居家运动，重点练六个部位
毛巾水瓶宠物都是道具 胸腹肩颈腰腿全部练到
居家运动，重点练六个部位
受访专家：浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师 沈炜亮
本报特约记者 叶金淳 周 铭 编译
疫情期间，大家宅在家里，出门都很少，更别说户外运动了。捏着越来越厚的“游泳圈”，有网友调侃说：“每逢佳节胖三斤，一次疫情重十斤”。其实居家一样可以运动，既收获好身体，又提高免疫力，这才是抵抗病毒的最好方法。
居家运动需要准备什么？瑜伽垫；哑铃(可用矿泉水瓶代替)、弹力绳、颈部训练器(可用毛巾替代)；引体向上杆、桌椅等。
第一步：热身，这是保障运动安全的前提。可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作，使体温升高，肌肉充血，关节润滑，达到最大运动心率的50%~60%(最大运动心率：220-年龄)。
, 百拇医药
第二步：运动“六大”部位，全方位燃烧脂肪。每个动作可做2~3组，每组8~10个。
胸部：俯卧撑。跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直；双腿双脚始终并拢；双手与肩同宽，位于上胸部的正下方，进行下降上推。注意有节律的呼吸，上推时呼气、下降吸气。如果无法做到标准俯卧撑，可改为推墙俯卧撑或跪姿俯卧撑。躯干、髋部、双腿要始终保持一条直线，不要撅屁股。
腹部：仰卧举腿。平躺，双手置于两侧，向下按压地板，保持身体稳定；双腿并拢伸直，微微抬起双脚，使其距离地面约2~5 厘米；抬起双腿，直到双腿与上半身的夹角成90°，回到初始姿势。如果做不到这个姿势，可将双腿稍稍弯曲。注意抬脚时呼气，腹部保持收紧，反向动作时吸气，不要自由落体或依靠惯性。这个动作不能饭后马上练，以防食物反流。
肩颈部：坐姿推举。取坐姿或站姿，双脚自然打开，收腹挺胸；双手各握一个哑铃或矿泉水瓶(0.5升)，上肢用力将重物举到肩部，然后旋转手腕，使掌心朝前，肘关节水平外展；肩部用力将肘关节伸直，重物上举到头顶；缓慢回正。举到最高点时，肘关节微屈，不要完全伸直。这个动作选择坐姿更稳定、有效，背部要一直紧贴座椅靠背，维持躯干稳定性。需要提醒的是，年龄越大，过肩动作越要适可而止。
, 百拇医药
如果想放松肩颈，可坐在椅子上，双手与肩同宽，握住毛巾两头，向上伸展；向身体一侧倾斜，达到舒适的拉伸体位，坚持10秒；回正，一呼一吸后向另一侧倾斜，重复3次。然后绷紧毛巾，两肘关节弯曲后伸，使毛巾保持在头部后侧。注意伸展胸部，不要低头。坚持10秒回正，重复3次。
背部：引体向上。双手与肩同宽握住横杆；双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后；身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲；上拉，用腰腹和上肢力量带动身体，让头部高过横杆；落下时，身体不要完全放松，否则对关节周围韧带刺激太大，也不要蹬腿用力。
腰臀部：臀桥。平躺，弯曲膝盖，双脚与肩同宽；尽量把髋部向上抬，从而使臀部离开地板；达到最高点时，收紧臀部，肩、髋、膝保持一条直线，停留1~2秒。
腿部：深蹲。直立，双脚分开，与肩同宽或略宽；双脚略微向外转；双臂随意摆放，舒服即可；髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直；大腿与地面平行时，身体重心向后转移，就像要坐下一样，可有控制地继续放低身体直到大腿后侧紧贴小腿，但不能自由落体；然后起身，臀部收紧1~2秒。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内扣。
, 百拇医药
如果无法做到深蹲，可坐在椅子上，把手放在桌面，站起来再坐下，重复10次。桌椅之间的距离近，可练臀部；距离远，可练腿部。
如果家里有幼儿和宠物，他们都可以作为“道具”，为你的健身出力。
抱“孩”弯举。这是经典的肱二头肌锻炼动作，只不过把哑铃换成了孩子或宠物。双臂抱住孩子或宠物，向上弯举即可。
抱“孩”深蹲。在抱“孩”弯举的动作下，将孩子抱至颈前，进行深蹲，刺激臀部肌肉(如图1)。
抱“孩”箭步蹲。在抱“孩”弯举的动作下，向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲：后腿在后方伸展(如图2)，膝关节弯曲但不要触及地面，可增强核心力量、协助躯干稳定。
第三步：放松，让肌肉休息。
放松肌肉可结合少量有氧运动，动作舒缓以减慢心率；切记不要突然停止，可做些拉伸减轻延迟性肌肉酸痛。疫情期间，以中等强度运动量为最佳，出现不适症状立即停止，必要时及时就诊。▲, 百拇医药(叶金淳 周 铭)
居家运动，重点练六个部位
受访专家：浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师 沈炜亮
本报特约记者 叶金淳 周 铭 编译
疫情期间，大家宅在家里，出门都很少，更别说户外运动了。捏着越来越厚的“游泳圈”，有网友调侃说：“每逢佳节胖三斤，一次疫情重十斤”。其实居家一样可以运动，既收获好身体，又提高免疫力，这才是抵抗病毒的最好方法。
居家运动需要准备什么？瑜伽垫；哑铃(可用矿泉水瓶代替)、弹力绳、颈部训练器(可用毛巾替代)；引体向上杆、桌椅等。
第一步：热身，这是保障运动安全的前提。可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作，使体温升高，肌肉充血，关节润滑，达到最大运动心率的50%~60%(最大运动心率：220-年龄)。
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第二步：运动“六大”部位，全方位燃烧脂肪。每个动作可做2~3组，每组8~10个。
胸部：俯卧撑。跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直；双腿双脚始终并拢；双手与肩同宽，位于上胸部的正下方，进行下降上推。注意有节律的呼吸，上推时呼气、下降吸气。如果无法做到标准俯卧撑，可改为推墙俯卧撑或跪姿俯卧撑。躯干、髋部、双腿要始终保持一条直线，不要撅屁股。
腹部：仰卧举腿。平躺，双手置于两侧，向下按压地板，保持身体稳定；双腿并拢伸直，微微抬起双脚，使其距离地面约2~5 厘米；抬起双腿，直到双腿与上半身的夹角成90°，回到初始姿势。如果做不到这个姿势，可将双腿稍稍弯曲。注意抬脚时呼气，腹部保持收紧，反向动作时吸气，不要自由落体或依靠惯性。这个动作不能饭后马上练，以防食物反流。
肩颈部：坐姿推举。取坐姿或站姿，双脚自然打开，收腹挺胸；双手各握一个哑铃或矿泉水瓶(0.5升)，上肢用力将重物举到肩部，然后旋转手腕，使掌心朝前，肘关节水平外展；肩部用力将肘关节伸直，重物上举到头顶；缓慢回正。举到最高点时，肘关节微屈，不要完全伸直。这个动作选择坐姿更稳定、有效，背部要一直紧贴座椅靠背，维持躯干稳定性。需要提醒的是，年龄越大，过肩动作越要适可而止。
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如果想放松肩颈，可坐在椅子上，双手与肩同宽，握住毛巾两头，向上伸展；向身体一侧倾斜，达到舒适的拉伸体位，坚持10秒；回正，一呼一吸后向另一侧倾斜，重复3次。然后绷紧毛巾，两肘关节弯曲后伸，使毛巾保持在头部后侧。注意伸展胸部，不要低头。坚持10秒回正，重复3次。
背部：引体向上。双手与肩同宽握住横杆；双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后；身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲；上拉，用腰腹和上肢力量带动身体，让头部高过横杆；落下时，身体不要完全放松，否则对关节周围韧带刺激太大，也不要蹬腿用力。
腰臀部：臀桥。平躺，弯曲膝盖，双脚与肩同宽；尽量把髋部向上抬，从而使臀部离开地板；达到最高点时，收紧臀部，肩、髋、膝保持一条直线，停留1~2秒。
腿部：深蹲。直立，双脚分开，与肩同宽或略宽；双脚略微向外转；双臂随意摆放，舒服即可；髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直；大腿与地面平行时，身体重心向后转移，就像要坐下一样，可有控制地继续放低身体直到大腿后侧紧贴小腿，但不能自由落体；然后起身，臀部收紧1~2秒。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内扣。
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如果无法做到深蹲，可坐在椅子上，把手放在桌面，站起来再坐下，重复10次。桌椅之间的距离近，可练臀部；距离远，可练腿部。
如果家里有幼儿和宠物，他们都可以作为“道具”，为你的健身出力。
抱“孩”弯举。这是经典的肱二头肌锻炼动作，只不过把哑铃换成了孩子或宠物。双臂抱住孩子或宠物，向上弯举即可。
抱“孩”深蹲。在抱“孩”弯举的动作下，将孩子抱至颈前，进行深蹲，刺激臀部肌肉(如图1)。
抱“孩”箭步蹲。在抱“孩”弯举的动作下，向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲：后腿在后方伸展(如图2)，膝关节弯曲但不要触及地面，可增强核心力量、协助躯干稳定。
第三步：放松，让肌肉休息。
放松肌肉可结合少量有氧运动，动作舒缓以减慢心率；切记不要突然停止，可做些拉伸减轻延迟性肌肉酸痛。疫情期间，以中等强度运动量为最佳，出现不适症状立即停止，必要时及时就诊。▲, 百拇医药(叶金淳 周 铭)