超级修身计划
 |
1.单臂划艇
目标：背部、二头肌
练习方法：每边练习2组，每组8-10次。中间可休息90秒，之后换边练习。
(a).从左边开始，用右手撑住健身椅，同时将右膝盖跪在上面。左脚向外点地。左手抓住一只哑铃，做上下摆动哑铃练习。
(b).背部保持一条水平线，左膝盖保持柔韧，利用左手肘的力量向上。高举哑铃过上半身。放低背部回到初始动作。
2.胸部哑铃推举
目标：胸部、三头肌
练习方法：
(a).平躺于长椅上，双手各握住一只哑铃，伸直双臂高举哑铃过胸。慢慢弯曲手肘，将哑铃放在身体两侧，靠近胸部的地方。
, http://www.100md.com
(b).不要停，重新向上不断推举。
3.箭步深蹲
目标：髋部、大腿、内转肌
练习方法：
(a).身体保持直立，抬起一只脚踩在木箱上，另一只脚向后迈。
(b).双手各握住一只哑铃，慢慢箭步蹲下，膝盖同脚趾始终保持一条直线。达到底部之后不要停下来，直接推起身体向上回到初始动作。换边练习。
4.肩推练习
目标：肩膀
练习方法：练习3组，每组13-15次。如果你只能做到几次，选一个轻一点的哑铃；如果你一下就练完15次，换一个重一点的哑铃。
, 百拇医药
(a).坐在健身椅的一端，双手各握住一只哑铃高举过头。慢慢弯曲手肘，放低哑铃和肩膀在一条水平线上。
(b).不要停，伸直双臂，将哑铃直接推高。
5.抬臀举铃
目标：臀肌
练习方法：练习3组，每组15-20次。使用一个20千克的杠铃，两边各挂一只5千克的重量。
(a).坐在地面，背靠一把健身椅。将杠铃放在大腿和腰肌之间。弯曲双膝，双肩靠在健身椅上。臀肌用力离开地面，直到背部与地面平行。
(b).放低臀部向下，再次抬高。重复练习。
6.挺举练习
, http://www.100md.com 目标：背部、跟腱、大腿
练习方法：练习3组，每组10-12次。
(a).将奥林匹克杠铃(两边无须再加重量)放在地面，双脚分开同肩宽站在其后。双手分开略超过双脚的距离。放低臀部，抬起胸部，保持背部挺直。
(b).利用双腿的力量，站直身体。肩膀向后，双臂向下伸直。让杠铃靠近身体，再放回地面。练习过程中，一直保持背部挺直。
7.迈步举铃
目标：双腿、臀肌
练习方法：左右两边各练习3组，每组10-12次。
(a).一只脚踏在身前的箱子上，双手各握住一直哑铃。
, 百拇医药 (b).中间不休息，直接放低背部回到初始动作，那只脚还是保持在箱子上，利用这边腿的力量向上踏步。一边完成10-12次之后，换边练习。
8.二头肌曲臂练习
目标：二头肌
练习方法：练习3组，每组10次。
(a).坐在健身椅的一端，双手各握住一只哑铃，双臂放在身体两侧，手掌向前。弯曲手臂，让哑铃靠近肩膀。
(b).慢慢放低哑铃(大概3～4秒)回到初始动作。注意手肘不要转向。
9.平躺三头肌伸展
目标：三头肌
练习方法：练习3组，每组10次。
, http://www.100md.com
(a).平躺于健身椅上，双手各握住一只哑铃，弯曲手臂呈90度，放在胸口上。肩膀保持不动，慢慢弯曲手肘，放低哑铃直到靠近你的耳边。
(b).中间不要休息，伸直手臂回到初始动作。重复练习。
10.健身球卷腹练习
目标：腰腹、核心肌肉
练习方法：练习3组，每组10次。
(a).坐在一只健身球上，双手握住一只哑铃放在胸前。放低身体躺在健身球上，直到上半身与地面平衡。
(b).卷曲身体回到坐姿，呼气，在坐起身的时候，收紧腹部。, http://www.100md.com