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好好吃早饭,控糖减重

     高热量早餐饱腹感更强,能量消耗多,对甜食的渴望降低

    好好吃早饭,控糖减重

    受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

    本报记者 雷 妍

    “早吃好,午吃饱,晚吃少”这一健康饮食口诀广为人知。但如何才算“吃好”?中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,“好”表现为吃饱,即吃到非常满足,同时还要保证摄入足够的热量与营养素。具体讲,早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40%,至少要到30%。但目前,我国大多数人的早餐常常“凑合吃”,很难达到40%,甚至连25%都到不了,特别是蛋白质摄入量严重不足。

    其实,每天花点时间与精力,好好吃顿早饭,坚持一段时间,不但能增强身体活力,有利于保持健康体重,还有利于控制血糖。近日,德国吕贝克大学多位学者发表的研究也从数据上证实了这一论点:在一日食物内容和总热量完全相同的情况下,早餐吃得多,会增加人体能量消耗,产生更强的饱腹感,减轻对甜食的渴望,总体上更加健康。

    研究者让受试者在规定时间分别吃高热量早餐(占一天总摄入量的 69%)或低热量的早餐(占一天总摄入量的 11%),这两种早餐的营养素构成相似,每一种连续吃 3 天,再互换。受试者每晚11:30休息,第二天7:00起床,白天不能进行体育锻炼。其间,定时测定代谢能耗、葡萄糖和胰岛素水平等相关数据,分析得出4方面结果:

    1.葡萄糖代谢。相同的食物,晚上吃比早上吃,血糖和胰岛素波动幅度更大。范志红解释,这是人体昼夜节律的一种反应,在其他研究中也有类似结果。长期血糖和胰岛素过高,会促进人体衰老。

    2.饱腹感和食欲。受试者吃了高热量早餐时,午餐和晚餐前的食欲更低,特别是晚餐时对甜食的欲望更低;而且,他们的饥饿感明显低于吃低热量早餐的时候。

    3.能耗水平变化。高热量早餐可保持餐后持续的高能耗状态,静息能量消耗直到餐后5小时仍然是空腹状态的2倍;而低热量早餐的能耗水平只有高热量早餐的一半,而且2小时候就回落到餐前水平。范志红解释,吃高热量早餐反而能额外多消耗热量,在一日总热量摄入不变的情况下,更不容易发胖。

    4.应激激素水平。吃高热量早餐之后,受试者的皮质醇水平上升,而促肾上腺皮质激素有所下降。人体正常节律是早上高、晚上低;因此,早餐多吃之后会使人兴奋和清醒,而晚餐多吃之后可能引起过度兴奋,对睡眠质量产生不良影响。

    综合以上各方面,研究者认为早餐吃得多更有益健康。范志红表示,这也给我们日常饮食“支了招”:如果有些人喜欢高热量的食物,可以选在早上吃。一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物:谷类食物,如面条、馒头、面包等;动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果;若再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。只要做到搭配合理,保证蛋白质充足、维生素矿物质含量丰富,同时相应减少晚餐的量,吃到满足都没问题。▲
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