全球每37 秒就有1 人死于静脉血栓栓塞性疾病!久坐久站人群,试试踝泵运动
全球每37 秒就有1 人死于静脉血栓栓塞性疾病,住院、手术、久坐是高危因素
编者按:国际血栓与止血学会提供的资料显示,全球每16秒就有一人患静脉血栓栓塞性疾病,每37秒就有一人死于该病。但更可怕的是,很多时候静脉血栓形成后并无明显症状,一旦血栓脱落,或引起肺部或脑部等地方的栓塞,严重者可在1~2 小时死亡,即便度过危险期,仍然存在栓塞复发的风险。住院、手术、长期卧床、久坐是高危因素。数据显示,每静坐一个小时,患深静脉血栓形成的风险会增加10%;坐90 多分钟,会使膝关节血液循环降低50%。这就意味着那些久坐久站人群,如长时间乘坐飞机、火车或久坐办公室者,也处于风险当中。对于这些人群,不妨在平时多做做踝泵运动。
踝泵运动,其实和生活中的勾脚尖和绷脚尖是一样的。踝泵运动是通过踝关节的运动,起到像泵一样的作用,促进下肢的血液循环和淋巴回流。它包括踝关节的屈伸和绕环运动。对于卧床及手术之后患者的功能恢复,有着至关重要的作用。同时它也适用于久坐久站人群,比如长时间乘坐飞机、火车或久坐办公室者,可以预防下肢静脉曲张。![](/images/site/bjsbnet/201811/636789316433597188.jpg)
踝泵运动的原理跖屈(绷脚尖)时,小腿三头肌收缩变短,胫骨前肌放松伸长;背伸(勾脚尖)时,胫骨前肌收缩变短,小腿三头肌放松伸长。肌肉收缩时,血液和淋巴液受挤压回流,肌肉放松时,新鲜血液补充。
通过这样简单的屈伸脚踝,可以有效促进整个下肢的血液循环。绕环动作原理类似。
踝泵运动分为屈伸和绕环两组动作屈伸动作![](/images/site/bjsbnet/201811/636789316331565938.jpg)
您可以躺或坐在床上,下肢伸展,大腿放松,缓缓勾起脚尖,尽力使脚尖朝向自己,至最大限度时保持10 秒钟。然后脚尖缓缓下压,至最大限度时保持10秒钟。然后放松,这样一组动作完成。
稍休息后可再次进行下一组动作。反复地屈伸踝关节,最好每个小时练习5 分钟,一天练5~8次。
绕环动作![](/images/site/bjsbnet/201811/636789316212806172.jpg)
您可以躺或坐在床上,下肢伸展,大腿放松,以踝关节为中心,脚趾作360 度绕环,尽力保持动作幅度最大。绕环可以使更多的肌肉得到运动。可顺时针和逆时针交替进行。
若疼痛剧烈,可只做屈伸动作由于手术后的长时间静卧,血液循环不畅,肌腱会有不同程度的萎缩,绕环动作的幅度会受限,甚至出现疼痛感。如果体力不够,或疼痛剧烈,只做屈伸动作效果也不错。待疼痛减轻后,再加做绕环动作。
刚开始练习时用较小的力量,逐渐适应后再增加强度。练习中如感觉疼痛明显,可减少练习的时间、次数。
需要注意的是,踝部术后或石膏固定者不宜进行踝泵练习。
当然,即使您很健康,我们也建议您,每隔1 小时起来活动一下。不要小看这短短的几分钟,这个小小的动作会给您的健康带来大收益。, http://www.100md.com(张卨(北京大学第三医院心血管内科主管护师 ))
编者按:国际血栓与止血学会提供的资料显示,全球每16秒就有一人患静脉血栓栓塞性疾病,每37秒就有一人死于该病。但更可怕的是,很多时候静脉血栓形成后并无明显症状,一旦血栓脱落,或引起肺部或脑部等地方的栓塞,严重者可在1~2 小时死亡,即便度过危险期,仍然存在栓塞复发的风险。住院、手术、长期卧床、久坐是高危因素。数据显示,每静坐一个小时,患深静脉血栓形成的风险会增加10%;坐90 多分钟,会使膝关节血液循环降低50%。这就意味着那些久坐久站人群,如长时间乘坐飞机、火车或久坐办公室者,也处于风险当中。对于这些人群,不妨在平时多做做踝泵运动。
踝泵运动,其实和生活中的勾脚尖和绷脚尖是一样的。踝泵运动是通过踝关节的运动,起到像泵一样的作用,促进下肢的血液循环和淋巴回流。它包括踝关节的屈伸和绕环运动。对于卧床及手术之后患者的功能恢复,有着至关重要的作用。同时它也适用于久坐久站人群,比如长时间乘坐飞机、火车或久坐办公室者,可以预防下肢静脉曲张。
![](/images/site/bjsbnet/201811/636789316433597188.jpg)
踝泵运动的原理跖屈(绷脚尖)时,小腿三头肌收缩变短,胫骨前肌放松伸长;背伸(勾脚尖)时,胫骨前肌收缩变短,小腿三头肌放松伸长。肌肉收缩时,血液和淋巴液受挤压回流,肌肉放松时,新鲜血液补充。
通过这样简单的屈伸脚踝,可以有效促进整个下肢的血液循环。绕环动作原理类似。
踝泵运动分为屈伸和绕环两组动作屈伸动作
![](/images/site/bjsbnet/201811/636789316331565938.jpg)
您可以躺或坐在床上,下肢伸展,大腿放松,缓缓勾起脚尖,尽力使脚尖朝向自己,至最大限度时保持10 秒钟。然后脚尖缓缓下压,至最大限度时保持10秒钟。然后放松,这样一组动作完成。
稍休息后可再次进行下一组动作。反复地屈伸踝关节,最好每个小时练习5 分钟,一天练5~8次。
绕环动作
![](/images/site/bjsbnet/201811/636789316212806172.jpg)
您可以躺或坐在床上,下肢伸展,大腿放松,以踝关节为中心,脚趾作360 度绕环,尽力保持动作幅度最大。绕环可以使更多的肌肉得到运动。可顺时针和逆时针交替进行。
若疼痛剧烈,可只做屈伸动作由于手术后的长时间静卧,血液循环不畅,肌腱会有不同程度的萎缩,绕环动作的幅度会受限,甚至出现疼痛感。如果体力不够,或疼痛剧烈,只做屈伸动作效果也不错。待疼痛减轻后,再加做绕环动作。
刚开始练习时用较小的力量,逐渐适应后再增加强度。练习中如感觉疼痛明显,可减少练习的时间、次数。
需要注意的是,踝部术后或石膏固定者不宜进行踝泵练习。
当然,即使您很健康,我们也建议您,每隔1 小时起来活动一下。不要小看这短短的几分钟,这个小小的动作会给您的健康带来大收益。, http://www.100md.com(张卨(北京大学第三医院心血管内科主管护师 ))
参见:首页 > 保健版 > 家庭健康 > 预防保健 > 生活方式 > 久坐