专为65~94 岁的老人设计的这堂防摔课，老人都要学！
70岁和80岁以上老人，跌倒发生率分别达30%和50%，10%的老人因跌倒造成骨折或死亡等
一群银发碧眼的外国老人在体育馆里上课，地面上摆着不同形制的地毯、软垫，还有人工搭建的上坡、下坡和高台等，模拟了不同的路况。上课时，老人们就在这样的场地内转圈走动；休息时就坐在或躺在大垫子上聊天，不亦乐乎……
这是荷兰一种新兴的课程——老年防摔课。它专为65~94 岁的老人设计，目的是教会他们如何应对不同路况，防止摔倒；同时告诉老人摔倒后如何科学地减少损伤。不仅是荷兰，美国等国家也有类似的课程，中国的一些社区卫生服务中心也会为老人定期举办防摔讲座。老人跌倒已成为全球关注的健康问题。
指导专家南方医科大学南方医院创伤骨科副主任医师 朱立军
北京医院老年医学研究所研究员 于普林
, http://www.100md.com
北京清华长庚医院康复医学科 马迪
易摔原因：老人跌倒与身体功能减退直接相关
美国耶鲁大学的研究表明，70 岁和80 岁以上的老人，跌倒意外发生率分别达到30%和50%，其中有10%的人会因为跌倒造成严重伤害，例如骨折、死亡等。这些和骨骼肌肉系统、心肺系统、视觉、听觉、本体感觉、协调、认知等功能的减退有直接关系。此外，其与关节炎、心血管疾病、视力下降等疾病也有一定关系。
预防对策：别因为怕摔倒而减少运动
老人摔倒，很多情况下源于“上岁数了，容易摔倒”这种心理暗示，越怕摔就越容易摔。美国防摔课导师迪耶克·范·维杰克表示：“害怕摔倒并不是一件坏事，但它会让你更容易摔倒。”
, 百拇医药
负面的心理暗示还有连带作用：老人越怕摔就越不敢活动，日常活动减少，腿部力量缺乏锻炼，就更容易摔倒了。
反过来说，如果使老人增强自信心，或许能从根儿上起到一定的预防作用。澳大利亚对社区居民进行防跌倒教育，在调查中他们发现，这项教育使71.9%的老人增强了防跌倒的自信心。这样，最终使跌倒的发生率减少了22%，跌倒所致的住院人数减少了20%。
三成跌倒可通过摄入维D预防
营养的缺失会导致肌肉力量减弱，同时年龄增长带来的骨质疏松，会使跌倒的风险和后果增加。北京清华长庚医院康复医学科医生马迪建议，平衡营养膳食的同时，应注意补充钙质和维生素D。
英国报道显示，高危人群中每天摄入1000 毫克钙、3800U维生素D，可以减少跌倒的发生。维生素D广泛存在于蘑菇、蛋黄以及以鱼为代表的肉类当中。
, 百拇医药
练太极拳可防再次摔倒
据统计，老人发生一次跌倒后，在之后1 年内再次跌倒的可能性高达60%。练习太极拳无疑是个好办法。
复旦大学附属中山医院专家对老人经常参与的太极拳、八段锦、广场舞和健步走等四项运动进行研究发现，太极拳特别是24 式简化太极拳，有助于提高老人的平衡功能，它能预防已经跌倒过一次的老人再次跌倒。
一位外国专家对上海当地社区70 岁以上的曾有一次跌倒史的老人进行简式太极拳十式训练，每天在家练两次，每周练两天，持续15 周，结果再次跌倒发生率比未接受训练的老人下降50%。
此外，八段锦能让老人的肺活量、握力、下肢平衡能力显著改善，同时提高平衡和运动控制能力。广场舞能有效减缓绝经后妇女骨密度下降速度，提高血清雌激素水平，改善平衡能力，尤其对老年女性防跌倒有积极作用。健步走可以减缓老人静态平衡机能下降的速度。
, 百拇医药
出现眩晕、乏力赶紧告知医生
老人群体中，慢病患者不在少数，但服用有些药物会增加跌倒风险。
研究发现，服用镇静催眠药、抗焦虑药、安定类药、抗高血压药、强心剂、非甾体类抗炎药、抗心律不齐药、治疗糖尿病的药物、泻药、血管扩张剂以及任何影响平衡的药物等均可引起眩晕，进而发生跌倒。
老年患者要及时向医生反馈药物耐受情况，特别是出现眩晕、乏力的情况要及时跟医生说，以便医生及时调整药物。
选拖鞋、家具和灯具布局有讲究
有调研显示，我国80 岁以上的老人中，约71.2%的跌倒发生在家中。南方医科大学南方医院创伤骨科副主任医师朱立军表示，防跌倒，鞋子好坏、地面情况和光线情况是三大影响因素。
, http://www.100md.com
朱立军说，穿鞋应注意以下这些方面：1.宽松(号大)的鞋更容易摔。2.将鞋带系牢或穿带纽扣的鞋。3.如果老年女士因脚大买不到女鞋，可以买男鞋。
地面危险因素也较多：1.清除杂物，比如把箱子、报纸、电线和电话线从过道移走。2.及时修理松动的地板和地毯，不能让地板和地板之间出现坎儿，用大头钉等把松动的地毯钉牢。3.将家用必需品放在触手可及的地方。4.及时擦干掉到地面上的油、水和汤等。5.浴室(厕所)别忘放防滑垫，最好再放一个凳子，必要时可以坐着洗澡。
照明布局要注意：1.用瓦数高一点儿的灯泡(灯管、节能灯)。2.应安装黑暗中可以发光的开关(现在很多开关面板都带夜光条或者LED 指示灯)。3. 在卧室、浴室和走廊安装小灯。
自我救助：摔倒后，五步科学站起
老人跌倒后，若身边无人，如何起身才安全呢？北京医院老年医学研究所研究员于普林介绍说，首先，如果是背部先着地，那么就弯曲双腿，挪动臀部到放有毯子或垫子的椅子或床铺旁，然后使自己较舒适地平躺，盖好毯子，保持体温，如可能要向别人寻求帮助。
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其次，休息片刻，等体力准备充分后，尽力使自己向椅子的方向翻转身体，使自己变成俯伏位。
第三，双手支撑地面，抬起臀部，弯曲膝关节；然后尽力使自己面向椅子跪立，双手扶住椅面。
第四，以椅子为支撑，尽力站起来。
第五，休息片刻，部分恢复体力后，打电话寻求帮助，这时候最重要的就是报告你跌倒了。
风险测评：您家老人属易摔人群吗
下面简单的测量方法，可以帮助老人检测是否潜藏着易跌倒的风险。
平衡试验半足距站立：身体站直，将两脚合并，左脚向前，右脚错后半步，看能否站稳，身体不晃动。要求65 岁以下的人，坚持60 秒以上；超过65 岁的人，能坚持30 秒，即达标。
, 百拇医药
全足距站立：将左脚在前，右脚在后，右脚尖抵着前左脚跟，两脚在前后一条直线上。同样，看看65 岁以下的人，能否坚持60 秒以上；超过65 岁的人，能否坚持30秒，身体不晃动。
如果站不稳，说明身体的平衡能力差一些，这样的老人走路就要小心跌倒。
起坐试验双手交叉在胸前，从椅子上站起来再坐下，10 秒之内尽可能快地反复做5 次。如果在10 秒内能完成这些动作，说明老人下肢肌肉力量和关节活动能力没有问题。
起立行走测试在3 米的距离内，一端为起点，另一端作为终点。在起点，放置一把椅子，老人坐在椅子上，然后从椅子上起立，向前走步，走到3 米尽头处，转身向回走，走到椅子处坐下。
这一连串动作，如果在12 秒内完成，说明老人机体活动自如、灵活；如果在12~20 秒之间完成，说明老人大部分情况下可独自活动；如果在20~29 秒之间完成，说明老人的活动能力不稳定；如果超过30 秒才完成，说明老人存在活动障碍。, http://www.100md.com(记者 楚超)
一群银发碧眼的外国老人在体育馆里上课，地面上摆着不同形制的地毯、软垫，还有人工搭建的上坡、下坡和高台等，模拟了不同的路况。上课时，老人们就在这样的场地内转圈走动；休息时就坐在或躺在大垫子上聊天，不亦乐乎……
这是荷兰一种新兴的课程——老年防摔课。它专为65~94 岁的老人设计，目的是教会他们如何应对不同路况，防止摔倒；同时告诉老人摔倒后如何科学地减少损伤。不仅是荷兰，美国等国家也有类似的课程，中国的一些社区卫生服务中心也会为老人定期举办防摔讲座。老人跌倒已成为全球关注的健康问题。
指导专家南方医科大学南方医院创伤骨科副主任医师 朱立军
北京医院老年医学研究所研究员 于普林
, http://www.100md.com
北京清华长庚医院康复医学科 马迪
易摔原因：老人跌倒与身体功能减退直接相关
美国耶鲁大学的研究表明，70 岁和80 岁以上的老人，跌倒意外发生率分别达到30%和50%，其中有10%的人会因为跌倒造成严重伤害，例如骨折、死亡等。这些和骨骼肌肉系统、心肺系统、视觉、听觉、本体感觉、协调、认知等功能的减退有直接关系。此外，其与关节炎、心血管疾病、视力下降等疾病也有一定关系。
预防对策：别因为怕摔倒而减少运动
老人摔倒，很多情况下源于“上岁数了，容易摔倒”这种心理暗示，越怕摔就越容易摔。美国防摔课导师迪耶克·范·维杰克表示：“害怕摔倒并不是一件坏事，但它会让你更容易摔倒。”
, 百拇医药
负面的心理暗示还有连带作用：老人越怕摔就越不敢活动，日常活动减少，腿部力量缺乏锻炼，就更容易摔倒了。
反过来说，如果使老人增强自信心，或许能从根儿上起到一定的预防作用。澳大利亚对社区居民进行防跌倒教育，在调查中他们发现，这项教育使71.9%的老人增强了防跌倒的自信心。这样，最终使跌倒的发生率减少了22%，跌倒所致的住院人数减少了20%。
三成跌倒可通过摄入维D预防
营养的缺失会导致肌肉力量减弱，同时年龄增长带来的骨质疏松，会使跌倒的风险和后果增加。北京清华长庚医院康复医学科医生马迪建议，平衡营养膳食的同时，应注意补充钙质和维生素D。
英国报道显示，高危人群中每天摄入1000 毫克钙、3800U维生素D，可以减少跌倒的发生。维生素D广泛存在于蘑菇、蛋黄以及以鱼为代表的肉类当中。
, 百拇医药
练太极拳可防再次摔倒
据统计，老人发生一次跌倒后，在之后1 年内再次跌倒的可能性高达60%。练习太极拳无疑是个好办法。
复旦大学附属中山医院专家对老人经常参与的太极拳、八段锦、广场舞和健步走等四项运动进行研究发现，太极拳特别是24 式简化太极拳，有助于提高老人的平衡功能，它能预防已经跌倒过一次的老人再次跌倒。
一位外国专家对上海当地社区70 岁以上的曾有一次跌倒史的老人进行简式太极拳十式训练，每天在家练两次，每周练两天，持续15 周，结果再次跌倒发生率比未接受训练的老人下降50%。
此外，八段锦能让老人的肺活量、握力、下肢平衡能力显著改善，同时提高平衡和运动控制能力。广场舞能有效减缓绝经后妇女骨密度下降速度，提高血清雌激素水平，改善平衡能力，尤其对老年女性防跌倒有积极作用。健步走可以减缓老人静态平衡机能下降的速度。
, 百拇医药
出现眩晕、乏力赶紧告知医生
老人群体中，慢病患者不在少数，但服用有些药物会增加跌倒风险。
研究发现，服用镇静催眠药、抗焦虑药、安定类药、抗高血压药、强心剂、非甾体类抗炎药、抗心律不齐药、治疗糖尿病的药物、泻药、血管扩张剂以及任何影响平衡的药物等均可引起眩晕，进而发生跌倒。
老年患者要及时向医生反馈药物耐受情况，特别是出现眩晕、乏力的情况要及时跟医生说，以便医生及时调整药物。
选拖鞋、家具和灯具布局有讲究
有调研显示，我国80 岁以上的老人中，约71.2%的跌倒发生在家中。南方医科大学南方医院创伤骨科副主任医师朱立军表示，防跌倒，鞋子好坏、地面情况和光线情况是三大影响因素。
, http://www.100md.com
朱立军说，穿鞋应注意以下这些方面：1.宽松(号大)的鞋更容易摔。2.将鞋带系牢或穿带纽扣的鞋。3.如果老年女士因脚大买不到女鞋，可以买男鞋。
地面危险因素也较多：1.清除杂物，比如把箱子、报纸、电线和电话线从过道移走。2.及时修理松动的地板和地毯，不能让地板和地板之间出现坎儿，用大头钉等把松动的地毯钉牢。3.将家用必需品放在触手可及的地方。4.及时擦干掉到地面上的油、水和汤等。5.浴室(厕所)别忘放防滑垫，最好再放一个凳子，必要时可以坐着洗澡。
照明布局要注意：1.用瓦数高一点儿的灯泡(灯管、节能灯)。2.应安装黑暗中可以发光的开关(现在很多开关面板都带夜光条或者LED 指示灯)。3. 在卧室、浴室和走廊安装小灯。
自我救助：摔倒后，五步科学站起
老人跌倒后，若身边无人，如何起身才安全呢？北京医院老年医学研究所研究员于普林介绍说，首先，如果是背部先着地，那么就弯曲双腿，挪动臀部到放有毯子或垫子的椅子或床铺旁，然后使自己较舒适地平躺，盖好毯子，保持体温，如可能要向别人寻求帮助。
, http://www.100md.com
其次，休息片刻，等体力准备充分后，尽力使自己向椅子的方向翻转身体，使自己变成俯伏位。
第三，双手支撑地面，抬起臀部，弯曲膝关节；然后尽力使自己面向椅子跪立，双手扶住椅面。
第四，以椅子为支撑，尽力站起来。
第五，休息片刻，部分恢复体力后，打电话寻求帮助，这时候最重要的就是报告你跌倒了。
风险测评：您家老人属易摔人群吗
下面简单的测量方法，可以帮助老人检测是否潜藏着易跌倒的风险。
平衡试验半足距站立：身体站直，将两脚合并，左脚向前，右脚错后半步，看能否站稳，身体不晃动。要求65 岁以下的人，坚持60 秒以上；超过65 岁的人，能坚持30 秒，即达标。
, 百拇医药
全足距站立：将左脚在前，右脚在后，右脚尖抵着前左脚跟，两脚在前后一条直线上。同样，看看65 岁以下的人，能否坚持60 秒以上；超过65 岁的人，能否坚持30秒，身体不晃动。
如果站不稳，说明身体的平衡能力差一些，这样的老人走路就要小心跌倒。
起坐试验双手交叉在胸前，从椅子上站起来再坐下，10 秒之内尽可能快地反复做5 次。如果在10 秒内能完成这些动作，说明老人下肢肌肉力量和关节活动能力没有问题。
起立行走测试在3 米的距离内，一端为起点，另一端作为终点。在起点，放置一把椅子，老人坐在椅子上，然后从椅子上起立，向前走步，走到3 米尽头处，转身向回走，走到椅子处坐下。
这一连串动作，如果在12 秒内完成，说明老人机体活动自如、灵活；如果在12~20 秒之间完成，说明老人大部分情况下可独自活动；如果在20~29 秒之间完成，说明老人的活动能力不稳定；如果超过30 秒才完成，说明老人存在活动障碍。, http://www.100md.com(记者 楚超)