节前打扫 老人小心累伤腰
本报记者 刘颖艳
“二十四，扫房子；二十五，糊窗户……”每逢过年家家户户忙打扫房屋置办年货，欢天喜地。不过，骨科专家、西安市中医医院脊柱外科龚福太主任提醒，中老年人椎间盘组织多处于退变状态，做家务时要量力而行，不要过度操劳，以免出现腰肌劳损，甚至腰椎间盘突出的情况。
过度操劳最伤腰
眼看就要过年了，王大妈半个多月来天天忙活不停，东奔西走备置年货，擦玻璃打扫房间，这两天她突然感觉腰痛难忍，几乎无法入睡。西安市中医医院脊柱外科龚福太主任提醒，中老年人椎间盘组织多处于退变状态，节前忙于打扫家务，过度劳累，容易引起椎动脉供血不足，时间长了就易造成腰椎劳损，出现腰酸、背疼等腰椎疾病症状。他提醒中老年人节前注意劳逸结合，不要过度操劳。
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老人骨关节退化，腰部肌肉力量逐渐减弱，使腰椎不堪重负。现在天气逐渐寒冷，也会不同程度造成腰背肌肉痉挛、充血、水肿，同时由于腰部主动活动减少，肌肉在缺血的状态下功能减退，肌肉的力量及各个肌肉之间的协调配合能力均有所下降，这时如果不注意调养，很容易出现腰部僵硬、疼痛，或加重原有腰部疾病病情。
谨记生活细节 养好护腰习惯
龚福太主任介绍，为了避免损伤腰椎，应注意生活细节，改善护腰习惯。
天气寒冷应做到保暖，早晚加穿衣服，夜间加盖被子，避免劳累，可适当洗热水澡，或用热水烫脚。此外，居住环境要避免阴寒湿冷，室内保持干燥、温暖。
做家务活时可采取以下措施来预防：
分次打扫 扫地、拖地时，应将扫帚或拖布的把加长，以避免过度弯曲腰部，造成腰肌的劳损。如居室面积过大，可分几次打扫，在间隔时间内可适当活动一下腰部，避免腰痛。
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案板垫高 洗小件物品及淘米、洗菜时，最好不要将盆直接放在地上，或放在太低的位置，而应放在不必过度弯腰的高度，这样可以避免腰部过度弯曲，减少腰部的负担。择菜、切菜时，应放在一个高度适当的台子上或坐在一个高低合适的凳子上，以避免腰部的过度向前屈曲。切物品时应保持脊柱正直，不要左右歪斜、东倚西靠，尽可能不弯曲腰部。
垫个矮凳 晾晒衣服或擦高处玻璃等活动时，应在脚下垫个矮凳，因为如果晾衣绳较高或擦高处玻璃时，势必要采取翘脚伸腰的姿势，使腰部的后伸加大，易造成腰痛。
做做腰肌锻炼
龚福太主任介绍，通过每天的锻炼可以增加腰肌血流量，调整和加强腰肌力量，进而稳定腰椎关节，使腰椎胜任其支撑躯体又要灵活机动的生理功能，腰部功能锻炼的方法很多，如搓腰、倒走、瑜伽、慢跑等都可以锻炼。
反复搓腰 将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10~15次，以双侧腰部发热为度。
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飞燕式 俯卧于床，先后做双下肢伸直交替抬举、双下肢伸直同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作交替进行，每日两次、每次10~15分钟。抬高幅度量力而为，逐渐增高。以每组15-20次，每次停留20-30秒为宜，再多容易造成肌肉过度紧张、劳损。这项运动可以促进腰背部肌肉自主收缩，增强脊柱韧带的牢固性和稳定性，同时加快局部血液循环速度，减轻局部缺血带来的刺痛感。
倒行法：选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一步地向后倒着行走。每次约20分钟，每天早晚各一次。最好是正向与倒行走交替进行，每天运动量以不超过半小时为宜。倒行是对通常处于收缩紧张状态肌群的一种放松，不仅能改善腰部血液循环和代谢功能，同时还能锻炼人的平衡能力与身体协调性。每天坚持，能够减少组织损伤。进行倒行锻炼需要目视正前方，若总是扭头看着行进方向，会造成脊柱旋转，反而加重病症。
悬挂疗法：双手抓住架在一定高度的单杠，高度要求能踮起脚，而使人悬挂即可。每天悬挂10分钟左右。
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爬行疗法：运动医学专家指出，四肢爬行的动物比直立行走的动物血液更流畅，而且很少患腰椎疾病。方法为：双手、双膝着地着床，头部自然上抬，腰部自然下垂，爬行长度为20米左右。
五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
绕环运动： 两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体，若疼得厉害的话，可以动作缓慢一点，先往左边转，再往右边转。这个方法虽然简单，但是很管用，建议大家试一下。以上运动可选择性进行，一般锻炼2~3个月方能见到明显效果，所以一定要持之以恒。
采访专家
龚福太 西安市中医医院脊柱外科主任 主任医师 椎间盘病专家 西安交通大学硕士 陕西省脊柱外科学会常务委员 骨伤学会委员 中华整脊学会委员。
专业擅长：在脊柱疾病的诊治方面积累了丰富的经验，具有较好的学术造诣。尤其擅长小切口椎间盘髓核摘除术、颈椎间盘摘除植骨融合钢板内固定术等。
门诊时间：周一、周五上午, http://www.100md.com