一路保持活力
这套来自乡村歌手私人教练的训练计划，使你轻松应对旅途中的每次锻炼。
就算你跟Miranda一样要四处奔波，或者要在夏天度几次假，你一样可以试着保持好身材。那什维尔的支撑阵营的所有者，即Miranda的私人教练Bill Crutchfield说：“面对你现有的工具和环境，你必须物尽其用。我为Mrianda准备了一包健身器材，里边有拉力绳、8磅重的健身球、跳绳、拳击手套和护具。每次采用不同的锻炼方式。我认为锻炼的多样性能够保持精力旺盛和身体协调。”
你并不需要像Mrianda那样请一个私人教练或者准备一袋子装备才能开始锻炼。随身携带拉伸器，可以使你随时随地热身。完成以下常规动作：1分钟内尽可能多地重复每个动作(2分钟内4次、9次、10次)，两个动作之间不要停歇。完成2～3个重复动作，每个重复动作之间休息一到三分钟。(20分钟快走之后再进行锻炼会达到最佳效果。)
1.分腿跳
, 百拇医药
两脚分开，两手放在身体两侧(如图a)，举起双手向两边打开，超过头部的同时跳起，使双脚略比肩宽(如图b).无停歇地快速翻转。这是一个重复动作。
2.胸前弯举
双手握住拉伸器，手掌朝前，双脚站在绳中间，两脚略宽于臀部(如图a)。上臂保持不动，弯曲肘部拉动手柄至肩膀。慢慢放回起始位置。这是一个重复动作。
3.平板撑曲腿跳
进入俯卧撑姿势，双脚分开如臀宽，双手分开如肩宽(如图a)。中心收紧，双脚略微向两侧跳开(如图b)。停住，然后双脚跳回起始位置。这是一个重复动作。
4.三头肌后方伸展
左脚踩住绳子一端，右脚退几步；右手握住绳子，身体微向前倾。
, 百拇医药
曲肘将手柄拉向身体(如图a)。向身后拉直手柄(如图b)。慢慢回到原位。这是一个重复动作。动作重复1分钟，然后换另一边。
5.原地快跑
以原地慢跑开始，然后快速摆动手臂的同时原地快速跑，并尽可能向胸部抬高膝盖。
6.俯卧撑
双腿在身后伸直，双手与肩同宽，保持俯卧撑姿势。从头部到脚踝，身体保持一条直线(如图a)。降低胸部，使其接近地板，并使肘部接近的身体(如图b)。用力撑起后再重复。这是一个重复动作。
7.跳绳
双手持跳绳，脚与臀部同宽，膝盖自然弯曲。当你以手腕环绕的时候，脚尖向下点地并曲腿下推。轻轻落地，然后再次推地。集中注意力并尽最大努力快速跳绳。
, 百拇医药
8.侧向抬腿
两手分别紧握阻带，双脚站在阻带中间，背部保持正直，胸部挺起，胳膊略曲，双手抓绳在腰间(如图a)。腿部保持正直，重心移到右脚，向外抬起左脚(如图b)。回到起始位置并重复。这是一个重复动作。
9.前跨步
站直，双脚与臀部同宽(如图a)。右腿向前迈步，曲双膝直到右侧大腿与地面平行，此时右膝盖与脚踝保持在一条直线上(如图b)。重心放在右脚跟上，用力站起。这是一个重复动作。1分钟内反复这个动作，然后换脚。
10.斜向拉
双手持阻带的一端，右脚站在另一端，拉近双臂扩展时，保持阻带在臀部位置(如图a)。保持手臂正直，在身前拉动手柄，直至达到你的胸前。慢慢地回到起始位置。这是一个重复动作。1分钟内反复这个动作，然后换方向。
, 百拇医药
混搭起来
别让你所处的环境(或者是你的情绪)妨碍了你的锻炼。这里为你提供3种其他课程，是Ctutchfield帮助mnanda保持锻炼热情用的。
跟着做
快走2分钟然后慢跑3分钟，45分钟内循环。然后以15分钟的核心力量训练结束(如平板撑或者动感单车)。
总淘汰赛
30分钟内变换着做各种刺拳、上勾拳、勾拳、举膝和侧踢。然后做3组1分钟跳绳。
阶梯热身
做10分钟的上下楼梯，然后做10分钟的上半身阻带练习。如此：反复50分钟，最后以10分钟的核心训练结束。, 百拇医药(王伟伟)
就算你跟Miranda一样要四处奔波，或者要在夏天度几次假，你一样可以试着保持好身材。那什维尔的支撑阵营的所有者，即Miranda的私人教练Bill Crutchfield说：“面对你现有的工具和环境，你必须物尽其用。我为Mrianda准备了一包健身器材，里边有拉力绳、8磅重的健身球、跳绳、拳击手套和护具。每次采用不同的锻炼方式。我认为锻炼的多样性能够保持精力旺盛和身体协调。”
你并不需要像Mrianda那样请一个私人教练或者准备一袋子装备才能开始锻炼。随身携带拉伸器，可以使你随时随地热身。完成以下常规动作：1分钟内尽可能多地重复每个动作(2分钟内4次、9次、10次)，两个动作之间不要停歇。完成2～3个重复动作，每个重复动作之间休息一到三分钟。(20分钟快走之后再进行锻炼会达到最佳效果。)
1.分腿跳
, 百拇医药
两脚分开，两手放在身体两侧(如图a)，举起双手向两边打开，超过头部的同时跳起，使双脚略比肩宽(如图b).无停歇地快速翻转。这是一个重复动作。
2.胸前弯举
双手握住拉伸器，手掌朝前，双脚站在绳中间，两脚略宽于臀部(如图a)。上臂保持不动，弯曲肘部拉动手柄至肩膀。慢慢放回起始位置。这是一个重复动作。
3.平板撑曲腿跳
进入俯卧撑姿势，双脚分开如臀宽，双手分开如肩宽(如图a)。中心收紧，双脚略微向两侧跳开(如图b)。停住，然后双脚跳回起始位置。这是一个重复动作。
4.三头肌后方伸展
左脚踩住绳子一端，右脚退几步；右手握住绳子，身体微向前倾。
, 百拇医药
曲肘将手柄拉向身体(如图a)。向身后拉直手柄(如图b)。慢慢回到原位。这是一个重复动作。动作重复1分钟，然后换另一边。
5.原地快跑
以原地慢跑开始，然后快速摆动手臂的同时原地快速跑，并尽可能向胸部抬高膝盖。
6.俯卧撑
双腿在身后伸直，双手与肩同宽，保持俯卧撑姿势。从头部到脚踝，身体保持一条直线(如图a)。降低胸部，使其接近地板，并使肘部接近的身体(如图b)。用力撑起后再重复。这是一个重复动作。
7.跳绳
双手持跳绳，脚与臀部同宽，膝盖自然弯曲。当你以手腕环绕的时候，脚尖向下点地并曲腿下推。轻轻落地，然后再次推地。集中注意力并尽最大努力快速跳绳。
, 百拇医药
8.侧向抬腿
两手分别紧握阻带，双脚站在阻带中间，背部保持正直，胸部挺起，胳膊略曲，双手抓绳在腰间(如图a)。腿部保持正直，重心移到右脚，向外抬起左脚(如图b)。回到起始位置并重复。这是一个重复动作。
9.前跨步
站直，双脚与臀部同宽(如图a)。右腿向前迈步，曲双膝直到右侧大腿与地面平行，此时右膝盖与脚踝保持在一条直线上(如图b)。重心放在右脚跟上，用力站起。这是一个重复动作。1分钟内反复这个动作，然后换脚。
10.斜向拉
双手持阻带的一端，右脚站在另一端，拉近双臂扩展时，保持阻带在臀部位置(如图a)。保持手臂正直，在身前拉动手柄，直至达到你的胸前。慢慢地回到起始位置。这是一个重复动作。1分钟内反复这个动作，然后换方向。
, 百拇医药
混搭起来
别让你所处的环境(或者是你的情绪)妨碍了你的锻炼。这里为你提供3种其他课程，是Ctutchfield帮助mnanda保持锻炼热情用的。
跟着做
快走2分钟然后慢跑3分钟，45分钟内循环。然后以15分钟的核心力量训练结束(如平板撑或者动感单车)。
总淘汰赛
30分钟内变换着做各种刺拳、上勾拳、勾拳、举膝和侧踢。然后做3组1分钟跳绳。
阶梯热身
做10分钟的上下楼梯，然后做10分钟的上半身阻带练习。如此：反复50分钟，最后以10分钟的核心训练结束。, 百拇医药(王伟伟)