怎么吃对血压好？ 2018年欧洲高血压指南之饮食解读
2018年欧洲高血压指南之饮食解读
上月底，欧洲心脏病学会年会(ESC)正式公布了《2018 ESC/ESH 高血压指南》，其中谈到对血压有益的饮食生活方式，下面笔者对其进行解读和总结。
每天食盐量限制在5克以下
食盐，学名氯化钠，其中钠元素与高血压的患病率升高有关。血压形成需要充足的血容量和外周阻力。食盐摄入过多，会增加水的摄入(口渴要喝水)，这样血容量增加，血压也会升高；同时因为盐增多导致氯离子过量，使血管过度收缩，血管阻力增大，引起高血压。另外，研究发现，盐敏感的患者肾脏排钠缓慢，这样会导致钠盐和水滞留体内，增加容量负荷，血管壁张力及外周阻力增加，血压随之升高。高血压患者要严格控制食盐量，同时补充一定量的钾和钙(遵医嘱)，以促进体内钠的排泄。腌制、卤制、泡制的食品应尽量少食用。
限制饮酒量，避免酗酒
, 百拇医药
指南提出，高血压患者应限制饮酒量，男性葡萄酒<1750毫升/周(250毫升/天)；啤酒<3500毫升/周(500毫升/天)。女性葡萄酒<1000毫升/周(143毫升/天)；啤酒<2000毫升/周(286毫升/天)。
通常情况下，高血压患者最好不饮酒，因为酒精通过肾脏时，会抑制钠离子的排泄，导致体内镁离子不足，引起血管壁和毛细血管壁收缩，血压升高。但不是所有酒都对人体有害，比如葡萄酒等低度酒可以适量饮用，可延缓动脉硬化的发生。
增加新鲜蔬果、鱼、坚果，
少吃红肉
新鲜蔬果富含膳食纤维、维C、矿物质等，有利于调节脂类代谢、降低胆固醇、扩张血管。膳食纤维具有调节糖类和脂类代谢的作用，可以结合胆酸，避免其合成胆固醇沉积在血管壁；还能促进钠的排出，降低血压；膳食纤维易吸水，可增加饱腹感，促进肠道蠕动，预防便秘，避免排便过于用力导致血压异常。维C能促进人体合成氮氧化物，其有扩张血管的作用，有助降低血压。矿物质钾、镁、钙等元素利于钠的排出，从而起到降低血压的作用。
, 百拇医药
鱼肉是优质蛋白质，适量摄入能增强血管弹性，有利于控制高血压。一些鱼类富含不饱和脂肪酸EPA和DHA，有助于降低高血压的发病率。
坚果含有大量的维E、叶酸、镁、钾、不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，有助于降低血压，因所含能量较高不宜过量食用。
橄榄油富含不饱和脂肪酸，有利于降低血压。
红肉、全脂乳制品中脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸，摄入过多会增加肥胖、心血管疾病及高胆固醇等风险，对高血压不利。建议以瘦肉为主，且每天不超过100克为宜。低脂乳及制品包括低脂奶、低脂酸奶、奶酪等，也可食用一些脱脂乳及乳制品，补充优质蛋白质和钙，利于高血压的控制。
控制体重
以降低血压和心血管风险
指南提出，BMI在20～25千克/米2(体重/身高2)比较适宜，腰围男性应<94厘米，女性<80厘米。BMI>30千克/米2或腰围男性>102厘米，女性>88厘米则为肥胖。
体重超重或肥胖可明显增加心脑血管疾病、绝经后妇女乳腺癌、2型糖尿病的发病率；体重过轻说明身体营养不良，可影响未成年人身体和智力的正常发育；成年人体重过轻可出现劳动力下降、免疫力低下、女性月经不调、贫血等症状；老年人低体重可增加死亡风险。
我国健康成年人体重的BMI范围为18.5～23.9 千克/米2，腰围标准为：男性<85厘米，女性<80厘米。BMI是世界卫生组织推荐的国际统一采用的肥胖判断方法，而腰围是用来测定脂肪分布异常的指标，有些人BMI在标准范围内，但腰围可能超标，所以BMI和腰围一起使用，有助于控制体重。
国家二级公共营养师 韩学刚, 百拇医药
上月底，欧洲心脏病学会年会(ESC)正式公布了《2018 ESC/ESH 高血压指南》，其中谈到对血压有益的饮食生活方式，下面笔者对其进行解读和总结。
每天食盐量限制在5克以下
食盐，学名氯化钠，其中钠元素与高血压的患病率升高有关。血压形成需要充足的血容量和外周阻力。食盐摄入过多，会增加水的摄入(口渴要喝水)，这样血容量增加，血压也会升高；同时因为盐增多导致氯离子过量，使血管过度收缩，血管阻力增大，引起高血压。另外，研究发现，盐敏感的患者肾脏排钠缓慢，这样会导致钠盐和水滞留体内，增加容量负荷，血管壁张力及外周阻力增加，血压随之升高。高血压患者要严格控制食盐量，同时补充一定量的钾和钙(遵医嘱)，以促进体内钠的排泄。腌制、卤制、泡制的食品应尽量少食用。
限制饮酒量，避免酗酒
, 百拇医药
指南提出，高血压患者应限制饮酒量，男性葡萄酒<1750毫升/周(250毫升/天)；啤酒<3500毫升/周(500毫升/天)。女性葡萄酒<1000毫升/周(143毫升/天)；啤酒<2000毫升/周(286毫升/天)。
通常情况下，高血压患者最好不饮酒，因为酒精通过肾脏时，会抑制钠离子的排泄，导致体内镁离子不足，引起血管壁和毛细血管壁收缩，血压升高。但不是所有酒都对人体有害，比如葡萄酒等低度酒可以适量饮用，可延缓动脉硬化的发生。
增加新鲜蔬果、鱼、坚果，
少吃红肉
新鲜蔬果富含膳食纤维、维C、矿物质等，有利于调节脂类代谢、降低胆固醇、扩张血管。膳食纤维具有调节糖类和脂类代谢的作用，可以结合胆酸，避免其合成胆固醇沉积在血管壁；还能促进钠的排出，降低血压；膳食纤维易吸水，可增加饱腹感，促进肠道蠕动，预防便秘，避免排便过于用力导致血压异常。维C能促进人体合成氮氧化物，其有扩张血管的作用，有助降低血压。矿物质钾、镁、钙等元素利于钠的排出，从而起到降低血压的作用。
, 百拇医药
鱼肉是优质蛋白质，适量摄入能增强血管弹性，有利于控制高血压。一些鱼类富含不饱和脂肪酸EPA和DHA，有助于降低高血压的发病率。
坚果含有大量的维E、叶酸、镁、钾、不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，有助于降低血压，因所含能量较高不宜过量食用。
橄榄油富含不饱和脂肪酸，有利于降低血压。
红肉、全脂乳制品中脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸，摄入过多会增加肥胖、心血管疾病及高胆固醇等风险，对高血压不利。建议以瘦肉为主，且每天不超过100克为宜。低脂乳及制品包括低脂奶、低脂酸奶、奶酪等，也可食用一些脱脂乳及乳制品，补充优质蛋白质和钙，利于高血压的控制。
控制体重
以降低血压和心血管风险
指南提出，BMI在20～25千克/米2(体重/身高2)比较适宜，腰围男性应<94厘米，女性<80厘米。BMI>30千克/米2或腰围男性>102厘米，女性>88厘米则为肥胖。
体重超重或肥胖可明显增加心脑血管疾病、绝经后妇女乳腺癌、2型糖尿病的发病率；体重过轻说明身体营养不良，可影响未成年人身体和智力的正常发育；成年人体重过轻可出现劳动力下降、免疫力低下、女性月经不调、贫血等症状；老年人低体重可增加死亡风险。
我国健康成年人体重的BMI范围为18.5～23.9 千克/米2，腰围标准为：男性<85厘米，女性<80厘米。BMI是世界卫生组织推荐的国际统一采用的肥胖判断方法，而腰围是用来测定脂肪分布异常的指标，有些人BMI在标准范围内，但腰围可能超标，所以BMI和腰围一起使用，有助于控制体重。
国家二级公共营养师 韩学刚, 百拇医药