食物买、洗、烧、储须防营养流失
◆ 蒋家騉
新鲜食品中特有的所有营养素，在食品加工、烹调及储存中会损失一些，尤其容易减少维生素，而维生素是人体重要的营养素，一旦缺失就会出现代谢障碍，影响健康，甚至危及生命。由于人体自己不能合成维生素，必须从食物中获得，所以人们应该掌握科学的方法，减少食物在买、洗、烧、储过程中营养素的流失，防止人体维生素缺乏症的发生。
买
要购买新鲜、质量好的食物。因为食物中的维生素会随着时间的延长而逐渐减少，乃至消失,而质量差的蔬菜、水果含有的营养素也较低。
洗
, http://www.100md.com 在食物去皮、漂洗、切割中会损失部分维生素。蔬菜和水果的表皮含的维生素都高于里面的“肉”，由于外层的皮吃口差，而且含农药又常多于“肉”，所以人们常把外层去掉，这样会损失不少维生素；蔬菜中含有的维生素大多是水溶性的，如果先削皮或为了图方便，先切小再洗，会让大量维生素随水溜走，且切得越小，维生素损失越多，例如叶菜先洗后切，维生素C损失率约为1%,若先切后洗(浸泡10分钟)损失率大约是16%-18%；切成较大块的土豆片中的维生素B1的保留率为63%，维生素C和叶酸超过50%，而做成土豆泥，维生素B1只保留9%，维生素C和叶酸的保留率低于40%，其原因还与蔬菜切细后，维生素与空气及受光面积增大，越容易被氧化有关。研究还证实，不论采取何种烹调方法，带皮的蔬菜总比去皮的保留更多维生素，例如山药去皮后煮，会损失35%的维生素C，而不去皮的只损失5%；大米的B族维生素都附着在表面，经过一般方法漂洗2次后维生素B1和维生素B2损失率分别为60%及50%，如果淘洗次数更多，搓洗力量越大，B族维生素损失就越多。
烧
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焯 为了去除菠菜、竹笋等蔬菜中的草酸、农药及涩味，可在烹调前先焯水，焯水可增加水溶性营养成分的流失。如菠菜在100℃的水中烫2分钟，维生素C损失率高达60%，烫10分钟以上，维生素C几乎消失殆尽。因此，为减少维生素的损失，焯水应待水煮沸后放入，且水量应多、时间要短。
蒸和煮 蒸和煮是比较健康的烹调方法，因为它们的最高温度是100摄氏度，以土豆为例，土豆中维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸及维生素C在100摄氏度中15分钟的保留率分别为90%、97%、93%、93%%及50%，其中蒸比煮能保留更多的水溶性维生素，这是因为在蒸的过程中，原料是在蒸汽下烧熟的，而煮会产生较多的汤汁，造成水溶性维生素的大量流失。
炒 一般烧热的油温大概在160-200摄氏度，加入原料后，温度会急剧下降，土豆用旺火炒4分钟维生素C、B1、B2、B6的保留率分别是52%、87%、74%及83%。加热的时间越长，维生素破坏越多。
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炸 煎炸的高温一般是在150-200摄氏度或以上，高温会破坏许多维生素，例如，炸土豆维生素C、B1、B2、B6的保留率分别只有38%、82%、53%及56%。油温为163℃时炸牛肉，维生素B1损失约为40%。油炸蔬菜比水煮造成的维生素损失会更多。
烤 采用不同的烧烤方法，对食物中维生素影响也不一样。如在明火上直接烤，因火力分散，烤制时间长，可使维生素A、B族维生素、维生素C等受到很大破坏，而用电烤炉烧烤食物就可大大减少B族维生素、维生素C等水溶性维生素的损失。据报道，土豆在204℃的电炉中烧烤1小时，维生素C、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素B6、叶酸等的保留率均在90%以上。
储
食品应尽量避光、隔热、低氧保存，这样可以减少维生素损失。除了热带水果、蔬菜，大多数水果、蔬菜可以包上保鲜膜，放入冰箱冷藏室中低温贮存。冷冻也是最常用的食品贮存方法，食物冷冻的全过程包括预冷冻、冷冻贮存、解冻三个阶段，维生素损失主要发生在解冻过程，因为水溶性维生素、矿物质等可溶解在冰晶融化后的水中，并随之流失。例如，蔬菜经冷冻后，维生素B6损失为37%～56%，肉类食品中泛酸的损失为21%～70%。因此，要减少维生素损失，最好多吃新鲜食品。, 百拇医药