新年管住嘴 变小胃 (营养专家讲营养系列之三)
本报记者 刘颖艳
新年即将到来，很多人都在整理一年的收获，有些男士不无幽默的说，体重越来越重，肚子越来越大。的确，很多男士工作十年以后，最大的变化除了头发掉得越来越多，还有就是腰围越来越大。第四军医大学预防医学系营养与食品卫生学教研室史永亮教授提醒说，腰围越大带来的慢性并发症就相对更高，寿命相对越短。体重跟腰围同时增加的话，高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。所以要控制腰围，男性不超过85厘米，女性不超80厘米。职场人士应该管理好体重、体脂肪和体型。体重管理是心血管疾病管理的很重要的前提。
体重标准不意味体脂不超
体重相同的两个人，其体重的构成并不一定一样：一个是肌肉型，一个是肥肉型。如果单看体重非常标准，有可能是假的，因为他的身体脂肪量超出一大块，多余的脂肪填补了肌肉的不足，这在外观上是看不出来的。所以国际上定义的肥胖，已从单纯地看体重变成看体重里面的脂肪成分，身材苗条的人并不代表没有减肥需要。
, 百拇医药
健康减肥 六字箴言
一个肥胖的群体进行有意识的减肥后，死亡率和疾病危险度都会出现不同程度的下降。
怎么减肥？六个字：管住嘴，迈开腿。减少一口是管住嘴的起点，然后每天快走30分钟。8粒开心果是一口，10粒花生米是一口，半个饺子是一口。在正常吃饭和运动不变的基础上，每天增加一口(38.5千卡)，一年365口累计下来净增体重1.5公斤。
还要注意加强30分钟的走路。每天减少3%的能量摄入加上30分钟的运动，能有效减少成年期以后的肥胖发生风险和血脂异常风险。每周150分钟的锻炼是基本要求。
控制油盐 别成重口味
控制好油和盐，每天不超过25g油(两勺)。目前我国人均吃到4勺半。我们现在总的油量也在增加，应适当提高单不饱和脂肪酸的油，如增加深海鱼的摄入，每周吃两到三次，同时适当降低饱和脂肪、动物性脂肪和反式脂肪的摄入。
, 百拇医药
还要控盐，健康标准是每天6g。一个咸鸭蛋的含盐量3.3g，6毫升酱油等价1g盐，而北京老百姓每日的平均食盐量在13g以上，东北、山东甚至高达22g以上，所以造成了北方地区高血压发病趋势不断增高。它还可导致胃部损害和加快骨质疏松，一旦形成重口味，想清淡起来非常困难。所以在青年时期就要有意识地控制。
七八分饱 大胃变小胃
借用美国膳食指南基本的几条，教你如何把自己的胃从大变小。第一，每餐七八分饱。第二，每餐的一半是蔬菜和水果。饮用牛奶，钙的补充对血压的控制是必要的条件之一。肥胖的人可选择脱脂或低脂牛奶，选择低钠饮食。淡茶是和水是最好的饮品，吃动两平衡来保持体形和更健康的体重。
要避免过多对心脑血管疾病可能有损害的食品，如油炸食品、肥肉、甜食等，避免大量地吃高糖的水果，别动不动就大量吃香蕉和葡萄。减少外出就餐和各类刺激性的食品，避免过多地摄入饮料等。
, 百拇医药
行为改变要打持久战
结伴减肥易坚持
大家第一要树立信心，不要担心做不到，只要你坚持做，三个月就会形成或是改变饮食习惯，而且这三个月的改变可让你受益3年到30年。
要不断鼓励自己，周围的朋友、家人一块儿鼓励。要制定具体计划，比如一天走6000步。
还要建立短期的目标和长期的目标，先从一勺油开始控制，可以记饮食日记，可以在厨房里贴一点提醒自己的小条子，增加生活的乐趣，也是自我管理的一个良好方式。
要打持久战，同时需要团队协作。几个肥胖的人凑在一起建立减肥小组。希望大家努力坚持，坚持的回报是健康的身体，这个回报是任何东西都换不来的。
采访专家
史永亮 第四军医大学预防医学系营养与食品卫生学教研室教授。陕西省营养学会常务理事，公共营养师、健康管理师培训专家。, 百拇医药