动、运动结束后的放松活动。建议健康人以做以上的有氧运动为主,每周活动3次以上(身体条件好可每天1次);每次持续活动30～60min(适身体条件而定);运动时间段在清晨太阳出来后或冬季下午2、3点钟,夏季3～6点钟;运动环境选择空气清新、阳光充足、环境优美、车辆行人少的地点;自我监控:判断是否运动过量,(1)可以控制心律:运动时与安静时心律相差15%～30%甚至更多(根据个人身体条件控制)。(2)人体自身反应:流汗量和轻松度以及次日的运动欲望、食欲等身体感觉。注意事项:①激烈运动前2h不要进食;②运动前后及运动时候应补充分水分,多次少量为原则;③运动中出现胸痛、疲劳、心律不齐、突发的气短,应立即停止运动,必要时就医;④依据天气、训练状态及时调整运动计划,实时监控;⑤运动时不要带手机及尖锐锋利物品;⑥定期体检、脑检;⑦建立健康的生活方式,膳食增加水果和蔬菜(每天500克以上),避免摄入过多的动物性脂肪;⑧保障足够的睡眠(6～7h每天)和养成午睡的习惯(大约0.5h);⑨调整心态,积极乐观的面对生活。
参考文献
[1]张惠红,陶于.定向运动与野外生存[M].北京:高等教育出版社,2006(5).
[2]姚鸿恩.体育保健学[M].北京:高等教育出版社,2002(7).
[3]邓树勋,王健,乔德才.运动生理学[M].北京:高等教育出版社,2005(7).
【收稿日期】 2011-02-26, http://www.100md.com(李雨春)