天天蔬果 健康你我 2019年全民营养周
2019年全民营养周
中国营养学会确定每年5月的第3周为“全民营养周”，今年全民营养周的主题为“合理膳食，天天蔬果，健康你我”。近年来，我国居民营养与健康监测结果显示，城乡居民平均每标准人日蔬菜和水果的摄入量均未达到《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《指南》)推荐量(蔬菜300～500克、水果200～350克)。蔬菜与水果有哪些营养特点？两者能否相互代替？居民如何健康吃蔬菜水果？在全民营养周来临之际，笔者拟谈谈相关问题。
蔬菜和水果营养各不同
蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分，具有能量低，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养特点。
蔬菜水分多但能量低，维生素和矿物质等微量营养素含量丰富，是植物性化学物质和膳食纤维的主要来源。
大多水果含水量为85%～90%，富含维C、钾、镁和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)。其中，红色和黄色水果中β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类中维C含量较高；香蕉、枣或龙眼等钾的含量较高。一般而言，成熟水果所含营养成分比未成熟的要高。
, 百拇医药
由上可知，蔬菜和水果在营养成分与健康效应方面有很多相似之处，但两者属于不同的食物种类，营养价值不尽相同。其一，蔬菜品种多于水果，且蔬菜尤其是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果。其二，水果中碳水化合物含量大约为5%～30%，且主要以双糖或单糖形式存在，有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且营养成分不受烹调因素影响。其三，从维生素营养贡献率角度来分析，蔬菜最突出的是维C、维A(胡萝卜素)、钾、镁和叶酸；水果是维C、钾和镁等。总之，蔬菜与水果不能相互替代。
如何健康吃蔬菜和水果？
首先，应达到《指南》中建议摄入的蔬菜与水果种类数量和建议摄入量。《指南》指出蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上。针对不同年龄人群，《指南》有相应的蔬果类食物建议摄入量，大家可依据自身情况参阅。
其次，坚持餐餐有蔬菜，天天有水果。餐餐有蔬菜，应做到以下三点：1.每天至少300～500克蔬菜(生重)，要求深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜等深色蔬菜应占1/2。2.保证达到一天“量”的目标：中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，且每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2，深色蔬菜应占蔬菜总量的1/2以上，而其中绿叶蔬菜至少占深色蔬菜的1/2以上。3.应增加十字花科蔬菜、菌藻类蔬菜和豆荚类蔬菜的摄取。天天吃水果，应保证每天摄入200～350克新鲜应季水果，果汁和果脯等水果制品不能代替鲜果。因水果经压榨去残渣而制成，加工过程会使水果中的维C、膳食纤维等营养成分产生一定量的损失。果脯是将水果糖渍而成，会导致含糖量增加和维生素损失。中国居民平衡膳食餐盘(2016)将食物分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类等四部分，其中蔬菜类和水果类重量分别占一餐总量的34%～36%和20%～25%。
最后，选购新鲜当季时令蔬菜水果，宜多种多样，五颜六色。总的要求是重“鲜”、选“色”和多“品”。蔬菜应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜和炒好即食。一般两餐之间进食水果，既能补充水分，又能获取丰富的营养素，获得健康效益。
中南大学湘雅二医院营养科
主治医师 唐寒芬, 百拇医药
中国营养学会确定每年5月的第3周为“全民营养周”，今年全民营养周的主题为“合理膳食，天天蔬果，健康你我”。近年来，我国居民营养与健康监测结果显示，城乡居民平均每标准人日蔬菜和水果的摄入量均未达到《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《指南》)推荐量(蔬菜300～500克、水果200～350克)。蔬菜与水果有哪些营养特点？两者能否相互代替？居民如何健康吃蔬菜水果？在全民营养周来临之际，笔者拟谈谈相关问题。
蔬菜和水果营养各不同
蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分，具有能量低，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养特点。
蔬菜水分多但能量低，维生素和矿物质等微量营养素含量丰富，是植物性化学物质和膳食纤维的主要来源。
大多水果含水量为85%～90%，富含维C、钾、镁和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)。其中，红色和黄色水果中β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类中维C含量较高；香蕉、枣或龙眼等钾的含量较高。一般而言，成熟水果所含营养成分比未成熟的要高。
, 百拇医药
由上可知，蔬菜和水果在营养成分与健康效应方面有很多相似之处，但两者属于不同的食物种类，营养价值不尽相同。其一，蔬菜品种多于水果，且蔬菜尤其是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果。其二，水果中碳水化合物含量大约为5%～30%，且主要以双糖或单糖形式存在，有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且营养成分不受烹调因素影响。其三，从维生素营养贡献率角度来分析，蔬菜最突出的是维C、维A(胡萝卜素)、钾、镁和叶酸；水果是维C、钾和镁等。总之，蔬菜与水果不能相互替代。
如何健康吃蔬菜和水果？
首先，应达到《指南》中建议摄入的蔬菜与水果种类数量和建议摄入量。《指南》指出蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上。针对不同年龄人群，《指南》有相应的蔬果类食物建议摄入量，大家可依据自身情况参阅。
其次，坚持餐餐有蔬菜，天天有水果。餐餐有蔬菜，应做到以下三点：1.每天至少300～500克蔬菜(生重)，要求深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜等深色蔬菜应占1/2。2.保证达到一天“量”的目标：中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，且每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2，深色蔬菜应占蔬菜总量的1/2以上，而其中绿叶蔬菜至少占深色蔬菜的1/2以上。3.应增加十字花科蔬菜、菌藻类蔬菜和豆荚类蔬菜的摄取。天天吃水果，应保证每天摄入200～350克新鲜应季水果，果汁和果脯等水果制品不能代替鲜果。因水果经压榨去残渣而制成，加工过程会使水果中的维C、膳食纤维等营养成分产生一定量的损失。果脯是将水果糖渍而成，会导致含糖量增加和维生素损失。中国居民平衡膳食餐盘(2016)将食物分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类等四部分，其中蔬菜类和水果类重量分别占一餐总量的34%～36%和20%～25%。
最后，选购新鲜当季时令蔬菜水果，宜多种多样，五颜六色。总的要求是重“鲜”、选“色”和多“品”。蔬菜应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜和炒好即食。一般两餐之间进食水果，既能补充水分，又能获取丰富的营养素，获得健康效益。
中南大学湘雅二医院营养科
主治医师 唐寒芬, 百拇医药