数字化健身最科学
本报记者 杜燕
采访专家 西安体育学院健康科学系教授 苟波
“一天之际在于晨、一年之计在于春”，春季是开展户外运动的大好时机，科学的户外活动可为一年的身体健康打下良好的基础。我国民间有句谚语——“运动好比灵芝草，何必苦把仙方找”，但运动健身也要讲究科学方法，否则不但起不到锻炼的效果，甚至反而损害健康。一起来听听西安体育学院健康科学系教授苟波的健身建议。
没有不好的项目
只有不合理的方案
很多中老年人都有良好的健身习惯，有的习惯散步，有的习惯打太极拳，有的则喜欢游泳等，对于运动项目的选择方面，苟教授表示，没有不好的运动项目，只有不合理的运动方案。在健身时，健身者首先应根据自己的个人情况和爱好选择合适的运动项目，这时应注意，老年人不太适宜选择一些比较剧烈或对抗性较强的项目。其次，就要考查运动时的运动强度、运动时间、运动频率等问题了。就是说要用科学指标来控制运动负荷量。
制订有针对性的
“运动处方”
反映运动强度的指标最常用的是心率。因为性别、年龄与体质等原因，个体的最大心率差异较大。但在一定范围内，心率与运动强度存在着线性关系。可通过摸颈动脉或者手腕处的桡动脉来进行测量。运动强度需要达到多少才合适呢？
精确的做法，是要根据个人的年龄、性别、运动史、健康状况以及运动机能测试结果等，进行综合评估，才能为运动者制订出一份有针对性的“运动处方”。对不具备以上条件的普通大众而言，可以按最大心率的百分比来确定运动强度，通常把完成极限强度运动时的心率称为最大心率，大家可用一个公式推算出自己的最大心率，即：最大心率=220-年龄。身体健康者锻炼时，年轻人可取最大心率的70%-85%进行运动；45岁以下，可取最大心率的60%～80%；45岁以上，可取最大心率的55%～75%。对中青年和有锻炼习惯的中老年而言，运动时心率只要达到110~150次/分，就能对心肺功能起到积极的促进作用。
专家推荐：每次30分钟以上，每周最少2～3次
在制订好自己的“运动处方”后，该怎样规划运动时间和频率呢？
苟教授推荐，健身者每次锻炼达到30分钟以上，每周最少运动2～3次，就能取得健身的效果。
如果是为了减肥，运动频率要达到5-7次/周。苟教授强调，运动健身想取得效果有一个过程，不能急功近利，要掌握适当的运动量和运动强度，并持之以恒，才能获得理想的结果。
专家简介
苟波 西安体育学院健康科学系教授、硕士生导师，主要研究方向为“运动与健康促进”和“运动员机能评定与训练监控”。多次参加奥运会、全运会的攻关科技服务工作，曾为国家散打队、国家竞走队、陕西省摔跤队、陕西省跆拳道队等进行科研服务工作，为运动员的科学训练提供保障。, http://www.100md.com