踏起来……
享受表演:如何造型完美体形而不单单是举哑铃这么简单。
甩掉高跟鞋吧,姑娘们!塑形最有效的运动就是解放双脚,让长椅带你速效瘦身。体能训练专家Don Batmeman说,上半身运动(比如木板和伏地挺身)可以更好地调整肩膀、手臂、胸部、上背和核心力量,而下半身(如跨步蹲)可有效锻炼四肢肌肉。垫高脚后跟,动起来吧!
此套运动每周2-3次。每组动作中间不休息,完成整套动作后休息45-60秒,然后重复此套动作5次即可(感觉还不错,那就在每套动作中间加入30秒的有氧跳或移动跑位)。
——Marissa Gainsburg
1保加利亚蹲起
站在长椅前约50厘米处,右脚在前,左脚置于长凳上(a)。上半身核心保持不动,弯曲双膝盖,慢慢放低臀部,直到右大腿与地面保持平行(b)。右脚用力,回到初始动作,是为1次。重复8-12次,然后换边重复此动作。![](/images/paper/CN43-1490R/201604/20160403-1-l.JPG)
2行走的平板支撑
双脚置于长椅上,双手着地呈平板支撑姿势(a)。太高右臂,使身体躯干向右旋转,直到双臂平行呈一条直线,身体呈T字形。臀部收紧,抬高右腿,保持20秒(b)。反向运动回到初始动作,保持20秒,然后换边重复此动作。![](/images/paper/CN43-1490R/201604/20160403-2-l.JPG)
3单腿推臀
仰面躺在地板上,双臂置于身体两侧,左腿弯曲膝盖呈90度,左脚踩长椅边缘,右脚向上伸直(a)。通过左脚后跟用力,尽可能向上抬高臀部,右脚置于高空(b)。慢慢降低臀部,直到后背紧贴地面,是为1次。重复8-12次,然后换边重复此动作。![](/images/paper/CN43-1490R/201604/20160403-3-l.JPG)
4反向尺蠖
双脚置于长椅上,呈俯卧撑姿势(a)。收紧臀大肌,双臂慢慢贴近长椅,向空中抬起臀部,双腿尽可能伸直(b)。保持,然后回到初始动作,是为1次。重复4-8次。觉得难度不够?可以在回到初始动作前再来个俯卧撑增加难度。
, 百拇医药(Vicky)
甩掉高跟鞋吧,姑娘们!塑形最有效的运动就是解放双脚,让长椅带你速效瘦身。体能训练专家Don Batmeman说,上半身运动(比如木板和伏地挺身)可以更好地调整肩膀、手臂、胸部、上背和核心力量,而下半身(如跨步蹲)可有效锻炼四肢肌肉。垫高脚后跟,动起来吧!
此套运动每周2-3次。每组动作中间不休息,完成整套动作后休息45-60秒,然后重复此套动作5次即可(感觉还不错,那就在每套动作中间加入30秒的有氧跳或移动跑位)。
——Marissa Gainsburg
1保加利亚蹲起
站在长椅前约50厘米处,右脚在前,左脚置于长凳上(a)。上半身核心保持不动,弯曲双膝盖,慢慢放低臀部,直到右大腿与地面保持平行(b)。右脚用力,回到初始动作,是为1次。重复8-12次,然后换边重复此动作。
2行走的平板支撑
双脚置于长椅上,双手着地呈平板支撑姿势(a)。太高右臂,使身体躯干向右旋转,直到双臂平行呈一条直线,身体呈T字形。臀部收紧,抬高右腿,保持20秒(b)。反向运动回到初始动作,保持20秒,然后换边重复此动作。
3单腿推臀
仰面躺在地板上,双臂置于身体两侧,左腿弯曲膝盖呈90度,左脚踩长椅边缘,右脚向上伸直(a)。通过左脚后跟用力,尽可能向上抬高臀部,右脚置于高空(b)。慢慢降低臀部,直到后背紧贴地面,是为1次。重复8-12次,然后换边重复此动作。
4反向尺蠖
双脚置于长椅上,呈俯卧撑姿势(a)。收紧臀大肌,双臂慢慢贴近长椅,向空中抬起臀部,双腿尽可能伸直(b)。保持,然后回到初始动作,是为1次。重复4-8次。觉得难度不够?可以在回到初始动作前再来个俯卧撑增加难度。