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编号:11103619
走跑出健康
http://www.100md.com 2004年8月1日 《科学养生》 2004年第8期
     世界卫生组织经过充分的研究,从对中老年人安全有效、保健防病的角度出发,于1992年提出,最好的运动是步行。多年来,步行运动席卷全球,徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。

    1.步行健身有那些好处:我国有人总结出步行锻炼的八大益处是:增强心脏功能、增强血管弹力、增强肌肉力量、使人心情开朗、减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上聚集、减少血凝块的形成、减少激素的产生、减少人体脂肪和降低血压等。早在上世纪20年代,美国著名心脏病专家怀特博士第一个提出:步行是人类最好的运动,他认为每日步行锻炼,能预防动脉粥样硬化,并创造性地将步行用于治疗心脏和心肌梗塞的康复治疗。特别是步行锻炼对防治糖尿病,防止骨质疏松症、消除精神紧张与抑郁症,有着不可代替的作用。

    2.慢跑(JOG)也称健身跑,被称为“有氧代谢运动之王”而风行全球。但是,我们应该认识到“跑步”和“步行”是有很大区别的,跑步对心脏的负担远大于步行,对脚腕、膝盖、髋部的冲击力大于步行3-4倍。所以跑步比步行更容易发生伤害事故,甚至发生猝死。死亡原因中大多数是由心肌梗塞、冠状动脉硬化及大动脉瘤破裂等。因此不要运动过度,在跑步中随时根据自身健康情况,及时进行适当调整。跑步速度以能和同伴谈话为适度。只要做到定期体检和医务监督,并注意自我监督,慢跑无疑是一项有效的全面的健身运动。
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    、3.运动项目:建议以快步走,走跑交替(各50步或1分钟)为主项,辅以太极拳、健身操、乒乓球等有氧运动。

    4.运动强度:在运动时测定自己的即刻心率,就可以知道运动强度,健身以轻中等强度为宜。常用180(60岁以上用170)减年龄作为运动中适宜心率。但比较精确的是做心电运动试验测出其最大心率,也可用220一年龄:最大心率,取最大心率的65%—85%为适度运动强度,在此心率范围内进行运动最安全而有效果。但应该保持该速度步行至少15分钟以上才会有效果,这是获得健身效果的关键。例如,一位60岁的老人,他的最大心率是220-60:160次/分。按160X65%:104次/分为初期运动心率(头8周);160X75%;120次/分为中期运动心率(第二个8周);160X85%:136次/分为后期运动心率(第三个8周),这样逐渐增加运动强度是妥当的。据日本池上教授研究认为,当运动心率在110次/分以下时,对身体生理和生化指标无明显变化,健身价值不大;而运动心率升到130-140次/分最好,此时每搏出量接近或达到最佳状态,健身效果明显。
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    为使心脏功能得到锻炼,我们还可以最大心率的70%的尺度,在步行运动5分钟后,通过加快速度或者爬坡或者延长步行运动时间等方法,来进行各种步行锻炼,例如用每分钟70-95米的速度步行时,心率立即上升100次/分;以每分钟100米的速度快速步行时,心率立即上升到130/分。一般较为理想的速度是每10-12分钟步行1公里(2000米),理想的距离为5公里。

    5.运动时间和频度:以大步流星的步伐即可,每次步行持续30—60分钟,每日1—2次或每周3—5次。每周少于3次无效,多于5次运动效果也不增加,但间隔不宜超过2天。

    6.制定“一天步行一万步”的健康锻炼目标。运动医学专家认为,人体每天运动量最低限度应该消耗3000大卡热量,而3000大卡热量与步行一万步所消耗热量是相当的。“一天步行一万步”的运动,是在1964年的东京奥林匹克运动会期间开始并倡导的。据日本调查统计显示,乘坐电车上下班的白领阶层及普通工薪阶层的人,每天平均步行为6000步左右,家庭主妇及老年人,外出时步行约5000步;在家时只有2000步。荚国怀特博士主张“每天步行至少1小时”。日本医学博士大矢提出,“作为一天必需的最低运动量,步行一万步最合适”。
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    对于现代人来说,每天步行一万步是有困难的,但为了健康又必须每天达到6000-10000步。如果以每分钟步行100步计算,步行1小时就是6000步。所以,应该设法寻找步行机会,例如每天上下班或上学时,提前一站下车,或以步代车或不乘坐电梯等。广东惠州市教育系统离退休人员,于1995年5月签定了“万里行公约”,要求每人每天步行8000-10000步。我带记步器20多年,每天争取达到万步为目标。每天临睡上床前卸下看全天活动总步数,记在台历上以便比较,对运动量心中有数,觉得有意思,是件乐趣。

    7.正确步行姿势要点是:抬头下颌后缩,目视前方,挺直后背收腹,手臂自然摆动。膝盖伸直,以脚后跟先着地,脚尖向前直线前进,步幅尽可能达到身高的1/2,使上体略前倾,保持身体重心平稳。自然呼吸或随步伐与呼吸节奏同拍。还要注意步行时不要使头部和上身晃动。若能完成这样的正确步行动作,就会减少疲劳、轻松步行,达到健身的目的。

    8.选择一双合脚的软底运动鞋,专门的跑步鞋更好。这种鞋可缓冲脚底的压力,并可防止下肢关节受到伤害。特别要注意脚底心和脚趾不能受到挤压,所以,脚后跟和鞋子之间要留有空隙,好让脚趾能伸展开,空隙以能用小手指插入为最佳尺度。须知脚底心具有弹性,在身体脚部着地时起着缓冲性作用,在进行跑、跳动作运动时还起着蹬力的作用。
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    穿一套舒适、轻便的运动服,既有利于做各式动作,又能增加动作荚感,使身心放松。

    9.步行时间段要恰当。最好是在早晨太阳升起以后,或傍晚(16-20时)锻炼,因为晨练时间受干扰少,健身时间容易得到保证。其实,步行和慢跑锻炼,按自身条件认为方便,在任何时间锻炼都可以,持之以恒,必见功效。经一个阶段(3-6个月)锻炼后,体重指数应逐步向正常型(18.5—24)转变。

    体重指数;实际体重(公斤)÷身高(米)2。

    10.选择一条合适的步行路线。步行锻炼场所应该是人流少,通风良好,空气清新,离汽车道路越远越好。

    11.怎样判断步行的运动量是否合适?主要是看锻炼后身体的反应情况:运动后心情舒畅、精神愉快、稍感疲劳但恢复快、没有胸闷和心慌感觉、体重和脉博稳定、血压正常、食欲和睡眠良好为适度。, 百拇医药(刘纪清)