产后瑜伽 加快康复 产后康复系列之八
产后康复系列之八
曾晓兰
产后瑜伽经过医学验证表明，对产后恢复身材、强化手臂肌肉力量、重建腹部及骨盆底肌肉张力、改善腿部水肿迹象以及加强体能恢复都有帮助。
产后新妈妈可依个人体质及伤口愈合情况，遵照瑜伽专业教练的指导，逐渐开始训练，方法如下：
放松颈肩式
①平躺在床上，屈膝，放松肩、背、颈部，脊椎尽量贴在床上。②头部向左转动，停留5秒，保持自然呼吸。③头部回正，反方向转向右方，重复2-3次。
提肩式
①手臂向上抬起与床面垂直，用手臂的力量带动双肩向上。②让肩膀离开床面，在上多停一会儿。③缓慢回到起点，重复4-8次，每次上为吸气、下为呼气。
腰部转体式
①从坐姿开始，双腿并拢，脚尖向前伸直，两手自然打开，放于体侧。②左腿沿地面屈膝收回，自然放在右膝外侧，收紧腹部。③慢慢腰部向左扭转，右肘关节尽量抵住左膝外侧，双手指尖尽量点地，头部向左方扭转，眼睛平视左前方。吐气，身体缓慢还原，反方向重复以上动作。
骆驼式
①跪立，调整呼吸，放松。双手扶住臀部，向上看。②呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。保持这个姿势30秒，做深呼吸。③让双手回到臀部，身体慢慢还原。重复此姿势2-3次。④臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
扭体侧三角伸展式
①跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。②吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。③呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。④左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。⑤吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。⑥保持住这个动作30秒-1分钟，自然呼吸。交换方向做。
湖南省妇幼保健院
产后康复治疗中心主任 曾晓兰
(产后康复系列文章到此结束), 百拇医药
曾晓兰
产后瑜伽经过医学验证表明，对产后恢复身材、强化手臂肌肉力量、重建腹部及骨盆底肌肉张力、改善腿部水肿迹象以及加强体能恢复都有帮助。
产后新妈妈可依个人体质及伤口愈合情况，遵照瑜伽专业教练的指导，逐渐开始训练，方法如下：
放松颈肩式
①平躺在床上，屈膝，放松肩、背、颈部，脊椎尽量贴在床上。②头部向左转动，停留5秒，保持自然呼吸。③头部回正，反方向转向右方，重复2-3次。
提肩式
①手臂向上抬起与床面垂直，用手臂的力量带动双肩向上。②让肩膀离开床面，在上多停一会儿。③缓慢回到起点，重复4-8次，每次上为吸气、下为呼气。
腰部转体式
①从坐姿开始，双腿并拢，脚尖向前伸直，两手自然打开，放于体侧。②左腿沿地面屈膝收回，自然放在右膝外侧，收紧腹部。③慢慢腰部向左扭转，右肘关节尽量抵住左膝外侧，双手指尖尽量点地，头部向左方扭转，眼睛平视左前方。吐气，身体缓慢还原，反方向重复以上动作。
骆驼式
①跪立，调整呼吸，放松。双手扶住臀部，向上看。②呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。保持这个姿势30秒，做深呼吸。③让双手回到臀部，身体慢慢还原。重复此姿势2-3次。④臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
扭体侧三角伸展式
①跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。②吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。③呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。④左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。⑤吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。⑥保持住这个动作30秒-1分钟，自然呼吸。交换方向做。
湖南省妇幼保健院
产后康复治疗中心主任 曾晓兰
(产后康复系列文章到此结束), 百拇医药