新年,定个能实现的目标
新年,定个能实现的目标
国家二级心理咨询师 赖巧珍
编者的话：新年伊始，想起去年初自己信誓旦旦立下的目标，没完成多少，陷入“新年决心效应”。新的一年如何打破这个怪圈，完成一年之计？本期我们邀请心理学者为您支支招。
有始无终须摆脱
“今年减重20斤”，掉了5斤肉后说“歇会儿”，就再也没运动了；“今年要把这个课程学完”，被繁忙的工作打断后也就难以重新拿起书来；“今年要读完30本书”，轻而易举地被综艺、电视剧、短视频吸引了注意力……相信大多数人都有过年初信誓旦旦、热情高涨，随着时间流逝不断衰退的经历，心理学家称之为 “新年决心效应”。
这种现象非常普遍。环球网一项涉及2882人关于年初目标实现情况的网络调查显示，只有8.95%的人称“完成了年初目标”，高达67.7%的人希望“来年再战”。可见，有始无终是人生的常态。然而，回首往事，多少事想做未做；瞻望前程，又有多少事准备做。个人的突破与转变，需要持之以恒地投入时间和精力。想成为了不一样的自己，不留下遗憾，就需彻底摆脱了“新年决心效应”。新的一年，需要自律起来。▲
, 百拇医药
拖着不干
有原因
为啥大多数人都只能开个头，却坚持不到目标完成？诸多研究发现，这是因为我们在执行过程中，会遇到很多影响因素，导致面对长远且艰难的目标时，选择拖延。这些因素包括：
1.情绪不佳。“我现在没有心情做这件事。”这句话我们再熟悉不过了，情绪会严重影响行动意愿。相关研究证实，情绪稳定性与拖延呈负相关，越容易受情绪影响的人，越可能拖延。焦虑与抑郁是与拖延最为相关的两类情绪。加拿大卡尔顿大学的心理学专家认为，“有一件重要任务在等着我去完成”这个想法很容易让人焦虑，而想象任务结束后可能得到负面结果，也会让人紧张不安，因此会通过回避、否认或转移注意力来逃避这种焦虑，最终难以坚持下去。
2.害怕失败。“等我状态好的时候就开始。”人会因为害怕失败或害怕承认弱点而拖延。实现目标的过程总会遇到困难，如果卡在某个阶段，又怕接踵而至的失败，可能就会放弃。比如有的人减重到了平台期再也瘦不下去了，就感到绝望；学习新知识有些难点吸收不了，就慢慢放下；运动感觉跟不上别人，也就不坚持锻炼了，于是总是说“等我准备好了再……”，其实根源都在于不想面对失败。
, http://www.100md.com
3.追求刺激。“最后一刻我再冲刺。”这种拖延比较少见，但确实有这样的人，叫“唤起型拖延”。他们非常享受时间紧迫带来的兴奋，并且在紧张与兴奋中激发更高的效率，在短时间内完成任务。比如有些成绩好的学生，会在临考前通宵备战；有些白领喜欢把工作都压在下班前一口气完成。这也许对实现短期目标影响不大，但是月目标、年目标，可能就难以步步为营了。
4.只看眼前。“我先玩一会再做。”享受是一时的，行动有长期利益。我们都懂这个道理，但总是会做错“及时享乐还是延迟满足”这道选择题。心理学家认为，这与我们缺乏对未来的现实感有关，即人们对于“未来的自己”无法有足够的理解力和同理心，比起一个月后、一年后因任务无法完成而痛苦，我们更在乎“现在想放松”的心情，因此会为了当下快乐牺牲长远利益。所以实现目标，确实是一个与自身劣根性作斗争的过程。
5.任务太难。“年初定目标的时候高估了自己。”相信每个人在新年伊始都踌躇满志，觉得一年后的自己肯定要上一个台阶，或至少有某种深刻的改变。但事实是，我们一年里能发生的变化并不会太多。年初我们会存在“乐观偏见”，大脑过于兴奋，精力非常充沛，对未来的想象又过于理想化，低估了自己完成任务需要的时间和精力。然后就会导致“规划谬误”，即不符合实际地把任务定得太多，没有弹性时间；或把目标定太高，达不到时容易一下子崩盘；又或是把目标定得太模糊，没有可行性。▲
, 百拇医药
制定目标要合理
那么，怎样定目标更有利于任务实现呢？不妨跟着美国管理学家德鲁克提出的“SMART原则”来制订新一年计划。
1.具体。越精确越好执行。例如，不要仅仅定下“今年要多读书”的目标，而应给出数据、方法、步骤等，如“今年至少要读10本书，包括文学类、哲学类，每周至少阅读3小时”。定目标时越具体，你对全局的把握就更好，对一年中要面对的问题更清晰，也让目标更合理。
2.可衡量。有个跳高实验探讨了目标详细程度与成效之间的关系，结果发现，那些被教练指出“按你们的条件，能够跳过1.2米”的学员，比只接收教练“你们可以跳得更高”激励的学员，成绩显著更优，几乎都跳过了1.2米。所以，目标里一定要有数字。不能设置抽象的目标，否则无法判断这个目标是否可以实现。
3.可实现。定目标必须具有可行性。过高会让人有巨大的心理压力，难度、心情直接影响执行力，如果达不到还容易气馁，没过几天就坚持不下去了。而目标太低会导致兴致不高，慢慢变成无聊的重复，不停做没有挑战的事也难以有真正的成长和改变。
, 百拇医药
4.要相关。这是指，一年的目标最好与集体目标、个人其他方面的目标如身份、发展需求等相关，这样才能让目标有实际意义。例如学生的主要任务是学习，而你的目标却是完成5个社团工作，不但会耽误学习，而且会因此两头不到岸，都做不好。所以目标最好不要是“神来之笔”“一时兴起”，而要和自己的发展、兴趣、人际等相关，否则热情很容易熄灭。
5.有时限性。即一定要在规定时间内做完。可以将目标的总时间划分为若干个细小单位，比如为期一年的长远目标，可细分至四个季度目标，之后再以月、周、日细化。这样能督促我们按照定好的时间节点去推进工作，监督进程，及时调整、修订等。▲
行动起来是关键
定目标只是第一步，没有行动的话，目标定得再好也是纸上谈兵。如何能日复一日地坚持在路上，不被上文提到的诸多因素干扰，也是个大问题。
美国斯坦福大学布莱恩·福格教授曾提出一个“行为=动机+能力+触发”模型，他认为，我们对上瘾的事情一点也不会拖延，就在于动机很强烈，完成任务又毫不费力，触发的机会特别多、特别快。据此，我们可以调整自己的行动方式。
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第一，在动机上，把那些清单上的待办事项和自己的切身利益建立起关系。比如找出一件自己最近一直拖延的事，想想当初为什么要计划做这件事，再一次直观地感受这件事的价值和意义。这里有一个小窍门，尽量把这件事和个人收益关联起来。比如有一位考托福的考生，就把背会一个单词当作挣到十元来换算，成功激发了他背诵单词的热情。
第二，在能力上，学会把工作变简单。最好的方式就是拆分任务：把大任务拆分成若干个小任务，这样能降低整体任务的难度。比如，一下子瘦20斤很难，但上一次跑步机跑个半小时并不难。而每完成一件这样的小任务，都会带给你信心和能量，让你更愿意把剩下的任务完成。“日拱一卒”总比“毕其功于一役”来得更容易。
第三，在触发上，创造随时进入状态的环境。例如，将学习计划和任务清单放在明显的位置，将分心的事物和手机放到看不见的地方。也可以绑定一个具有仪式感的触发机关，比如有位老人为了学习舞蹈，每次都会打车去舞蹈教室，让自己觉得既然花了这么多钱在路上，那就要对得起每一节课。而推动行动的最好方式，就是给自己随时找到出发的那个“扳机”，比如面对一个杂乱无比的家，你只要打扫干净一个茶几，就可能会打扫整个屋子。▲, 百拇医药
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编者的话：新年伊始，想起去年初自己信誓旦旦立下的目标，没完成多少，陷入“新年决心效应”。新的一年如何打破这个怪圈，完成一年之计？本期我们邀请心理学者为您支支招。
有始无终须摆脱
“今年减重20斤”，掉了5斤肉后说“歇会儿”，就再也没运动了；“今年要把这个课程学完”，被繁忙的工作打断后也就难以重新拿起书来；“今年要读完30本书”，轻而易举地被综艺、电视剧、短视频吸引了注意力……相信大多数人都有过年初信誓旦旦、热情高涨，随着时间流逝不断衰退的经历，心理学家称之为 “新年决心效应”。
这种现象非常普遍。环球网一项涉及2882人关于年初目标实现情况的网络调查显示，只有8.95%的人称“完成了年初目标”，高达67.7%的人希望“来年再战”。可见，有始无终是人生的常态。然而，回首往事，多少事想做未做；瞻望前程，又有多少事准备做。个人的突破与转变，需要持之以恒地投入时间和精力。想成为了不一样的自己，不留下遗憾，就需彻底摆脱了“新年决心效应”。新的一年，需要自律起来。▲
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有原因
为啥大多数人都只能开个头，却坚持不到目标完成？诸多研究发现，这是因为我们在执行过程中，会遇到很多影响因素，导致面对长远且艰难的目标时，选择拖延。这些因素包括：
1.情绪不佳。“我现在没有心情做这件事。”这句话我们再熟悉不过了，情绪会严重影响行动意愿。相关研究证实，情绪稳定性与拖延呈负相关，越容易受情绪影响的人，越可能拖延。焦虑与抑郁是与拖延最为相关的两类情绪。加拿大卡尔顿大学的心理学专家认为，“有一件重要任务在等着我去完成”这个想法很容易让人焦虑，而想象任务结束后可能得到负面结果，也会让人紧张不安，因此会通过回避、否认或转移注意力来逃避这种焦虑，最终难以坚持下去。
2.害怕失败。“等我状态好的时候就开始。”人会因为害怕失败或害怕承认弱点而拖延。实现目标的过程总会遇到困难，如果卡在某个阶段，又怕接踵而至的失败，可能就会放弃。比如有的人减重到了平台期再也瘦不下去了，就感到绝望；学习新知识有些难点吸收不了，就慢慢放下；运动感觉跟不上别人，也就不坚持锻炼了，于是总是说“等我准备好了再……”，其实根源都在于不想面对失败。
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3.追求刺激。“最后一刻我再冲刺。”这种拖延比较少见，但确实有这样的人，叫“唤起型拖延”。他们非常享受时间紧迫带来的兴奋，并且在紧张与兴奋中激发更高的效率，在短时间内完成任务。比如有些成绩好的学生，会在临考前通宵备战；有些白领喜欢把工作都压在下班前一口气完成。这也许对实现短期目标影响不大，但是月目标、年目标，可能就难以步步为营了。
4.只看眼前。“我先玩一会再做。”享受是一时的，行动有长期利益。我们都懂这个道理，但总是会做错“及时享乐还是延迟满足”这道选择题。心理学家认为，这与我们缺乏对未来的现实感有关，即人们对于“未来的自己”无法有足够的理解力和同理心，比起一个月后、一年后因任务无法完成而痛苦，我们更在乎“现在想放松”的心情，因此会为了当下快乐牺牲长远利益。所以实现目标，确实是一个与自身劣根性作斗争的过程。
5.任务太难。“年初定目标的时候高估了自己。”相信每个人在新年伊始都踌躇满志，觉得一年后的自己肯定要上一个台阶，或至少有某种深刻的改变。但事实是，我们一年里能发生的变化并不会太多。年初我们会存在“乐观偏见”，大脑过于兴奋，精力非常充沛，对未来的想象又过于理想化，低估了自己完成任务需要的时间和精力。然后就会导致“规划谬误”，即不符合实际地把任务定得太多，没有弹性时间；或把目标定太高，达不到时容易一下子崩盘；又或是把目标定得太模糊，没有可行性。▲
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那么，怎样定目标更有利于任务实现呢？不妨跟着美国管理学家德鲁克提出的“SMART原则”来制订新一年计划。
1.具体。越精确越好执行。例如，不要仅仅定下“今年要多读书”的目标，而应给出数据、方法、步骤等，如“今年至少要读10本书，包括文学类、哲学类，每周至少阅读3小时”。定目标时越具体，你对全局的把握就更好，对一年中要面对的问题更清晰，也让目标更合理。
2.可衡量。有个跳高实验探讨了目标详细程度与成效之间的关系，结果发现，那些被教练指出“按你们的条件，能够跳过1.2米”的学员，比只接收教练“你们可以跳得更高”激励的学员，成绩显著更优，几乎都跳过了1.2米。所以，目标里一定要有数字。不能设置抽象的目标，否则无法判断这个目标是否可以实现。
3.可实现。定目标必须具有可行性。过高会让人有巨大的心理压力，难度、心情直接影响执行力，如果达不到还容易气馁，没过几天就坚持不下去了。而目标太低会导致兴致不高，慢慢变成无聊的重复，不停做没有挑战的事也难以有真正的成长和改变。
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4.要相关。这是指，一年的目标最好与集体目标、个人其他方面的目标如身份、发展需求等相关，这样才能让目标有实际意义。例如学生的主要任务是学习，而你的目标却是完成5个社团工作，不但会耽误学习，而且会因此两头不到岸，都做不好。所以目标最好不要是“神来之笔”“一时兴起”，而要和自己的发展、兴趣、人际等相关，否则热情很容易熄灭。
5.有时限性。即一定要在规定时间内做完。可以将目标的总时间划分为若干个细小单位，比如为期一年的长远目标，可细分至四个季度目标，之后再以月、周、日细化。这样能督促我们按照定好的时间节点去推进工作，监督进程，及时调整、修订等。▲
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定目标只是第一步，没有行动的话，目标定得再好也是纸上谈兵。如何能日复一日地坚持在路上，不被上文提到的诸多因素干扰，也是个大问题。
美国斯坦福大学布莱恩·福格教授曾提出一个“行为=动机+能力+触发”模型，他认为，我们对上瘾的事情一点也不会拖延，就在于动机很强烈，完成任务又毫不费力，触发的机会特别多、特别快。据此，我们可以调整自己的行动方式。
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第一，在动机上，把那些清单上的待办事项和自己的切身利益建立起关系。比如找出一件自己最近一直拖延的事，想想当初为什么要计划做这件事，再一次直观地感受这件事的价值和意义。这里有一个小窍门，尽量把这件事和个人收益关联起来。比如有一位考托福的考生，就把背会一个单词当作挣到十元来换算，成功激发了他背诵单词的热情。
第二，在能力上，学会把工作变简单。最好的方式就是拆分任务：把大任务拆分成若干个小任务，这样能降低整体任务的难度。比如，一下子瘦20斤很难，但上一次跑步机跑个半小时并不难。而每完成一件这样的小任务，都会带给你信心和能量，让你更愿意把剩下的任务完成。“日拱一卒”总比“毕其功于一役”来得更容易。
第三，在触发上，创造随时进入状态的环境。例如，将学习计划和任务清单放在明显的位置，将分心的事物和手机放到看不见的地方。也可以绑定一个具有仪式感的触发机关，比如有位老人为了学习舞蹈，每次都会打车去舞蹈教室，让自己觉得既然花了这么多钱在路上，那就要对得起每一节课。而推动行动的最好方式，就是给自己随时找到出发的那个“扳机”，比如面对一个杂乱无比的家，你只要打扫干净一个茶几，就可能会打扫整个屋子。▲, 百拇医药