好好吃早饭，控糖减重
高热量早餐饱腹感更强，能量消耗多，对甜食的渴望降低
好好吃早饭，控糖减重
受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
本报记者 雷 妍
“早吃好，午吃饱，晚吃少”这一健康饮食口诀广为人知。但如何才算“吃好”？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，“好”表现为吃饱，即吃到非常满足，同时还要保证摄入足够的热量与营养素。具体讲，早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40%，至少要到30%。但目前，我国大多数人的早餐常常“凑合吃”，很难达到40%，甚至连25%都到不了，特别是蛋白质摄入量严重不足。
其实，每天花点时间与精力，好好吃顿早饭，坚持一段时间，不但能增强身体活力，有利于保持健康体重，还有利于控制血糖。近日，德国吕贝克大学多位学者发表的研究也从数据上证实了这一论点：在一日食物内容和总热量完全相同的情况下，早餐吃得多，会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更加健康。
研究者让受试者在规定时间分别吃高热量早餐(占一天总摄入量的 69%)或低热量的早餐(占一天总摄入量的 11%)，这两种早餐的营养素构成相似，每一种连续吃 3 天，再互换。受试者每晚11:30休息，第二天7:00起床，白天不能进行体育锻炼。其间，定时测定代谢能耗、葡萄糖和胰岛素水平等相关数据，分析得出4方面结果：
1.葡萄糖代谢。相同的食物，晚上吃比早上吃，血糖和胰岛素波动幅度更大。范志红解释，这是人体昼夜节律的一种反应，在其他研究中也有类似结果。长期血糖和胰岛素过高，会促进人体衰老。
2.饱腹感和食欲。受试者吃了高热量早餐时，午餐和晚餐前的食欲更低，特别是晚餐时对甜食的欲望更低；而且，他们的饥饿感明显低于吃低热量早餐的时候。
3.能耗水平变化。高热量早餐可保持餐后持续的高能耗状态，静息能量消耗直到餐后5小时仍然是空腹状态的2倍；而低热量早餐的能耗水平只有高热量早餐的一半，而且2小时候就回落到餐前水平。范志红解释，吃高热量早餐反而能额外多消耗热量，在一日总热量摄入不变的情况下，更不容易发胖。
4.应激激素水平。吃高热量早餐之后，受试者的皮质醇水平上升，而促肾上腺皮质激素有所下降。人体正常节律是早上高、晚上低；因此，早餐多吃之后会使人兴奋和清醒，而晚餐多吃之后可能引起过度兴奋，对睡眠质量产生不良影响。
综合以上各方面，研究者认为早餐吃得多更有益健康。范志红表示，这也给我们日常饮食“支了招”：如果有些人喜欢高热量的食物，可以选在早上吃。一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条、馒头、面包等；动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果；若再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。只要做到搭配合理，保证蛋白质充足、维生素矿物质含量丰富，同时相应减少晚餐的量，吃到满足都没问题。▲
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