上交叉综合征的训练方法
□谢克功
很多人认为，生活中的“小毛病”只要多加注意就能改掉。其实，并没有那么简单。如果形成圆肩驼背、头前倾等姿势，不仅会影响形体，而且肌肉力量也会失衡。下面介绍一种影响人形体、气质的病证——上交叉综合征。
上交叉综合征是指长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉(忽视背部肌肉锻炼，且不进行胸部肌肉拉伸练习)造成相应部位肌肉不平衡(主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长或软弱)，形成头部前倾(颈椎正常弧度减少或变直)、含胸(圆肩)、驼背(胸椎曲度增加)、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛、头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷，甚至便秘等。上交叉症候群示意图
1.无力(弱)：颈部深屈肌
2.过度紧绷(强)：上斜方肌、提肩胛肌
3.过度紧绷(强)：胸大肌
4.无力(弱)：下斜方肌、前锯肌
病 因
过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌。
过弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、深层颈屈肌，以及使肩外旋的肩袖肌群。
放松过度紧张的肌肉
胸肌拉伸
保持一侧前臂放于固定物上，身体重心缓慢向前倾斜施压，以拉伸胸部肌肉。保持该动作30秒，然后换另一侧进行，每天重复3组。
斜方肌上部拉伸
左手放置于头部右侧，慢慢将头部向左侧移动，直到颈部右侧感到有明显拉伸感即可；将脸部转向左侧肩膀，使颈部持续感受到拉伸感，保持该动作不变，持续30秒后换另一侧。每天重复3组。
背阔肌拉伸
抬起右手，左手握住手腕向左侧转动，下压，感觉背部有拉伸感即可，保持30秒，换另一侧进行以上动作，每天重复3组。
练习薄弱肌群肌肉力量
背部肌群锻炼(中下斜方肌、菱形肌、竖脊肌)，“小燕飞”动作。
取俯卧姿势，呼气挺胸，肩关节同时向后运动，头部与身体一起抬离地面，在最高点保持1秒，然后缓慢回到初始位置，一组15个，每天重复3组。
笔者推荐一个经典的肩关节练习(如图)。这4个练习基本可以锻炼到斜方肌的中束、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群(冈下肌、小圆肌)。
深层颈屈肌强化练习：收下颌，固定头部不动，然后拉引弹力带。
总 结
正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，增加自信，减少受伤概率。如果训练方法正确，可以增强肌肉力量，缓解紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。因此，长期进行以上动作练习，可以减少身体疼痛，提高生活质量。
(作者供职于河南中医药大学第一附属医院), http://www.100md.com
很多人认为，生活中的“小毛病”只要多加注意就能改掉。其实，并没有那么简单。如果形成圆肩驼背、头前倾等姿势，不仅会影响形体，而且肌肉力量也会失衡。下面介绍一种影响人形体、气质的病证——上交叉综合征。
上交叉综合征是指长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉(忽视背部肌肉锻炼，且不进行胸部肌肉拉伸练习)造成相应部位肌肉不平衡(主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长或软弱)，形成头部前倾(颈椎正常弧度减少或变直)、含胸(圆肩)、驼背(胸椎曲度增加)、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛、头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷，甚至便秘等。上交叉症候群示意图
1.无力(弱)：颈部深屈肌
2.过度紧绷(强)：上斜方肌、提肩胛肌
3.过度紧绷(强)：胸大肌
4.无力(弱)：下斜方肌、前锯肌
病 因
过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌。
过弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、深层颈屈肌，以及使肩外旋的肩袖肌群。
放松过度紧张的肌肉
胸肌拉伸
保持一侧前臂放于固定物上，身体重心缓慢向前倾斜施压，以拉伸胸部肌肉。保持该动作30秒，然后换另一侧进行，每天重复3组。
斜方肌上部拉伸
左手放置于头部右侧，慢慢将头部向左侧移动，直到颈部右侧感到有明显拉伸感即可；将脸部转向左侧肩膀，使颈部持续感受到拉伸感，保持该动作不变，持续30秒后换另一侧。每天重复3组。
背阔肌拉伸
抬起右手，左手握住手腕向左侧转动，下压，感觉背部有拉伸感即可，保持30秒，换另一侧进行以上动作，每天重复3组。
练习薄弱肌群肌肉力量
背部肌群锻炼(中下斜方肌、菱形肌、竖脊肌)，“小燕飞”动作。
取俯卧姿势，呼气挺胸，肩关节同时向后运动，头部与身体一起抬离地面，在最高点保持1秒，然后缓慢回到初始位置，一组15个，每天重复3组。
笔者推荐一个经典的肩关节练习(如图)。这4个练习基本可以锻炼到斜方肌的中束、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群(冈下肌、小圆肌)。
深层颈屈肌强化练习：收下颌，固定头部不动，然后拉引弹力带。
总 结
正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，增加自信，减少受伤概率。如果训练方法正确，可以增强肌肉力量，缓解紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。因此，长期进行以上动作练习，可以减少身体疼痛，提高生活质量。
(作者供职于河南中医药大学第一附属医院), http://www.100md.com