我的健康 别具一格

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    第1节：今天的你怎么吃

    作者: 沈 倩

    饮食密码

    今天的你怎么吃？

    身体健康是每个人的心愿。如果说"民以食为天"，那么你吃进去的

    食物的质量，可以说是你生活中最大的"天"。今天，人们开始关注饮食

    的营养、安全等问题，而与这种关心趋势形成鲜明对比的是，很多人在

    饮食健康方面的知识还是很缺乏的。试着问问自己：今天的你怎么吃？

    本章将为你揭示健康的饮食密码：

    ⊙怎样通过合理膳食，保证儿童正常发育、青少年精力旺盛、老年

    人健康长寿；

    ⊙怎样通过饮食调整，有针对性地提高人体重要营养素的摄入量，以便预防婴幼儿营养不良，防止成年人、老年人慢性病的发生和发展；

    ⊙怎样从植物中适量地摄取钙、磷、铁、碘等营养素，以满足人体

    的需要，这其中有许多学问和道理。

    三餐吃出均衡营养

    人的一生，如果按照平均寿命 70 岁计算，一个人一生要吃进 60~70

    吨的食物，除大量为饮用水以外，其余大多数为植物食品和动物食品。

    人们通过一日三餐将食物吃进去，经过口腔的咀嚼、胃肠的消化与吸收，从而摄入食物中的各种营养素来维持人体的生命活动。可以这样说，一

    个人的身体就是由他所摄取的营养素组成的，他所表现出来的健康或非

    健康状态都与他日常的饮食行为有着密不可分的关系，"你即你所食"这

    句话概括了食物对于人体成长和健康的作用。

    当你预测自己将来会长成什么样子，是否大腹便便或苗条丰盈，是

    否会出现一些令人担忧的常见病症，如冠心病、糖尿病等时，营养学家

    郑重其事地提醒你：未来的你是否健康，就是从你现在所吃的食物开始

    的，也就是说通过你的一日三餐一口一口地吃出来的，你正在塑造你自

    己的身体和健康。因此，你必须认真地学习营养知识，管好自己的嘴，养成科学的饮食习惯，合理地安排好自己的一日三餐。

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    健康生活从早餐开始

    早餐要多些变化，你可以吃头天晚上的剩菜剩饭，也可以吃牛奶和

    水果，可以吃炒饭，也可以吃面条。但有几点你要牢牢记住。

    早餐热能总量应充足，而且要配比合理。从入睡到起床，是一天中

    禁食最长的一段时间，这时血糖大约在 70~120毫克/分升之间。人体进

    入活动状态以后，肌肉需要糖分，当血糖降到 60~65毫克/分升，人体

    便会感到饥饿。如果没有早餐供应血糖的话，肌肉与脑所需血糖就必须

    由肌肉中的蛋白质转化成糖分以供消耗。但是，肌肉通常无法供应足够

    的血糖，因此，脑的血糖仍会很低，这时人容易感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神委靡，工作效率降低。

    正常情况下，早餐摄入的总热量应占人体一天总热能需求的30%

    左右。应注意合理配比，其中碳水化合物应达 60%~65%、蛋白质达

    5%~20%、脂肪达20%~25%。这种合理配比的早餐能够维持血糖保持

    较高且稳定的水平，保证整个上午精力充沛。

    中式早餐，无论是稀饭、咸菜，还是豆浆、烧饼、油条，在营养结

    构上都不甚理想。如果喜欢喝稀饭，可以在稀饭中加些小米或红豆一起

    煮，浓度不可过稀，这样可以增加蛋白质、矿物质和纤维素的含量。佐

    食小菜如酱菜等除开胃外，钠盐太多，没什么好处，应加肉松、鸡蛋、松花蛋、咸鸭蛋或花生米、豆腐干等，也都可以增加蛋白质。如胃中仍

    有空隙，可加食水果。如喜食豆浆烧饼油条，也可以加鸡蛋，或佐以前

    一天的晚餐剩菜，鱼类、肉类、蔬菜均可，然后以水果结束早餐最为理

    想。

    早餐应忌冷食。吃早餐时，很多人为了节约时间，往往来不及将食

    物加热就匆匆填饱肚子，也有的人习惯于喝一杯冷饮或冷果汁来开胃。

    然而，一个不容争议的事实是，人体内永远喜欢温暖的环境，只有身体

    温暖，微循环才会正常，氧气、营养物质及废物等的运送才会顺畅。清

    晨，肌肉、神经及血管都还呈收缩状态，如果这时吃冰冷的食物，必定

    使体内各个系统血运不畅。早餐时食用蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红

    茶、绿豆沙、冰牛奶等生冷食物，短时间内你也许不会觉得身体有什么

    不适，但时间一长，胃肠的消化吸收功能就会受到影响，导致胀气、便

    稀、皮肤越来越差、时常感冒等症状的出现，人体的抵抗力下降，很难

    吸收到食物的精华。

    因此早上第一样食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热

    豆腐脑、热豆浆、芝麻糊、山药粥等等，然后再配以蔬菜、面包、三明 我的健康 别具一格

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    治、水果、点心等。都市人习惯早上喝牛奶，但是牛奶容易生痰，产生

    过敏现象，并不适合患有气管炎、肠胃病、皮肤病以及居住在潮湿气候

    地区的人做早餐。

    各类人群早餐吃什么？

    儿童早餐应以稀饭、馒头、油炸食品为主，辅以蛋类、奶类、肉类

    等。大多数家庭给孩子准备的早餐是牛奶加鸡蛋，或者烧饼加油条。这

    样看起来是吃饱吃好了，但饮食结构并不合理。科学的儿童早餐应该是：

    讲究荤素、粗细和干湿搭配。根据儿童生理特点和热量需要，为儿童配

    制的早餐，应有足量的米、面主食和一定量的动物性食品作为副食。

    8款儿童喜欢的营养早餐：

    ◇面条 100克，鸡蛋 1 个，酱豆腐适量；

    ◇米饭 100克，咸鸭蛋 1个，青菜汤1小碗；

    ◇面糊鸡蛋软饼，大米粥 1小碗；

    ◇桃酥 100克，麦乳精1碗；

    ◇烧饼 100克，豆腐脑 1碗；

    第2节：午餐是中途加油站

    ◇包子 100克，米粥 1 碗；

    ◇豆浆 1碗，油饼 50～100克；

    ◇面包 100克，抹果酱或者黄油，牛奶半斤。

    上述每组餐点之外，可以再辅以各种小菜、咸菜之类，不仅清爽适

    口，而且可以基本满足儿童一上午对热量的消耗，以及对蛋白质、脂肪

    的需要。

    奶制品的摄入对儿童的生长发育尤其重要。如果儿童的早餐缺乏奶

    制品，身高就会受到限制。据测定，米面总热量较奶制品而言低 15%

    以上，对骨骼生长至关重要的钙更少了近 60%，维生素 D则少了 80%。

    而这些营养物质对儿童的生长发育都有直接的作用。相关的儿童营养研 我的健康 别具一格

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    体质怕冷吃什么好？http://item.taobao.com/item.htm?id=7715375756

    中医九种体质怎么用饮食调理？http://jgzsp.mall.taobao.com

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    究成果也证实，儿童如果从小坚持喝牛奶，其身高可以比不喝牛奶

    的儿童高 5厘米左右。

    儿童早餐的食谱中除乳制品外，还不能缺少蔬菜和水果，这是提高

    维生素摄入量的最佳途径。早餐摄入过多糖、蛋白质、脂肪类食物，容

    易导致血液偏酸性，使孩子整个上午注意力不集中。蛋类、油炸类食物

    摄入过多，消化时间长，致使血液过久地蓄积于消化道，减少了对脑细

    胞供血和供氧。而早餐吃一定量的蔬菜，不仅能够维持血液酸碱度的平

    衡，减轻胃肠道的压力，还能为机体及时提供一定量的维生素，对儿童

    健康发育十分有益。

    中年人早餐人到中年，肩挑工作、家务两副重担，身心的负荷相当

    沉重，加之中年时期身体各组织器官的功能会逐步减退，体力和精力都

    远不如青少年时期。为了减缓中年人衰老的过程，推迟"老年期"的到来，除了要保持乐观的情绪和进行必要的体育锻炼之外，合理地搭配膳食也

    非常重要。中年人的早餐，既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等

    物质 ......