吃对才会让你瘦
水果是让我们警惕性很低的食物,因为从热量表上查询,每100克的热量往往几十千卡,比动辄100克500千卡以上的坚果,热量要低很多,所以往往我们会说这顿饭不吃了,要减肥。吃点水果吧!
真相:水果餐热量不低,果糖摄入过多也容易合成脂肪,而且缺乏蛋白质,饱腹感不持久,很容易饿,就更容易在下一餐摄入过多。
来看看你不知不觉吃了多少糖分和热量吧!
1斤草莓。含糖量6%。相当于摄入糖30克。热量约160千卡。
1斤冬枣,含糖量28%。相当于摄入糖140克。热量约560千卡。
半个西瓜约5斤。含糖量5,5%。相当于摄入糖138克。热量约552千卡。
是不是很惊人了,吃半个西瓜和1斤冬枣,比一顿正餐热量还高,而且营养单一、蛋白质不足,饱腹感不足,并不利于减脂的进行。
另外果糖的代谢与葡萄糖、蔗糖大不相同。只有肝脏可以代谢果糖。当大量的果糖一下子被人体吸收。肝脏会把它转化成胆固醇或者甘油三酯。也就是说,果糖比葡萄糖、蔗糖更容易让人肥胖和形成脂肪肝。
此外果糖的代谢非常快速,会大量消耗细胞里的三磷酸腺苷(ATP),引起细胞能量枯竭、细胞尿酸(uricacid)含量上升。研究表明尿酸会引起脂肪的累积和胰岛素抗拒。另外,果糖导致尿酸通过尿液的排泄量减少,更进一步促进了体内尿酸的升高。
真相:除了热量,更要关注全面营养和饱腹感。
现代医学研究发现,胰岛素决定着我们身体是储存脂肪还是燃烧脂肪,当我们吃很多精致糖含量丰富的食物时,更容易刺激大量胰岛素的分泌,促进脂肪合成。所以吃甜食会发胖,是有理论依据的。不要只看热量,还要关注食物的全面营养,包括蛋白质、纤维素和维生素含量,这些决定了食物给人的饱腹感和维持饱腹感的时间。
有些食物转化成热量的效率很高,会快速提升血液的葡萄糖含量。属于高血糖指数食物,虽然热量高,但是蛋白质和维生素等营养含量贫乏,属于低营养、高热量的食物,饱腹感持续很短暂,很快就会感觉饥饿。包括白米饭、白馒头、白面包、面条、蛋糕、点心、果汁、碳酸饮料、酸奶等含太多的糖或者淀粉,而且缺少水份、纤维或者蛋白质来平衡,是造成肥胖的罪魁祸首,应该尽量少吃。
我们需要选择高营养、高饱腹感、低血糖指数的食物,这些食物的特征是水分、纤维和蛋白质的含量高。包括非淀粉类蔬菜、肉、禽、鱼、蛋、不含糖的乳制品,它们可以放心食用。
1.谷物类:玉米、小米、红米、黑米、糙米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦等。
豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆等。
薯类:红薯、紫薯等。
根茎类植物:山药、土豆、胡萝卜、莲藕等(根茎类食物碳水高容易形成饱腹感,适置减少主食的置,晚上不要吃根茎类食物以绿叶为主)。
2.减脂塑形期蛋白质最好的摄入来源有:
动物蛋白:鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、鱼类、虾、牛奶等。
植物蛋白:豆制品等。此外,由于淀粉類蔬菜、豆类、水果和全谷物、含淀粉丰富的薯类包括土豆、山药等,虽然有一定的水分、纤维或者蛋白质,但它们也含淀粉和糖,食用量要注意,吃多了会长脂肪。, 百拇医药
真相:水果餐热量不低,果糖摄入过多也容易合成脂肪,而且缺乏蛋白质,饱腹感不持久,很容易饿,就更容易在下一餐摄入过多。
来看看你不知不觉吃了多少糖分和热量吧!
1斤草莓。含糖量6%。相当于摄入糖30克。热量约160千卡。
1斤冬枣,含糖量28%。相当于摄入糖140克。热量约560千卡。
半个西瓜约5斤。含糖量5,5%。相当于摄入糖138克。热量约552千卡。
是不是很惊人了,吃半个西瓜和1斤冬枣,比一顿正餐热量还高,而且营养单一、蛋白质不足,饱腹感不足,并不利于减脂的进行。
另外果糖的代谢与葡萄糖、蔗糖大不相同。只有肝脏可以代谢果糖。当大量的果糖一下子被人体吸收。肝脏会把它转化成胆固醇或者甘油三酯。也就是说,果糖比葡萄糖、蔗糖更容易让人肥胖和形成脂肪肝。
此外果糖的代谢非常快速,会大量消耗细胞里的三磷酸腺苷(ATP),引起细胞能量枯竭、细胞尿酸(uricacid)含量上升。研究表明尿酸会引起脂肪的累积和胰岛素抗拒。另外,果糖导致尿酸通过尿液的排泄量减少,更进一步促进了体内尿酸的升高。
真相:除了热量,更要关注全面营养和饱腹感。
现代医学研究发现,胰岛素决定着我们身体是储存脂肪还是燃烧脂肪,当我们吃很多精致糖含量丰富的食物时,更容易刺激大量胰岛素的分泌,促进脂肪合成。所以吃甜食会发胖,是有理论依据的。不要只看热量,还要关注食物的全面营养,包括蛋白质、纤维素和维生素含量,这些决定了食物给人的饱腹感和维持饱腹感的时间。
有些食物转化成热量的效率很高,会快速提升血液的葡萄糖含量。属于高血糖指数食物,虽然热量高,但是蛋白质和维生素等营养含量贫乏,属于低营养、高热量的食物,饱腹感持续很短暂,很快就会感觉饥饿。包括白米饭、白馒头、白面包、面条、蛋糕、点心、果汁、碳酸饮料、酸奶等含太多的糖或者淀粉,而且缺少水份、纤维或者蛋白质来平衡,是造成肥胖的罪魁祸首,应该尽量少吃。
我们需要选择高营养、高饱腹感、低血糖指数的食物,这些食物的特征是水分、纤维和蛋白质的含量高。包括非淀粉类蔬菜、肉、禽、鱼、蛋、不含糖的乳制品,它们可以放心食用。
1.谷物类:玉米、小米、红米、黑米、糙米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦等。
豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆等。
薯类:红薯、紫薯等。
根茎类植物:山药、土豆、胡萝卜、莲藕等(根茎类食物碳水高容易形成饱腹感,适置减少主食的置,晚上不要吃根茎类食物以绿叶为主)。
2.减脂塑形期蛋白质最好的摄入来源有:
动物蛋白:鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、鱼类、虾、牛奶等。
植物蛋白:豆制品等。此外,由于淀粉類蔬菜、豆类、水果和全谷物、含淀粉丰富的薯类包括土豆、山药等,虽然有一定的水分、纤维或者蛋白质,但它们也含淀粉和糖,食用量要注意,吃多了会长脂肪。, 百拇医药