久坐的人多拉髋关节
如今，很多人因日常工作和不良的生活习惯而久坐，产生腰痛、下背部和膝盖疼痛，以致臀部屈肌发紧，甚至无力。幸运的是，经常伸展髋屈肌可避免上述现象，并能带来其他诸多好处，如提高运动表现、增强身体稳定性等。对此，北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授鲍克说，伸展髋屈肌的重要性得从它在人体中的位置说起。
髋关节屈肌由髂腰肌与股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌群组成，共同参与完成髋关节的屈伸。简单说，髋屈肌是骨盆区域和大腿上部的一组肌肉，协助身体抬高膝盖并保持骨盆和大腿对齐。如果没有髋部屈肌，身体将无法完成坐、跑、跳等动作。而在跳跃和跑步中，髋屈肌将躯干和大腿连接在一起弯曲，因此髋屈肌强大了，能使臀部产生更多力量，有助提升爆发力，进而提升跑步速度和弹跳能力，让运动表现更佳。如果髋关节区域的肌肉过于紧绷，则影响下肢运动范围。
同时，髋关节屈肌是身体重要的稳定器之一，它结实了会为下半身提供强大的支撑力。若髋屈肌肌力不足，身体会借助别的方式代偿，保持其稳定性。长期如此就会导致高低肩、脊椎变形，甚至引发无法长时间站立、行走困难等问题。此外，加强对髋关节屈肌的拉伸还有助防止运动损伤，特别对年纪较大者和运动员颇为受益。
近日，美国女性健康网推荐了6个伸展髋关节的动作，大家根据自身情况选择3个，每个动作做20~30秒，整套重复2~3次，每周进行2~3次训练。
箭步蹲向上伸展(如图1)。站在瑜伽垫上，右脚向前迈，右膝弯曲90度呈箭步蹲姿势，左腿尽可能向后拉伸。手臂在身体两侧，双臂伸直到头顶，尽可能拉伸，手心相对。接着双手放地板上，换另边做同样动作。
膝屈伸(如图2)。以跪姿开始，右脚向前，左膝在瑜伽垫上尽可能向后伸。双手叉腰，身体轻轻、慢慢向前按压髋部，感到髋关节被拉伸后还原，换另侧做同样动作。
交替旋转(如图3)。从高位平板支撑开始，左脚向前，弯曲左膝呈90度，上半身躯干向左扭动，同时左臂尽可能向上高举拉伸。还原，换另侧做同样动作。
低冲(如图4)。站立，身体向下弯曲，双手尽可能触地，然后右腿弯曲呈90度，左脚向后退，直到腿伸直，臀部向下沉。收拢左腿，双腿自然向前并拢。然后换另侧做同样动作。
向上屈髋(如图5)。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放瑜伽垫上，掌心朝上放身体两侧。双腿弯曲抬向胸部，脚底朝上，手臂伸进双腿中间抓住大脚趾，向外轻慢拉伸膝盖，感受到髋关节有拉伸感即可。
髋部彩虹弯(如图6)。以半跪姿势开始，左脚向前，右脚后背，右膝、小腿、脚背平直。身体稍微向前压，右手放左大腿上，然后向前伸直左臂，再向左扭转身体，将左手摸向右脚，注意保持左臂伸直状态。然后换身体另侧做同样动作。▲, 百拇医药(李丹妮)
髋关节屈肌由髂腰肌与股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌群组成，共同参与完成髋关节的屈伸。简单说，髋屈肌是骨盆区域和大腿上部的一组肌肉，协助身体抬高膝盖并保持骨盆和大腿对齐。如果没有髋部屈肌，身体将无法完成坐、跑、跳等动作。而在跳跃和跑步中，髋屈肌将躯干和大腿连接在一起弯曲，因此髋屈肌强大了，能使臀部产生更多力量，有助提升爆发力，进而提升跑步速度和弹跳能力，让运动表现更佳。如果髋关节区域的肌肉过于紧绷，则影响下肢运动范围。
同时，髋关节屈肌是身体重要的稳定器之一，它结实了会为下半身提供强大的支撑力。若髋屈肌肌力不足，身体会借助别的方式代偿，保持其稳定性。长期如此就会导致高低肩、脊椎变形，甚至引发无法长时间站立、行走困难等问题。此外，加强对髋关节屈肌的拉伸还有助防止运动损伤，特别对年纪较大者和运动员颇为受益。
近日，美国女性健康网推荐了6个伸展髋关节的动作，大家根据自身情况选择3个，每个动作做20~30秒，整套重复2~3次，每周进行2~3次训练。
箭步蹲向上伸展(如图1)。站在瑜伽垫上，右脚向前迈，右膝弯曲90度呈箭步蹲姿势，左腿尽可能向后拉伸。手臂在身体两侧，双臂伸直到头顶，尽可能拉伸，手心相对。接着双手放地板上，换另边做同样动作。
膝屈伸(如图2)。以跪姿开始，右脚向前，左膝在瑜伽垫上尽可能向后伸。双手叉腰，身体轻轻、慢慢向前按压髋部，感到髋关节被拉伸后还原，换另侧做同样动作。
交替旋转(如图3)。从高位平板支撑开始，左脚向前，弯曲左膝呈90度，上半身躯干向左扭动，同时左臂尽可能向上高举拉伸。还原，换另侧做同样动作。
低冲(如图4)。站立，身体向下弯曲，双手尽可能触地，然后右腿弯曲呈90度，左脚向后退，直到腿伸直，臀部向下沉。收拢左腿，双腿自然向前并拢。然后换另侧做同样动作。
向上屈髋(如图5)。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放瑜伽垫上，掌心朝上放身体两侧。双腿弯曲抬向胸部，脚底朝上，手臂伸进双腿中间抓住大脚趾，向外轻慢拉伸膝盖，感受到髋关节有拉伸感即可。
髋部彩虹弯(如图6)。以半跪姿势开始，左脚向前，右脚后背，右膝、小腿、脚背平直。身体稍微向前压，右手放左大腿上，然后向前伸直左臂，再向左扭转身体，将左手摸向右脚，注意保持左臂伸直状态。然后换身体另侧做同样动作。▲, 百拇医药(李丹妮)