人老莫让腰先老
本报记者 王少华
采访专家 西安体育学院健康科学系 苟波 教授
俗话说“人老腿先老”。但有研究提出，人在20岁以后，腰椎间盘就已经开始出现退行性改变，所以可以说，人体最先衰老的部位不是腿而是腰。而且，随着现代人“久坐”生活方式的出现，越来越多的人陷入“人未老腰先衰”的境地。
柔韧性最先衰退
科学研究发现，人的衰老不是从看得见的眼角第一道皱纹、鬓间第一根白发、腰部第一块赘肉的出现才开始的，腰部柔韧性的减弱才是人体衰老的第一征兆。此外，缺乏适当的柔韧性，还会引发如关节炎、驼背(脊柱后弯)及腰背痛等疾病。所以体适能测试中一项重要指标就是“坐位体前屈”，用以衡量腰部的柔韧性。
, 百拇医药
“身体的运动机能，主要包括速度、力量、耐力、灵敏性与协调性、柔韧性等，都有一定的发展规律，以儿童青少年时期，先随着年龄的增加而增加，并在一定年龄到发展达顶峰，然后就开始衰退。”苟波教授指出，“一般来说，最先衰退的素质就是柔韧性，其次是肌肉力量，最后是耐力。要想防止这些机能的退化，离不开针对性的训练。”
静力拉伸最练柔韧性
由于平时缺乏运动，再加上久坐，现在很多年轻人在直膝弯腰时，双手连脚尖都摸不到，这就说明腰部的柔韧性比较差了。
“训练柔韧性最好的方法是静力拉伸。”苟波解释说：“拉伸分为静力性拉伸和动力性拉伸。动力性拉伸是利用肢体快速摆动以提高柔韧性的方法，如：踢腿、振肩等，这类动作提高柔韧性的效果相对较差，控制不好容易出现拉伤。静力性拉伸是指在在关节拉伸到自身活动最大副度时，保持静止状态一定时间的拉伸运动。这种方法锻炼效果相对更好，而且更安全。”比如坐姿伸直双腿，上身前屈，用手尽力去触摸脚尖，如果无法碰到脚尖，握住脚踝或小腿也可以，然后保持10～30秒，然后放松，重复3～5次即可。
, 百拇医药
心肺耐力是健康的基础
“心肺耐力也被称为全身耐力，可以说，它对人体健康的影响作用是最大的，所以，运动健身中，最优先发展的就是心肺耐力，只要通过适当的有氧运动就可以提高心肺耐力。”苟波教授建议，“健步走、跑步、游泳、骑自行车、跳舞等都是很好的有氧运动项目。需要注意的是，有氧运动需要达到适宜的运动强度才最有效，一般我们用运动中心率来衡量它。对普通成年人来说，运动时心率达到也就是达到自己最大心率的60%~80%最合适。”(最大心率＝220-年龄，比如40岁的人最大心率为180次/分，推荐运动时心率范围为：108～144次/分。)
练练力量防老化
随着年龄的增加，人体的力量也会明显下降，力量可以说是其他运动素质的基础，从延缓衰老的角度讲，还需要进行适当的力量锻炼，才能更好的促进人体的健康。主要练习部位有：胸、背、上臂、下肢、腰腹部。胸部肌肉练习可以通过杠铃卧推、俯卧撑等动作来练习；背部练习可以做引体向上、哑铃飞鸟；腰部则可以通过仰卧起坐、俯卧背伸来练习；上肢部分可以重点练习肱二头肌、肱三头肌等，可通过哑铃弯举、俯卧撑等动作锻炼，防止“臂力”的丢失；下肢可以通过负重深蹲等动作，练习股二头肌、股四头肌和臀大肌。, 百拇医药