食用油营养大比拼
刘富强 周一海 张静
衡量油脂的营养价值高低，主要有两个标准：一是看含不饱和脂肪酸以及不饱和脂肪酸分子中双键的多少。分子结构中有双键的脂肪酸，称为不饱和脂肪酸；没有双键的称为饱和脂肪酸。脂肪酸分子结构中双键越多，说明不饱和的程度越高，营养价值也就越高。植物油含不饱和脂肪酸比动物油多，熔点低，在常温下呈液体，容易被人体消化吸收。动物油除猪油含不饱和脂肪酸较多以外，其他动物油脂都因含饱和脂肪酸较高，故而熔点高，消化吸收率低。二是看油脂中必需脂肪酸含量的多少，如豆油含必需脂肪酸56%-63%，花生油13%-23%，葵花油52%-64%，猪油含5.0%-11.1%，羊油3.0%-7.0%，牛油1.1%-5.0%。由此可见，植物油含必需脂肪酸比动物油多，植物油比动物油的营养价值高。另外，动物油富含饱和脂肪酸，饱和脂肪酸与胆固醇结合很容易沉淀在血管壁上，经常食用会引起血脂升高，因此，从健康营养的角度讲，动物油应尽量少吃。
而植物油因其取材不同，营养价值、口味也有所差别。
, 百拇医药
◎芝麻油
俗称香油，是植物油中的熟油，它是唯一经过炒熟之后再压榨的植物油，同时也是因为芝麻油的独有香气在高温加热之后很容易丧失，所以凉拌更为适宜。芝麻油中含丰富的维生素E和亚油酸，维生素E具有抗氧化、延缓衰老的功能，而亚油酸具有降低血脂、软化血管、降低血压、促进微循环的作用。
□温馨提示
1、对便秘非常严重，且久治无效者，每天早晚喝一小口香油，可以缓解这种痛苦。
2、常喝香油能增强声带弹性，使声门张合灵活有力，对声音嘶哑、慢性咽喉炎有良好的恢复作用。
3、有抽烟习惯和嗜酒的人经常喝点香油，可以减轻烟对牙齿、牙龈、口腔黏膜的直接刺激和损伤，以及肺部烟斑的形成，同时对尼古丁的吸收也有相对的抑制作用。酒后喝一口香油还可以解酒，且效果很快。
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◎花生油
含有40%单不饱和脂肪酸、40%亚油酸和少量α-亚麻酸，因为单不饱和脂肪酸比较稳定，不易过氧化，所以花生油更适合用来炒菜。同时它的口感也比较好，能增加食物的美味度。值得一提的是，花生油中锌的含量也是食用油类中最高的，锌是儿童发育成长不可或缺的微量元素。
□温馨提示
1、花生油热量高，脂肪量大，不宜过量食用，否则对心脑血管还是会有一定影响，而且容易发胖。
2、花生油油耐高温，除炒菜外适合于煎炸食物。
3、用花生油炒菜，在油加热后，先放盐，在油中爆约30秒，可除去花生油中可能存在的黄曲霉素。
◎菜籽油
, http://www.100md.com 与花生油中脂肪酸含量结构类似。人体对菜籽油的吸收率很高，可达99%。因此它所含的亚油酸等不饱和脂肪酸和维生素E等营养成分能很好地被机体吸收，具有一定的软化血管、延缓衰老的功效。不过菜籽油中缺少亚油酸等人体必须脂肪酸，且其中脂肪酸构成不平衡，所以营养价值比一般植物油低。因此在有条件的情况下以少食菜籽油为宜。如能在食用时与富含有亚油酸的优良食用油配合食用，其营养价值将得到提高。
□温馨提示
部分菜籽油中含有相对较高的芥酸，芥酸不易被人体吸收，会影响菜籽油的营养价值。所以在用菜籽油炒菜时，最好将炒菜锅烧热后倒入菜籽油，并多烧一段时间，让部分芥酸挥发掉，或者尽量进食低芥酸菜籽油。
◎葵花籽油
含的亚油酸是人体必需的脂肪酸，它构成各种细胞的基本成分，具有调节新陈代谢、维持血压平衡、降低血液中胆固醇的作用。它含有丰富的亚油酸，有显著降低胆固醇，防止血管硬化和预防冠心病的作用。另外，葵花籽油中生理活性最强的α-生育酚的含量比一般植物油高。而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，便于人体吸收利用，可以防止不饱和脂肪酸在体内过分氧化，有助于促进毛细血管的活动，改善循环系统，从而防止动脉硬化及其他血管疾病。葵花籽油含的胡萝卜素在被人体吸收后可转化成维生素A，它可以预防夜盲症、皮肤干燥等症，并且有抗癌作用 。所以，葵花籽油的营养价值很高，是有益于人体健康的优良食用油。
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□温馨提示
1、亚油酸耐热性很差，很容易过氧化，因此，葵花籽油更适合低温烹饪，不宜用来煎炸食物。
2、肝病患者不宜多食用葵花籽油；
3、由于吸收较慢，需和其它基础油稀释使用，如甜杏仁油。
◎玉米油
是一种高品质的食用植物油，含有86%的不饱和脂肪酸，其中亚油酸占55%，油酸占30%，人体吸收率可达97%以上，还含有维生素E、维生素A、植物甾醇、卵磷脂、辅酶、β-胡萝卜素等营养成分。常食玉米油可防止动脉粥样硬化和冠心病，有极高的营养保健价值。玉米油在欧美发达国家享有“健康油”、“长寿油”等美誉。
□温馨提示
, 百拇医药 与葵花籽油一样属于亚油酸含量较高的植物油，但玉米油更易被人体吸收，它含有丰富的维生素E，而维生素E是一种天然抗氧化剂，所以玉米油有较长的保质期，很适合快速烹炒，它既可以保持蔬菜和食品的色泽、香味，又不损失营养价值。
◎大豆油
是世界上产量最多的油脂。大豆油中亚油酸含量高达70%-80%，还含有一定量的α-亚麻酸，因此，大豆油对降低胆固醇代谢有一定益处。大豆油在高温下极不稳定，建议不要用大豆油煎炸食品。
□温馨提示
大豆油食疗作用
1、豆油味甘辛，性热，微毒；
2、具有驱虫、润肠的作用；
3、可治肠道梗阻、大便秘结不通，还能缓解多种疮疥毒瘀等。
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◎橄榄油
素有“液体黄金”的美誉，这是因为橄榄油中的脂肪酸80%都是单不饱和脂肪酸，这种脂肪酸在降低体内坏胆固醇(LDL-C)的同时，还能升高好的胆固醇(HDL)，具有预防心脑血管疾病、减少胆囊炎发病的作用。橄榄油是从橄榄果中榨取出来的一种淡黄色透明液体，富含维生素A、D、E、K、F，这些都是易于被皮肤吸收的脂溶性维生素。尤其是维生素E的含量，每100克橄榄油中含8毫克，是所有植物中含量最高的。
□温馨提示
橄榄油的耐热性很好，可以快速爆炒，也可凉拌。
1、用鲜牛奶一汤勺，加四五滴橄榄油，面粉适量，调匀后敷面。此面膜具有收敛皮肤的作用，长期使用可消除面部皱纹，增加皮肤活力和弹性，使皮肤清爽润滑，特别适合于中老年妇女或孕产妇。
2、晚上睡觉前用热毛巾敷一下嘴唇，再用化妆棉沾橄榄油覆盖嘴唇，隔天起来又是粉粉动人。尤其对每天都要涂口红的人来说更需要这样来保养嘴唇。
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◎茶籽油
茶籽油具有抗氧化能力，能够降血压、降血脂和抑制动脉硬化。茶籽油的营养价值能和橄榄油相媲美，是高级食用油。茶籽油富含不饱和和脂肪酸，长期食用能降低血清中胆固醇对心血管疾病、肥胖症有明显疗效，可清肠润胃，杀菌解毒，清肝降血，对加速伤口愈合有卓越功效。
□温馨提示
茶籽油含有大量不饱和脂肪酸，其性质稳定，密封储藏一年后理化性质变化很小。茶籽油比其他植物油容易储存。茶籽油可以和其他食用植物油一样炒菜、凉拌菜等，具有独特的茶香。
刘富强 周一海 张静, http://www.100md.com
衡量油脂的营养价值高低，主要有两个标准：一是看含不饱和脂肪酸以及不饱和脂肪酸分子中双键的多少。分子结构中有双键的脂肪酸，称为不饱和脂肪酸；没有双键的称为饱和脂肪酸。脂肪酸分子结构中双键越多，说明不饱和的程度越高，营养价值也就越高。植物油含不饱和脂肪酸比动物油多，熔点低，在常温下呈液体，容易被人体消化吸收。动物油除猪油含不饱和脂肪酸较多以外，其他动物油脂都因含饱和脂肪酸较高，故而熔点高，消化吸收率低。二是看油脂中必需脂肪酸含量的多少，如豆油含必需脂肪酸56%-63%，花生油13%-23%，葵花油52%-64%，猪油含5.0%-11.1%，羊油3.0%-7.0%，牛油1.1%-5.0%。由此可见，植物油含必需脂肪酸比动物油多，植物油比动物油的营养价值高。另外，动物油富含饱和脂肪酸，饱和脂肪酸与胆固醇结合很容易沉淀在血管壁上，经常食用会引起血脂升高，因此，从健康营养的角度讲，动物油应尽量少吃。
而植物油因其取材不同，营养价值、口味也有所差别。
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◎芝麻油
俗称香油，是植物油中的熟油，它是唯一经过炒熟之后再压榨的植物油，同时也是因为芝麻油的独有香气在高温加热之后很容易丧失，所以凉拌更为适宜。芝麻油中含丰富的维生素E和亚油酸，维生素E具有抗氧化、延缓衰老的功能，而亚油酸具有降低血脂、软化血管、降低血压、促进微循环的作用。
□温馨提示
1、对便秘非常严重，且久治无效者，每天早晚喝一小口香油，可以缓解这种痛苦。
2、常喝香油能增强声带弹性，使声门张合灵活有力，对声音嘶哑、慢性咽喉炎有良好的恢复作用。
3、有抽烟习惯和嗜酒的人经常喝点香油，可以减轻烟对牙齿、牙龈、口腔黏膜的直接刺激和损伤，以及肺部烟斑的形成，同时对尼古丁的吸收也有相对的抑制作用。酒后喝一口香油还可以解酒，且效果很快。
, 百拇医药
◎花生油
含有40%单不饱和脂肪酸、40%亚油酸和少量α-亚麻酸，因为单不饱和脂肪酸比较稳定，不易过氧化，所以花生油更适合用来炒菜。同时它的口感也比较好，能增加食物的美味度。值得一提的是，花生油中锌的含量也是食用油类中最高的，锌是儿童发育成长不可或缺的微量元素。
□温馨提示
1、花生油热量高，脂肪量大，不宜过量食用，否则对心脑血管还是会有一定影响，而且容易发胖。
2、花生油油耐高温，除炒菜外适合于煎炸食物。
3、用花生油炒菜，在油加热后，先放盐，在油中爆约30秒，可除去花生油中可能存在的黄曲霉素。
◎菜籽油
, http://www.100md.com 与花生油中脂肪酸含量结构类似。人体对菜籽油的吸收率很高，可达99%。因此它所含的亚油酸等不饱和脂肪酸和维生素E等营养成分能很好地被机体吸收，具有一定的软化血管、延缓衰老的功效。不过菜籽油中缺少亚油酸等人体必须脂肪酸，且其中脂肪酸构成不平衡，所以营养价值比一般植物油低。因此在有条件的情况下以少食菜籽油为宜。如能在食用时与富含有亚油酸的优良食用油配合食用，其营养价值将得到提高。
□温馨提示
部分菜籽油中含有相对较高的芥酸，芥酸不易被人体吸收，会影响菜籽油的营养价值。所以在用菜籽油炒菜时，最好将炒菜锅烧热后倒入菜籽油，并多烧一段时间，让部分芥酸挥发掉，或者尽量进食低芥酸菜籽油。
◎葵花籽油
含的亚油酸是人体必需的脂肪酸，它构成各种细胞的基本成分，具有调节新陈代谢、维持血压平衡、降低血液中胆固醇的作用。它含有丰富的亚油酸，有显著降低胆固醇，防止血管硬化和预防冠心病的作用。另外，葵花籽油中生理活性最强的α-生育酚的含量比一般植物油高。而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，便于人体吸收利用，可以防止不饱和脂肪酸在体内过分氧化，有助于促进毛细血管的活动，改善循环系统，从而防止动脉硬化及其他血管疾病。葵花籽油含的胡萝卜素在被人体吸收后可转化成维生素A，它可以预防夜盲症、皮肤干燥等症，并且有抗癌作用 。所以，葵花籽油的营养价值很高，是有益于人体健康的优良食用油。
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□温馨提示
1、亚油酸耐热性很差，很容易过氧化，因此，葵花籽油更适合低温烹饪，不宜用来煎炸食物。
2、肝病患者不宜多食用葵花籽油；
3、由于吸收较慢，需和其它基础油稀释使用，如甜杏仁油。
◎玉米油
是一种高品质的食用植物油，含有86%的不饱和脂肪酸，其中亚油酸占55%，油酸占30%，人体吸收率可达97%以上，还含有维生素E、维生素A、植物甾醇、卵磷脂、辅酶、β-胡萝卜素等营养成分。常食玉米油可防止动脉粥样硬化和冠心病，有极高的营养保健价值。玉米油在欧美发达国家享有“健康油”、“长寿油”等美誉。
□温馨提示
, 百拇医药 与葵花籽油一样属于亚油酸含量较高的植物油，但玉米油更易被人体吸收，它含有丰富的维生素E，而维生素E是一种天然抗氧化剂，所以玉米油有较长的保质期，很适合快速烹炒，它既可以保持蔬菜和食品的色泽、香味，又不损失营养价值。
◎大豆油
是世界上产量最多的油脂。大豆油中亚油酸含量高达70%-80%，还含有一定量的α-亚麻酸，因此，大豆油对降低胆固醇代谢有一定益处。大豆油在高温下极不稳定，建议不要用大豆油煎炸食品。
□温馨提示
大豆油食疗作用
1、豆油味甘辛，性热，微毒；
2、具有驱虫、润肠的作用；
3、可治肠道梗阻、大便秘结不通，还能缓解多种疮疥毒瘀等。
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◎橄榄油
素有“液体黄金”的美誉，这是因为橄榄油中的脂肪酸80%都是单不饱和脂肪酸，这种脂肪酸在降低体内坏胆固醇(LDL-C)的同时，还能升高好的胆固醇(HDL)，具有预防心脑血管疾病、减少胆囊炎发病的作用。橄榄油是从橄榄果中榨取出来的一种淡黄色透明液体，富含维生素A、D、E、K、F，这些都是易于被皮肤吸收的脂溶性维生素。尤其是维生素E的含量，每100克橄榄油中含8毫克，是所有植物中含量最高的。
□温馨提示
橄榄油的耐热性很好，可以快速爆炒，也可凉拌。
1、用鲜牛奶一汤勺，加四五滴橄榄油，面粉适量，调匀后敷面。此面膜具有收敛皮肤的作用，长期使用可消除面部皱纹，增加皮肤活力和弹性，使皮肤清爽润滑，特别适合于中老年妇女或孕产妇。
2、晚上睡觉前用热毛巾敷一下嘴唇，再用化妆棉沾橄榄油覆盖嘴唇，隔天起来又是粉粉动人。尤其对每天都要涂口红的人来说更需要这样来保养嘴唇。
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◎茶籽油
茶籽油具有抗氧化能力，能够降血压、降血脂和抑制动脉硬化。茶籽油的营养价值能和橄榄油相媲美，是高级食用油。茶籽油富含不饱和和脂肪酸，长期食用能降低血清中胆固醇对心血管疾病、肥胖症有明显疗效，可清肠润胃，杀菌解毒，清肝降血，对加速伤口愈合有卓越功效。
□温馨提示
茶籽油含有大量不饱和脂肪酸，其性质稳定，密封储藏一年后理化性质变化很小。茶籽油比其他植物油容易储存。茶籽油可以和其他食用植物油一样炒菜、凉拌菜等，具有独特的茶香。
刘富强 周一海 张静, http://www.100md.com