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[举手之劳保健康 / 潘鸿生主编 著 ]
书籍介绍:
健康是人生最大的财富。生命因健康而快乐，因疾病而痛苦。拥有健康的体魄，远离疾病的侵袭，是每个人的最大愿望。然而，快捷的生活节奏和繁重的工作压力，让现代人的身体遭受着前所未有的挑战。人们往往无暇顾及自己的身体，以致酿成大病。只有在各种疾病纷纷袭来的时候，人们才为失去的健康追悔莫及。与其花费巨额费用购买昂贵的药品，还不如在每一个平常的日子里对身体多加关爱
本书本着“举手之劳”的理念，从日常起居、养颜瘦身、养生保健、运动健身、电脑族保健、上班族保健、调节病理、疾病预防、两性健康、忙里偷闲等10个方面，为你精心准备了一些简便易行的健身法，不会占用你太多时间，利用学习、工作、娱乐间隙做几个小动作，持之以恒定能拥有健康的身体!
内容简介：
健康是人生最大的财富。生命因健康而快乐，因疾病而痛苦。拥有健康的体魄，远离疾病的侵袭，是每个人的最大愿望。然而，快捷的生活节奏和繁重的工作压力，让现代人的身体遭受着前所未有的挑战。人们往往无暇顾及自己的身体，以致酿成大病。只有在各种疾病纷纷袭来的时候，人们才为失去的健康追悔莫及。与其花费巨额费用购买昂贵的药品，还不如在每一个平常的日子里对身体多加关爱
本书本着“举手之劳”的理念，从日常起居、养颜瘦身、养生保健、运动健身、电脑族保健、上班族保健、调节病理、疾病预防、两性健康、忙里偷闲等10个方面，为你精心准备了一些简便易行的健身法，不会占用你太多时间，利用学习、工作、娱乐间隙做几个小动作，持之以恒定能拥有健康的身体!
前言
健康是人生最大的财富。生命因健康而快乐，因疾病而痛苦。拥有健康的体魄，远离疾病的侵袭，是每个人的最大愿望。然而，快捷的生活节奏和繁重的工作压力，让现代人的身体遭受着前所未有的挑战。人们往往无暇顾及自己的身体，以致酿成大病。只有在各种疾病纷纷袭来的时候，人们才为失去的健康追悔莫及。与其花费巨额费用购买昂贵的药品，还不如在每一个平常的日子里对身体多加关爱。
“生命在于运动”，这是一句耳熟能详的至理名言。经常运动可以保持体力不衰，适当用脑可以保持脑力不衰。古人云：“流水不腐，户枢不蠹。”意识是说，流动的水不会发臭，经常转动的门轴不会腐烂。其实人也如此，经常运动，就不会受疾病的侵蚀。运动是延缓衰老、防病抗病、延年益寿的重要手段。
目前，科学界对关于运动与健康的所有研究进行了论述总结，证实了运动与疾病、运动与健康之间的必然因果关系。高血压、心脏病、癌症及糖尿病等这些危害人类健康的慢性疾病与缺乏锻炼有着必然的联系。经常性的科学锻炼能大大提高人体抵御疾病的能力。而且，运动能够缓解不良情绪、减轻压力和焦虑，还能够更大地满足日常生活对体力方面的需求，因而，整体生命质量都会随之得到神奇般的改善。所以说，只有科学运动，才对健康有益。
遗憾的是，现代人很少有人愿意或很难抽出时间运动，即使每天做一些运动，也只是我们看得见的骨骼肌在运动，难怪很多人会回答：“我连睡觉都没时间，哪来的时间运动？”
其实，运动是无处不在的，并非一定要有充足的时间和专门的锻炼场地，在我们日常生活中，一些举手之劳的动作就对调身养性、抵抗疾病、增进健康大有裨益。如果你真的抽不出时间来进行正规系统的锻炼，就不要放弃日常小动作的练习。
我国古代名医在为缺少运动的贵族治病的时候，让他们积极学习“导引”，“导引”就是现代养生保健“小动作”的鼻祖，名医扁鹊曾用“导引”来防治疾病。所以，不要小看这些小的动作。
世界著名心理学家威廉·詹姆士说：播下一个行动，收获一个习惯；播下一个习惯，收获一种性格；播下一种性格，收获一种命运。要想把握健康，最好就是从小动作开始，逐渐养成习惯，这样就逐步把早已倦怠的身体重新燃起运动的激情。
本书本着“举手之劳”的理念，从日常起居、养颜瘦身、养生保健、运动健身、电脑族保健、上班族保健、调节病理、疾病预防、两性健康、忙里偷闲等10个方面，为你精心准备了一些简便易行的健身法，不会占用你太多时间，利用学习、工作、娱乐间隙做几个小动作，持之以恒定能拥有健康的身体!
正文 第一章 日常起居(1)
紫雨阁小说网 更新时间:2010-4-21 15:12:05 本章字数:847
第一章 日常起居
在日常生活中，健身不一定需要多少投资，也无需太多的时间，只要我们加以留意，便有许多简便易行的方法，甚至日常的习惯动作，都可以作为良好的健身手段。困了打个哈欠伸个懒腰、累了做个深呼吸……人们常常在不经意间做这些小动作，却有着一些特别的健身功效。起床前先做几个小动作
早晨苏醒后先闭目养神，然后在床上慢慢做10分钟保健运动，这对健康是大有好处的。下面就来看看具体都有哪些小动作对身体有益。
(1)搓脸：早晨起来之后，先用双手的中指同时揉搓两个鼻孔旁的迎香穴(在鼻翼边缘)数次。然后上行搓至额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓至颏尖汇合。如此反复搓脸20次，能促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒的能力，还有醒脑和预防感冒的功效。持之以恒，还能减少面部皱纹，延缓面部衰老。
(2)转睛：运转眼球，宜不急不躁地进行，先左右，后上下，各转10次，能锻炼眼肌，提神醒目。
(3)叩齿：双唇紧闭，上下齿相互碰击，用力适中、均匀，一般按磨牙、门牙和全口牙齿的顺序各叩50次。
叩齿是进行自我保健的有效方法，古人就有“叩齿长行，令人齿坚”的说法。这是因为适当的咀嚼力可以促进牙周组织的血液循环，增加牙齿的抗病能力。
(4)轻揉耳轮：用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。
(5)手指梳头：用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液回圈，增加脑部血流量，可防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。梳发，是保持美发不可缺少的日常修整之一。梳发可以去掉头及头发上的浮皮和脏物，并给头皮以适度的刺激。
(6)挺腹：平卧，伸直双腿，做腹式深呼吸。吸气时，腹部有力的向上挺起，呼气时松下。反复挺腹十余次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹部肌肉松弛、脂肪积聚，且能健胃肠利消化。
正文 第一章 日常起居(2)
紫雨阁小说网 更新时间:2010-4-21 15:12:06 本章字数:765
(7)弹脑：坐在床上，两手掌心分别按紧两耳，用无名指、中指和食指轻轻弹击后脑，反复3～4次，可解疲乏，防头晕、强听力、治耳鸣。
清晨床上的健康运动操
清晨醒来，躺在床上做一些轻微运动或床上操，不仅能使人神清气爽地开始一天的工作和生活，而且还能保持健美的体型。
(1)举腿：躺在床上，用两手抓住头上方床沿或两臂按住身体两侧床面，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20～30次。
(2)抬臀：仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀放下，还原。重复练习20次以上。
(3)转腰：仰卧床上，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停，还原。再向右侧转体成侧卧。左右各练15～20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时肩和两臂不得移动。
(4)抱膝：仰卧，将手臂环绕在大腿上，轻轻将膝盖拉向胸部。保持这个姿势5～10秒钟。然后不要放开你的手臂，拾起头，让前额尽可能触碰到膝盖，保持姿势5～10秒钟，最后慢慢地放松，做3次。
(5)蹬伸：仰卧床上，两手抓握头上方床沿。两腿弯曲上举，左右腿交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15～20次。
(6)膝靠胸：仰卧，双腿伸直，抬起左腿，双手绕到大腿后面握紧。轻轻地把膝盖拉向你的胸部，直到大腿背部有轻微拉伸的感觉，保持这个动作5～10秒钟。然后不要把你的手放开，抬起头，让前额尽可能触碰到膝盖，保持姿势5～10秒钟，最后慢慢回到开始位置。换右腿重新做，每条腿做3次。
床头瑜伽让你更健康
正文 第一章 日常起居(3)
紫雨阁小说网 更新时间:2010-4-21 15:12:08 本章字数:640
早上起床后做一下床头瑜伽，能让你精神饱满一天。下面就来看看这个床头瑜伽的运动步骤吧!
(1)做2～3分钟深呼吸。吸入，腹部收缩。呼出，感受到气息被带到脊椎。
作用推动氧气在肌肉中流动，使人获得平静安宁的精神状态。
(2)平躺在床上，双腿并拢，胳膊自然放在身体两侧。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。
作用伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化系统和神经系统，提高警觉性。
(3)平躺在床上，双脚并拢，脚趾向前。双臂向床头方向伸展，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖伸展双腿，脚尖绷直。保持此种状态10秒钟，正常呼吸。
作用刺激循环和呼吸系统，提高自信，建立对内在力量的感觉。
(4)平躺在床上，双手掌心相对。双臂向床头方向伸展，保持掌心相对。屈右腿，右脚掌抵左大腿内侧。不要伸展或压迫你的腿，怎样舒适便怎样放置。保持姿势10秒钟。
作用伸展肩膀、胳膊和背部，提高注意力。
阳台健康晨操
早晨起床后，我们可以着睡衣，穿拖鞋，站在阳台上，做一些适当的运动。
(1)头部活动：以头作“笔尖”，用意念调动头部写两个字“健康”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺时针方向，再逆时针方向各划两圈。以上动作要缓慢，时间约两分钟。
正文 第一章 日常起居(4)
紫雨阁小说网 更新时间:2010-4-21 15:12:09 本章字数:1009
(2)扩胸活动：站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟。动作要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。
(3)交叉摆掌：站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为佳，速度不求快。张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
(4)双掌划圆：两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。顺、逆时针方向各划圆20圈，时间约3分钟左右。
(5)弓步扩胸法：一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张，肺活量增大，吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合做两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上动作共两分钟左右。
(6)放松及整理并结束：双手互搓搓热，在身体上下前后按揉，尤其是足三里穴及涌泉穴重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿。时间约1分钟。
睡前瘦身操
晚上睡觉前，做做瘦身操，不但能够减肥瘦身，而且还有利于睡眠。
动作要领仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)，在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
一开始停止的时间约15～30秒钟即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。这套动作可使膝盖变小，臀部上提，腰部变细，下腹部和胃部赘肉消失。
睡前安神操
晚上睡前，做一套安神操，可以帮你调整忙碌了一天的紧张情绪，利用呼吸、伸展和冥想把您的精神调整到最放松的状态，帮您轻松入眠。
(1)交替侧弯：站在地板上，双脚与肩同宽，双手相握直臂置于头上方，保持此姿势慢慢向左侧弯腰，弯腰的同时用嘴呼气，身体弯到不能再弯的同时把气全部呼出；然后再保持此姿势，慢慢把上身抬起至直立状态，同时用鼻子吸气，身体立直的同时气吸到头。左右腰交替侧弯。
正文 第一章 日常起居(5)
紫雨阁小说网 更新时间:2010-4-21 15:12:13 本章字数:837
(2)双臂伸举：站在地上，双脚与肩同宽，双手掌心相对直臂置于脑后，保持此姿势慢慢向下蹲，同时双肘弯曲，蹲到底的同时用嘴把气全部呼出，然后再保持此姿势，慢慢站直的同时双臂慢慢向上伸到头，并用鼻子把气深吸到头。
(3)身体前屈：站在地上，双脚与肩同宽，身体慢慢地前屈，同时用嘴把气全部呼出，然后双臂放松，慢慢弓背向上立起，并用鼻子把气深吸到头。
(4)冥想放松：冥想——平躺于垫子上或床上，双臂置于体侧，全身充分放松，慢慢地调整呼吸频率，慢慢地深呼气、深吸气，脑子里什么都不要想，只要从头到脚想着正在放松的部位。冥想顺序：慢慢地想着头皮放松——前额放松——眼睛放松——鼻子放松——嘴巴放松——脖子放松——肩膀放松——胸部放松——上臂放松——胃部放松——肚子放松——小臂放松——手放松——臀部放松——大腿放松——小腿放松——脚腕放松——脚放松。
睡前安神操，简单易学，只要你每天坚持训练，一定会在不久的将来看到令人欣喜的效果。
早晚瘦腰小动作
运动是最有效快捷的瘦腰方法。早晚做适量运动，有助于长期巩固效果。
(1)早上起床前
早上醒来以后，不要急于早起，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸，仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。然后坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。最后站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒钟，左右交换做。
(2)晚上临睡前
弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次；再将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次；还可以将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约20厘米，交换。来回做20次。......（后略) ......
[举手之劳保健康 / 潘鸿生主编 著 ]
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健康是人生最大的财富。生命因健康而快乐，因疾病而痛苦。拥有健康的体魄，远离疾病的侵袭，是每个人的最大愿望。然而，快捷的生活节奏和繁重的工作压力，让现代人的身体遭受着前所未有的挑战。人们往往无暇顾及自己的身体，以致酿成大病。只有在各种疾病纷纷袭来的时候，人们才为失去的健康追悔莫及。与其花费巨额费用购买昂贵的药品，还不如在每一个平常的日子里对身体多加关爱
本书本着“举手之劳”的理念，从日常起居、养颜瘦身、养生保健、运动健身、电脑族保健、上班族保健、调节病理、疾病预防、两性健康、忙里偷闲等10个方面，为你精心准备了一些简便易行的健身法，不会占用你太多时间，利用学习、工作、娱乐间隙做几个小动作，持之以恒定能拥有健康的身体!
内容简介：
健康是人生最大的财富。生命因健康而快乐，因疾病而痛苦。拥有健康的体魄，远离疾病的侵袭，是每个人的最大愿望。然而，快捷的生活节奏和繁重的工作压力，让现代人的身体遭受着前所未有的挑战。人们往往无暇顾及自己的身体，以致酿成大病。只有在各种疾病纷纷袭来的时候，人们才为失去的健康追悔莫及。与其花费巨额费用购买昂贵的药品，还不如在每一个平常的日子里对身体多加关爱
本书本着“举手之劳”的理念，从日常起居、养颜瘦身、养生保健、运动健身、电脑族保健、上班族保健、调节病理、疾病预防、两性健康、忙里偷闲等10个方面，为你精心准备了一些简便易行的健身法，不会占用你太多时间，利用学习、工作、娱乐间隙做几个小动作，持之以恒定能拥有健康的身体!
前言
健康是人生最大的财富。生命因健康而快乐，因疾病而痛苦。拥有健康的体魄，远离疾病的侵袭，是每个人的最大愿望。然而，快捷的生活节奏和繁重的工作压力，让现代人的身体遭受着前所未有的挑战。人们往往无暇顾及自己的身体，以致酿成大病。只有在各种疾病纷纷袭来的时候，人们才为失去的健康追悔莫及。与其花费巨额费用购买昂贵的药品，还不如在每一个平常的日子里对身体多加关爱。
“生命在于运动”，这是一句耳熟能详的至理名言。经常运动可以保持体力不衰，适当用脑可以保持脑力不衰。古人云：“流水不腐，户枢不蠹。”意识是说，流动的水不会发臭，经常转动的门轴不会腐烂。其实人也如此，经常运动，就不会受疾病的侵蚀。运动是延缓衰老、防病抗病、延年益寿的重要手段。
目前，科学界对关于运动与健康的所有研究进行了论述总结，证实了运动与疾病、运动与健康之间的必然因果关系。高血压、心脏病、癌症及糖尿病等这些危害人类健康的慢性疾病与缺乏锻炼有着必然的联系。经常性的科学锻炼能大大提高人体抵御疾病的能力。而且，运动能够缓解不良情绪、减轻压力和焦虑，还能够更大地满足日常生活对体力方面的需求，因而，整体生命质量都会随之得到神奇般的改善。所以说，只有科学运动，才对健康有益。
遗憾的是，现代人很少有人愿意或很难抽出时间运动，即使每天做一些运动，也只是我们看得见的骨骼肌在运动，难怪很多人会回答：“我连睡觉都没时间，哪来的时间运动？”
其实，运动是无处不在的，并非一定要有充足的时间和专门的锻炼场地，在我们日常生活中，一些举手之劳的动作就对调身养性、抵抗疾病、增进健康大有裨益。如果你真的抽不出时间来进行正规系统的锻炼，就不要放弃日常小动作的练习。
我国古代名医在为缺少运动的贵族治病的时候，让他们积极学习“导引”，“导引”就是现代养生保健“小动作”的鼻祖，名医扁鹊曾用“导引”来防治疾病。所以，不要小看这些小的动作。
世界著名心理学家威廉·詹姆士说：播下一个行动，收获一个习惯；播下一个习惯，收获一种性格；播下一种性格，收获一种命运。要想把握健康，最好就是从小动作开始，逐渐养成习惯，这样就逐步把早已倦怠的身体重新燃起运动的激情。
本书本着“举手之劳”的理念，从日常起居、养颜瘦身、养生保健、运动健身、电脑族保健、上班族保健、调节病理、疾病预防、两性健康、忙里偷闲等10个方面，为你精心准备了一些简便易行的健身法，不会占用你太多时间，利用学习、工作、娱乐间隙做几个小动作，持之以恒定能拥有健康的身体!
正文 第一章 日常起居(1)
紫雨阁小说网 更新时间:2010-4-21 15:12:05 本章字数:847
第一章 日常起居
在日常生活中，健身不一定需要多少投资，也无需太多的时间，只要我们加以留意，便有许多简便易行的方法，甚至日常的习惯动作，都可以作为良好的健身手段。困了打个哈欠伸个懒腰、累了做个深呼吸……人们常常在不经意间做这些小动作，却有着一些特别的健身功效。起床前先做几个小动作
早晨苏醒后先闭目养神，然后在床上慢慢做10分钟保健运动，这对健康是大有好处的。下面就来看看具体都有哪些小动作对身体有益。
(1)搓脸：早晨起来之后，先用双手的中指同时揉搓两个鼻孔旁的迎香穴(在鼻翼边缘)数次。然后上行搓至额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓至颏尖汇合。如此反复搓脸20次，能促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒的能力，还有醒脑和预防感冒的功效。持之以恒，还能减少面部皱纹，延缓面部衰老。
(2)转睛：运转眼球，宜不急不躁地进行，先左右，后上下，各转10次，能锻炼眼肌，提神醒目。
(3)叩齿：双唇紧闭，上下齿相互碰击，用力适中、均匀，一般按磨牙、门牙和全口牙齿的顺序各叩50次。
叩齿是进行自我保健的有效方法，古人就有“叩齿长行，令人齿坚”的说法。这是因为适当的咀嚼力可以促进牙周组织的血液循环，增加牙齿的抗病能力。
(4)轻揉耳轮：用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。
(5)手指梳头：用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液回圈，增加脑部血流量，可防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。梳发，是保持美发不可缺少的日常修整之一。梳发可以去掉头及头发上的浮皮和脏物，并给头皮以适度的刺激。
(6)挺腹：平卧，伸直双腿，做腹式深呼吸。吸气时，腹部有力的向上挺起，呼气时松下。反复挺腹十余次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹部肌肉松弛、脂肪积聚，且能健胃肠利消化。
正文 第一章 日常起居(2)
紫雨阁小说网 更新时间:2010-4-21 15:12:06 本章字数:765
(7)弹脑：坐在床上，两手掌心分别按紧两耳，用无名指、中指和食指轻轻弹击后脑，反复3～4次，可解疲乏，防头晕、强听力、治耳鸣。
清晨床上的健康运动操
清晨醒来，躺在床上做一些轻微运动或床上操，不仅能使人神清气爽地开始一天的工作和生活，而且还能保持健美的体型。
(1)举腿：躺在床上，用两手抓住头上方床沿或两臂按住身体两侧床面，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20～30次。
(2)抬臀：仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀放下，还原。重复练习20次以上。
(3)转腰：仰卧床上，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停，还原。再向右侧转体成侧卧。左右各练15～20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时肩和两臂不得移动。
(4)抱膝：仰卧，将手臂环绕在大腿上，轻轻将膝盖拉向胸部。保持这个姿势5～10秒钟。然后不要放开你的手臂，拾起头，让前额尽可能触碰到膝盖，保持姿势5～10秒钟，最后慢慢地放松，做3次。
(5)蹬伸：仰卧床上，两手抓握头上方床沿。两腿弯曲上举，左右腿交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15～20次。
(6)膝靠胸：仰卧，双腿伸直，抬起左腿，双手绕到大腿后面握紧。轻轻地把膝盖拉向你的胸部，直到大腿背部有轻微拉伸的感觉，保持这个动作5～10秒钟。然后不要把你的手放开，抬起头，让前额尽可能触碰到膝盖，保持姿势5～10秒钟，最后慢慢回到开始位置。换右腿重新做，每条腿做3次。
床头瑜伽让你更健康
正文 第一章 日常起居(3)
紫雨阁小说网 更新时间:2010-4-21 15:12:08 本章字数:640
早上起床后做一下床头瑜伽，能让你精神饱满一天。下面就来看看这个床头瑜伽的运动步骤吧!
(1)做2～3分钟深呼吸。吸入，腹部收缩。呼出，感受到气息被带到脊椎。
作用推动氧气在肌肉中流动，使人获得平静安宁的精神状态。
(2)平躺在床上，双腿并拢，胳膊自然放在身体两侧。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。
作用伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化系统和神经系统，提高警觉性。
(3)平躺在床上，双脚并拢，脚趾向前。双臂向床头方向伸展，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖伸展双腿，脚尖绷直。保持此种状态10秒钟，正常呼吸。
作用刺激循环和呼吸系统，提高自信，建立对内在力量的感觉。
(4)平躺在床上，双手掌心相对。双臂向床头方向伸展，保持掌心相对。屈右腿，右脚掌抵左大腿内侧。不要伸展或压迫你的腿，怎样舒适便怎样放置。保持姿势10秒钟。
作用伸展肩膀、胳膊和背部，提高注意力。
阳台健康晨操
早晨起床后，我们可以着睡衣，穿拖鞋，站在阳台上，做一些适当的运动。
(1)头部活动：以头作“笔尖”，用意念调动头部写两个字“健康”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺时针方向，再逆时针方向各划两圈。以上动作要缓慢，时间约两分钟。
正文 第一章 日常起居(4)
紫雨阁小说网 更新时间:2010-4-21 15:12:09 本章字数:1009
(2)扩胸活动：站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟。动作要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。
(3)交叉摆掌：站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为佳，速度不求快。张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
(4)双掌划圆：两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。顺、逆时针方向各划圆20圈，时间约3分钟左右。
(5)弓步扩胸法：一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张，肺活量增大，吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合做两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上动作共两分钟左右。
(6)放松及整理并结束：双手互搓搓热，在身体上下前后按揉，尤其是足三里穴及涌泉穴重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿。时间约1分钟。
睡前瘦身操
晚上睡觉前，做做瘦身操，不但能够减肥瘦身，而且还有利于睡眠。
动作要领仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)，在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
一开始停止的时间约15～30秒钟即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。这套动作可使膝盖变小，臀部上提，腰部变细，下腹部和胃部赘肉消失。
睡前安神操
晚上睡前，做一套安神操，可以帮你调整忙碌了一天的紧张情绪，利用呼吸、伸展和冥想把您的精神调整到最放松的状态，帮您轻松入眠。
(1)交替侧弯：站在地板上，双脚与肩同宽，双手相握直臂置于头上方，保持此姿势慢慢向左侧弯腰，弯腰的同时用嘴呼气，身体弯到不能再弯的同时把气全部呼出；然后再保持此姿势，慢慢把上身抬起至直立状态，同时用鼻子吸气，身体立直的同时气吸到头。左右腰交替侧弯。
正文 第一章 日常起居(5)
紫雨阁小说网 更新时间:2010-4-21 15:12:13 本章字数:837
(2)双臂伸举：站在地上，双脚与肩同宽，双手掌心相对直臂置于脑后，保持此姿势慢慢向下蹲，同时双肘弯曲，蹲到底的同时用嘴把气全部呼出，然后再保持此姿势，慢慢站直的同时双臂慢慢向上伸到头，并用鼻子把气深吸到头。
(3)身体前屈：站在地上，双脚与肩同宽，身体慢慢地前屈，同时用嘴把气全部呼出，然后双臂放松，慢慢弓背向上立起，并用鼻子把气深吸到头。
(4)冥想放松：冥想——平躺于垫子上或床上，双臂置于体侧，全身充分放松，慢慢地调整呼吸频率，慢慢地深呼气、深吸气，脑子里什么都不要想，只要从头到脚想着正在放松的部位。冥想顺序：慢慢地想着头皮放松——前额放松——眼睛放松——鼻子放松——嘴巴放松——脖子放松——肩膀放松——胸部放松——上臂放松——胃部放松——肚子放松——小臂放松——手放松——臀部放松——大腿放松——小腿放松——脚腕放松——脚放松。
睡前安神操，简单易学，只要你每天坚持训练，一定会在不久的将来看到令人欣喜的效果。
早晚瘦腰小动作
运动是最有效快捷的瘦腰方法。早晚做适量运动，有助于长期巩固效果。
(1)早上起床前
早上醒来以后，不要急于早起，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸，仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。然后坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。最后站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒钟，左右交换做。
(2)晚上临睡前
弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次；再将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次；还可以将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约20厘米，交换。来回做20次。......（后略) ......
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