爆发力训练：1、以球場底线到球网之间的距离(12m)为标准进行折返跑，8个折返为一组，2-4组，间隔20s。要求：上体前倾，仅脚前掌着地快速跑动；2、触胸跳练习，8-12个为一组，3—4组，间隔20s。

    力量训练：1、负重半蹲跳，每组10—12次，间隔30秒，共做3—4组2、负重转髋做2—3组，每组10次，间隔1分钟。在增进下肢力量的同时，肩部的锻炼应列入练习范围，如利用橡皮带的阻力的训练。3、系统专项力量训练，诸如单脚跳，跳跃运动，敏捷训练。

    耐力训练(间歇训练法)：在实际的比赛中，每次得分之间相隔大约15—20秒钟。两局之间约休息1分钟。根据这种比赛形态，每组练习为全力进行大约6秒钟的短距离运动，间隔休息20秒种，共练习12—14组，这是一盘的练习。先进行4—5盘的练习，最终共完成9—10盘的练习。

    灵活性训练：跳绳，交叉步，软梯练习等都能有效提高脚步的频率和灵活性 ......