世园之行 始于足上
□本报记者 杜燕
在西安人家门口举办的西安世园会将于4月28日盛大开幕，本次世园会会期178天，共设置室外展园109个，总面积418公顷。园区内移步换景，处处精彩，可偌大一个千姿百态的园林群游逛下来，对体力、耐力是不小的考验。
腿脚好显然是欣赏世园会的基本功。现在，让我们就跟随西安市红十字会医院足踝外科副主任宋涛，学习一些养护腿脚的小妙招，做足功课，期待一次完美的世园之旅吧!
准备阶段别马虎
●备双舒适的鞋
想逛好世园，首先得准备一双平时穿着最舒适的平底鞋。皮鞋、运动鞋均可，只要透气，鞋底有弹力就好，最好是双牛筋底的旧鞋。还有一点很重要，有些老年人喜欢穿鞋底特别薄和软的鞋，认为“鞋子越软越好，鞋底可以折叠180度的更是好鞋”。其实这是一个误区。宋主任指出，很多人认为鞋底越软越舒服，其实那样起不到支撑作用。如果鞋底太软,体重就会集中在脚跟或者跖骨头，久而久之引起足痛。另外，有矮跟的鞋比平底鞋好，它可以使跟腱张力适当，走起路来比较省力。
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●腿脚不好，准备足弓垫
老人年由于足部肌肉、韧带、关节等的退变，足弓弹性逐渐丧失，容易出现足弓塌陷的情况，不仅容易疲劳，还会导致腿脚疼痛。因此，宋主任建议老年人可以准备一双足弓垫，能让脚和腿受力均匀，并有缓冲减震作用。对于患有踇外翻或其他脚部疾病的人，也可以准备足弓垫。
●踮踮脚 练脚踝
为期近半年的世园会有充足的时间让您欣赏，不妨从现在开始就练练体能和脚力吧!宋主任介绍说，任何能够增加心脏血液循环的锻炼，都可以增加体能。如跑步、健步走、游泳、跳舞等有氧运动方法。锻炼方法的选择，要根据年龄、体力、兴趣的不同因人而异。同时，运动强度控制在中等水平为宜，尤其是中老年人或慢性疾病患者，不可操之过急。
宋主任还推荐了一个练习脚力的简单方法——踮脚运动。方法是双足并拢着地，用力抬起脚跟，保持一段时间，然后放松，脚跟落地，重复几次。踮脚练习可以增强脚踝部稳定性，同时为提高持久耐力提供保障。练习时应注意，踮起脚尖时应保持一段时间后再落地，频次不宜太快，否则易造成足踝部劳损。
, 百拇医药
游玩途中讲策略
●节约体能有方法
1、充分利用园区导游图，做好行走路线的规划，避免路线的重复交叉；2、保持行走姿势的正确性，用脚跟着地，再通过脚弓，把重心逐渐转移到前脚掌上去，步幅适中，步速平稳，呼吸自然，提高体力消耗的有效性；3、充分利用照相、观景等时机，有意识地变化身体姿势。4、站立时背部可依靠固定物或上体趴附固定物上。有意识让两脚交替站立，变换负重重心。(下转2版)
●休息时揉揉脚
徜徉于美丽园林中，可别一路只顾着欣赏，忘了中途歇歇脚。宋主任提醒，在游玩过程中除了应注意安全，避免摔滑之外，还应走走停停，适当休息，把握住50分钟一小休(10分钟)，3个小时一大休(30分钟)的休息原则，尤其对于中老年人更应如此。休息过程中，可以适当按摩足部，给自己捶捶腿，活动膝关节、脚踝等部位，抖动、屈伸腿部，以缓解腿部和足底肌肉的紧张状态。同时还可摄取一些马上能转化成能源的糖类和水分，使身体及时得到补充，以尽快恢复体力。
, 百拇医药
●应急对策 心中有数
1、扭伤后别乱动。如果在游玩过程不慎扭伤，应立即停止活动，避免负重，以免加重原有伤情或增加新的损伤。可以观察判断伤情轻重，如出现肿胀时，可用冰镇矿泉水进行冷敷。冷敷可使毛细血管收缩，减轻局部充血，同时可抑制神经末梢的感觉，降低感觉敏感性，达到止痛效果。
2、伤情严重尽快就医。如果扭伤部位迅速肿胀或出现明显畸形，则有可能发生骨折、脱位或韧带撕裂，此时应及时向园区服务人员求助，尽快到医院就诊。
尽兴归来重保健
●热水泡脚，疲劳全跑
欣赏完美景回到住所，可别忘了“慰劳”一下立了大功的双脚。最简单易行的方法就是用热水泡泡脚，既可缓解疲劳，又可以让您一夜好梦。但应提醒的是，扭伤后出现脚部红肿则不宜用热水泡脚。
●整理运动助放松
1、按摩、捶击腰、臀、大腿、小腿等部位。
2、小腿盘坐于所坐物体上，促进腿部肌肉的回流；3、做颈、肩、腰、膝、踝等部位的放松操。也可适当做些整理运动消除疲劳。
●保证睡眠提精神
睡眠是消除疲劳和恢复体力必不可少的过程，一般而言，睡眠时间不得少于7～9小时，这样才不致影响体力。, 百拇医药
在西安人家门口举办的西安世园会将于4月28日盛大开幕，本次世园会会期178天，共设置室外展园109个，总面积418公顷。园区内移步换景，处处精彩，可偌大一个千姿百态的园林群游逛下来，对体力、耐力是不小的考验。
腿脚好显然是欣赏世园会的基本功。现在，让我们就跟随西安市红十字会医院足踝外科副主任宋涛，学习一些养护腿脚的小妙招，做足功课，期待一次完美的世园之旅吧!
准备阶段别马虎
●备双舒适的鞋
想逛好世园，首先得准备一双平时穿着最舒适的平底鞋。皮鞋、运动鞋均可，只要透气，鞋底有弹力就好，最好是双牛筋底的旧鞋。还有一点很重要，有些老年人喜欢穿鞋底特别薄和软的鞋，认为“鞋子越软越好，鞋底可以折叠180度的更是好鞋”。其实这是一个误区。宋主任指出，很多人认为鞋底越软越舒服，其实那样起不到支撑作用。如果鞋底太软,体重就会集中在脚跟或者跖骨头，久而久之引起足痛。另外，有矮跟的鞋比平底鞋好，它可以使跟腱张力适当，走起路来比较省力。
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●腿脚不好，准备足弓垫
老人年由于足部肌肉、韧带、关节等的退变，足弓弹性逐渐丧失，容易出现足弓塌陷的情况，不仅容易疲劳，还会导致腿脚疼痛。因此，宋主任建议老年人可以准备一双足弓垫，能让脚和腿受力均匀，并有缓冲减震作用。对于患有踇外翻或其他脚部疾病的人，也可以准备足弓垫。
●踮踮脚 练脚踝
为期近半年的世园会有充足的时间让您欣赏，不妨从现在开始就练练体能和脚力吧!宋主任介绍说，任何能够增加心脏血液循环的锻炼，都可以增加体能。如跑步、健步走、游泳、跳舞等有氧运动方法。锻炼方法的选择，要根据年龄、体力、兴趣的不同因人而异。同时，运动强度控制在中等水平为宜，尤其是中老年人或慢性疾病患者，不可操之过急。
宋主任还推荐了一个练习脚力的简单方法——踮脚运动。方法是双足并拢着地，用力抬起脚跟，保持一段时间，然后放松，脚跟落地，重复几次。踮脚练习可以增强脚踝部稳定性，同时为提高持久耐力提供保障。练习时应注意，踮起脚尖时应保持一段时间后再落地，频次不宜太快，否则易造成足踝部劳损。
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游玩途中讲策略
●节约体能有方法
1、充分利用园区导游图，做好行走路线的规划，避免路线的重复交叉；2、保持行走姿势的正确性，用脚跟着地，再通过脚弓，把重心逐渐转移到前脚掌上去，步幅适中，步速平稳，呼吸自然，提高体力消耗的有效性；3、充分利用照相、观景等时机，有意识地变化身体姿势。4、站立时背部可依靠固定物或上体趴附固定物上。有意识让两脚交替站立，变换负重重心。(下转2版)
●休息时揉揉脚
徜徉于美丽园林中，可别一路只顾着欣赏，忘了中途歇歇脚。宋主任提醒，在游玩过程中除了应注意安全，避免摔滑之外，还应走走停停，适当休息，把握住50分钟一小休(10分钟)，3个小时一大休(30分钟)的休息原则，尤其对于中老年人更应如此。休息过程中，可以适当按摩足部，给自己捶捶腿，活动膝关节、脚踝等部位，抖动、屈伸腿部，以缓解腿部和足底肌肉的紧张状态。同时还可摄取一些马上能转化成能源的糖类和水分，使身体及时得到补充，以尽快恢复体力。
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●应急对策 心中有数
1、扭伤后别乱动。如果在游玩过程不慎扭伤，应立即停止活动，避免负重，以免加重原有伤情或增加新的损伤。可以观察判断伤情轻重，如出现肿胀时，可用冰镇矿泉水进行冷敷。冷敷可使毛细血管收缩，减轻局部充血，同时可抑制神经末梢的感觉，降低感觉敏感性，达到止痛效果。
2、伤情严重尽快就医。如果扭伤部位迅速肿胀或出现明显畸形，则有可能发生骨折、脱位或韧带撕裂，此时应及时向园区服务人员求助，尽快到医院就诊。
尽兴归来重保健
●热水泡脚，疲劳全跑
欣赏完美景回到住所，可别忘了“慰劳”一下立了大功的双脚。最简单易行的方法就是用热水泡泡脚，既可缓解疲劳，又可以让您一夜好梦。但应提醒的是，扭伤后出现脚部红肿则不宜用热水泡脚。
●整理运动助放松
1、按摩、捶击腰、臀、大腿、小腿等部位。
2、小腿盘坐于所坐物体上，促进腿部肌肉的回流；3、做颈、肩、腰、膝、踝等部位的放松操。也可适当做些整理运动消除疲劳。
●保证睡眠提精神
睡眠是消除疲劳和恢复体力必不可少的过程，一般而言，睡眠时间不得少于7～9小时，这样才不致影响体力。, 百拇医药