累到忍无可忍了吧？
下列场景堪称噩梦：你感到压力巨大，无法入睡，这导致你第二天越发疲惫。如此这般，夜复一夜，日复一日。本文告诉你如何摆脱这种糟糕状况，让你精神焕发。
你可知道，什么比莱奥纳多·迪卡普里奥加上杰拉德·巴特勒还要令女性更加激动？不，不是约翰·摇尔，而是压力怪兽。超过43%的女性表示，相比起五年前，现今她们感到自己承受的压力更大。压力过大会影响你全天的生活，令你浮想联翩、情绪崩溃、血压飙升，进而影响夜间睡眠。
美国心理协会报道称，除了37%的成人表示压力令他们感到筋疲力尽之外，还有近半数的成人因压力过大无法安睡。杜克大学心理行为学教授爱德华·苏亚雷斯表示，到每天上床睡觉的时候，可能已经有150项生活事件在你大脑中萦绕，有些令人心烦，有些则令人气愤，正是这些事情令你上床后超过一个小时仍然无法入睡，就算你数绵羊也没用。
屋漏偏逢连夜雨：研究显示，充足的睡眠是应对精神紧张最有效的方法。简而言之，白天精神紧张，导致晚上无法入睡，而晚上无法入睡之后，次日白天将精神更加紧张，如此这般下来，导致你需要更多的睡眠时间来缓解紧绷的神经，天哪，如何是好!
恶性循环：第一部分
理想状态中，你在睡觉时的情况是这样的：关灯之后，眼睛内受体发出信号，令机体准备进入睡眠状态。大脑此时分泌促进睡眠的激素——褪黑素，进而降低心率和体温，同时抑制产生压力的激素，如糖皮质激素分泌。在你入睡之后，每隔60分钟至90分钟会在浅睡眠和深睡眠之间交替一次，在深睡眠状态下，细胞会抵御疾病侵袭，同时从创伤中恢复。
美国国家睡眠协会学者娜塔莉·达托维奇表示，如果你白天一整天都很忙碌，之后的夜间压力就会导致大脑产生额外的糖皮质激素，进而伤害机体休息的能力。这意味着辗转反侧和胡思乱想：我的银行账户是否会被透支？这段感情是否面临危机？如此等等。与此同时，你还会无法获得深度、修复性的睡眠。第二天早上，你会觉得自己好像《行尸走肉》中的一员。
恶性循环：第二部分
当你筋疲力尽之时，即使是做常规工作似乎都十分费力——没有什么比感到筋疲力尽和不知所措压力更大的了。以下研究结果可能对你堪称一记重弹：经常感叹和分析压力过大的人群，失眠率更高。遗憾的是，上述事实更适用于女性。苏雷亚斯的研究显示，缺乏睡眠的女性较过度疲劳的男性而言，往往承受更大的压力，更容易感到紧张和易怒。“这是由于当男性缺乏睡眠时，其体内睾酮有助于限制压力激素的作用。”苏雷亚斯这样解释。女性无法分泌足够的睾酮来对抗大量分泌的糖皮质激素。
在一夜无眠之后，不仅次日白天重整旗鼓令人心烦，而且当失眠日复一日累积之后，人体可能变得越发不健康。睡眠不足可影响免疫系统，进而增加感染几率；与此同时，失眠还会增加糖尿病、冠心病、肥胖和精神疾病的患病风险。除此之外，研究显示，入睡时间超过30分钟的人群，或长期饱受失眠折磨的人群，其患抑郁症的风险是正常人群的10倍。
上述健康问题的解决方案无疑是充足睡眠——至少每晚七个小时不受打扰、无中断的睡眠。美国国家睡眠协会建议，女性每天平均需要的睡眠是6个小时41分钟。但额外的19分钟并非那么简单，因为睡眠质量和睡眠时间一样重要。你需要调节生活习惯来减少压力，进而保证睡眠一觉醒生物钟工作，同时在上床睡觉之间让自己冷静下来。
日间计划
迎接阳光
斯坦福大学睡眠医学中心医学博士克里特·富士达表示，在起床后5分钟之内，应当设法把自己暴露在充足阳光下至少30分钟，给大脑以“现在早上了”的信号。之后继续待在阳光下：近期—项研究显示，白天晒太阳的白领人群，其夜间平均睡眠时间较不晒太阳的同类工作者多出46分钟。
早上锻炼身体
早起不仅仅能令糖皮质激素高水平维持12小时，研究还显示，早晨中等程度锻炼30分钟的人群，其夜间入睡更快，睡眠时间更长，同时和那些晚起的人相比，他们深度睡眠时间延长了75%。
还可以练习瑜伽
无论何时，瑜伽都有助于睡眠。哈佛大学医学院助理教授Sat Bir Singh Khalsa告诉我们：练习瑜伽可以有效缓解压力，同时特殊的瑜伽动作还有助于改善睡眠质量。
晚餐要吃碳水化合物
一篇发表在《细胞》上的文章指出，人体在进食糙米、薯类或面食之后，胰岛素分泌水平上升，有助于快速入睡。晚餐应该至少吃15～20克主食，即大约半杯谷物或全麦意大利面。
夜间计划
避免光照
哈佛大学一项研究显示，来自于电脑屏幕、键盘和手机屏幕的光线可影响褪黑素分泌。如果你非得在床上看电视节目不可，建议你把屏幕亮度调至最低。
放一首摇篮曲
听歌有助于入睡？好吧，只是其中的一部分歌曲。研究显示，听听舒缓的乐曲有助于睡眠。为了促进入睡，建议选择每分钟60拍、节律连续的曲目，如Marconi Union的《Weightless》。英国声音疗法学会创建者，利兹·库伯认为，这种节拍的音乐和人静息状态下心率一致，有助于迅速入睡。
别庸人自扰
为了防止你躺在床上胡思乱想，每晚睡前几个小时，拿好纸笔，写下你要做的事情或焦虑的事情。富士达表示，当你明确什么事情困扰你的时候，事实上你已经在大脑里将其列表了。
采用监视其监测睡眠质量
睡眠监测者可以采用相关仪器检测你夜间清醒时间和醒来的次数，还包括睡眠时间和睡眠质量，你可以利用这些数据，获得更好的睡眠。试试看“Sleep Cycle”这款手机App软件，只需0.99美元，可以通过智能手机来分析你的睡眠情况，在你睡眠最浅的时候叫醒你。, http://www.100md.com(曹远)
你可知道，什么比莱奥纳多·迪卡普里奥加上杰拉德·巴特勒还要令女性更加激动？不，不是约翰·摇尔，而是压力怪兽。超过43%的女性表示，相比起五年前，现今她们感到自己承受的压力更大。压力过大会影响你全天的生活，令你浮想联翩、情绪崩溃、血压飙升，进而影响夜间睡眠。
美国心理协会报道称，除了37%的成人表示压力令他们感到筋疲力尽之外，还有近半数的成人因压力过大无法安睡。杜克大学心理行为学教授爱德华·苏亚雷斯表示，到每天上床睡觉的时候，可能已经有150项生活事件在你大脑中萦绕，有些令人心烦，有些则令人气愤，正是这些事情令你上床后超过一个小时仍然无法入睡，就算你数绵羊也没用。
屋漏偏逢连夜雨：研究显示，充足的睡眠是应对精神紧张最有效的方法。简而言之，白天精神紧张，导致晚上无法入睡，而晚上无法入睡之后，次日白天将精神更加紧张，如此这般下来，导致你需要更多的睡眠时间来缓解紧绷的神经，天哪，如何是好!
恶性循环：第一部分
理想状态中，你在睡觉时的情况是这样的：关灯之后，眼睛内受体发出信号，令机体准备进入睡眠状态。大脑此时分泌促进睡眠的激素——褪黑素，进而降低心率和体温，同时抑制产生压力的激素，如糖皮质激素分泌。在你入睡之后，每隔60分钟至90分钟会在浅睡眠和深睡眠之间交替一次，在深睡眠状态下，细胞会抵御疾病侵袭，同时从创伤中恢复。
美国国家睡眠协会学者娜塔莉·达托维奇表示，如果你白天一整天都很忙碌，之后的夜间压力就会导致大脑产生额外的糖皮质激素，进而伤害机体休息的能力。这意味着辗转反侧和胡思乱想：我的银行账户是否会被透支？这段感情是否面临危机？如此等等。与此同时，你还会无法获得深度、修复性的睡眠。第二天早上，你会觉得自己好像《行尸走肉》中的一员。
恶性循环：第二部分
当你筋疲力尽之时，即使是做常规工作似乎都十分费力——没有什么比感到筋疲力尽和不知所措压力更大的了。以下研究结果可能对你堪称一记重弹：经常感叹和分析压力过大的人群，失眠率更高。遗憾的是，上述事实更适用于女性。苏雷亚斯的研究显示，缺乏睡眠的女性较过度疲劳的男性而言，往往承受更大的压力，更容易感到紧张和易怒。“这是由于当男性缺乏睡眠时，其体内睾酮有助于限制压力激素的作用。”苏雷亚斯这样解释。女性无法分泌足够的睾酮来对抗大量分泌的糖皮质激素。
在一夜无眠之后，不仅次日白天重整旗鼓令人心烦，而且当失眠日复一日累积之后，人体可能变得越发不健康。睡眠不足可影响免疫系统，进而增加感染几率；与此同时，失眠还会增加糖尿病、冠心病、肥胖和精神疾病的患病风险。除此之外，研究显示，入睡时间超过30分钟的人群，或长期饱受失眠折磨的人群，其患抑郁症的风险是正常人群的10倍。
上述健康问题的解决方案无疑是充足睡眠——至少每晚七个小时不受打扰、无中断的睡眠。美国国家睡眠协会建议，女性每天平均需要的睡眠是6个小时41分钟。但额外的19分钟并非那么简单，因为睡眠质量和睡眠时间一样重要。你需要调节生活习惯来减少压力，进而保证睡眠一觉醒生物钟工作，同时在上床睡觉之间让自己冷静下来。
日间计划
迎接阳光
斯坦福大学睡眠医学中心医学博士克里特·富士达表示，在起床后5分钟之内，应当设法把自己暴露在充足阳光下至少30分钟，给大脑以“现在早上了”的信号。之后继续待在阳光下：近期—项研究显示，白天晒太阳的白领人群，其夜间平均睡眠时间较不晒太阳的同类工作者多出46分钟。
早上锻炼身体
早起不仅仅能令糖皮质激素高水平维持12小时，研究还显示，早晨中等程度锻炼30分钟的人群，其夜间入睡更快，睡眠时间更长，同时和那些晚起的人相比，他们深度睡眠时间延长了75%。
还可以练习瑜伽
无论何时，瑜伽都有助于睡眠。哈佛大学医学院助理教授Sat Bir Singh Khalsa告诉我们：练习瑜伽可以有效缓解压力，同时特殊的瑜伽动作还有助于改善睡眠质量。
晚餐要吃碳水化合物
一篇发表在《细胞》上的文章指出，人体在进食糙米、薯类或面食之后，胰岛素分泌水平上升，有助于快速入睡。晚餐应该至少吃15～20克主食，即大约半杯谷物或全麦意大利面。
夜间计划
避免光照
哈佛大学一项研究显示，来自于电脑屏幕、键盘和手机屏幕的光线可影响褪黑素分泌。如果你非得在床上看电视节目不可，建议你把屏幕亮度调至最低。
放一首摇篮曲
听歌有助于入睡？好吧，只是其中的一部分歌曲。研究显示，听听舒缓的乐曲有助于睡眠。为了促进入睡，建议选择每分钟60拍、节律连续的曲目，如Marconi Union的《Weightless》。英国声音疗法学会创建者，利兹·库伯认为，这种节拍的音乐和人静息状态下心率一致，有助于迅速入睡。
别庸人自扰
为了防止你躺在床上胡思乱想，每晚睡前几个小时，拿好纸笔，写下你要做的事情或焦虑的事情。富士达表示，当你明确什么事情困扰你的时候，事实上你已经在大脑里将其列表了。
采用监视其监测睡眠质量
睡眠监测者可以采用相关仪器检测你夜间清醒时间和醒来的次数，还包括睡眠时间和睡眠质量，你可以利用这些数据，获得更好的睡眠。试试看“Sleep Cycle”这款手机App软件，只需0.99美元，可以通过智能手机来分析你的睡眠情况，在你睡眠最浅的时候叫醒你。, http://www.100md.com(曹远)