六个问题测评睡眠质量
六个问题测评睡眠质量
主讲人：北京华信医院临床心理科副主任医师 邢 颖
□老年医学·干部医疗科 康琦
生活节奏快、工作压力重，越来越多的人遭遇睡眠问题：入睡困难，越着急越睡不着，烦躁不安；入睡很快，但半夜醒来再难睡着，一整天无精打采；有人睡眠极浅，感觉似睡非睡……可以说，这些情况下的睡眠都不合格。测评自己的睡眠质量，可以从以下6个方面着手。
1.入睡时间大于30分钟吗？如果晚上躺半小时仍无法入睡，说明生理、心理还未做好睡觉准备，也可能是睡前做了刺激性太强的活动。
2.夜间容易醒吗？如果夜里醒来几次，但能马上入睡，就没问题。如果超过5次，则需考虑有无睡眠呼吸暂停综合征或疼痛等不适，建议去医院专科就诊。
, 百拇医药
3.醒后超过20分钟才能重新入睡吗？夜间醒后10~15分钟，身体仍处于放松状态，容易重新入睡。一旦超过了这个时间，身体就会触发一系列反应，让人越来越清醒。这时，可下床做些放松活动，比如看书，但不要玩手机、电脑等。如果醒来后经常无法快速入睡，建议就诊。
4.总睡眠时间小于6小时吗？健康睡眠不完全取决于时间长短，如果前一天晚上睡好了，白天精神状态不错，就算是健康睡眠。
5. 睡眠质量差、总做噩梦吗？有些人甚至因噩梦惊醒，醒后仍心有余悸。
6.日间功能受损吗？比如次日头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低等。
如果上述某一睡眠问题持续超过3个月，影响到工作、生活、社交等，且不存在药物影响，也非其他精神及躯体疾病引起，则可考虑失眠症。
不妨试试以下10个方法，有助改善睡眠。
, 百拇医药
规律生活。尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于建立“生物钟”。建议7:30前起床，22:30前入睡。
减少白天休息时间。午休最好不要超过1小时。
增加体力活动。如做操、跳舞、打太极拳、练瑜伽等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但睡前两小时不要剧烈运动。
控制视屏时间。减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。
控制饮食。不要空腹或饱腹上床，避免摄入过多的咖啡因饮料，比如茶、咖啡、巧克力，尽量戒烟限酒。
睡前做好准备。傍晚时，打开窗户通风，改善室内空气质量；睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。
, 百拇医药 有睡意后再上床。不要过早在床上酝酿睡意。
控制夜尿次数。睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜。如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗。
不赖床。过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。
提防心理问题。如有心理问题，经专科医生评估后，可加用抗焦虑药物。
此外，学会放松训练也有助于改善睡眠质量。
腹式呼吸放松法：保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1~2秒；缓慢呼气，再暂停1~2秒，如此循环往复。
渐进式肌肉放松：以手臂为例，先紧紧握拳，收缩前臂，体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉，再逐渐放松打开，体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。
长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理。如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。▲, http://www.100md.com(邢 颖 康琦)
主讲人：北京华信医院临床心理科副主任医师 邢 颖
□老年医学·干部医疗科 康琦
生活节奏快、工作压力重，越来越多的人遭遇睡眠问题：入睡困难，越着急越睡不着，烦躁不安；入睡很快，但半夜醒来再难睡着，一整天无精打采；有人睡眠极浅，感觉似睡非睡……可以说，这些情况下的睡眠都不合格。测评自己的睡眠质量，可以从以下6个方面着手。
1.入睡时间大于30分钟吗？如果晚上躺半小时仍无法入睡，说明生理、心理还未做好睡觉准备，也可能是睡前做了刺激性太强的活动。
2.夜间容易醒吗？如果夜里醒来几次，但能马上入睡，就没问题。如果超过5次，则需考虑有无睡眠呼吸暂停综合征或疼痛等不适，建议去医院专科就诊。
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3.醒后超过20分钟才能重新入睡吗？夜间醒后10~15分钟，身体仍处于放松状态，容易重新入睡。一旦超过了这个时间，身体就会触发一系列反应，让人越来越清醒。这时，可下床做些放松活动，比如看书，但不要玩手机、电脑等。如果醒来后经常无法快速入睡，建议就诊。
4.总睡眠时间小于6小时吗？健康睡眠不完全取决于时间长短，如果前一天晚上睡好了，白天精神状态不错，就算是健康睡眠。
5. 睡眠质量差、总做噩梦吗？有些人甚至因噩梦惊醒，醒后仍心有余悸。
6.日间功能受损吗？比如次日头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低等。
如果上述某一睡眠问题持续超过3个月，影响到工作、生活、社交等，且不存在药物影响，也非其他精神及躯体疾病引起，则可考虑失眠症。
不妨试试以下10个方法，有助改善睡眠。
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规律生活。尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于建立“生物钟”。建议7:30前起床，22:30前入睡。
减少白天休息时间。午休最好不要超过1小时。
增加体力活动。如做操、跳舞、打太极拳、练瑜伽等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但睡前两小时不要剧烈运动。
控制视屏时间。减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。
控制饮食。不要空腹或饱腹上床，避免摄入过多的咖啡因饮料，比如茶、咖啡、巧克力，尽量戒烟限酒。
睡前做好准备。傍晚时，打开窗户通风，改善室内空气质量；睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。
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控制夜尿次数。睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜。如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗。
不赖床。过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。
提防心理问题。如有心理问题，经专科医生评估后，可加用抗焦虑药物。
此外，学会放松训练也有助于改善睡眠质量。
腹式呼吸放松法：保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1~2秒；缓慢呼气，再暂停1~2秒，如此循环往复。
渐进式肌肉放松：以手臂为例，先紧紧握拳，收缩前臂，体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉，再逐渐放松打开，体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。
长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理。如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。▲, http://www.100md.com(邢 颖 康琦)