体育健身：你注意效果了吗？
体育健身是人们把体育与健身紧紧地联系在一起形成的一个新概念，它是指一种以体育锻炼为手段，以增强体质、促进身心健康为目的，使身体完善和发展的实践活动。要使体育健身科学有效，，体育健身者除须具有良好的习惯和顽强的毅力以外，还应注意什么呢?
体育健身的效果与运动量的关系 体育锻炼的效果好坏，往往取决于运动量的大小。如果运动量非常小，不用动员内脏器官的潜力就可以负担下来，这样就达不到提高内脏器官机能的目的，因而收到的实效就小。
如果运动量持续过大，在安排训练时又缺乏必要的节奏，长期超过人体负荷的极限，则可能引起人体产生两种反应：一种是急性的，一种是慢性的。急性反应表现为：在运动时，由于心脏负担不了过大的运动量，运动者会出现急性心肌衰弱，引起血压下降，脉搏急促而微弱，并出现头晕、恶心、面色苍白、极度疲劳等症状。慢性反应表现为：由于运动量过大，使人的大脑皮层发生兴奋和抑制过程失调，而且多数是抑制过程削弱，这时人虽感到很疲乏，但却睡不着，疲劳长期不能消除。此外，运动量过大还会使体育锻炼者出现一些其他神经系统方面的症状，如头疼、食欲不振、对运动没有兴趣等。
, http://www.100md.com
因此，要收到良好的锻炼敢果，就必须进行具有一定强度和持续时间的锻炼。这样才能使各内脏器官的机能动员起来，使负荷量接近生理极限，使人体组织内的物质代谢、生物化学等发生很大的变化；而且在运动以后，又能较好地恢复，并储备更多的能源物质，从而提高健康水平。
体育健身适宜运动量的判断 在进行体育锻炼时，人们怎样判断运动量是否合适呢?判断的方法很多，有的是根据教学指标的完成情况和运动成绩的增长情况来判断，有的是根据医务监督、定期的身体检查情况来判断。常用的方法有两种，这两种方法比较简便易行，容易掌握。第——种方法是通过脉搏的变化来衡量运动量是否合适。测定脉搏，可在早晨起床前、锻炼前和锻炼后各1小时左右进行，以便进行比较。测定时间为1分钟。如果运动量小，在锻炼后1小时以内，每分钟脉搏数即可恢复到锻炼前的水平，而且疲劳感觉不甚明显。如果运动量过大，有时经过一夜到次日晨，每分钟脉搏数还未能恢复正常，而且运动量越大恢复情况就越差。就是说运动量过大时，恢复时间就显著延长，而且身体的疲劳感觉非常明显。在运动安排的非常适宜时，则每天的脉搏都比较平稳，精神也比较饱满，没有因为运动量不适引起的特殊感觉。第二种方法是通过主观感觉来衡量运动量是否合适。主观感觉，一般包括运动前、运动中和运动后的感觉。正常人在运动量合适时，工作、学习和劳动起来体力充沛，跃跃欲试，很想参加运动；锻炼以后有疲劳感但不影响正常的睡眠和食欲等。有时，锻炼者的肌肉也轻度疼痛，四肢较沉重，但这种现象经过一夜的休息，次日晨即可消失，而且身体的机能状况愈好，则消失得愈快。当运动量过大时，次日晨起床后，会感到萎靡不振、周身无力，甚至有头晕现象。在锻炼以后感到极度疲劳，吃不下睡不好，对锻炼有厌倦和冷淡的感觉，在运动时很容易出汗。这些都说明运动量需要适当调整。检查运动量是否适宜时，最好把上述两种方法结合起来使用。
, 百拇医药
体育锻炼中健康状况的自我观察 在体育健身中，对体育锻炼引起的身体健康状况变化可从以下几个方面进行自我观察和判断：
一般感觉：它是人体机能状况，尤其是中枢神经系统机能状况的反应。身体健康的人，总是精力充沛、活泼愉快的。但患病或过度疲劳的人，就会感到精神萎靡不振、四肢软弱无力、倦意或情绪容易激动等。
运动心情：运动心情与精神状况是紧密相关的。一个心情愉快、乐意参加运动的人，若出现对运动不感兴趣、冷漠厌倦，则可能是运动方法不当或疲劳的表现，也可能是过度训练的早期征象。
不良感觉：在运动中，由于机体疲劳，多数人都有肌肉酸痛、四肢无力等不良感觉。这是正常的生理现象，经过适当的休息后，这些现象会很快消失。但除了上述现象外，还有头痛、头晕、恶心、胸痛或其他部位疼痛时，则表示运动量过大或者健康状况不良。
睡眠：经常参加运动的人，睡眠应该是良好的，表现在人睡快、睡的熟、少梦或无梦，醒后精神抖擞、精力充沛。如果出现失眠、屡醒、多梦或嗜睡、次日精神不振，则可能是运动量或运动强度安排不适当。
, 百拇医药
食欲：在体育运动过程中，运动者的能量会被大量消耗，所以经常参加运动的人，其食欲一般都比较好，但若运动结束后立即进餐，则食欲较差。如果在正常进餐时间出现食欲下降，容易口渴等现象，则可能与健康状况不良有关。
出汗量：出汗是人体蒸发散热的一种方式。影响出汗量的因素很多，有气温、衣着、饮水量、运动量等。如果影响出汗量的其他因素相同，人体的出汗量将随运动量加大而增多，又随运动水平的提高而逐渐减少，如果影响出汗量的其他因素相同，体育锻炼时出现大量出汗甚至发生夜间盗汗等反常现象，则可能是身体健康状况不佳的表现。
一分钟心率：国外不少学者认为，在健身跑步中用心率来控制运动强度的方法是确实可行的，并提出不少计算方式：如德国的克莱西提出耐力负荷强度公式为：(本人最高心率—运动前安静心率)/2+运动前心率；芬兰的卡活宁提出的公式为：安静的心率+[(220—年龄)—安静时心率160%。
本人最高心率可用220减年龄来计算。一般先测定本人安静时每分钟心率，然后推算本人的最高心率，代人上述公式，计算本人在健身跑步时的心率来控制运动强度。青少年在运动时心率应控制在每分钟120-160次，这有助于增进人体的有氧工作能力，增强体质，提高健身水平。如果心率大于每分钟160次或小于120次，则认为在健身跑中的负荷量过大或过小，都达不到健身的目的。
在体育健身过程中，锻炼者可根据自身情况，结合本文提供的方法进行锻炼，只要您运用得当，就能获得事半功倍的健身效果。
编辑/廖星, 百拇医药(高 菊)
体育健身的效果与运动量的关系 体育锻炼的效果好坏，往往取决于运动量的大小。如果运动量非常小，不用动员内脏器官的潜力就可以负担下来，这样就达不到提高内脏器官机能的目的，因而收到的实效就小。
如果运动量持续过大，在安排训练时又缺乏必要的节奏，长期超过人体负荷的极限，则可能引起人体产生两种反应：一种是急性的，一种是慢性的。急性反应表现为：在运动时，由于心脏负担不了过大的运动量，运动者会出现急性心肌衰弱，引起血压下降，脉搏急促而微弱，并出现头晕、恶心、面色苍白、极度疲劳等症状。慢性反应表现为：由于运动量过大，使人的大脑皮层发生兴奋和抑制过程失调，而且多数是抑制过程削弱，这时人虽感到很疲乏，但却睡不着，疲劳长期不能消除。此外，运动量过大还会使体育锻炼者出现一些其他神经系统方面的症状，如头疼、食欲不振、对运动没有兴趣等。
, http://www.100md.com
因此，要收到良好的锻炼敢果，就必须进行具有一定强度和持续时间的锻炼。这样才能使各内脏器官的机能动员起来，使负荷量接近生理极限，使人体组织内的物质代谢、生物化学等发生很大的变化；而且在运动以后，又能较好地恢复，并储备更多的能源物质，从而提高健康水平。
体育健身适宜运动量的判断 在进行体育锻炼时，人们怎样判断运动量是否合适呢?判断的方法很多，有的是根据教学指标的完成情况和运动成绩的增长情况来判断，有的是根据医务监督、定期的身体检查情况来判断。常用的方法有两种，这两种方法比较简便易行，容易掌握。第——种方法是通过脉搏的变化来衡量运动量是否合适。测定脉搏，可在早晨起床前、锻炼前和锻炼后各1小时左右进行，以便进行比较。测定时间为1分钟。如果运动量小，在锻炼后1小时以内，每分钟脉搏数即可恢复到锻炼前的水平，而且疲劳感觉不甚明显。如果运动量过大，有时经过一夜到次日晨，每分钟脉搏数还未能恢复正常，而且运动量越大恢复情况就越差。就是说运动量过大时，恢复时间就显著延长，而且身体的疲劳感觉非常明显。在运动安排的非常适宜时，则每天的脉搏都比较平稳，精神也比较饱满，没有因为运动量不适引起的特殊感觉。第二种方法是通过主观感觉来衡量运动量是否合适。主观感觉，一般包括运动前、运动中和运动后的感觉。正常人在运动量合适时，工作、学习和劳动起来体力充沛，跃跃欲试，很想参加运动；锻炼以后有疲劳感但不影响正常的睡眠和食欲等。有时，锻炼者的肌肉也轻度疼痛，四肢较沉重，但这种现象经过一夜的休息，次日晨即可消失，而且身体的机能状况愈好，则消失得愈快。当运动量过大时，次日晨起床后，会感到萎靡不振、周身无力，甚至有头晕现象。在锻炼以后感到极度疲劳，吃不下睡不好，对锻炼有厌倦和冷淡的感觉，在运动时很容易出汗。这些都说明运动量需要适当调整。检查运动量是否适宜时，最好把上述两种方法结合起来使用。
, 百拇医药
体育锻炼中健康状况的自我观察 在体育健身中，对体育锻炼引起的身体健康状况变化可从以下几个方面进行自我观察和判断：
一般感觉：它是人体机能状况，尤其是中枢神经系统机能状况的反应。身体健康的人，总是精力充沛、活泼愉快的。但患病或过度疲劳的人，就会感到精神萎靡不振、四肢软弱无力、倦意或情绪容易激动等。
运动心情：运动心情与精神状况是紧密相关的。一个心情愉快、乐意参加运动的人，若出现对运动不感兴趣、冷漠厌倦，则可能是运动方法不当或疲劳的表现，也可能是过度训练的早期征象。
不良感觉：在运动中，由于机体疲劳，多数人都有肌肉酸痛、四肢无力等不良感觉。这是正常的生理现象，经过适当的休息后，这些现象会很快消失。但除了上述现象外，还有头痛、头晕、恶心、胸痛或其他部位疼痛时，则表示运动量过大或者健康状况不良。
睡眠：经常参加运动的人，睡眠应该是良好的，表现在人睡快、睡的熟、少梦或无梦，醒后精神抖擞、精力充沛。如果出现失眠、屡醒、多梦或嗜睡、次日精神不振，则可能是运动量或运动强度安排不适当。
, 百拇医药
食欲：在体育运动过程中，运动者的能量会被大量消耗，所以经常参加运动的人，其食欲一般都比较好，但若运动结束后立即进餐，则食欲较差。如果在正常进餐时间出现食欲下降，容易口渴等现象，则可能与健康状况不良有关。
出汗量：出汗是人体蒸发散热的一种方式。影响出汗量的因素很多，有气温、衣着、饮水量、运动量等。如果影响出汗量的其他因素相同，人体的出汗量将随运动量加大而增多，又随运动水平的提高而逐渐减少，如果影响出汗量的其他因素相同，体育锻炼时出现大量出汗甚至发生夜间盗汗等反常现象，则可能是身体健康状况不佳的表现。
一分钟心率：国外不少学者认为，在健身跑步中用心率来控制运动强度的方法是确实可行的，并提出不少计算方式：如德国的克莱西提出耐力负荷强度公式为：(本人最高心率—运动前安静心率)/2+运动前心率；芬兰的卡活宁提出的公式为：安静的心率+[(220—年龄)—安静时心率160%。
本人最高心率可用220减年龄来计算。一般先测定本人安静时每分钟心率，然后推算本人的最高心率，代人上述公式，计算本人在健身跑步时的心率来控制运动强度。青少年在运动时心率应控制在每分钟120-160次，这有助于增进人体的有氧工作能力，增强体质，提高健身水平。如果心率大于每分钟160次或小于120次，则认为在健身跑中的负荷量过大或过小，都达不到健身的目的。
在体育健身过程中，锻炼者可根据自身情况，结合本文提供的方法进行锻炼，只要您运用得当，就能获得事半功倍的健身效果。
编辑/廖星, 百拇医药(高 菊)