教你八道补钙家常菜
泥鳅烧豆腐 香干炒芹菜 紫菜腐竹汤
教你八道补钙家常菜
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲
数据显示，我国居民日均钙摄入量只有356.3毫克，不到推荐摄入量(成人为800~1000毫克)的一半。所以，日常生活中除了适量喝牛奶外，可多做些补钙家常菜，以下为大家推荐几道。
泥鳅烧豆腐。豆腐含钙量在100毫克/100克以上，北豆腐、南豆腐的含钙量分别为105毫克/100克、113毫克/100克，和牛奶含量相当。鲜为人知的是，貌不惊人的泥鳅也是高钙食物，钙含量高达299毫克/100克，且还富含有助钙吸收的维生素D。泥鳅中的B族维生素和铁、锌等微量元素含量也高于普通鱼类。做这道菜要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐，内酯豆腐不适合炖煮，含钙量也低。
, 百拇医药
蛏子豆腐汤。贝类里也有不少补钙高手，比如蛏子为134毫克/100克，蛤蜊为138毫克/100克。蛏子豆腐汤将蛏子和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。烹调前，先将蛏子放淡盐水中泡2小时，让其吐干净泥沙。还可以将蛏子换成其他贝类，如蛤蜊、河蚌等。
芝麻酱拌菠菜。芝麻酱是特别好的补钙食品，含钙量不逊色于牛奶和奶酪。芝麻本身有硬壳，但磨制成芝麻酱后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克)，其中所含的钙可达200毫克左右。菠菜不但含有一定量的钙，其中富含的维生素K还是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。但芝麻酱的脂肪含量也很可观，因此不能多吃，每天一小勺即可。
榛仁扇贝炒莴笋。经过炒制的榛子是一种含钙量很高的坚果，为815毫克/100克；扇贝的钙含量也较高，为142毫克/100克，因此两者搭配是非常好的补钙家常菜。加入莴笋不但使其色泽更好看，有助激发食欲，还能增加维生素K的摄入，有助促进钙的吸收利用。烹调时注意，需要先把扇贝肉挖出焯一下水，用鸡蛋清和水淀粉拌匀后再炒。
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虾皮紫菜腐竹汤。钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现。当钙被吸收进入血液中后，镁就不断地将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止，如果血液中还有多余的钙没搬完，镁又将它们客气地“请”出体外，所以，有了镁的帮忙，才能使钙均衡地分配到骨骼中去。腐竹是富含钙的豆制品之一，虾皮的钙含量高达991毫克/100克，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，三者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。需要注意的是，虾皮的钠含量很高，做这道菜时不需要额外再放盐。
醋溜小油菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。需要说明的是，醋中含有的乙酸(醋酸)会破坏叶绿素的结构，将叶绿素变成“脱镁叶绿素”，失去原有的绿色，虽然对健康无害，但会影响菜肴的美感，因此做这道菜不要加太多醋。
香干炒芹菜。经过压制浓缩而成的豆腐干(也叫香干、豆干)，钙含量在豆制品中出类拔萃，高达447毫克/100克，是豆腐的4倍多。用香干替代肉炒菜，钙含量会大幅提高，比如香干炒芹菜就是一道非常好的补钙美食，并且芹菜富含钾和维生素K，有助促进钙吸收。市场上的香干种类不少，有些经过了调味或熏制处理，不仅高油高盐，有些营养成分也被破坏了，所以大家购买时最好选没有经过复杂加工、低油低盐的产品，食品配料表越短越好。
炼乳芸豆。带皮芸豆是钙含量非常高的一种食品，高达349毫克/100克，比黄豆还要多。用芸豆作甜点或开胃小菜，是很好的补钙食品。若加上牛奶浓缩而成的炼乳，更称得上补钙美食。芸豆最好连皮食用，保存其中珍贵的膳食纤维和矿物质。这道菜碳水化合物含量高，应该作为主食食用，替代一部分精白米面。▲, http://www.100md.com
教你八道补钙家常菜
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲
数据显示，我国居民日均钙摄入量只有356.3毫克，不到推荐摄入量(成人为800~1000毫克)的一半。所以，日常生活中除了适量喝牛奶外，可多做些补钙家常菜，以下为大家推荐几道。
泥鳅烧豆腐。豆腐含钙量在100毫克/100克以上，北豆腐、南豆腐的含钙量分别为105毫克/100克、113毫克/100克，和牛奶含量相当。鲜为人知的是，貌不惊人的泥鳅也是高钙食物，钙含量高达299毫克/100克，且还富含有助钙吸收的维生素D。泥鳅中的B族维生素和铁、锌等微量元素含量也高于普通鱼类。做这道菜要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐，内酯豆腐不适合炖煮，含钙量也低。
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蛏子豆腐汤。贝类里也有不少补钙高手，比如蛏子为134毫克/100克，蛤蜊为138毫克/100克。蛏子豆腐汤将蛏子和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。烹调前，先将蛏子放淡盐水中泡2小时，让其吐干净泥沙。还可以将蛏子换成其他贝类，如蛤蜊、河蚌等。
芝麻酱拌菠菜。芝麻酱是特别好的补钙食品，含钙量不逊色于牛奶和奶酪。芝麻本身有硬壳，但磨制成芝麻酱后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克)，其中所含的钙可达200毫克左右。菠菜不但含有一定量的钙，其中富含的维生素K还是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。但芝麻酱的脂肪含量也很可观，因此不能多吃，每天一小勺即可。
榛仁扇贝炒莴笋。经过炒制的榛子是一种含钙量很高的坚果，为815毫克/100克；扇贝的钙含量也较高，为142毫克/100克，因此两者搭配是非常好的补钙家常菜。加入莴笋不但使其色泽更好看，有助激发食欲，还能增加维生素K的摄入，有助促进钙的吸收利用。烹调时注意，需要先把扇贝肉挖出焯一下水，用鸡蛋清和水淀粉拌匀后再炒。
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虾皮紫菜腐竹汤。钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现。当钙被吸收进入血液中后，镁就不断地将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止，如果血液中还有多余的钙没搬完，镁又将它们客气地“请”出体外，所以，有了镁的帮忙，才能使钙均衡地分配到骨骼中去。腐竹是富含钙的豆制品之一，虾皮的钙含量高达991毫克/100克，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，三者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。需要注意的是，虾皮的钠含量很高，做这道菜时不需要额外再放盐。
醋溜小油菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。需要说明的是，醋中含有的乙酸(醋酸)会破坏叶绿素的结构，将叶绿素变成“脱镁叶绿素”，失去原有的绿色，虽然对健康无害，但会影响菜肴的美感，因此做这道菜不要加太多醋。
香干炒芹菜。经过压制浓缩而成的豆腐干(也叫香干、豆干)，钙含量在豆制品中出类拔萃，高达447毫克/100克，是豆腐的4倍多。用香干替代肉炒菜，钙含量会大幅提高，比如香干炒芹菜就是一道非常好的补钙美食，并且芹菜富含钾和维生素K，有助促进钙吸收。市场上的香干种类不少，有些经过了调味或熏制处理，不仅高油高盐，有些营养成分也被破坏了，所以大家购买时最好选没有经过复杂加工、低油低盐的产品，食品配料表越短越好。
炼乳芸豆。带皮芸豆是钙含量非常高的一种食品，高达349毫克/100克，比黄豆还要多。用芸豆作甜点或开胃小菜，是很好的补钙食品。若加上牛奶浓缩而成的炼乳，更称得上补钙美食。芸豆最好连皮食用，保存其中珍贵的膳食纤维和矿物质。这道菜碳水化合物含量高，应该作为主食食用，替代一部分精白米面。▲, http://www.100md.com