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鱼肉是最高级的肉
南方医科大学南方医院心血管内科主任医师 许顶立 □上海海洋大学食品学院教授 陈舜胜
提到“大鱼大肉”，人们往往与“三高”和不健康饮食联系到一起，为了预防心脑血管疾病的发生，有人甚至拒绝一切肉食。虽说高油高脂饮食会增加慢性病的发病风险，但鱼肉应该被排除在外。
吃鱼对心血管的好处超出想象
近日，《欧洲心脏杂志》发表一项基于英国生物数据库42万人的研究分析表明，与吃红肉的人相比，吃鱼肉的人发生缺血性心脏病、心肌梗死、中风、心衰的风险分别降低了21%、30%、21%、22%；素食主义者心血管病发生风险仅降低9%。吃鱼肉对心血管方面的获益，不仅高于吃红肉的人群，比素食主义者也更胜一筹。牛津大学的研究人员也发表过一项持续18年的研究。他们将参试者分为食肉组(包括红肉、鱼蛋奶)、食鱼组(包括蔬菜、鱼类)和食素组(包括蛋奶、蔬菜)，并对不同组发生缺血性心脏病和中风的风险进行评估。结果发现，食肉组患病风险最高，其次为食素组，食鱼组的最低。
南方医科大学南方医院心血管内科主任医师许顶立解释说，红肉中所含的饱和脂肪酸与胆固醇较高，是导致血脂升高的罪魁祸首之一。鱼肉则不同，由于富含多不饱和脂肪酸，有些鱼肉中还富含牛磺酸(特别是墨鱼、鱿鱼)，不仅可以促进低密度脂蛋白胆固醇(“坏胆固醇”)代谢，还能提高血清中的高密度脂蛋白胆固醇(“好胆固醇”)。研究表明，“好胆固醇”可以预防动脉粥样硬化的发生，一定程度上保护心脑血管。素食主义者因为不吃肉，自然能减少血液中的“坏胆固醇”，降低心血管疾病发生风险，但他们可能因营养不均衡，对身体带来其他负面影响。所以，与其他两种饮食相比，吃鱼肉更能降低心血管疾病的发生风险。早在2018年，“吃鱼对心脏有益”就被写进了美国心脏协会的科学共识，但当前多数人的饮食结构中，鱼肉摄入量远远不够，红肉摄入量却常常超标。
鱼肉站在肉类金字塔顶端
实际上，鱼肉不只比红肉健康，即便是同为白肉的禽肉，与之相比也略有逊色。发表在《美国医学会杂志•内科学》上的研究证实，红肉和加工肉吃得多，心血管疾病和全因死亡风险会增加；常吃禽肉也会导致心血管疾病发生风险小幅增加；吃鱼则没有这样的风险。
“在众多肉类中，鱼肉既保留了肉类食物的优势，也弥补了绝大多数肉类食物的不足。”上海海洋大学食品学院教授陈舜胜说，鱼肉中的蛋白质是最优质的，不仅含量高于鸡鸭等白肉，蛋白质中必需氨基酸的占比也比红肉要高，是优质蛋白的主要来源之一。并且，鱼肉的肌基质蛋白少、肌纤维比较短、肉质细嫩，与禽肉、红肉相比，吃起来更软嫩，也更易消化吸收。由于生长环境不同，鱼肉比陆生动物含有更多维生素和矿物质，例如钙、铁、锌、碘、维生素A、维生素D、B族维生素等。此外，鱼肉还含有丰富的DHA、谷胱甘肽、牛磺酸等生物功能性成分。正因如此，鱼肉对健康的裨益不止护心，还有很多。
有益大脑健康。鱼肉所富含的欧米伽3脂肪酸，可以促进大脑发育，使大脑中掌管记忆区域的脑灰质层增多，从而使记忆力得到增强。美国哥伦比亚大学发表在《神经病学》杂志上的一项研究发现，多吃鱼能够抵抗空气污染对大脑的损伤，在同等空气污染程度下，血液中欧米伽3脂肪酸含量较低的受试者大脑萎缩程度更高。
减轻胃肠负担。现代人经常下馆子、吃外卖，高糖高油脂的饮食大大增加了肠胃负担，患慢性消化系统疾病的人也越来越多。相比其他肉类，鱼肉更易消化，适当食用既能满足人体对肉类食物的需求，又不会加重肠胃负担。
保护视力。《眼科学文献》曾同时刊载两项研究，一项针对681位美国老年男子的研究显示，一周吃两次鱼的人出现黄斑病变的概率降低36%。另一项针对2335名澳大利亚成年人进行为期5年的跟踪调查显示，每周吃一次鱼的人，患老年黄斑病变风险降低40%。
有利控制体重。许顶立表示，与同等量的红肉相比，鱼肉热量更低，且脂肪多为不饱和脂肪酸，可避免因体内脂肪堆积引发的肥胖。肥胖是许多慢性病的导火索，心血管疾病、糖尿病、代谢综合征等都与之脱不了关系。在总热量不超标的情况下，多吃鱼，少吃红肉，更有助于控制体重。
正确吃才能享受健康获益
吃鱼虽好，但前提是选得对、做得好，营养均衡。陈舜胜表示，食物种类越丰富，营养摄入才越全面。吃鱼的时候也要搭配蔬菜、主食等，同时控制其他肉类的摄入量，否则总热量、总蛋白和总脂肪摄入超标，同样不利于健康。除此之外，对于鱼肉的选择和烹调也因人而异。
慢病患者或高危人群多吃海水鱼。超重肥胖、有慢性病家族遗传史、老年人等，往往是慢性病高危人群，要注意控制血脂。海水鱼所含的不饱和脂肪酸比淡水鱼更丰富，平时可适当多吃些海水鱼，尤其是体型为长圆筒形的洄游性鱼类，如鲐鱼(鲭鱼、青占鱼、青花鱼)、\u9cb9鱼(池鱼、竹荚鱼)、沙丁鱼、秋刀鱼、鲅鱼、鲣鱼、金枪鱼等。
老人、孩子选择刺少的鱼。老人和较为年幼的孩童，消化功能较弱，吃鱼时不注意会有被鱼刺卡到的风险，因此建议选择刺少且肉质细腻的白肉鱼，如多宝鱼、鲆鲽鱼、鲳鱼等。
清蒸是最佳吃法。鱼的烹饪方法包括清蒸、红烧、煎、烤、炸等，其中最健康的方法是清蒸，既可以保留鱼肉原有的鲜美味道，又可以减少油盐摄入。一般来说，新鲜的白肉鱼，如多宝鱼、鲈鱼等营养价值高，味道好，最适合清蒸；肉色偏红或灰褐色的鱼，如青花鱼、鲅鱼、沙丁鱼等，腥味较大，可选择红烧，但要控制烹饪时油盐的添加；脂肪含量高的鱼，比如秋刀鱼，煎烤风味最佳，但血脂高的人要少吃。此外，烹饪时不建议炸鱼，这种做法会破坏鱼肉的营养，不易消化吸收，还可能导致油脂的摄入过量。
挑鱼要鲜活、八分大的。挑淡水鱼选鲜活的，体质差的鱼活动不灵活，或鱼嘴贴近水面，或尾巴呈下垂状游动，或鱼体侧身漂浮在水面上(“翻肚皮”)，最好别买。海水鱼多是冷藏，辨别时看鱼眼、鱼鳞要有光泽，鱼身要完整。鱼的个头八分大最好，太小的刺多，太大的肉质粗糙。▲(张筱悦)