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想要吃饱又不胖,选择高饱腹感食物就对了
http://www.100md.com 2016年9月1日 《健康女性》 2016年第9期
     减肥最头痛的事情之一就是节食了,饿着肚子很难长期坚持,而减肥又是一个长期的事情,3个月养成好习惯,即使减肥成功,也需要后期保持好习惯。所以能吃饱又可以控制热量的摄入,是非常关键的事情。想做到这一点,就需要仔细阅读本文,学会选择高饱腹感又低卡的食物。

    为了测试哪种食物能够提供最佳的饱腹感,澳大利亚的研究者开发了一个饱腹感等级表,被称之为“饱腹指数”(SI)。“饱腹指数”是对日常食用的38种含有240卡路里热量的食品所带来饱腹感的比较。总的来说,低脂肪、高蛋白、多纤维的食物具有较强的饱腹感,同时它们的营养价值也不低。对于那些正在减肥的人,不妨按照这一原则挑选食物,能帮你抗拒饥饿感,有助于节食减肥。

    饱腹感高的主食

    排名第一的是土豆。同样的饱腹感,土豆的热量是白米饭的40%。这里土豆的烹饪方法推荐的是把土豆整个煮或者蒸,也可以切成小块烤,加少量盐,不加油,代替米饭或者馒头当主食吃。炸薯条由于热量高,并不推荐。所以同样是土豆,烹饪方法也很重要。
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    排名第二的是燕麦粥。这个对于工作繁忙的人来说更加方便,同样饱腹感的热量仅为白米饭的50%。而没有添加额外的糖分、糊精和植脂末的燕麦热量更低,富含的膳食纤维也有利于改善减肥期间因节食导致的便秘。

    选择土豆和燕麦作为主食,你可以摄入更少热量,带来同样的饱腹感,一段时间后自然容易变瘦。

    饱腹感高的蛋白质类食物

    第一推荐牛肉。牛肉其实脂肪含量非常低,选择少油煎或者酱牛肉(不加油),可以保持牛肉的低热量和高饱腹感。所以对于容易饿的减肥者,牛肉绝对需要放入你的餐单。

    第二推荐鸡胸肉。鸡胸肉比牛肉脂肪含量还低,也由于更低脂肪所以口感比牛肉硬,但饱腹感也是很不错的。建议鸡胸肉少用油煎,可以撒上一些盐和黑胡椒,切成小块,做鸡肉沙拉。或者切成小片,用开水焯熟,蘸酱油和芥末吃,也很赞。
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    第三推荐鸡蛋。鸡蛋是很多名模控制体重的秘密武器。因为方便携带和制作。鸡蛋要选择热量更低的蛋清,几乎零脂肪,饿的时候吃2个蛋清,会立刻有满满的饱腹感。

    饱腹感高的蔬菜水果

    橙子、苹果的饱腹感大约是香蕉的2倍。所以减肥期间可以选择橙子、苹果来代替甜点。注意一定要选择直接吃水果,不要选果汁,因为果汁去除了膳食纤维,而且搅拌的过程也破坏了部分维生素,所以果汁更不利于减肥和美容。

    豌豆由于富含蛋白质,是饱腹感较高的蔬菜。可以把豌豆煮熟后拌在沙拉里吃,或者少油炒熟直接吃。

    低饱腹感食物要控制摄入

    花生、开心果、巴旦木等坚果富含维生素E,营养丰富,但是由于热量高,需要控制量,每天摄入不要超过一把(大约30克)。推荐在两餐之间当作加餐吃,可以控制食欲,有助于减肥。而吃多了就会增肥。
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    爆米花属于饱腹感较高的零食,但缺点是含有很多添加剂。最好的办法是买制作爆米花的玉米粒,自己用密闭好的锅在家制作,不加糖不加奶油,是很赞的减肥零食。

    雪糕、薯片和蛋糕,饱腹感比白米饭低,需要严格控制。可以作为偶尔放纵食物,每周不超过1次。偶尔放纵,有利于长期坚持!

    此外,酸奶虽然饱腹感指数并不高,但是由于富含钙质和益生菌,可以每天控制量摄入,还是有利于营养均衡,也不破坏减肥大计的。

    减肥期间,让胃感觉“饱了”很重要,利用饱腹感指数来指导减肥期间的食物,可以某种程度上欺骗你的胃口。配合适当的运动,每天热量摄入比热量消耗低500~1000千卡的话,每个月可以减去2~4公斤的体重。只有长期坚持,才是有效的减肥方法!, 百拇医药