腹部越大寿命越短？学会这几招“铲平”啤酒肚

http://www.100md.com 2020年12月17日 北青网

     曾几何时，啤酒肚是富贵、有官相、有福气、器宇轩昂的象征。

    时代变了，人们生活条件好了，油水多了，体力劳动也少了，有“资格”长出啤酒肚的人越来越多。

    然而人们很快意识到“皮带长寿命短”的严重问题。

    数据表明，啤酒肚至少与能引起死亡的15种疾病有直接的关系，如冠心病、心梗、脑梗、糖尿病等等，甚至会增加食管癌、胃癌、结直肠癌、胰腺癌等恶性肿瘤的发生率。

    于是，男人们和女人一样，开始了和肚子的战争。

    消除啤酒肚子是一项系统工程，具体地讲，有以下一些方面需要注意：01多喝水最好是白开水、淡茶水，不要迷信所谓的减肥茶。

    研究发现，餐前20分钟喝水能减少正餐能量摄入，一次喝下500毫升水能将基础代谢提高1/3，而且之后的30～40分钟都能保持较高的代谢水平，帮助热量的消耗。

    02多吃蔬菜尤其是叶菜和菌类。

    蔬菜是除了水之外能量密度最低的食物，而且维生素矿物质丰富，所含的膳食纤维也能增加饱腹感，尤其是叶菜，建议每天吃够1～2斤蔬菜(叶菜占50%)。

    03吃慢消化主食精白细软、香酥可口的主食不但能量密度大，而且还能刺激人的食欲，引起更多胰岛素的分泌，促进脂肪合成。

    建议主食选择原味的、耐嚼的粮食，燕麦、地瓜、玉米等都是不错的选择。

    04用豆制品部分替代红肉红肉的优点是提供优质蛋白、矿物质铁，缺点是饱和脂肪含量高。

    豆制品部分替代红肉，减少脂肪的摄入，优质蛋白也能保证，还增加了钙的摄入，豆腐、豆干、腐竹都是很好的选择。

    05三餐两点，规律进食三顿正餐七八分饱，上午和下午吃点奶、水果或者少量坚果作为加餐，能让血糖保持平稳，减少胰岛素的分泌。

    三餐两点之外不随意进食，晚饭后不再吃东西。

    06少油少盐的烹饪习惯蒸菜、炖菜比较容易做到，而炒菜油太少了不容易做，所以要控制一天炒菜的数量，越少越好。

    盐能激发人的胃口，不知不觉就吃进去更多的饭和菜。

    07细嚼慢咽好处多慢慢品味食物的同时，可以更加专心地感受自己的饱感，不至于吃过量了自己还不觉得，而且细嚼慢咽还有利于营养更加充分地吸收。

    08有氧和力量锻炼结合不要相信局部减肥来瘦肚子，单纯地仰卧起坐减不了啤酒肚，必须把全身的有氧运动重视起来。

    最好是先做力量训练，再进行有氧运动，减脂并增加肌肉力量，提高身体代谢水平、增加消耗、改善腹部松软状态。

    09能量消耗不只是在健身房只要有心，处处都是锻炼的机会，多爬楼梯少坐电梯，饭后坚持散步，能站不坐、能走不站，最好每天保证至少半小时中等强度的锻炼，增加热量消耗。

    10重视睡眠中医认为中年男人啤酒肚，睡眠质量差是主因。

    男性深睡眠阶段越少，荷尔蒙的分泌也越少，因此荷尔蒙的缺乏使体内脂肪增加并聚集于腹部，并且年纪越大影响越明显。

    11戒烟限酒吸烟和酗酒的危害已经众所周知，而且还不利于减脂。

    吸烟会消耗体内的维生素与抗氧化物质，它们都是脂肪燃烧的酶。

    虽然造成男人啤酒肚的根本原因并不是喝酒，但喝酒伤肝，肝细胞受损更容易导致腹部脂肪堆积。

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