这才是健身房的正确打开模式

http://www.100md.com 2017年3月1日 保健时报 第1115期

     正所谓春季不减肥，夏季徒伤悲。每逢佳节胖三斤后，人们又开始制订减肥计划。怎么减？ 去健身房啊! 那么问题来了：被排得满满的课表，总是上了这个就没时间做那个，要怎么选？都说三分练，七分吃。那么，正确打开健身房的模式，你真的做对了吗？

    选课不重要，课程前后很重要

    其实，健身房的课程无外乎有氧、力量、柔韧性训练三大类，根据自己的喜好或需求选择不同类别的其中一个或几个即可。连续上课时，要根据自己体力的恢复情况进行休息。另外，对于练器械塑形的朋友来说，对不同部位进行局部锻炼时，对其他部位而言也是一种休息。

    但需要注意的是，无论做何种类型的运动之前，都要先做些有氧运动来达到热身的目的；运动之后，也都要做好拉伸和放松等整理运动，否则不利于肌肉恢复。

    可别以为热身就是伸展一下四肢、跑几步而已!热身运动至少需要5 分钟，当身体感觉稍稍发热时，才算是做好了，这样才能降低运动损伤几率。在进行力量训练时，先采用较低强度的相同运动，也叫热身。

    运动后，感觉运动强度大的话，可用泡沫轴进行按摩；小的话，适当做伸展运动，但不建议使用弹震式，容易造成肌肉拉伤。静态式的伸展，是将身体慢慢伸展到极限后，保持15~20 秒，再将身体回归原来的位置，且每个部位都要伸展到，切勿求快。

    怎么吃？总摄入量<总消耗量

    都说三分练，七分吃。迈开腿了，也要管住嘴。健康人群，一天内只要总消耗量大于总摄入量，就会达到减肥的效果。但是，对于减肥人士来说，有一个误区，就是不吃主食。我要去健身减肥了，我怎么还能吃主食呢？其实运动会消耗人体内的糖原，主食富含碳水化合物，进入体内可形成血糖和糖原，能防止人们累晕倒，还有利于运动，不至于疲劳。如果运动量不是很大的话，运动前后也可以什么都不吃，但是要循序渐进，达到身体能承受的范围即可。

    此外，无论在运动前、运动中还是运动后都应该及时补水，而且即使是运动过程中没有出汗，也要补水。补水不要一下子喝半瓶，要两三口地慢慢喝。否则大量饮水会使胃部膨胀，在运动中震荡，引起腹部不适。如出汗较多，可选择运动饮料，也应少量多次饮水。减肥人士选择无糖饮料或矿泉水即可。(记者 许译文 受访专家 艾华(北京大学第三医院运动医学研究所研究员))

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