动与静的身体哲学(1)
我们现在不是要讲牛顿的力学法则。我们讲的是高强度间歇性训练，最流行、最有效以及强度最大的运动。但是专家认为——有可能你用错了力，让强度太强了。这就是为什么今天，现在WH要给你推荐这款燃烧脂肪、修身塑形同时还能让你休息得尽兴的全新计划。重新估量你的身体状态、体能水平，为了用更安全的方法达到更棒的结果：什么？两周内就会有小蛮腰——你没有听错，这才是自然的真正力量。
在开始这篇文章之前，WH必须提醒你(嗯，我们平时就用个漂亮的小括弧以示重要性)高强度间歇性训练的英文缩写是HIIT，听起来有点废话，只要是健身的人都知道，谁不知道OMG是我的天呢。HIIT从西方世界一路东传，在它基础上演变成许多健身方式，简直是现代健身术的基石。WH对美国读者发起了一项调查，发现55%的人都经常进行高强度间歇性训练而且非常喜欢。
坚持就是胜利!科学研究证明(一次又一次地)剧烈运动方法之间的转换，相同练习中的有效休息可以让脂肪加倍燃烧，提升新陈代谢效率，就算在运动结束之后也能持续高效燃脂——这个现象被称作后燃效果。记住了，这可真的是不得了。开始练习了吗？好吧，听着特好，可是问题也就此复杂了。
力量和协调认证专家罗伯特·多斯·雷米迪奥斯表示：“所有的研究都显示了高强度间歇性训练的魔法性燃脂效果，它充分调动心率功能，让你在极大的起伏中找到呼吸从而提高体能水平，只不过大部分人不会给自己足够的时间在训练之间好好休息，一个难以避免的错觉是——越累效果越好，越累就会越瘦。可现实却是，如果你休息的时间不够长，心率的起伏、肌肉的运用就会变得平淡似水，反而降低运动带来的正面效果。”
这不仅关系到脂肪的后燃效果，更值得关心的是疲倦会带来松懈——而松懈就容易引起受伤。美国生命时间健身阿尔法训练项目负责人大卫·弗莱曼表示“这是一个运动过程中很常见的错误，它会让你跑步的效果为零，而你松懈的身体也无法专注有效地得到锻炼。究其根源就是因为对高强度间歇性训练错误使用。”
因此WH特邀弗莱曼去设计一套更好、更安全——更重要的是，更加有效率的高强度间歇性训练计划。比起把所有的练习不管三七二十一全部练一遍，不如集中练习最有效的训练。这套一周三天的训练路线的基本目标是，加强日常运动中的动态幅度，刺激和锻炼主要肌肉群，同时又极有技术性地，在两周之内帮助你燃烧掉，特别是你最不待见的腰腹赘肉。
这套全新的训练计划大概的执行程序是这样：在正式开始练习之前要有一个快速的热身(研究显示它可以帮助你在接下来的运动中取得更好的效果)。接下来，就是一套加速新陈代谢的协调循环训练。理想的状态应该是，每周你都会完成(而且是自己积极主动想要完成)两套力量训练，再加上一套改善新陈代谢系统的训练，隔天练一次，以确保你不会过度疲劳而引起受伤(例如，你可以周一和周五做力量训练，周三练习高强度有氧来提升新陈代谢效率)。你会看到在休息的间歇期越来越好地配合你的运动量和运动强度。同时，每一个练习都让原本烦琐的训练变得直接明了简单，既没有恐怖的奥运会才会见到的杠铃给你举，也没有令人闻风丧胆的增强式训练(Plyos)。总而言之，这套练习不仅听起来诱人，练过两个礼拜，你就能看到实际效果。这个夏天是你的了!
热身
在训练之前，你要先唤醒你的肌肉，在每套真正的练习开始之前，先来以下三组的前奏活动。用第一个练习拉开序幕，根据要求完成次数，不要停下来直接去第二套练习(这是低强度训练，根本没必要换气)。整套三组练习重复两次。
动力深蹲
双脚分开同肩宽，双臂自然垂在身体两侧(a)。向前伸展双臂与肩同高，在这个过程中保持背部挺直，将臀部慢慢向后推，同时弯曲膝盖尽可能地放低身体(b)。保持，之后再将身体推回到初始动作。是为1次，练習20次。
踩弹力带划艇
双脚分开同肩宽，并踩在一根弹力带上，双手握住两头的手柄，手掌相对。弯曲膝盖，从腰部向前倾(a)。在此过程中背部不要弯曲，保持平整挺直，在身体两侧拉起弹力带，手肘夹紧紧靠身体两侧(b)。放低身体回到初始动作。是为1次，练习20次。
无绳式跳绳
双脚微微分开几厘米，放松双膝，双臂紧贴身体两侧，手掌朝上(感觉上就好像双手正捉住一根跳绳)。弯曲双肘开始画圈，同时跳起双脚并甩动双臂。加快跳跃和摆臂速度，跳45秒。
体能预备训练
高强度间歇性训练就是让你运动到自己的极限，充分爆发你的潜能，这对你自己无论精神还是体力都是极大的挑战。但是你还需要一些新的冷知识，比如掌握一门新的身体使用技术。不妨尝试一种运动方式和你常规的训练习惯完全不同，这种改变和调整可以刺激新的神经肌肉联结，可以刺激你的生理系统，让你的日常锻炼变得效率更高。(更有研究指出，它能让大脑保持清醒和敏锐度!)以下这些经过精心设计的练习，不管是在你热身之后还是运动结束以前，不妨加入到你的常规HIIT训练里，每周三次。如果你想早日征服这个挑战.每周可以只是关注一个练习，反复练习三周。但是如果你希望你的身心接受更高的挑战，不妨每周换一次。
爬绳训练
当然，你需要上下半身力量的同时训练，才能在一个游移的目标上攀登，但是你也需要一个东西来抓住你的手和脚实现完美的控制。而这一点则往往被大家忽略。(至少，双脚训练得还不够。)
在开始这篇文章之前，WH必须提醒你(嗯，我们平时就用个漂亮的小括弧以示重要性)高强度间歇性训练的英文缩写是HIIT，听起来有点废话，只要是健身的人都知道，谁不知道OMG是我的天呢。HIIT从西方世界一路东传，在它基础上演变成许多健身方式，简直是现代健身术的基石。WH对美国读者发起了一项调查，发现55%的人都经常进行高强度间歇性训练而且非常喜欢。
坚持就是胜利!科学研究证明(一次又一次地)剧烈运动方法之间的转换，相同练习中的有效休息可以让脂肪加倍燃烧，提升新陈代谢效率，就算在运动结束之后也能持续高效燃脂——这个现象被称作后燃效果。记住了，这可真的是不得了。开始练习了吗？好吧，听着特好，可是问题也就此复杂了。
力量和协调认证专家罗伯特·多斯·雷米迪奥斯表示：“所有的研究都显示了高强度间歇性训练的魔法性燃脂效果，它充分调动心率功能，让你在极大的起伏中找到呼吸从而提高体能水平，只不过大部分人不会给自己足够的时间在训练之间好好休息，一个难以避免的错觉是——越累效果越好，越累就会越瘦。可现实却是，如果你休息的时间不够长，心率的起伏、肌肉的运用就会变得平淡似水，反而降低运动带来的正面效果。”
这不仅关系到脂肪的后燃效果，更值得关心的是疲倦会带来松懈——而松懈就容易引起受伤。美国生命时间健身阿尔法训练项目负责人大卫·弗莱曼表示“这是一个运动过程中很常见的错误，它会让你跑步的效果为零，而你松懈的身体也无法专注有效地得到锻炼。究其根源就是因为对高强度间歇性训练错误使用。”
因此WH特邀弗莱曼去设计一套更好、更安全——更重要的是，更加有效率的高强度间歇性训练计划。比起把所有的练习不管三七二十一全部练一遍，不如集中练习最有效的训练。这套一周三天的训练路线的基本目标是，加强日常运动中的动态幅度，刺激和锻炼主要肌肉群，同时又极有技术性地，在两周之内帮助你燃烧掉，特别是你最不待见的腰腹赘肉。
这套全新的训练计划大概的执行程序是这样：在正式开始练习之前要有一个快速的热身(研究显示它可以帮助你在接下来的运动中取得更好的效果)。接下来，就是一套加速新陈代谢的协调循环训练。理想的状态应该是，每周你都会完成(而且是自己积极主动想要完成)两套力量训练，再加上一套改善新陈代谢系统的训练，隔天练一次，以确保你不会过度疲劳而引起受伤(例如，你可以周一和周五做力量训练，周三练习高强度有氧来提升新陈代谢效率)。你会看到在休息的间歇期越来越好地配合你的运动量和运动强度。同时，每一个练习都让原本烦琐的训练变得直接明了简单，既没有恐怖的奥运会才会见到的杠铃给你举，也没有令人闻风丧胆的增强式训练(Plyos)。总而言之，这套练习不仅听起来诱人，练过两个礼拜，你就能看到实际效果。这个夏天是你的了!
热身
在训练之前，你要先唤醒你的肌肉，在每套真正的练习开始之前，先来以下三组的前奏活动。用第一个练习拉开序幕，根据要求完成次数，不要停下来直接去第二套练习(这是低强度训练，根本没必要换气)。整套三组练习重复两次。
动力深蹲
双脚分开同肩宽，双臂自然垂在身体两侧(a)。向前伸展双臂与肩同高，在这个过程中保持背部挺直，将臀部慢慢向后推，同时弯曲膝盖尽可能地放低身体(b)。保持，之后再将身体推回到初始动作。是为1次，练習20次。
踩弹力带划艇
双脚分开同肩宽，并踩在一根弹力带上，双手握住两头的手柄，手掌相对。弯曲膝盖，从腰部向前倾(a)。在此过程中背部不要弯曲，保持平整挺直，在身体两侧拉起弹力带，手肘夹紧紧靠身体两侧(b)。放低身体回到初始动作。是为1次，练习20次。
无绳式跳绳
双脚微微分开几厘米，放松双膝，双臂紧贴身体两侧，手掌朝上(感觉上就好像双手正捉住一根跳绳)。弯曲双肘开始画圈，同时跳起双脚并甩动双臂。加快跳跃和摆臂速度，跳45秒。
体能预备训练
高强度间歇性训练就是让你运动到自己的极限，充分爆发你的潜能，这对你自己无论精神还是体力都是极大的挑战。但是你还需要一些新的冷知识，比如掌握一门新的身体使用技术。不妨尝试一种运动方式和你常规的训练习惯完全不同，这种改变和调整可以刺激新的神经肌肉联结，可以刺激你的生理系统，让你的日常锻炼变得效率更高。(更有研究指出，它能让大脑保持清醒和敏锐度!)以下这些经过精心设计的练习，不管是在你热身之后还是运动结束以前，不妨加入到你的常规HIIT训练里，每周三次。如果你想早日征服这个挑战.每周可以只是关注一个练习，反复练习三周。但是如果你希望你的身心接受更高的挑战，不妨每周换一次。
爬绳训练
当然，你需要上下半身力量的同时训练，才能在一个游移的目标上攀登，但是你也需要一个东西来抓住你的手和脚实现完美的控制。而这一点则往往被大家忽略。(至少，双脚训练得还不够。)