大步快走 活到九十九
本报记者 王少华
采访专家 西安体育学院健康科学系 苟波 教授
行走是人类“与生俱来”的自然活动方式，而健步走则属于一种低投入、高产出的有氧健身运动。目前，健步走已经在很多国家普及发展，它不仅是一种运动，更代表一种生活态度，正逐渐成为新的时尚健身潮流。
每天至少6000步
走路谁都会，可怎样才算健步走？怎么健步走才能达到健身效果呢？
对此，西安体育学院健康科学系教授苟波表示，走路的速度，也就是“运动强度”是决定健步走锻炼效果的关键因素。通常步行的速度可分为：漫步(1~2 kmh)、散步(3 kmh)、一般步行(4 kmh)、快步(5 kmh)、疾步(6 kmh)。所谓健步走，其实就是俗称的“大步快走”，速度达到5~6 kmh，为了增加运动强度，还可以加大摆臂的幅度，并在脚着地时，有意识地握紧双拳。
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运动期间心率最好能控制在每分钟110 次以上，感觉运动中微微有点累和气喘，建议一天至少健步走6000步，最好能走1万步，约7000~10000米。另外，步行的速度与步行时间共同决定运动负荷的大小，这样就能达到健身的目的。
强心健脑调整血脂
健步走是一项强度并不算大的有氧运动，但是长期坚持健步走锻炼，就可以达到良好地健身效果，总结起来有：
1、强心：有研究认为，一周步行3小时以上，可以降低35%～40%患心脏病的风险。
2、降血压：步行可以调整体内激素的分泌，降低血压。
3、健脑：有报道，60岁以上人群，每周步行3次，每次45 分钟以上，可以促进全身血液循环(尤其是脑循环)，有助于维持较好的认识能力，预防健忘症。
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4、调整血脂：持续20 分钟以上的步行，就有助于“燃烧”体内脂肪，增加高密度脂蛋白含量，预防和治疗动脉硬化，冠心病、脂肪肝等疾病。
5、降低血糖：有研究指出，每天轻快步行1小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。
6、远离乳腺癌：有研究认为，每周运动7 小时以上，可以降低20%乳腺癌患病患，而最理想的运动项目就是步行。
7、健肺：健步走时，抬头挺胸，胳膊自由摆动，使肺的换气量增大即提高肺活量。
8、活血：健步走能使下肢肌肉加强活动，有节奏地挤压静脉血管，促进血液循环，有利于血液迅速回心。
9、强骨：健步走对下肢骨胳会产生一定的冲击性刺激，能促进骨代谢，对骨质疏松有一定的防治作用。
, http://www.100md.com 配合力量锻炼效果更好
健步走时，腿部活动多，上肢、胸背部肌肉活动少，这样会使上、下肢的肌肉力量发展不平衡。因此，应该补充一些力量锻炼，如哑铃、划船器、俯卧撑、仰卧起坐等。
苟波提醒大家活动健身需要循序渐进，要逐渐增加活动强度和时间，给身体一个适应过程，避免过大运动量对身体造成劳损及意外伤害。
健步走时，要注意姿势和运动要领，健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时，腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。
苟波 西安体育学院健康科学系教授、硕士生导师，主要研究方向为“运动与健康促进”和“运动员机能评定与训练监控”。多次参加奥运会、全运会的攻关科技服务工作，曾为国家散打队、国家竞走队、陕西省摔跤队、陕西省跆拳道队等进行科研服务工作，为运动员的科学训练提供保障。
专家简介, 百拇医药