别再熬夜，和身体“时钟”作对了！
“昼夜节律机制”获诺贝尔奖告诉你：
编者按
近日，美国3位科学家因发现控制昼夜节律的分子机制而被授予2017年诺贝尔生理或医学奖。昼夜节律机制也就是我们平常所说的“生物钟”，它影响着血压、血糖、睡眠、新陈代谢等各种生理过程和行为方式，还控制着10%～43%的基因表达。专家指出，长时间灯光照射、熬夜、借咖啡提神……现代人的很多行为与体内固有节律背道而驰，若长久下去会造成生物钟失调，对人体健康有严重损害，如失眠、免疫力下降、肿瘤易感性增加、诱发阿尔茨海默症等脑部疾病，甚至与不孕不育也有关系。不仅如此，多动症、抑郁症、代谢性疾病等也都与生物节律有关。研究发现，生物钟一旦紊乱了想恢复，大脑需要1周，肝脏肠胃则需要两周。科学家们的发现再次告诉我们：熬夜这种不良生活方式会严重伤害健康，不应再被我们忽视了!
■ 中国妇女报·中国女网记者 彭芸
你常常会熬夜追剧忘了时间吗？你会因为加班做实验、写论文而熬更守夜吗？你有多久没按时睡觉了？近日，美国遗传学家、布兰迪斯大学杰弗理·霍尔教授和迈克尔·罗斯巴什教授及洛克菲勒大学迈克尔·杨教授因发现了控制昼夜节律的分子机制而被授予2017年诺贝尔生理或医学奖，这也被称为最接地气的诺贝尔生理或医学奖。科学家们的发现再次告诉我们：熬夜这种不良生活方式会严重伤害健康，不应再被我们忽视了!
生物钟控制着人体许多功能和部分基因表达
昼夜节律的分子机制也就是我们平常所说的“生物钟”，是指人体生命活动的内在生理节律。由于这种天然生理节律如同时钟一样正点运行，保持人体和外界日夜同步，因此被称为生物钟。比如，当我们乘了13个小时飞机落到地球的另一端就会发现，我们的清醒和困倦仍然遵循着国内的时间表，你会在艳阳高照的中午眼皮灌铅，也会在伸手不见五指的夜里目光炯炯，其实这就是你的生物钟遵循了你身体的自然节律。
上述三位科学家的实验通过有特殊行为的果蝇突变体寻找到了与昼夜节律相关的基因，分离出一种控制正常生物节律的基因per，它在夜间积聚在细胞中、在白天退化。科学家们同时发现，生物钟在哺乳动物中有基因突变，这种突变会影响睡眠、代谢(导致肥胖)、攻击人体免疫系统等，继而诱发疾病。
中国细胞生物学会生物节律分会会长、苏州大学特聘教授徐璎告诉中国妇女报·中国女网记者；“三位科学家的研究成果回答了生物体最基本的问题，从人类、动物、植物到细菌，几乎所有生物体都有自己的生物钟，它影响着血压、血糖、睡眠、新陈代谢等各种生理过程和行为方式。更重要的是，生物钟控制着10%～43%的基因表达。”
生物钟还控制着人体方方面面的功能，当我们的内在生物钟与外界环境存在暂时的不匹配时，比如“倒时差”时，我们的健康就会受到影响。研究发现，生物钟一旦紊乱了想恢复，大脑需要1周，肝脏肠胃则需要两周。中国科学院北京生科院研究员孙中生介绍，人体自身的生物节律实际上是23.76小时，在24小时的光照作用下，精妙的生物钟顺应自然保持着24小时的生物节律。
不仅如此，多动症、抑郁症、代谢性疾病、生殖健康等都与生物节律有关。苏州大学生物钟研究中心主任王晗是世界上第一批用斑马鱼模型来研究人类疾病与生物钟关系的科学家之一。“我们采用反转录病毒插入，使斑马鱼的主要生物钟基因per1b突变，这一突变使得它们的运动量比正常鱼多一倍，行为表现与人类多动症类似。”王晗的研究团队由此发现多动症和生物钟有关，并揭示了注意力缺陷多动症发病的新机制。
孙中生指出，不仅是基因，光照、饮食等环境因素也会影响生物钟变化。而生物钟紊乱与精神疾病紧密相关，同时会导致肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等内分泌代谢疾病。他介绍，光照是生物钟的重要影响因素之一。如北欧地区整个冬季光照仅为3小时～4小时，当地抑郁症比例大幅上升，需要进行灯光治疗。而美国流行病学调查显示，夜班护士月经紊乱、代谢性疾病风险增高。
“工业化发展改变社会环境。长时间灯光照射、熬夜、借咖啡提神……现代人的很多行为与体内固有节律背道而驰。因忙碌偶尔打乱生物钟，不会立刻发病，也最容易被忽略。但长久下去会造成生物钟失调，对人体健康有严重损害，如失眠、免疫力下降、肿瘤易感性增加、诱发阿尔茨海默症等脑部疾病，甚至与不孕不育也有关系。”王晗介绍，2013年其研究团队已找到生物钟基因紊乱与男性生殖障碍相关的直接证据。
熬夜的健康伤害不应再被忽视
相信不少人都有过熬夜的记忆：熬夜以后，经常感觉身体很冷，非常疲惫，思考速度变慢，记忆力变差，说话逻辑性也变差了；熬夜还会让身体的各项生理指标大幅下降。更关键的是，有些熬夜的人，通常伴随着诸多不良嗜好，如过多吸烟、精神过度紧张，对心血管都有不利影响。
事实上，今年三位诺贝尔生理或医学奖获得者的研究的重大意义就在于，掌控生理节律的基因不只是用来“倒时差”，它更与糖尿病等代谢综合疾病有关，还与心梗甚至肿瘤发病存在联系。例如，心梗多在早晨“爆发”，说明疾病也有自己的病理节律；而昼夜作息颠倒的特殊工种从业者，罹患糖尿病的风险也相对较高。
获奖者之一的迈克尔·罗斯巴什教授举例说，近20年来，各国医生发现了一些“睡不着觉的家族”这些家族的人得了怪病，就是至少三四十年都没好好睡过觉。另一位获奖者迈克尔·杨在2015年的一项研究中发现，由于熬夜缺乏睡眠，神经突触部分被星形胶质细胞大量吞噬，即熬夜将造成大脑开始吞噬自己。他还发现，调节节律的关键基因失效后，会促使肿瘤发生。
《2017中国青年睡眠指数白皮书》显示：对76%的人群来说，睡个好觉是个难事，而六成的人会牺牲睡眠时间来完成工作；能“一觉睡到天明”的人占比不到11.2%，33.7%的人会因为压力而半夜醒来……
斯特林大学的健康专家安德鲁·沃特森教授说，熬夜已是一个比较大的公共健康问题。生物钟被打乱的影响在日益增多的夜班大军中体现得最为明显。研究表明，在连续上了几年夜班后，许多人的生物钟完全被打乱。加拿大戴尔豪斯大学的急诊医学教授Pat Croskerry表示，需要让更多的人了解夜班工作对身体造成的生理代价和心理代价。
不久前，由美国哈佛大学医学院和波士顿布莱根女子医院联合进行的调查研究显示，经常晚睡、熬夜、生活不规律的女性，患肿瘤病变的比率是健康女性的1.5倍。研究者指出，“黑白颠倒”的夜生活，会使女性长期暴露在灯光下，体内褪黑激素的正常分泌也会受到影响。
现有的研究发现，褪黑激素能降低女性血液里的雌激素这种公认的刺激某些癌症生长的激素，比较显著的例子是乳腺癌和子宫癌。褪黑激素还会阻止癌细胞的增加，并且通过杀死破坏细胞的“自由基”来提高人体的免疫系统能力，它还能防止癌细胞。大脑在晚间会产生最多的褪黑激素，而上夜班的人员在人造灯的照射下，抗黑变激素的水平就会不同寻常地降低。
研究还显示，夜班工人出现压力、便秘、胃溃疡、抑郁症、心脏病等一系列疾病的概率更高，另外， 熬夜使睡眠不足，使人体免疫系统受到侵害，抗击病毒的能力下降。
做好四点，尽量减轻熬夜“伤害值”
熬夜不是健康生活的正常规律，但是有些工作可能需要熬夜，那怎么平衡健康和工作学习的关系？
给予经济补偿。目前世界各国都开始关注上夜班对职工健康的损害问题，有的国家的政府采取了相应措施最大程度减轻熬夜伤害。如丹麦政府做出对夜班女性给予经济赔偿的决定，荷兰、比利时和英国等其他欧洲国家目前也在研究夜班工作与乳癌之间的关联，并尽可能提供相应补偿。
调整工作模式。除经济赔偿之外，专家也建议适当调整工作模式来减低健康伤害。加拿大健康专家建议提倡“赌场式轮班”：如一晚上只有一个人值班的模式，改为每晚让两个人轮流值班。哪怕只眯一会儿，也能提高工作者的注意力，减少潜在失误。
营养要跟上。北京积水潭医院营养科主任赵霞告诉记者，良好的饮食习惯，能在一定程度上弥补上夜班的负面影响。生物钟紊乱会导致人体代谢的改变，主要是人对热量、蛋白质和维生素的需求增大。所以，夜宵选择的食物应富含维生素与蛋白质，但量又不宜大，还要容易消化。一般食品选择以清淡、半流食为主，比如片汤、馄饨、面条、水饺、牛奶、蛋糕等。要多吃瘦肉、鱼肉、猪肝、胡萝卜、柿子椒、芒果、菠萝等食物，注意规避饿和冷。专家表示，良好的饮食习惯，能够在一定程度上弥补夜班的负面影响。
一般来说，夜班工作人员只要在晚餐后4—5小时，仍继续工作未就寝，就应进餐一次，即夜间11点-12点，以保证夜班的工作体力。
学会“倒时差”。中华中医药学会肺系病分会专业委员会委员侯宪聚指出，长期熬夜会造成肝、脾、肾功能紊乱、效率降低，最后引起负荷过重的现象而产生各种病变。依照中医经脉循行理论，每天凌晨1时到3时，是足厥阴肝经运行的时间，此时肝经旺，肝血推陈出新，发挥肝的排毒解毒功能。如果因工作性质需要熬夜，那就用倒时差的方法，在白天找一个相应的时间休息。只要有规律的生活，人体器官的运行时间也可以重新安排，而不会紊乱而导致各种病变。, 百拇医药