15分钟增强腹部力量
从各个角度进行肌肉锻炼,打造紧实、性感的腹部肌肉。
如果你的腹肌常规锻炼就是卷腹、卷腹和卷腹,你的腹部肌肉仍然可能会存在一些轻微的反弹。这是因为卷腹锻炼只能运动一小部分的肌肉,并且效果很不明显,它并不能有效地塑造你想要的纤纤腰线。为了达到塑腰的效果,你必须锻炼到整个腹部肌肉群,其中包括髋关节屈肌、下背部、臀部,加上各层腹部肌肉,腹直肌、腹侧肌和腹横肌。你必须从各个角度锻炼这些肌肉,而并不仅仅是从前面的肌肉群锻炼到后面(就如卷腹)。
纽约培训师和体能教练J0hn Romaneillo发明的这套动作,可以通过肌肉功能性锻炼,在地板上进行上上下下的运动,目标就在于锻炼整个腹部群。这比单纯地锻炼6块腹肌更为有效,它能增加身体的脂肪燃烧。哦,你的腹部锻炼也刚刚开始,同时你也可以锻炼手臂、肩膀、胸部、背部和腿。
完成这4组动作,每组动作连接紧密,中间不要休息!刚开始锻炼时完成4套该动作,每套动作之间休息60~90秒。简单吗?慢慢增加训练难度,增加到每次完成5套动作,休息时间间隔缩短到45秒。
——Caitlin Cazlson(奎艾)
壶铃大风车
斜肌(腹部侧面肌肉)
站姿,深呼吸,双脚分开比肩宽,大腿与地面呈45度,左手持一壶铃,将壶铃举起向上越过头顶(a)。上体向左侧前方下移,直至上体与髋部呈30度。双眼望向壶铃的方向(b)。保持3秒,回到保持到左手手臂伸直举起壶铃。左手重复完成8次,然后将壶铃交换至右手。
健身球剪刀腿
双腿胫骨平放于健身球上,双臂呈俯卧撑姿势,从头部到脚踝形成一条直线(a)。保持背部挺直,收紧腹部,弯曲双膝,用脚和腿部的力量将健身球往胸口的方向移动(b)。保持5秒,然后臀部向下沉,将健身球慢慢推回初始位置。是为1次,重复10次。
单臂提举
右手持壶铃,左手别在后背上,双脚分开与肩同宽。身体向前倾,直到整个背部与地面呈一条水平线,右手持壶铃自然下垂(a)。将壶铃向上提举至胸口,注意身体保持平衡,背部依然保持与地面平行(b)。保持5秒,然后回到初始位置。完成8次,然后换手重复以上动作。
侧面翻转
平板式,即伏地挺身的起始动作,弯曲双肘,双腿伸直,双脚点地,用前臂支撑身体的力量(a)。深呼吸,旋转身体至另一侧,左前臂支撑身体,右脚置于左脚上,身体呈纵向平板姿势(b)。保持1到2秒,回到初始位置,再保持1秒,然后旋转身体至另外一侧则。交替变换45秒钟。, 百拇医药
如果你的腹肌常规锻炼就是卷腹、卷腹和卷腹,你的腹部肌肉仍然可能会存在一些轻微的反弹。这是因为卷腹锻炼只能运动一小部分的肌肉,并且效果很不明显,它并不能有效地塑造你想要的纤纤腰线。为了达到塑腰的效果,你必须锻炼到整个腹部肌肉群,其中包括髋关节屈肌、下背部、臀部,加上各层腹部肌肉,腹直肌、腹侧肌和腹横肌。你必须从各个角度锻炼这些肌肉,而并不仅仅是从前面的肌肉群锻炼到后面(就如卷腹)。
纽约培训师和体能教练J0hn Romaneillo发明的这套动作,可以通过肌肉功能性锻炼,在地板上进行上上下下的运动,目标就在于锻炼整个腹部群。这比单纯地锻炼6块腹肌更为有效,它能增加身体的脂肪燃烧。哦,你的腹部锻炼也刚刚开始,同时你也可以锻炼手臂、肩膀、胸部、背部和腿。
完成这4组动作,每组动作连接紧密,中间不要休息!刚开始锻炼时完成4套该动作,每套动作之间休息60~90秒。简单吗?慢慢增加训练难度,增加到每次完成5套动作,休息时间间隔缩短到45秒。
——Caitlin Cazlson(奎艾)
壶铃大风车
斜肌(腹部侧面肌肉)
站姿,深呼吸,双脚分开比肩宽,大腿与地面呈45度,左手持一壶铃,将壶铃举起向上越过头顶(a)。上体向左侧前方下移,直至上体与髋部呈30度。双眼望向壶铃的方向(b)。保持3秒,回到保持到左手手臂伸直举起壶铃。左手重复完成8次,然后将壶铃交换至右手。
健身球剪刀腿
双腿胫骨平放于健身球上,双臂呈俯卧撑姿势,从头部到脚踝形成一条直线(a)。保持背部挺直,收紧腹部,弯曲双膝,用脚和腿部的力量将健身球往胸口的方向移动(b)。保持5秒,然后臀部向下沉,将健身球慢慢推回初始位置。是为1次,重复10次。
单臂提举
右手持壶铃,左手别在后背上,双脚分开与肩同宽。身体向前倾,直到整个背部与地面呈一条水平线,右手持壶铃自然下垂(a)。将壶铃向上提举至胸口,注意身体保持平衡,背部依然保持与地面平行(b)。保持5秒,然后回到初始位置。完成8次,然后换手重复以上动作。
侧面翻转
平板式,即伏地挺身的起始动作,弯曲双肘,双腿伸直,双脚点地,用前臂支撑身体的力量(a)。深呼吸,旋转身体至另一侧,左前臂支撑身体,右脚置于左脚上,身体呈纵向平板姿势(b)。保持1到2秒,回到初始位置,再保持1秒,然后旋转身体至另外一侧则。交替变换45秒钟。, 百拇医药