膝关节骨性关节炎那些事儿
河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院) 朱晶晶
在骨与关节康复科，膝关节骨性关节炎是医生遇到最多的骨关节退行性疾病，也是困扰绝大多数中老年人的疾病，甚至严重影响了患者的生活质量。今天，我们就一起聊一聊膝关节骨性关节炎那些事儿。
如何自我判断是否患有膝关节骨性关节炎
一、关节疼痛最初为发作性，通常在受凉、过度劳累或轻微扭伤后发作，逐渐发展为持续性疼痛。
二、关节持续钝痛，或关节肿胀，或活动时突然剧痛，出现“打软腿”现象，大多数患者还伴有下蹲困难等症状。
三、症状一般在活动多时加重，休息后可减轻。
四、上下台阶都可能出现疼痛，下台阶疼痛更为多见，夜间患者还常常疼醒。
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五、久坐不动后，刚开始活动时关节僵硬，并伴有疼痛感；活动一段时间后，这种黏滞感才会减轻。
六、膝关节易出现变形，以O形腿最为多见。
保护膝关节应该避免哪些事
保护膝关节，总的原则是减少负重，尽量避免剧烈、过度的运动，比如反复蹲起、爬楼梯、走远路、提重物等。肥胖的人控制体重至关重要。此外，尤其要避免以下行为：
一、蹲着擦地板、择菜、洗衣服等。因为，蹲着时膝关节的承重是坐着时的8倍，这会大大加重膝关节的磨损程度。
二、突击式锻炼、行走步数过万等。运动强度过大，容易造成膝关节受伤。
三、将爬山、爬楼梯作为锻炼方式。人在上下台阶时，膝关节的负重为体重的3倍~4倍，尤其是下山，对膝关节的损伤最重。
, 百拇医药
四、久坐不动。久坐会使大腿肌肉萎缩，减少对膝关节的保护作用，加重膝关节的损害。
如何进行科学的康复锻炼
以下锻炼可增加膝关节稳定性，减缓膝关节软骨的磨损，坚持锻炼，效果更佳。
一、直腿抬高锻炼(仰卧、坐位均可)
平躺于床上，左腿弯曲撑床，抬高右腿30度~45度，保持膝盖伸直、勾住脚尖的姿势5秒~10秒，缓缓放下，重复10次~12次之后，交换双腿锻炼。双腿各进行10次~12次为1组，连续5组，每天1次。
二、静蹲练习
第一阶段动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前移离墙30厘米~40厘米，此时身体出现下蹲的姿态，小腿与地面垂直，大腿和小腿之间夹角在120度~135度。蹲到无法坚持为止，目标是坚持11分钟~15分钟，每天1次~2次。
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第二阶段动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前移离墙40厘米~50厘米，此时身体下蹲加深，使小腿与地面垂直，大腿和小腿之间夹角在100度~110度。
注意事项
一、如果出现少许肌肉发颤，请继续锻炼；如果颤动严重，减小膝关节屈曲角度。
二、锻炼后第二天出现膝关节酸胀，属正常现象，以休息一天可以缓解为度。
三、如果疼痛加重，请终止训练，休息3天后症状不缓解，就需要专业医生的帮助了。
朱晶晶，医学硕士，河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院)骨与关节康复科主任；为2019年新华社《新华大健康》节目特邀嘉宾，2020年《河南大健康》节目特邀嘉宾；现任中国民族医药学会康复分会常务理事，河南省中西医结合学会康复分会常务委员，河南省康复医学会康复工程分会委员，河南省中医药学会骨伤康复分会委员，河南省康复医学会教育分会委员，河南省残疾人康复协会肢体康复专业委员会委员等。, 百拇医药
在骨与关节康复科，膝关节骨性关节炎是医生遇到最多的骨关节退行性疾病，也是困扰绝大多数中老年人的疾病，甚至严重影响了患者的生活质量。今天，我们就一起聊一聊膝关节骨性关节炎那些事儿。
如何自我判断是否患有膝关节骨性关节炎
一、关节疼痛最初为发作性，通常在受凉、过度劳累或轻微扭伤后发作，逐渐发展为持续性疼痛。
二、关节持续钝痛，或关节肿胀，或活动时突然剧痛，出现“打软腿”现象，大多数患者还伴有下蹲困难等症状。
三、症状一般在活动多时加重，休息后可减轻。
四、上下台阶都可能出现疼痛，下台阶疼痛更为多见，夜间患者还常常疼醒。
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五、久坐不动后，刚开始活动时关节僵硬，并伴有疼痛感；活动一段时间后，这种黏滞感才会减轻。
六、膝关节易出现变形，以O形腿最为多见。
保护膝关节应该避免哪些事
保护膝关节，总的原则是减少负重，尽量避免剧烈、过度的运动，比如反复蹲起、爬楼梯、走远路、提重物等。肥胖的人控制体重至关重要。此外，尤其要避免以下行为：
一、蹲着擦地板、择菜、洗衣服等。因为，蹲着时膝关节的承重是坐着时的8倍，这会大大加重膝关节的磨损程度。
二、突击式锻炼、行走步数过万等。运动强度过大，容易造成膝关节受伤。
三、将爬山、爬楼梯作为锻炼方式。人在上下台阶时，膝关节的负重为体重的3倍~4倍，尤其是下山，对膝关节的损伤最重。
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四、久坐不动。久坐会使大腿肌肉萎缩，减少对膝关节的保护作用，加重膝关节的损害。
如何进行科学的康复锻炼
以下锻炼可增加膝关节稳定性，减缓膝关节软骨的磨损，坚持锻炼，效果更佳。
一、直腿抬高锻炼(仰卧、坐位均可)
平躺于床上，左腿弯曲撑床，抬高右腿30度~45度，保持膝盖伸直、勾住脚尖的姿势5秒~10秒，缓缓放下，重复10次~12次之后，交换双腿锻炼。双腿各进行10次~12次为1组，连续5组，每天1次。
二、静蹲练习
第一阶段动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前移离墙30厘米~40厘米，此时身体出现下蹲的姿态，小腿与地面垂直，大腿和小腿之间夹角在120度~135度。蹲到无法坚持为止，目标是坚持11分钟~15分钟，每天1次~2次。
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第二阶段动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前移离墙40厘米~50厘米，此时身体下蹲加深，使小腿与地面垂直，大腿和小腿之间夹角在100度~110度。
注意事项
一、如果出现少许肌肉发颤，请继续锻炼；如果颤动严重，减小膝关节屈曲角度。
二、锻炼后第二天出现膝关节酸胀，属正常现象，以休息一天可以缓解为度。
三、如果疼痛加重，请终止训练，休息3天后症状不缓解，就需要专业医生的帮助了。
朱晶晶，医学硕士，河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院)骨与关节康复科主任；为2019年新华社《新华大健康》节目特邀嘉宾，2020年《河南大健康》节目特邀嘉宾；现任中国民族医药学会康复分会常务理事，河南省中西医结合学会康复分会常务委员，河南省康复医学会康复工程分会委员，河南省中医药学会骨伤康复分会委员，河南省康复医学会教育分会委员，河南省残疾人康复协会肢体康复专业委员会委员等。, 百拇医药