水分盐分多一点 食物种类多一些 ——营养专家支招美食消暑系列之三
本报记者 刘颖艳
采访专家 陕西省人民医院营养科 张英主任
酷暑高温天，人们常常感觉没有胃口，没有力气。吃什么、怎么吃，才能既清凉解暑，又能够保证营养呢？本版近期陆续邀请营养专家给予专业的指点，只要大家科学合理饮食，即使在烈日炎炎下，也可以过个健康清凉的夏天。
食物丰富 营养全面
夏天食欲差，能量消耗大，是因为人体的代谢增加。陕西省人民医院临床营养科主任张英副主任医师提醒，此时仍应坚持平衡膳食，保证饮食品种多样化、数量充足：第一类为粮谷类、薯类、杂豆类，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素，也是我国一般膳食主要热能和蛋白质的来源；第二类为动物性食品，包括肉、禽、蛋、奶、鱼等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、维生素D和B族维生素；第三类为大豆和坚果，如黄豆、黑豆及花生、核桃等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E；第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、葫萝卜素和有益健康的植物化学物质；第五类为纯热能食物，包括动植物油脂、食用糖和白酒、淀粉等，主要提供热能。动植物油还提供维生素E和必需脂肪酸。同时，保证三大产能营养素的合理比例，即碳水化合物热能占全天总能量的55%～65%，蛋白质热能占全天总能量的10%～15%，脂肪热能占全天总能量的20%～30%。
别把水果当饭吃
有些人夏天胃口不好，就光吃水果，不吃主食，这是不对的，张英主任提醒，正餐一定要有主食，才能保证足够的能量，主食里还可以来些粗杂粮。时令水果营养好，也要适量摄入，因为水果多含有果糖、葡萄糖，吃多可以导致发胖，特别是糖尿病患者不利于控制血糖。
喝足2000毫升水
张英主任介绍说，夏天水分需要大，一定要注意多补水，少量多次补水，平时每天补水1200毫升水，夏天就要多补充一些，2000毫升比较合适，不要等到口渴时才喝水。除白开水外，绿豆汤、酸梅汤也都是不错的选择。
盐分可以多1-2克
夏天出汗多，很多人衣衫尽湿，后背可以明显看到汗印。此时人体的钠、钾流失多，容易出现电解质紊乱，张英主任建议可以稍微多补充些盐分。世界卫生组织推荐标准食盐摄入量是每人每天5克盐(刚好是1啤酒瓶盖)，夏天就可以稍微多1-2克。
饮食卫生放第一位
夏天饮食一定要保证食品卫生，避免因为细菌污染出现胃肠道疾病。张英主任提醒说，很多家庭忽视了夏天做凉拌菜时应注意的卫生问题，如刀、案板是否做到生熟食分开，该焯水的是否焯水，吃隔夜剩饭菜等……都是夏天饮食安全的隐患。, http://www.100md.com