长距离跑步进阶策略
我想开始跑步，该怎么制定合理的跑步计划？
入门：注重质与量的配合
高周频：每周3-5次
短时间：每次15-30min
中强度：消耗50-60%体力或强度达到心跳训练区
心跳训练区
(220—年龄)×50-70%，但误差率达10%
最直观：跑步时，还能作简单对话即可
静态心率
早上睡醒时测量
一般72次/分
常跑步人群较低：50-60次/分
若练习过量，早上静态心率偏快，表示身体恢复不足
里程循序渐进
“10+1”训练法
假如第一次/周只能跑2km，下一次/周跑步只能提升10%，即2km×110%=2.2km
加量不加速，加速不加量
不应同时加速加量，两者逐步提升
我想完成一次全马/半马，该怎么训练？
长距离跑可“放心”去跑
对于马拉松新手，目的是完成人生中第一个马拉松的，最重要是里程的积累
主要手段：“10+1”训练法
最终目标：在比赛前3-4周能至少完成2次比赛距离的85%，即35km(对于全马)或18km(对于半马)
要求重量不重质，强度不大，可“放心”去跑
节奏跑要“用心”去跑
假如对全马/半马的目标不止于完成，而有成绩要求，就必须提升速度
例如10km的均速可以达到6min/km，如何将这个均速推至半马(约21km)
节奏跑就是让身体适应跑步的步速，速度感最重要，强度比量重要，心肺能力的要求也增加了
减速不要紧，但一定保持有规律的呼吸循环(3步1个)
间歇跑要有“决心”去跑
当无法用要求的均速完成相应里程时，可能原因是速度耐力不够，那么间歇跑就是提升该能力的好方法
特征：
大强度重复跑
最大心率的90-95%
运动时间：休息时间=1：1
举例
1km×10(即1km重复跑10次)
速度显然要比1次10km要快
初学者可用5km的速度来跑
要求
速度一定要比节奏跑快
需要在没有足够复原的情况下重复快跑，要有“决心”
原理
间歇跑的速度比节奏跑快，当跑速提升了，再跑回节奏跑的均速就游刃有余了
要测试间歇跑是否有成果，应可在节奏跑中反映
整体策略
先用一组短距离(10km)成绩去预测长距离(全/半马)
看耐力不足还是速度欠缺
例：10km最好时间是60min
预测半马时间为132.23min(T1)
实际半马时间(T2)
T2>T1，耐力不足，适用“10+1”和节奏跑训练法
T230%
时长：1年跟踪随访
方法：受试者每周记录(GPS)，电话随访，PT预约检查
损伤的界定：任何与下肢或背部肌肉骨骼相关的主诉，并且限制了跑步的距离、时长、步距、步频至少1周
研究变量：跑步相关损伤
髌股关节疼痛，髂胫束综合症， 胫骨内侧压力综合症， 臀中肌损伤， 大转子滑囊炎， 阔筋膜张肌损伤， 髌腱肌腱病
来源：珠江康复
入门：注重质与量的配合
高周频：每周3-5次
短时间：每次15-30min
中强度：消耗50-60%体力或强度达到心跳训练区
心跳训练区
(220—年龄)×50-70%，但误差率达10%
最直观：跑步时，还能作简单对话即可
静态心率
早上睡醒时测量
一般72次/分
常跑步人群较低：50-60次/分
若练习过量，早上静态心率偏快，表示身体恢复不足
里程循序渐进
“10+1”训练法
假如第一次/周只能跑2km，下一次/周跑步只能提升10%，即2km×110%=2.2km
加量不加速，加速不加量
不应同时加速加量，两者逐步提升
我想完成一次全马/半马，该怎么训练？
长距离跑可“放心”去跑
对于马拉松新手，目的是完成人生中第一个马拉松的，最重要是里程的积累
主要手段：“10+1”训练法
最终目标：在比赛前3-4周能至少完成2次比赛距离的85%，即35km(对于全马)或18km(对于半马)
要求重量不重质，强度不大，可“放心”去跑
节奏跑要“用心”去跑
假如对全马/半马的目标不止于完成，而有成绩要求，就必须提升速度
例如10km的均速可以达到6min/km，如何将这个均速推至半马(约21km)
节奏跑就是让身体适应跑步的步速，速度感最重要，强度比量重要，心肺能力的要求也增加了
减速不要紧，但一定保持有规律的呼吸循环(3步1个)
间歇跑要有“决心”去跑
当无法用要求的均速完成相应里程时，可能原因是速度耐力不够，那么间歇跑就是提升该能力的好方法
特征：
大强度重复跑
最大心率的90-95%
运动时间：休息时间=1：1
举例
1km×10(即1km重复跑10次)
速度显然要比1次10km要快
初学者可用5km的速度来跑
要求
速度一定要比节奏跑快
需要在没有足够复原的情况下重复快跑，要有“决心”
原理
间歇跑的速度比节奏跑快，当跑速提升了，再跑回节奏跑的均速就游刃有余了
要测试间歇跑是否有成果，应可在节奏跑中反映
整体策略
先用一组短距离(10km)成绩去预测长距离(全/半马)
看耐力不足还是速度欠缺
例：10km最好时间是60min
预测半马时间为132.23min(T1)
实际半马时间(T2)
T2>T1，耐力不足，适用“10+1”和节奏跑训练法
T230%
时长：1年跟踪随访
方法：受试者每周记录(GPS)，电话随访，PT预约检查
损伤的界定：任何与下肢或背部肌肉骨骼相关的主诉，并且限制了跑步的距离、时长、步距、步频至少1周
研究变量：跑步相关损伤
髌股关节疼痛，髂胫束综合症， 胫骨内侧压力综合症， 臀中肌损伤， 大转子滑囊炎， 阔筋膜张肌损伤， 髌腱肌腱病
来源：珠江康复