高效休息法 世界精英这样放松大脑

    [日]久贺谷亮 著

    尹晓静 译

    王健 审校

    人民邮电出版社

    北京图书在版编目(CIP)数据

    高效休息法 世界精英这样放松大脑(日)久贺谷亮著；尹晓静译.--北京：

    人民邮电出版社，2019.6

    ISBN 978-7-115-51087-7

    Ⅰ.①高… Ⅱ.①久…②尹… Ⅲ.①疲劳(生理)—消除 Ⅳ.①R161

    中国版本图书馆CIP数据核字(2019)第066053号

    版权声明

    SEKAI NO ELITE GA YATTEIRU SAIKO NO KYUSOKUHO

    by Akira Kugaya

    Copyright ? 2016 by Akira Kugaya

    Simplified Chinese translation copyright ? 2019 by Posts

    Telecom Press Co.,LTD All rights reserved.

    Original Japanese language edition published by Diamond,Inc.

    Simplified Chinese translation rights arranged with

    Diamond,Inc.

    through Tuttle-Mori Agency,Inc. and Beijing Kareka Consultation

    Center.

    ◆著 [日]久贺谷亮

    译 尹晓静

    审校 王健策划编辑 恭竟平

    责任编辑 朱伊哲

    责任印制 周昇亮

    ◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号

    邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn

    网址 http:www.ptpress.com.cn

    天津翔远印刷有限公司印刷

    ◆开本：880×1230 132

    印张：7.25 2019年6月第1版

    字数：125千字 2019年6月天津第1次印刷

    著作权合同登记号 图字：01-2017-8607号

    定价：49.80元

    读者服务热线：(010)81055296 印装质量热线：(010)81055316

    反盗版热线：(010)81055315

    广告经营许可证：京东工商广登字20170147号目 录

    封面

    扉页

    译者序——与正念的邂逅

    前言——科学正确的“大脑休息法”

    探索“科学化的大脑治愈法”

    就算你“无所事事”，大脑也会疲劳

    世界各地精英的大脑休息法

    真正的休息并非“简单充电”

    先睹为快!消除大脑疲劳的七个休息法

    1.感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法

    2.心事重重时——动态冥想

    3.压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法

    4.想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法

    5.被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法

    6.看他人不顺眼时——温柔的慈悲心

    7.身体不适有痛感时——扫描全身法正念时刻 “高效休息法”的故事

    Prologue序言 纽黑文的隐士

    0 尖端脑科学关注的“大脑休息法”

    用最先进的脑科学来治愈内心

    “塑造大脑的时代”来了

    注意力涣散、愤怒、无精打采……大脑疲劳那些事

    世界顶尖企业引进的“高效休息法”

    1 如何用科学方法塑造“不易疲惫”的内心？在脑科学和冥想之间

    全世界翘首以盼的“大脑治愈技术”

    累的不是身体，而是大脑

    冥想的“科学根据”正有所进展

    人无论如何就是会累——DMN这个浪费家

    不会累的大脑要自己来塑造

    提高注意力，拥有自制力

    2 “容易疲劳的人”的大脑习惯聚焦“当下”，别把目光移开

    练习“什么都不做”——休息的基本姿势

    找到大脑疲劳的原因——注意呼吸

    大脑疲劳来自“过去和未来”——心灵的伸展运动

    要改变大脑，习惯最重要吃饭时也能做的大脑休息法——饮食冥想

    3 “自动驾驶”会使大脑精疲力竭提高专注力的方法

    杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑”

    多线程工作会降低大脑的专注力

    “专注模式”时的大脑发生了什么？

    摆脱自动驾驶的方法——贴标签和步行冥想

    4 净化大脑的“睡眠”ד冥想”温柔的慈悲心

    日本人早已知道“高效休息法”

    药物无法治愈“大脑疲劳”

    一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质

    培养积极情绪的三个步骤

    5 不要压抑杏仁核!不累积疲劳的“焦虑消除法”

    “前额叶”和“杏仁核”的失衡会造成压力

    用压力呼吸化法来舒缓紧张

    大脑结构改变后，对压力的感知方式也会改变

    疲劳是一种叫“疲劳感”的脑部现象

    防止大脑疲劳的饮食

    让大脑恢复活力的五个习惯

    6 永别了，“猴子思维”这样才能彻底消除杂念每个月要专心“偷懒”一次

    杂念会带来疲劳——消除“猴子思维”的方法

    正念是“第三代”认知行为疗法

    为什么总是会翻来覆去想“同一件事”？

    让大脑深感疲劳的“道德评判”是什么？

    7 “愤怒与疲劳”之间让人出乎意料的关联性“紧急模式”下的脑科

    学

    别让大脑“被杏仁核挟持了”

    用RAIN法应对来自大脑的“冲动”

    越是重视目标的人，越要对“愤怒”保持警惕

    8 复原力的脑科学冥想会创造出“不屈不挠的内心”

    冥想能建立起最强战队

    复原力真能塑造出“有恢复能力”的大脑吗？

    “复原力×脑科学”的结论是正念？!

    在困境中依旧保持内心平静——平和心

    9 从大脑来治疗身体副交感神经的训练

    “竞争”是最让大脑疲劳的事

    为什么要和“疏远的人”联络？

    冥想是对“疼痛”有效的脑科学程序

    能让身体恢复活力的“扫描全身法”10 大脑有大脑的休息方法人和组织需要的“温柔”

    只靠放松无法使“大脑休息”的理由

    幸福有48%是遗传，所以“感恩”很重要

    大脑神经营销学与“友善的百吉果”

    “高效休息法”能治愈组织和社会

    尾声 怜悯的慈悲心

    结语——从Doing到Being

    特别附录 美国精神科医生推荐的五日简单休息法

    基本观念

    前一天的准备——让大脑进入休息模式

    第一天——让身体休息的“偷懒日”

    第二天——逛逛附近没有去过的地方

    第三天——确认与他人之间的联系

    第四天——释放欲望的“狂野日”

    第五天——为了让“下一次休息”变得更好

    参考文献译者序——与正念的邂逅

    我于2017年9月开始在日本交换留学一年。留学前我的研究生导师说：“晓静，日本的留学生活可不如你想象的那么轻松，日本社会可能会给你带来一些压力，也

    会改变你的生活习惯，要做好心理准备啊。”我当时不以为然：自己的生活、学习

    一向很规律，相信自己是不会遇到这些情况的。

    结果我大错特错。初到日本，学业和生活压力比我想象中大很多：每天的事情

    应接不暇，各种思绪充斥着大脑。“好想好好睡一觉啊!”我每天在心底呐喊，等到

    终于有时间好好休息时，我才发现：单纯的延长睡眠时间对我来说完全没有效果，我仿佛陷入了无论睡多久都觉得睡不够的怪圈。更可怕的是，无论我怎么放松自己

    都发现依然很累……

    休息不好上课自然精力难以集中，效率低下只能靠时间来弥补。为了赶上学习

    进度，我不得不经常学习到深夜，然而早上在镜子前看到满脸倦容的自己时，我意

    识到：该做点什么了。

    那段时间，为了缓解内心的焦虑感，我一有空就跑到家附近的书店找书看。我

    在书店的畅销书架上连续好几次都注意到一本叫《最高の休息法》(本书日文名)

    的书，封面上注明此书的销量已逾20万册。出于好奇，我翻开看了看，结果看到书

    中说：压力，往往来自对过去的检讨和对未来的忧思。

    这不正是我的现状吗？我一直在后悔当初没有听进去导师的建议，早早为留学

    生活做准备，也一直在担心我的生活节奏会一直这样“乱套”下去……

    于是我毫不犹豫把这本书买回了家，开始仔细研读。原来以为这只是一本介绍

    世界精英如何休息的书，没想到书的内容远远超出我的期待：书中将看似高深的尖

    端脑科学及正念知识，通过轻松有趣的图片及步骤演示，手把手教读者如何排除杂念，获得真正的休息。

    最让我佩服的是，身为耶鲁大学精神医学博士的作者特意以微小说的方式，描

    绘了一个饱受身心疲累痛苦的女生在向脑科学家学习之后，不断帮助自己和周围人

    摆脱大脑疲劳、获得成长的故事。所以，即使书中出现了不少专业词语，依然通俗

    易懂。按照书中的方法实践了一周后，我发现自己更专注于当下，不再对已经发生

    的事情心有不甘，也不再对将要发生的事情充满不安。如此一来，身心疲劳自然得

    到了缓解。

    我在网站搜寻相关资料时，发现这本书已经在日本引起了很大反响：2017年就

    成为日本亚马逊商业类图书排行榜第一名，在Ameba(日本著名的博客和社交网站)

    等网站上也刊载了相关文章并引发了广泛的话题讨论，甚至有多家电视台邀请作者

    做客访谈节目。日本亚马逊上有很多读者留言说此书“简单易读、方法易学、内容

    充实”，一向“挑剔”的他们甚至打出了4.1分的高分(满分5分)。更有意思的

    是，甚至有读者评论说“靠此书的方法缓和了和上司紧张的关系”。

    看到日本读者的反馈和亲身体验到这本书的价值后，我萌发了将它介绍到中国

    的想法。于是我在公众号上写了一篇书评，简单介绍了书中列举的“消除大脑疲劳

    的七个休息法”。没想到这篇文章大受欢迎，甚至幸运地被以高质量内容著称的

    warfalcon等公众号转载，之后也引发了二十多家自媒体的转发。

    一方面，如此广泛的传播和高阅读量让我暗自高兴，另一方面，这说明很多人

    都深受大脑疲劳之苦。可怕的是，很多人还错以为这是身体疲劳，试图仅仅通过请

    假休息、出门旅游等方式让自己彻底放松和充电。事实是，不知道造成身心疲惫的

    根本原因，是无法消除疲劳的，更何谈“高效休息”呢。

    正在我思考如何才能让更多的人接触到“高效休息法”时，人民邮电出版社的

    编辑看到了我的文章，希望我翻译整本书。接到邀约，我自然是欣然接受。还记得

    翻译到如何消除扰乱思绪的“猴子思维”时，正值日本的盛夏时节，同书中写的一

    样，日本的盛夏酷热难耐、虫鸣此起彼伏，但我的内心却无比安静坦然：我为终于

    找到内心充满杂念的原因而不再焦虑，更为可以将“高效休息法”分享给更多需要

    的人而感到欣喜和感恩。这本书的翻译工作充实了我的留学生活，陪伴我度过许多万籁俱寂的夜晚，让

    我的留学生活更值得纪念与回忆。

    非常感谢人民邮电出版社社科人文分社团队在翻译过程中给予我的帮助，尤其

    要感谢恭竟平老师的认可与支持。每一次的意见交换，对我来说都至关重要，也引

    发了我的诸多思考。

    最后，希望这本书能给你的生活和工作带来一些改变，从此“高效休息”，内

    心无忧。

    尹晓静

    2019年4月于北京前言——科学正确的“大脑休息法”

    不论忙不忙，总是觉得很累。

    再怎么休息，睡得再多，不知为何还是很疲惫。

    注意力无法集中，总爱胡思乱想……

    如果你不幸出现以上症状，说明你累的不是身体，而是大脑。

    很多人都深深以为“休息=让身体休息”。因此当他们深感疲惫时，往往会选择

    睡个好觉、轻松度假、泡温泉来放松身体。当然，采取这种方式让身体获得休息确

    实很重要。

    但是，有些疲劳无法因此而消除，那就是大脑疲劳。

    本书将为大家介绍大脑的休息方法。

    大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差别。身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在

    不知不觉中不断积累。而大脑疲劳在持续不断的慢性累积后，会导致人在各个方面

    的表现变差，严重时还会造成所谓的心理疾病。

    探索“科学化的大脑治愈法”

    我在位于美国洛杉矶南湾的精神诊疗医院Trans Hope Medical (久贺谷心的

    诊所)担任院长。其实，日本人作为精神科医生在洛杉矶开业的，只有我一个人。

    诊所开业至今已约6年，在这6年时间里，我接触到了该地区居民的各种心理问题，逐渐掌握了治疗心理疾病的各种方法。

    我们经常说，大脑是一个重量仅仅占体重2%，却消耗着身体20%能量的“大胃

    息，反而可能会持续消耗大量能量。

    但遗憾的是，无论你怎么无所事事浪费时间，你的大脑都不会因此而获得休

    这么麻烦吗？只要发个呆，大脑不就可以休息了吗？”

    一听到“冥想”这个词，大家可能会觉得有点奇怪。也许有人认为：“有必要

    就算你“无所事事”，大脑也会疲劳

    便之外，从最新的科研动向来看，其治疗效果非常值得期待。

    前景，今后应该也会在日本逐渐普及，但其研究成果尚不成熟。而冥想除了简单方

    不过，我在本书中想介绍给大家的是后者。虽然TMS经颅磁刺激技术的发展很有

    了TMS经颅磁刺激技术和以冥想为基础的治疗方法。

    曾在耶鲁大学医学院精神医学系研究尖端脑科学的我，也在自己的诊所中引进

    此有许多研究已经开始探索冥想与脑科学之间的关系。

    性的差别。实际上，目前有诸多数据表明冥想能为人类的大脑带来积极的影响，因

    法正逐渐成为最新的治疗方法。当然，这里所说的冥想和单纯的放松身心有着根本

    除了尖端脑科学研究外，在心理咨询领域，包括冥想在内的第三代认知行为疗

    者无需依赖有副作用的药物也可以使心理问题得到改善。

    (Transcranial Magnetic Stimulation，简称TMS)等治疗方法的不断革新，患

    行治疗。而且，随着以尖端脑科学研究成果为基础而研发出的经颅磁刺激技术

    汰了传统的药物治疗。在目前的脑科学研究中，都是把大脑当作一个器官来直接进

    为什么会造成这种现象呢？一个重要的原因是，先进脑科学研究的发展逐渐淘

    仍然相当普遍，但美国现在逐渐倾向于避免使用此方法。

    药物治疗的管理就比之前严苛得多。其实这种用药物来治疗精神疾病的方法在日本

    然而，目前美国的精神医疗领域与之前相比发生了很大的变化。比如说，对于王”1。而且，大脑消耗掉的这些能量的大部分都用在了预设模式网络(Default

    Mode-Network，简称DMN)，也就是所谓的“大脑能量吞噬者”这个大脑回路中。

    所谓的DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成

    的大脑网络，如图前1所示，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本运作。可

    以把DMN想象成汽车挂空挡，这样更容易理解。

    种“明明一整天都在发呆，但还是很累”的感觉，可能就是DMN过度运作的结果。

    即使是发呆、放空自己，只要DMN持续过度运作，大脑就永远不会获得休息。那

    据说，DMN这个脑内网络结构竟然占了大脑能量消耗的60%～80%。也就是说，(Marcus Raichle)。

    书，但我曾经前往华盛顿大学圣路易斯分校去拜访DMN的发现者——马库斯·赖希勒 我个人从一开始就对大脑的这种活动很感兴趣。虽然我最终选择在耶鲁大学读

    图前1 何谓预设模式网络(DMN)

    著名企业家也在实践冥想。

    等的创始人)、马克·贝托里尼(Mark Bertolini，安泰董事长兼首席执行官)等

    Mc Kee，Whole Foods的首席执行官)、埃文·威廉斯(Evan Williams，Twitter

    官)、杰夫·韦纳(Jeff Weiner，Linked In的首席执行官)、约翰·麦基(John 另外，马克·贝尼奥夫(Marc Benioff，Salesforce.com的董事长兼首席执行

    行业巨头)等世界知名企业也都在积极引进SIY正念课程。

    备巨头)、巴塔哥尼亚(世界顶级户外活动产品的制造销售商)、安泰(医疗保险

    除了苹果公司和谷歌公司之外，Facebook(脸书)、思科(全球最大的网络设

    系统，让员工系统学习正念，且效果都持续获得证实2。

    将名为SIY(Search Inside Yourself，探求内心)的正念课程纳入公司内部研修

    众所周知，苹果公司创始人史蒂芬·乔布斯就是冥想的实践者。此外，谷歌公司

    说，正念是“通过冥想等方法促使大脑获得休息的总称”。

    这个神秘的词语到底是什么意思呢？这本书将带你深入了解这个概念。简单来

    几年在美国，正念这个概念正爆发般地流行起来。

    你听说过正念(Mindfulness)一词吗？最近有很多与正念有关的书籍。而这

    世界各地精英的大脑休息法

    劳，提高注意力和个人表现能力。

    不过，从这点来看，只要学习并掌握“大脑休息法”，就能避免大脑和身体疲

    的信号。因此，当我们身体筋疲力尽时，往往大脑已经先疲惫不堪了。

    快，当大脑感到疲累时，它会立即将“好累”的讯息传达给身体，让身体发出疲惫

    其实，疲劳感本身就是一种大脑现象。大脑的疲劳感比身体上的疲劳感来得更

    的休息。

    换言之，如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构，你将永远无法获得真正一向最看重实际利益的美国人，尤其还是那些只关注有效信息的精英们，为什

    么也会开始实践正念呢？理由很简单，因为他们了解“让大脑休息”的重要性，同

    时也知道正念就是最好的休息方法。

    在学术领域，支持正念的科学理论依据也有所进展。

    在本书中多次出现的贾德森·布鲁尔(Judson Brewer，目前为美国马萨诸塞大

    学的副教授)，是我在耶鲁大学医学院精神医学系进修时的同学。他发表了一份报

    告，该报告指出——DMN(大脑能量吞噬者)主要部位的活动可以通过冥想来抑

    制。也就是说，不断有研究表明，冥想正是“科学正确的大脑休息法”。

    真正的休息并非“简单充电”

    在本书中，我将一边穿插脑科学知识，一边向大家介绍正念这种“高效休息

    法”。

    首先，为了让大家大致掌握正念冥想的基础知识，我准备了一个导入环节

    ——“先睹为快!消除大脑疲劳的七个休息法”。如果想要快速了解正念的实践操

    作，可以直接阅读该部分。

    其次，本书在正文部分采取小说的形式。小说的背景设定在我曾经就读的耶鲁

    大学医学院。我认为这样的设定能够让大家更加真实地感受到正念是如何与最先进

    的脑科学相互结合的。

    出场人物皆为虚构，但其研究成果全是真实的。参考文献等会以1这样的方式标

    示，并统一列在书末，想进一步认真钻研的读者，请务必加以参考。

    在进入正文之前，还有一点需要大家注意。各位在听到“休息”一词时，是否

    会有为了忙正事而暂时“应急”一下的印象呢？不过，本书所说的“休息”并非是

    指一般的“应急充电”，而是从根本上让大家获得真正的休息。大脑具有可塑性，坚持实践正念的话，你将会拥有一个不易疲劳的大脑。希望

    大家能通过本书来改变你的大脑，掌握高度集中注意力的方法，毕竟这才是“高效

    休息法”的最终目的。

    请务必抱着这样的想法读下去。接下来就让我们开始吧!

    久贺谷亮先睹为快!消除大脑疲劳的七个休息法

    此部分是本书关于“休息法”的摘要。

    读完正文小说部分后，若能再看一遍本篇，效果会进一步提升。

    1.感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法

    容易疲惫的大脑，无法关注“当下”

    注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在

    于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑，如图1所示。

    对以下情况有效：

    ■减轻压力，抑制杂念

    ■提高注意力和记忆力

    ■控制情绪

    ■改善免疫力图1 正念呼吸法

    ①采取基本姿势

    ·坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。

    ·腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。

    ·闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

    ②用意识关注身体的感觉

    ·感受与周围环境的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)。

    ·感受身体被地球重力吸引。

    ③注意呼吸·注意与呼吸有关的感觉(通过鼻孔的空气因空气出入而导致胸部与腹部的起

    伏呼吸与呼吸之间的停顿每一次呼吸的深度吸气与呼气的空气温度差异等)。

    ·不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。

    ·为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。

    ④如果浮现杂念……

    ·一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上(呼吸是“意识的

    锚”)。

    ·产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

    Point(关键点)：

    ·5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。

    ·要在同一时间、同一地点进行(大脑最喜欢“习惯”)。

    2.心事重重时——动态冥想

    摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”

    当今时代，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件

    事情。不过，在日常生活中，越是处于“自动驾驶状态”，大脑就越容易出现杂

    念。这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降。

    现在，我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧，如图2所示。

    对以下情况有效：■改善专注力和注意力

    ■实现心流状态(Flow State)

    图2 动态冥想(站姿坐姿)

    ①步行冥想

    ·步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。

    ·有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。

    ·给自己的动作分类，例如“左右”“上下”等(这样做能够进一步集中注意

    力)。

    ②以站姿进行动态冥想

    ·站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。·将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。

    ·慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。

    ③以坐姿进行动态冥想

    ·坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。

    ·用心感受肌肉、关节的变化。

    ·转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。

    ④其他方法

    ·有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。

    ·开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以

    及刹车时肌肉和关节的变化等(注意安全驾驶)。

    ·一边做简单的体操，一边关注身体的变化。

    Point：

    ·提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如，“今天决定从离开家

    门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。

    ·吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的

    变化等。

    3.压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法

    改善脑部结构，改变对压力的感知方式

    压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎

    等。为了防止压力产生和恶化，可以尝试采取从大脑(前额叶和杏仁核)开始改善

    的“压力呼吸化法”，如图3所示。

    对以下情况有效：

    ■消除压力

    ■消除压力造成的紧张感(肩膀僵硬等)

    ■改善其他身体不适

    图3 压力呼吸化法

    ①注意压力来临时自己的变化

    ·采取正念冥想的基本姿势。

    ·将造成压力的原因总结成“一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应)。

    ·在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。②将意识集中到呼吸上

    ·给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。

    ·感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。

    ③将意识扩散至全身

    ·将注意力扩散至全身(设想全身都在“呼吸”)。

    ·吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有

    意识地保持该部位的放松。

    ·继续将注意力扩散至周围的空间。

    Point：

    ·身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。

    ·将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化。

    4.想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法

    让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来

    本书将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维(monkey mind)”。思虑

    和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质

    量下降。这时，首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。只要给那些反复出现

    的想法“取个名字”，就能摆脱这种状态，如图4所示。

    对以下情况有效：

    ■抑制某个想法的重复出现■提高注意力，避免自我厌恶

    ■改善睡眠品质，容易进入深度睡眠

    图4 “猴子思维”消除法

    ①扔掉“胡思乱想”

    ·给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情。

    ·想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。②找到例外

    ·一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？

    ·想想一直纠结的这个想法是否有反例。

    ③站在先贤的角度看待问题

    ·自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？

    ·他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？

    ④不要判断好坏

    ·你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？

    ·要注意“不做道德评判(non-judgmental)”。

    ⑤探索原因

    ·为什么这个想法会出现这么多次？(是因为愿望没被实现吗？)

    ·从自己的“深层需求(deep needs)”开始重新思考。

    Point：

    ·要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”，这种认知行为疗法的效果显著。

    ·思考的重复回环会妨碍睡眠(大脑的净化)。

    5.被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法

    创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构

    大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下，掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者

    平衡的大脑结构。

    如图5所示，当发现自己怒不可遏时，就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情

    绪吧。

    对以下情况有效：

    ■平息怒气

    ■控制欲望，抑制冲动情绪

    ■减肥

    ■戒烟图5 RAIN法

    RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写。①Recognize(认知)

    ·认识到内心的愤怒。

    ·不把愤怒和愤怒的自己画上等号。

    ②Accept(接受)

    ·接受自己愤怒的事实。

    ·对这个事实不加以价值评判，容许其存在。

    ③Investigate(调查)

    ·观察一下愤怒时身体有何变化？

    ·心率变化如何？

    ·身体的哪个部位感到紧绷？

    ④Non-Identification(保持距离)

    ·不要过分纠结自己的情绪。

    ·甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。

    Point：

    ·RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪(渴望)也很有效。

    ·目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。

    6.看他人不顺眼时——温柔的慈悲心

    培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”每个人都有无论怎么看都不顺眼的人。实际上，人的压力大部分都来自人际关

    系。遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪

    上，不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”，如图6所示。这样能够建立不易累

    积疲劳的大脑状态。

    对以下情况有效：

    ■抑制对他人的负面情绪

    ■培养正面情绪

    图6 慈悲心

    ①保持正念的意识状态

    ·将平常的正念冥想持续做10分钟。·注意力从消极情绪重新集中到“当下”。

    ②想起那个“让你不爽”的人

    ·内心浮现那个造成你压力的人。

    ·关注想起他(她)时的身体感觉和心情变化。

    ③在心中对他(她)默念以下句子

    ·“希望你能避开各种危险，平平安安”。

    ·“希望你幸福，安心自在”。

    ·“希望你身体健康”。

    Point：

    ·加利福尼亚大学洛杉矶分校(UCLA)实践过这种方法。

    ·“慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。

    7.身体不适有痛感时——扫描全身法

    从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛

    大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短

    时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构，如图7所示。

    对以下情况有效：

    ■压力性疼痛■皮肤病、热潮红

    ■调节自律神经

    图7 扫描全身法

    ①平躺并关注自己的呼吸

    ·如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行。

    ·有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

    ②将注意力集中在左脚尖

    ·脚接触鞋子或袜子的触感如何？

    ·脚趾与脚趾之间的触感如何？

    ③扫描全身·从左脚尖开始“扫描”全身。

    ·吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。

    ·吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。

    ④全身各个部位都可以这么做

    ·从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部

    位开始扫描全身。

    ·观察有痛感的身体部位(比如痛感的强烈程度)，并“扫描”这一部位。

    Point：

    ·对于肩酸和全身乏力效果显著。

    ·也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”。正念时刻 “高效休息法”的故事

    这个故事以美国耶鲁大学为背景，描述了因大脑疲劳而备受困扰的各位登

    场人物逐渐掌握“高效休息法”和“脑科学×冥想”的故事。

    主要登场人物：

    小夏(我小川夏帆)——主角，耶鲁大学研究员

    尤达大师(拉尔夫·格罗夫)——耶鲁大学教授

    伯父(小川吉郎)——小夏的伯父，百吉果店的老板

    卡洛斯——百吉果店的员工，负责厨房工作

    克里斯——百吉果店的员工，负责厨房工作

    戴安娜——百吉果店的员工，负责店内服务

    友美——百吉果店的员工，负责店内服务

    布拉德——百吉果店的员工，耶鲁大学研究员

    Prologue序言 纽黑文的隐士

    我再次来到耶鲁大学精神医学系。顺着通往地下室的狭窄楼梯往下走，发现研

    究室的门开着。进门后，我与研究室的人四目相对。

    “哦，小夏!”拉尔夫·格罗夫教授看到我后有些惊讶地说。拉尔夫·格罗夫教授是这间研究室的负责人，他从20世纪后半叶起便发表了很多

    革新脑科学研究的论著。我的名字叫小川夏帆，不过他总是叫我“小夏”，也许是

    因为我的名字对于美国人来说不太好发音吧。

    “太棒啦!真没想到还能再见到你。”惊讶之后，他有些欣喜地说。

    “太棒啦”是他的口头禅。这位老先生有着矮小的身型，爱穿皱巴巴的白大

    褂，还有一头乱糟糟、朝着四面八方散着的白发，还会穿着廉价拖鞋并搭配一双起

    满毛球的袜子……他的形象一如既往，毫无清洁感可言。

    有一个方法可以让不认识他的人百分之百立即认出他，那就是——他和《星球

    大战》的尤达大师长得几乎一模一样。每一位见过他本人的人，都对他们的相似度

    感到十分惊讶。

    尤达大师(我在心里都这么叫他)关切地问我：“哈哈哈，好久不见了。研究

    做得还顺利吗？”他布满皱纹的脸像一块被拧干的海绵一样，大声笑着，高亢的笑

    声让人觉得有些刺耳。看来他很高兴能再见到我。

    而我，从走进这间研究室开始，就不知该摆出什么样的表情。

    “老……老师，那时……真是对不起!”我突然低头道歉，心中充满了自我厌恶

    感。

    “好了好了，快坐吧。先喝杯茶怎么样？”尤达大师仿佛完全不在意我刚刚的

    道歉，自顾自地开始往陶瓷茶杯里倒茶。

    我听他的话往椅子上一坐，顿时，旁边堆积如山的科学期刊散了一地。看来这

    间研究室和他的外形一样，都乱糟糟的。

    “哈哈哈。”尤达大师一边笑着一边用手挠着他乱蓬蓬的脑袋，露出了白大褂

    腋下的棕色汗渍。我在心里暗想：这到底是有多久没洗了？

    不过，不幸的是，我对此已经习以为常了。这时，倒完茶的尤达大师问我：“小夏，你看起来好像很累的样子。长得这么

    漂亮，一脸疲容太可惜了。不过当今时代的年轻人，大概没有不累的吧，哈哈。”

    事实正如尤达大师所言。我现在正面临着好几个难题，但其中最严重的问题就

    是“疲劳”。为了解决问题，我耗尽了所有心神和体力，身心俱乏，不知该如何摆

    脱这种状态。

    然而，不知为何我却来到了这里，出现在眼前的是这位奇怪的老先生和他的地

    下研究室。说实话，我从未想过我会再次回到这里。

    我喝了一口尤达大师为我沏的绿茶，一直以来刻意忽视的疲惫感突然一口气涌

    出，我吞吞吐吐地说：

    “老师，其实我……”

    ——这就是我如何学习“高效休息法”的故事。

    0 尖端脑科学关注的“大脑休息法”

    用最先进的脑科学来治愈内心

    我的名字叫小川夏帆，今年29岁，立志成为研究脑科学的学者。在日本的研究

    所完成博士课程后，我获得了美国耶鲁大学的研究职位，也就是所谓的博士后研究

    员。

    不是我自夸，我在日本时可谓是前途无量。比如说，我击败众多对手，在好几

    个国外顶尖学术期刊上成功发表了论文；别人花5小时就觉得满意的成果，我可以花

    10小时做更深入、彻底的研究。而且，我有一位曾立志成为宝塚歌剧团[1]成员的妈

    妈，所以我长得也不差，追求我的男性自然也不在少数。

    当时自以为德才兼备的我，意气风发地漂洋过海来到了耶鲁，争取早些成为优

    秀的一流学者。众所周知，哈佛大学、普林斯顿大学、哥伦比亚大学、宾夕法尼亚大学、康奈

    尔大学、达特茅斯学院、布朗大学和耶鲁大学这八所美国最负盛名的私立大学被称

    为“常春藤联盟(Ivy League)”。加上麻省理工学院和斯坦福大学，被称为美国

    十大难考名校。而在这些精英辈出的名校中，耶鲁大学以培养出好几位美国总统而

    闻名遐迩。

    不仅如此，耶鲁大学的精神医学系每年都能在“US NEWS World Report”期

    刊[2]中获得世界排名前五的超高评价1。也就是说，这里有全世界先进的精神治疗研

    究。而我的志向正是“运用先进的脑科学解决人们内心的烦恼”，因此我选择了耶

    鲁大学医学院的精神医学系。

    耶鲁大学位于美国东北部康涅狄格州的纽黑文市，来到这个小镇的我对即将来

    临的研究生活非常期待。这所大学创立于1701年，历史悠久，坐落在小镇中心，由

    一系列砖造建筑构成。

    精神医学系所在的那栋建筑物中有许多世界知名学者的研究室。比如基因研究

    室、临床试验研究室、尖端脑科学研究室、流行病学研究室、医学成像研究室……一

    想到自己将要在这些世界顶级的研究室中做研究，我就兴奋不已。

    而且，当我得知自己被分配到拉尔夫·格罗夫教授的研究室时，兴奋之情更是难

    以言表。要知道，凡是立志研究最先进脑科学的人，应该没有人不知道拉尔夫·格罗

    夫教授的大名。毕竟他发表的研究成果可谓是数不胜数。

    然而，这种期待在一小时后就变成了彻底的失望，当然不只是因为教授那尤达

    大师般的外表带来的形象落差。

    几乎所有同事都在说：

    “拉尔夫·格罗夫和以前不一样了。”

    “偏偏就是那个研究室……真可怜。”

    不知为何，从某个时间点开始，他的学者声望一落千丈。自从他的研究室搬到了终日不见天日的地下后，更是谁也不愿去。而对我来说，最让我倍受打击的是，拉尔夫·格罗夫教授不再像以前那样继续进行尖端脑科学的研究了。

    “塑造大脑的时代”来了

    我去尤达大师的研究室报到时，听闻我来自日本京都，他便兴奋地说：“天

    哪，原来你是土生土长的京都人啊？太棒了!我去过好几次京都，真是个好地方。

    来来来，喝杯茶吧。”

    看来尤达大师是个对日本非常感兴趣的“哈日族”，面对我这个久违的新人，他的接待热情可以说是非同一般。

    但是，我实在无法忍受把自己宝贵的研究生涯浪费在这种怪人手里。因此，被

    分配过去不到两星期，我就跑去找医学院的院长谈判，坚持要“立刻更换研究

    室”。院长被我吓得表情呆滞，但最终还是被我说服，把我分配到了我心心念念的

    尖端脑科学研究室。

    狠心抛弃尤达大师所获得的研究环境正是我梦寐以求的：周围的同事做着听起

    来就让人起鸡皮疙瘩的尖端脑科学研究，在精神治疗方面的研究成果也取得了惊人

    的进展。

    比如说，大家都知道，造成抑郁和失眠等症状的原因是大脑内部组织出了问

    题，为了解决这个问题，现代医学已经开始对大脑这个器官进行直接治疗。

    其中一个治疗方法是，利用“磁力”来改变大脑局部活动的r

    TMS(Repetitive Transcranial Magnetic Stimulation，重复性经颅磁刺

    激)疗法。这种方法可以提高左背外侧前额叶皮质部位的活动，从而治疗抑郁症。

    在这个时代，我们已经不再只给患者那些甩不掉副作用的药物了。我们有很多

    种方法正逐渐取代传统的药物疗法。例如，现在可以用f MRI(Functional

    Magnetic Resonance Imaging，功能性磁共振成像)或QEEG(Quantitative

    Electroencephalography，定量脑电图)等影像检查方式来筛选治疗目标，并分

    别针对患者的情况提供最合适的治疗方法。甚至还有一种名为深位经颅磁刺激(Deep TMS)的治疗方法，能够到达大脑深处，有希望治疗强迫症、PTSD(Post-

    Traumatic Stress Disorder，创伤后应激障碍)、药物成瘾等超过十种的病症。

    在美国，这类尖端研究已经获得国家级别的支持。2013年开始的BRAIN计划

    (The Brain Research through Advancing Innovative

    Neurotechnologies，利用创新神经技术进行大脑研究)就是一个由白宫主导、试

    图彻底剖析出大脑内部构造的研究项目。

    另外，针对大脑内部物质和受体起作用的治疗药物的开发也有着令人惊艳的进

    展。例如，氯胺酮(Ketamine)、东莨菪碱(Scopolamine)、一氧化二氮

    (Nitrous Oxide)等，都有望成为加速治疗抑郁症的药物。不过这些药品之前并

    不是为了治疗抑郁症而开发的，它们对于治疗抑郁症的作用是在用脑科学原理解析

    抗抑郁剂时被发现的。除此之外，通过使用名为核磁共振波谱分析(MRS，Magnetic Resonance Spectroscopy)的成像技术，还可以测量GABA[3]和谷氨酸

    等脑内物质。

    另外，这类尖端研究与人工智能(AI)领域的研究也有很大的重合部分。谷歌

    公司旗下一家名为Deep Mind的公司曾发布新闻称，他们开发出了一款会玩太空侵

    略者(Space Invaders)的人工智能。目前，作为这项技术的延伸，他们也在持续

    研究用外接电脑捕捉人类记忆的技术。随着高龄化而不断增长的阿尔茨海默病等病

    症或许在未来能够通过科技来解决。

    可以说，塑造大脑的时代已经到来。

    我被重新分配到的尖端脑科学研究室就是预先接触未来最先进知识的宝库。一

    直处于充电状态的我仿佛溃堤般将能量全都释放出来，不分昼夜，夜以继日地待在

    研究室里做研究。

    注意力涣散、愤怒、无精打采……大脑疲劳那些事

    “所以，你为什么要重新回到我这个老学究的研究室呢？”尤达大师仿佛看穿

    了我的痛苦回忆，如此问道。“因为……”我依旧吞吞吐吐，不知如何作答。

    简而言之，是因为我“输了”。在来自世界各地的一流年轻研究人员之中，我

    没能做出成果。

    尖端脑科学研究室的竞争过于激烈，甚至到了让人神经衰弱的地步。

    某天，当我得知自己历尽千辛万苦才提出的研究经费申请没通过审核时，我没

    能控制住情绪，在研究室里恐慌症发作。我控制不住地流泪、啜泣、持续过度换

    气……挣扎了一会儿后，我最终还是逃离了研究室。

    从那时起，一直紧绷着的情绪就像断了线的风筝一样。我不再去研究室，一直

    宅在家里，食不下咽，形同废人。甚至觉得，就这么毫无成就地回日本算了……

    这个想法出现过很多次，但是我有绝对不能回去的理由。如果我回日本了，父

    亲一定会摆出一副“看吧，我早就知道你会回来”的样子。因此，我绝不能回去。

    后来，我意识到自己不能再这样颓废下去，焦急的心情使我使出最后的手段，那就是去拜托同样住在康涅狄格州的伯父，我听说他在纽黑文市西边做生意。

    我还记得来美国前，妈妈偷偷告诉了我伯父的电子邮箱，并悄悄对我说：“如

    果真碰上麻烦了，就去找你伯父。”

    虽然自儿时起，我与伯父已经二十多年没见面了，但是我们毕竟有血缘关系，如果他乖巧的侄女开口对他有所请求的话，相信他一定会答应的。就这样期盼着，我便把我在耶鲁大学的研究遇到困难、希望能帮伯父做生意等事情毫无隐瞒地写下

    来，给他发了一封长长的邮件。

    所幸，我很快便收到了伯父的回信，但他只在回信中简短写道：“我明白了。

    我的店在这里。”点开他附上的链接后，发现他的店是一家叫“当下”的百吉果面

    包店。

    自从19世纪后半叶东欧犹太人把百吉果带向美国后，这种食物便在纽约和其周

    边的新英格兰地区流行起来。不过，看着这好多年都没更新的过时网站，我突然有一种不祥的预感。不管怎样，我决定先去伯父的店里看一眼。

    ~~~

    纽黑文的中心地区有一种新英格兰特有的历史氛围。伯父的“当下百吉果

    店”就在红墙砖建筑物并列的街头一角。光是看那破旧的外观大概就能猜到这家店

    的情况不太乐观，进入店内一看，果然不出我所料：这家店给人的感觉是快要倒闭

    了……

    尽管我是个只会做研究、不谙世事的人，但看到店内的情况多多少少也能明

    白。

    店里只有几位店员，没看到伯父。无可奈何之下，我只好先点了百吉果三明治

    和咖啡。没想到店员的态度十分冷淡，桌子和地板也脏到不可思议。等了很久才等

    到的百吉果实在不能说好吃，咖啡也凉透了。用一句话评价这家店：真是烂透了。

    “看，我的店很糟糕吧。情况就是这样，所以你也帮不了什么忙。”

    突然听到有人说日语，我吓了一跳。回头一看，站着的是一位中年日本男性，那和父亲相似的容貌让我立即反应过来，他就是我父亲的哥哥、我的伯父小川吉

    郎。虽然我几乎记不清他了，但记忆中的伯父应该比这更温柔才对。毕竟隔了二十

    多年没见，先对我说一句“你长大了呢”之类的寒暄话不是更好吗？

    没等我反应过来，伯父接着说：“我作为老板都觉得这家店不行了，所以你也

    不用怀疑些什么。几乎没有盈利，哪有钱给你发工资啊。夏美(我的妈妈)给我发

    邮件说让你还是回日本吧，好像那家伙的身体也不太好。”

    “那家伙”指的是我父亲。很久以前，我和父亲的关系就水火不容。父亲是京

    都一家禅寺的住持，我从小就被他要求打坐，被迫接受严格的修行。终于，青春期

    来临时，我的反抗心彻底爆发了。那时的我对父亲大吼着说：“打坐、修行……这种

    毫无科学依据的东西根本拯救不了人类的内心!”

    对父亲的反抗更加促使我进一步追求用科学治愈人类内心的途径，也就是追求“脑科学”。在我决定去耶鲁大学留学后，父亲被查出患了癌症。就在他已经住

    院对抗病魔时，还一直强烈反对我去美国留学。

    “放弃吧，你办不到的。”父亲这样说道。

    “你为什么就是不了解我呢？”我又大吼着回答。

    长年累积下来的对父亲的不满终于爆发，我和父亲不告而别，只身来到美国。

    即使是现在，一想起父亲我还是愤怒不已，而且非常不甘心。正因如此，如果

    不是以学者的身份获得了压倒性的学术成果，我绝不回国，也回不了国。我下定决

    心这么做。

    我哀求伯父让我在他的店里工作。不知哪儿来的自信和判断，我竟然跟伯父说

    我能让这家店起死回生。伯父和我一样都是很固执的人，但他没想到我在店里纠缠

    了他一个多小时。终于，他一脸不耐烦地屈服了，对我说：“随便你吧。这家店……

    早就没救了。”

    “当下百吉果店”的店员加上伯父一共6个人，在我看来，每一位店员身上都或

    多或少有些问题：有人容易得意忘形而且缺乏注意力，有人稍微被批评几句后就过

    度反抗，有人态度傲慢喜欢责备他人，有人太过被动缺乏主动性，有人意志消沉无

    精打采……他们的共通点是缺乏野心，感觉总是被人推着往前走，工作毫无积极性。

    “这是我的侄女小夏，她目前在耶鲁大学研究脑科学。从今天开始，我让她在

    店里帮忙。”伯父十分随意地向大家介绍我。

    第二天，我便开始在店里忙来忙去，毫不客气地指出员工的各项错误。当然，作为服务员，我自己也会主动招呼客人，想好好给他们做个示范。回到家之后我还

    牺牲睡眠时间认真学习经营之道，然后立即在店里实践。

    但是，无论我多么热心投入，员工们还是不为所动，脸上厌倦的表情比之前更

    明显，甚至变得比之前更懒惰。而我自己也累积了大量的疲惫和焦虑，终于，在一

    周之后的某一天，我忍不住在客人面前对其中一名员工发了火。没想到第二天，全体员工居然以罢工抗议我的行为。他们似乎跟伯父说，如果

    伯父不解雇我，他们就不来上班。

    “就是这么回事，夏帆。抱歉，我也帮不了你，你还是别再干下去了，这是这

    个星期的工资。”伯父冷淡地对我说完这些话后便离开了。

    看来伯父这是对我下逐客令了。听完他的话，我当场瘫坐在地、精疲力竭，处

    于崩溃的边缘。要知道，来美国的这几个月我几乎没休息过。不对，就是在日本的

    时候，我也没好好休息过。

    因为我的脑海中总是不断有新的想法出现，所以即使想好好休息也休息不了。

    世界顶尖企业引进的“高效休息法”

    “所以，你回过神后才发现已经到了我的研究室是吗？”尤达大师用他满是皱

    纹的笑脸望着我说道。

    虽然很丢脸，不过确实如他所说。我能投靠的地方只有这个耶鲁的研究室了。

    仔细想想，自从我来到美国后，张开双臂欢迎我的好像只有尤达大师一人。

    他看着我继续说：“那么，小夏，你觉得我这个老头能帮上什么忙呢？就像你

    看到的，我不过是个在纽黑文的一个小角落里沉迷研究正念这个古怪东西的老学究

    呀。”

    其实，这正是我出现在他研究室的理由。我知道不再研究尖端脑科学的尤达大

    师目前正埋首于“正念”的研究，我记得之前看到过他在研究室里练习冥想。

    不过，这也是当时我实在忍受不下去的原因。尤达大师冥想的样子让我想起了

    小时候被父亲逼着打坐的自己，而我就是想逃离缺乏科学性的佛教世界，才决心投

    身研究脑科学而来到耶鲁的。为什么到了这里还要被那讨人厌的修行折磨呢？当时

    的我对此充满了反感。

    然而事到如今，我已走投无路，顾不了这么多。更何况，正念在美国正掀起一

    股热潮，听说医院、学校，以及很多企业都积极引进正念，即使我再没兴趣也有所耳闻。

    谷歌、苹果、思科、脸书等世界顶尖企业一个接一个地引进正念，并且很多世

    界一流的企业家、管理人员也都是正念的实践者。众所周知，史蒂芬·乔布斯就一直

    致力于冥想。

    除此之外，Salesforce.com的马克·贝尼奥夫、Linkedln的杰夫·韦纳、Whole

    Foods的约翰·麦基、Twitter创始人埃文·威廉斯、医疗保险行业巨头安泰的首席执

    行官马克·贝尔托里尼等也在实践冥想。

    其中，全面引进正念的安泰公司成功将员工的压力降到了之前的三分之一，大

    大提高了工作效率。虽然不能全部下定论说是正念的好处，但引进正念后，员工的

    医疗费用大幅度降低，而且每人每年的生产力提高了3 000美元2。

    面对尤达大师的疑问，我有些犹豫地说：“我在想，也许正念能帮一下我伯父

    和那些毫无斗志的员工，还……还是说没用？”

    尤达大师挠着他那颗头发乱蓬蓬的脑袋，对我的回答低头不语。唉，果然是我

    想得太美好了，毕竟是我先任性地抛弃了这间研究室，现在遇到困难了又跑回来找

    人家帮忙。如果我是尤达大师，也绝对不会对这样的人伸出援手。

    “可以的。”尤达大师喃喃说道，“你伯父的百吉果店一定可以改善的。”

    我下意识望向他，发现他的眼神里焕发出灿烂的光辉，让人想不到这就是那个

    邋里邋遢的老人。

    他直视我说道：“不如说，在那种糟糕的职场环境下才能充分发挥出正念的效

    果。为什么这么说呢？因为正念就是最棒的休息方法啊!”

    “啊？那这么说，您是愿意帮我让百吉果店起死回生吗？”我忍不住高声问

    道。

    “是的，不过你要答应我一个条件。”尤达大师迅速回答道。“条……条件？”我疑惑地问道。

    “对，条件很简单。小夏，我希望你自己也能亲身实践我教给你的休息方法。

    知道为什么吗？因为现在的你急需好好休息。你一脸好几年没休息过的样子，枉费

    你生得那么漂亮。我们就这样约定好了哈。”尤达大师满脸笑容地对我说。

    我虽然有些不明所以，但还是点了点头。

    “太棒了!”尤达大师又脱口而出这句口头禅，再次露出了犹如被拧干的海绵

    般的微笑。

    就这样，我们的“高效休息法课程”就此展开。

    1 如何用科学方法塑造“不易疲惫”的内心？在脑科学和

    冥想之间

    全世界翘首以盼的“大脑治愈技术”

    “首先我想问一下，小夏，你对正念了解多少？”这位纽黑文的隐士——尤达

    大师，也就是拉尔夫·格罗夫教授直勾勾地盯着我问道。当然，对于正念我多多少少

    也知道一些。

    据说，正念起源于原始佛教。19世纪维多利亚时期，英国人访问斯里兰卡时接

    触到了这个概念，随后将此传播到西方国家。可以说，正念是西方人将东方的思想

    和冥想改编成符合他们习惯的产物。因此正念早就摒弃了原有的宗教性质，相对而

    言更注重实用性。

    我一边嘟囔着自己对正念的有限认识，一边用手机搜索“Mindfulness(正

    念)”这个单词。说实话，虽然我知道很多表面上的浅薄知识，但并不了解其本质

    概念。搜索后发现谷歌公司对正念的定义是：“不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上。”

    我在心里吐槽道：光看这定义能了解什么啊？这么不科学的东西怎么会在美国

    流行起来？真是搞不懂。果然，我对打坐还是很反感。这种无法用数据和逻辑说明

    的模糊领域和渴望救赎的想法让我感到厌恶。

    “嗯，没关系。这样就够了。”尤达大师平静地说，“定义有好几种，但都大

    同小异，没有哪一种定义能称得上是最好的。如果要我用一句话来解释的话，我会

    说它就是一种休息方法。正念，其实就是让大脑和内心获得休息的一种方法。

    “这么解释的话，你就不难理解为何它能在美国引发新的流行。毕竟美国人从

    小就被赋予了必须成功的使命，只要活着就必须不停地鞭策自己。也就是说，美国

    文化把无所事事视为一种罪过，只要活着，就必须一直和通往成功之路遇到的压力

    奋战。竞争是必然的，为了成功，必须战胜压力不可。

    “但是，如此拼命也差不多到了极限。美国人很清楚如何能快速完成工作，怎

    样有效率地赚钱，却从没想过如何让自己停下来，就像一台只有油门、没有刹车的

    汽车。

    “就在这时，很久之前就从东方引进的正念重新引起了大家的注意。不知道该

    怎么休息的美国人突然意识到‘这就是他们需要的’，于是一窝蜂地开始研究，发

    展到了现在这个状态。”

    累的不是身体，而是大脑

    尤达大师说的似乎很有道理。一旦加上“正念=休息法”这条辅助线，就能轻易

    理解它引发全球流行风潮的原因。

    同时，我也不得不承认，它对日本人和现在的我来说十分有必要。从“疲

    惫”这点来看，日本人应该不输美国人。

    尤达大师接着说：“所以我才说，正念能挽救你伯父的‘当下百吉果店’。小

    夏，你之前说店员们缺乏野心，这恐怕不是身体疲劳造成的，毕竟都没什么客人，平常都闲得不得了，不是吗？包括你伯父在内，他们的问题应该是大脑太疲劳了。

    身体会累是因为工作忙碌，大脑疲劳肯定还有其他理由。这是无论怎么休假都无法

    解决的问题。

    “像这种整个企业结构都陷入疲劳的例子不只在美国出现，日本应该也有这种

    情况。企业结构本身是会‘累’的，知道这点的优秀企业管理人往往会早早引进正

    念。

    “有些人可能取得了很大的成功，既有钱，也有知识，社会地位也高，但是这

    些都换不回他们内心的休息。即使坐私人飞机来一场豪华旅行、花费数千美元做

    SPA，他们也会觉得内心有什么东西没有得到治愈。想必这些人也意识到了这一点。

    如果他们的内心始终无法好好休息，那再怎么度假和娱乐都毫无意义。”

    冥想的“科学根据”正有所进展

    “如何？你能稍微理解精英们为何要实践这种休息法了吗？”尤达大师一口气

    说了这么多，然后喝了一口手中的绿茶。

    “嗯……但是，这种东西真的有效吗？老实说，我只觉得这是有闲有钱的人用来

    消磨时间的玩意儿。”这还是我经过深思熟虑后才说出口的含蓄说法，别说是半信

    半疑了，我根本无法试图让自己去相信。

    听完我的回答，尤达大师笑着说：“哈哈哈哈!我刚刚不是说了吗，正念是最

    好的休息方法呀。我之所以敢这么斩钉截铁地说，是因为这已不再只是东方式冥想

    的老调重弹，它实际上已经进化成了有科学理论依据的东西。你可能没有在意这方

    面的消息，但很多世界一流的学术期刊都刊载了不少与正念有关的研究论文哟。”

    虽然不是对此一无所知，但是我的确没有认真读过这方面的研究论文。

    尤达大师接着解释说：

    “不是有一种典型的心理疲劳叫职场过劳倦怠症(Burnout)吗？指一直埋头

    做一件事情的人在身心极度疲劳后会变得像焰火燃烧殆尽一样失去动力，变得无法适应社会。目前已知正念对这种情况有相当大的改善效果。

    例如，2009年时，纽约一位名叫迈克尔·克拉斯纳(Michael Krasner)的医生

    曾发表一篇报告，报告指出，他发现70名医生在实践正念后，职场过劳倦怠症导致

    的情绪疲劳症状改善了25%。并且，他们的正念熟练度也提高了20%。由于能在他们

    情绪疲劳方面的改善与正念冥想的熟练度之间观察到统计数据上的显著相关性，因

    此可推测很可能是正念缓解了疲劳。”

    我为自己的学识不足感到羞愧。这篇论文可是发表在美国临床医学领域最顶尖

    的学术期刊上，而且还是2009年就有学者公布这样的研究成果，而我竟然浑然不

    知。

    看着我一脸懵懂的样子，尤达大师继续解释说：“听好了，正念可不只是冥想

    爱好者们的娱乐而已，它目前已经成为一种在尖端脑科学领域和精神医学领域都非

    常受重视的科学休息法。在这之前，科学的休息方法有被如此认真地研究过吗？应

    该没有吧。从这点来看，可以说正念是现阶段最具有科学理论支持并且最好的休息

    方法。”

    人无论如何就是会累——DMN这个浪费家

    “我想，立志研究脑科学的你可能更偏好以下这种论点。正念在你感兴趣的脑

    科学疗法的研究上也有相当大的进展，所谓的‘东方神秘之物’早已是过去式。我

    来介绍几个有趣的东西给你参考一下吧。”这么说着，尤达大师用他挠过头的手指

    迅速打开平板电脑，用不同于往日的极快速度挑出一个又一个文档，真不知道他的

    大脑里到底装了多少论文列表。

    他一边翻着文档，一边对我说：“首先可以肯定的是，正念能为大脑带来积极

    的变化。我们耶鲁大学的贾德森·布鲁尔(Judson Brewer)在2011年发表了一篇论

    文。他以有十年冥想经验的人为对象，测量他们在正念冥想时的脑部活动状况。你

    看，就像这里所写的，每次正念冥想时，内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动程度

    都比较低。简单来说就是这样2。”尤达大师只是简要解释了一下。想必他也觉得，讲得太详细对身为专业研究人

    员的我来说似乎有些不太尊重。关于内侧前额叶皮质和后扣带皮层的知识我来做个

    补充：研究可知，大脑中的内侧前额叶皮质和后扣带皮层这些部位除了能管理记忆

    和情感之外，同时也负责管理预设模式网络(DMN)。

    所谓的DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成

    的大脑网络，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本操作。换言之，就是大

    脑的“低速空转”状态。再说得通俗点，大脑是一种静不下来、总是动个不停的器

    官。

    回想起来确实如此。平时我就算再怎么发呆，脑海中也会不断浮现各种杂念，它们反复出现又消失。

    就像刚刚解释的那样，DMN是一个“在人类心神不宁时仍不停运转的大脑回

    路”。而且令人惊讶的是，一天当中大脑竟然有一半以上的时间都花在心神不宁

    上3。也许可以把这理解成是没有打开心扉、一直关注内在的状态。实际上，DMN中

    的后扣带皮层被认为与自我本位的“自我执念”有关。

    尤达大师接着说：“重点是，据说DMN的能量消耗占大脑整体能量消耗的60%～

    80%。也就是说，DMN正是大脑最大的能量浪费者，应该就是它一直消耗能量才导致

    人类大脑疲劳。更无奈的是，当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消

    耗基础上追加5%，这更加凸显了DMN这个大胃王有多可怕4。

    “如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而掌握正念冥

    想，就能够抑制DMN的关键部位——内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动，也就是

    说，冥想可以避免杂念对大脑能量的消耗。

    “大脑‘低速空转’时浮现的杂念正是导致大脑疲劳的主要原因之一，而抑制

    杂念从而让大脑休息就是正念冥想的基本原理。”(见图1-1)

    听完尤达大师的解释，我有些疑惑地问道：“原来如此。也就是说，即使在发

    呆，大脑也还是一直活动个不停，所以根本就没休息是吗？”图1-1 正念冥想让大脑休息的基本原理

    对于我的疑问，尤达大师回答说：“没错。TMS经颅磁刺激治疗之所以对抑郁症

    等疾病有效果，理由之一就是它的治疗机制能直接作用于DMN。我有一个学生在洛杉

    矶开了一家诊所，他是个充满好奇心的日本人。他的诊所在对10名左右的患者进行

    了TMS磁刺激治疗后，发现这种方法在倦怠感的改善方面具有统计数据上的意义6。

    可以说，这也算是支持DMN与大脑疲劳之间关联性的一组数据。

    “还有，患有抑郁症的人经常会反复出现‘当时要是这么做就好了’之类的消

    极情绪，也就是所谓的反刍思考(rumination)。这种思考和大脑疲劳直接相关，同时被指出也和DMN的过度使用有关7。”

    “意思就是说，越是想不开、越容易烦恼的人，就越浪费大脑能量，对

    吧？”被尤达大师的气场折服，我半天才回应这句话。

    “是的，就是这样。另外，史贝鲁杜蒂在2012年发表的‘整合分析’也很值得

    参考哦。”尤达大师说着，又意犹未尽地开始分析下一篇论文。

    所谓的整合分析(Meta-Analysis)，是通过整合其他多项研究成果并加以分析的方式，来弥补研究方法的差异和病例数的不足，从而获得高可信度结果的一种

    方法。

    通过尤达大师的解释后得知，这项研究确认了冥想时大脑的活动变化。研究发

    现，冥想时活动状况有变化的大脑部位包括尾状核(和排除多余讯息并集中注意力

    有关)、内嗅区(和停止心神不宁有关)、内侧前额叶皮质(和自我认知及控制有

    关)等。看来冥想果然具有整理大脑和内心的效果8。

    不会累的大脑要自己来塑造

    “目前为止，我解释的内容里都还没什么值得惊讶的部分。毕竟‘冥想能让人

    平静下来’这件事即使不用科学证明，大多数人也都能想象得到。但正念的有趣之

    处不止于此。简单来说，正念不仅会改变大脑一时的活动状况，还能改变大脑本身

    的结构。”尤达大师嘴角浮现一丝微笑，静静地说。

    看来即将进入核心内容，我更加认真地听了起来。

    尤达大师看着我认真的样子，继续解释说：“你听说过被称作正念之父的乔·卡

    巴金(Jon Kabat-Zinn)吗？马萨诸塞大学的卡巴金就是将冥想融入传统的认知疗

    法，创造出独特的正念减压法(MBSR，Mindfulness-Based Stress

    Reduction)的人。

    “他的团队在2005年、2010年做的研究显示，MBSR疗法连续实践8周后，大脑

    皮层(大脑表层最进化的部分)的厚度增加了9，也就是说，大脑机能得到了提升。

    此外，还有报告指出，该疗法对于因老化造成的大脑萎缩也有效10。另有一项研究

    发现MBSR疗法实施后，左海马、后扣带皮层和小脑的灰质密度有所增加，尤其是与

    记忆有关的大脑部位得到了强化11。

    “不仅是大脑容量有所变化，就像布鲁尔所说的，正念也能让大脑各部位的联

    结产生变化。研究发现，有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧

    前额叶皮质的联结会更紧密。也就是说，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。若

    是如此，那么任何人都有可能创造出不会心神不定的内心、不易疲劳的大脑了。”大脑不断地发生变化，即所谓的大脑可塑性，这个概念早就不是什么秘密。如

    果今后相关研究进展顺利，想必正念会成为人类自由改变自己大脑的有效方法。

    我喃喃说道：“一时之间真让人难以相信，不过若是真的，那真的是非常了不

    起的成果。”

    尤达大师回复说：“嗯，对啊。美国国家卫生研究院(NIH， USA National

    Institutes of Health)的资料库统计显示，与正念有关的论文数量在过去15年

    之内增加了100倍以上。但必须注意的是，初期报告一般会受到一定程度的批判。这

    是因为，为达成有效判断而做的研究设计及对照组的决定方式，不可避免会有些缺

    陷，所以导致部分研究的质量受到质疑。

    图1-2 冥想可以改变“八个大脑部位”的构造

    “不过，近期已有学者开始针对十年间共二十一项的研究做整合分析，并发表

    了研究成果。根据该研究成果可知，正念通常会在八个区域对大脑结构造成影响，包括额极(后设意识)、感觉区和岛叶(对身体感觉的意识)、海马(记忆)、前扣带皮层、眼窝额叶皮质(自我与情绪的调整)、上纵束与脑梁(负责左、右大脑

    半球之间的传输)等，并且在这些部位都观察到了显著的结构变化(容量、密度

    等)12。”

    提高注意力，拥有自制力

    根据尤达大师的解释可以得知，正念不仅会改变大脑的“运作状况”，还会改

    变大脑的构造。也就是说，它不仅仅能消除大脑疲劳，还能够进一步预防疲劳。在

    某项研究中，甚至发现它能够抑制所谓的压力激素——皮质醇的生成。我们很有可

    能借由正念创造出一个具有高度抗压性的大脑。

    尤达大师还说：“布鲁尔还采用了神经反馈(Neuro Feedback)法，这说明自

    己来整理、培养大脑的时代即将到来。”

    这到底是什么意思呢？

    所谓的神经反馈，就是将大脑活动实时回馈给受测者本身的方法。也就是说，可以将冥想造成的后扣带皮层等活动量下降的状态可视化给受测者(冥想者)本人

    看。只要重复这样的过程，受测者应该就能够训练自己的大脑，将大脑保持在理想

    状态。

    说到这儿，尤达大师有些得意，笑着对我说：“哈哈哈，怎么样，很惊人吧？

    据说以下这些是正念带来的其他效果哦13。”

    ·提高注意力——能够持续关注同一事物。

    ·提高情绪调节能力——对压力情绪等不再产生刺激性反应。

    ·改变自我认知——减少执念，增加自制力。

    ·改变免疫力——对病毒感染等产生免疫力，不易感冒。

    按照尤达大师所说，虽然目前来看研究质量尚待改进，不过毋庸置疑的是，正

    念研究的范围或许比我们想象的还要广泛。而且这些研究与尖端科学研究室的研究相比也毫不逊色。

    我在内心默默感慨：搞不好这真的是“高效休息法”。不得不承认，我在内心

    深处开始认同正念了。

    之后，尤达大师的讲解如滔滔江水般完全停不下来，仿佛要把至今为止累积在

    地下研究室的能量爆发出来似的，他把大量研究成果和他自己的假设毫无保留地全

    告诉了我。

    抬头看一下时钟，发现已经是晚上十点。也就是说，尤达大师给我开的这节个

    人课程已经上了将近八个小时。不过，我从中午开始就没吃饭，再加上昨晚睡眠不

    足，脑袋渐渐变得昏昏沉沉。

    尤达大师仿佛看透了我的心思，对我说道：“哎呀，今天就到此为止吧。”这

    位老先生看似对研究以外的事情毫不关心，但周围的变化他其实都看在眼里。

    他接着说：“虽然离真正理解正念还相距甚远，但毕竟小夏你现在的任务是要

    重建‘当下百吉果店’，所以学术研究的部分讲这些就差不多了。话说回来，你打

    算怎么跟店里的员工道歉呢？”

    尤达大师的这句话提醒了我——是啊，我该怎么跟店员们道歉呢？我也不知道

    该怎么做，只好先开口回答说：“其实明天店里休息。也就是说，我还有一天的时

    间可以好好想想该怎么办。那个……包括实践方法之类的内容，老师您明天……也有

    空吗？”

    除了学术研究的部分之外，我还希望了解更多有关正念的内容。很明显，我们

    俩的立场已完全逆转。

    听完我近乎请求的回答，尤达大师一边发出高亢的笑声一边对我说：“哈哈

    哈，真是太棒了!”

    2 “容易疲劳的人”的大脑习惯聚焦“当下”，别把目光移开

    练习“什么都不做”——休息的基本姿势

    离开耶鲁的研究室、回到住处的我回想着这混乱的一天。

    一大早就被“当下百吉果店”的员工们以罢工抗议。仔细想想这也难怪，突然

    来了一个日本女人说是老板的侄女，初来乍到就毫无顾忌地扰乱他们的工作环境，最后竟然公然痛骂他们……对他们来说，我才是事情的过错一方。

    躺在床上的我试图回想“当下百吉果店”的店员们的模样。除了伯父之外，一

    共有五位店员。

    有两位员工负责厨房料理。一位是拉丁美洲裔的美国人卡洛斯，看起来阳光开

    朗，留着小胡子，有点微微发胖，年龄在25～30岁。另一位叫克里斯，是一个有着

    亚洲血统的白人男性，短发，戴眼镜，看起来有些神经兮兮的。

    另外三位员工都在大厅服务。一位是叫友美的矮个子日本女性，看起来30多

    岁。叫她做什么都会做，性格温和顺从。不过，就是因为性格太好反而导致所有事

    情都容易落在她头上。在所有员工中，她看起来最累。另一位是主要负责收银的戴

    安娜。白人女性，40多岁，化着浓妆而且总是摆着一副臭脸，还抽烟。被我骂的不

    是别人，就是她。最后一位则是男性服务员，不过据说他最近在休假，所以目前不

    在店里。

    首先可以肯定的是，无论怎样都要先给戴安娜道个歉，我还记得她挨我骂时的

    表情。想着想着，我又陷入了无限的苦恼之中——

    我该对她说什么好呢？

    万一她不接受我的道歉呢？

    我凭什么觉得对方会原谅我？要是她不原谅我，那我辛辛苦苦学习正念岂不是白学了？

    别想那么多了，总之先挣到钱吧……

    我不能就这样一无所成地回日本……

    还是要先给她道歉。

    不过要怎么道歉呢？

    我躺在床上，在漆黑的夜晚中一闭上眼就忍不住想这些问题。明明知道想这些

    没什么意义，但还是忍不住陷入思维的怪圈之中，明明我身心俱疲，但就是无法安

    然入睡。

    ~~~

    我也不知道自己是何时睡着的，不过第二天我又去了耶鲁的格罗夫研究室，继

    续上他给我开的课程。这次尤达大师不再给我发讲义，而是让我把重点放在实践

    上。他首先对我说：“诀窍是挺直背，放松腹部。”

    一开始，他让我放松地坐在椅子上，重点是稍微挺直背部，不靠椅背。手要放

    在大腿上，不交叠双腿，脚掌平踩地面，眼睛睁不睁开都可以。如果睁开的话，就

    望向前方两米左右的位置。

    他接着指导我说：“嗯，这就是基本姿势。重要的是不要试图去做什么，而是

    让自己就处于当下。”

    我十分反感这样的行为。什么都不做，只是处于当下——这和“只管打坐”的

    坐禅有什么区别呢？

    于是我开始怀疑昨晚所感觉到的自身变化。并且觉得，哪怕只是一瞬，自己差

    点就相信正念的那份天真真是让人反感。

    “嗯，小夏……你还是心有杂念。”尤达大师一眼就看穿我在想着别的事情，担

    忧地对我说。不过这种说话口吻就像我的父亲一样，进一步唤起了我的痛苦情感和不快记忆。

    找到大脑疲劳的原因——注意呼吸

    尤达大师看我做好基本姿势后，进一步指导我说：“首先试着将意识集中在自

    己的身体上。比如说，脚底接触到地板的感觉如何？手接触到大腿的感觉如何？屁

    股接触到椅子的感觉又是怎样呢？有感觉到全身被地球重力吸引着吗？”

    我完全搞不懂他这是要干什么。不过确实如他所说，把意识导向各处后会有不

    同的感受。不过这不是理所当然的吗？我这样想着，才过20秒我就忍受不了了。

    看到我的注意力不太集中后，尤达大师接着说：“接下来把注意力集中到呼吸

    上试试看。你要认真感受与呼吸有关的感觉。比如空气通过鼻孔是什么感觉？空气

    进入胸腔后，胸部有膨胀起来的感觉吗，腹部有往上提的感觉吗？”

    “这是要搞什么？深呼吸这种事有必要特意教我吗？”我在内心抱怨道。

    “这和深呼吸可不一样哦。”尤达大师平静地说，他显然看出了我的不耐

    烦，“你不用试图控制呼吸或改变呼吸，呼吸没有好坏之分，平常怎么呼吸此时就

    怎么呼吸。你需要做的是仔细感受每一次呼吸。比如说，有没有注意到呼吸与呼吸

    之间的短暂停顿？有没有注意到每一次呼吸的深度都不一样？吸气和吐气的气息温

    度有没有不同？要对这些细节抱有好奇心。”

    我乖乖照做后才发现，每一次的呼吸都不太一样，而我之前完全没有注意到这

    些细节。突然间，我开始对平常下意识做的这些事情产生了新鲜感。

    但这种想法稍纵即逝，我的脑海中又开始浮现出各种想法：“当下百吉果

    店”员工们的表情、伯父无精打采的脸庞、尖端脑科学研究室的竞争对手们、站在

    冰冷木板地上穿着袈裟的父亲、穿着睡衣躺在医院病床上的父亲……

    果然，我的这些杂念还是逃不过尤达大师的眼睛。他静静地对我说：“脑海中

    浮现其他想法很正常，只要注意到就行了。接下来，要把注意力集中回呼吸上，要

    轻轻地、慢慢地。你要记住，呼吸是意识的锚。当风浪渐起时，只要锚在，船就不会飘走。不管有什么杂念试图吹乱你的内心，只要掌握呼吸就没问题。”

    遵从尤达大师的指示后，我发现自己只能听到自己的呼吸声，其他的一切都被

    寂静所包围。

    然而没过一会儿我就又到了忍耐的极限，十分没有耐心地说：“老师!这么做

    到底是为了什么？最起码要告诉该做几分钟吧。我已经掌握方法了，我们快点开始

    进行下一步吧。”

    面对我的急躁，尤达大师笑着回答我说：“哈哈哈，这还不到一分钟你就着急

    了？我没想到你的情况这么严重……哎呀呀，看来之后的学习之路很是艰险呢。”

    不知为何，说这话时他的表情看起来非常开心。

    大脑疲劳来自“过去和未来”——心灵的伸展运动

    看起来尤达大师很乐于教导我学习正念，他接着说：“还记得我们昨天一起确

    认过的正念定义吗？就是‘不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经

    验上’。注意呼吸就是为了将注意力集中在当下，这叫作正念呼吸法。不过名称不

    重要，叫什么都行。”

    之前确实没听说过正念呼吸法这个概念。不过此刻，我更想知道尤达大师为什

    么那么强调“当下”。于是我疑惑不解地问尤达大师：“为什么‘当下’这个概念

    这么重要呢？为了挽回这次的失败，我明天还要去‘当下百吉果店’向大家道歉，赶快让店里的员工们振作起来。等到营业状况比较稳定后，还打算重新开始认真地

    做研究……”

    “哈哈哈……”尤达大师发出了一如既往的尖锐笑声，之后伸出了食指对我

    说：“小夏啊，你看看你现在这个状态。你知道吗，大脑的所有疲劳和压力都来自

    过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。你如果一直这么下

    去内心只会变得越来越疲惫。

    “小夏，你还记得我之前说过，经常出现在抑郁症患者身上的那种老是纠结于过去的状态(反刍思考)与预设模式网络(DMN)的过度活动有关吗？ 有句话叫

    作‘歇斯底里(hysterical)来自历史(historical)’，也就是说内心的混乱

    来自过去的束缚。而将内心从过去和未来的压力中解放出来，就是正念的目的。

    “补充一下，这个概念是由在加州大学洛杉矶分校(UCLA)正念研究中心

    MARC(Mindful Awareness Research Center)担任教育指导的戴安娜·温斯顿

    (Diana Winston)提出的。”

    听完这番话，我暗自总结了一下尤达大师的观点：也就是说，一旦把沉迷于过

    去和未来当作理所当然，人类就会忘记如何将意识集中在当下。如果想让大脑获得

    充足的休息，首先必须要学会“处于当下”。正念呼吸法就是为此而存在的。

    尤达大师为了让我更好地理解这个概念，接着解释说：“正念时的大脑状态和

    小孩子或动物的内心非常接近。小孩子总是积极地注意眼前的事物对吧？这是因为

    一切事物对他们都很新鲜。年幼的孩子在做某件事时绝不会一心二用，也没有哪只

    小狗会一边吃狗粮一边后悔昨天发生的事和担心明天。所谓的正念，就是要像第一

    次接触这个世界一样重新理解它，并且能够维持对当下的关注，就像回归孩童时期

    一样。”

    虽然距离实际感受到正念的效果还很远，但我确实有一种无以言表的感觉。的

    确，回想起来，我的大脑一直在过去和未来之间纠结。我内心在意的全都是“过去

    的我”和“未来可能的我”，而不是“当下的我”。

    看着沉思的我，尤达大师静静地说：“说起来这其实就是一种内心的‘伸展运

    动’。我们都知道，关节如果总是朝固定的方向弯曲的话，身体就会变得僵硬不

    堪。而只要朝着和平时不同的方向稍微弯曲关节，身体就不再容易感到疲劳，也不

    容易受伤。伸展运动的目的就在于此。人类的大脑当然也和这一样，一旦放任不

    管，就一定会去想除了现在以外的事情。所以我们才要试着将意识导向‘当下’这

    个方向来做伸展运动，用这种方式来建立不易疲劳的大脑和内心。”

    可能是昨晚看到了一堆实验数据的关系，突然间，尤达大师的话说服了我。这

    种方法如此简单，看来能够持续实践下去，我打算试一试。要改变大脑，习惯最重要

    不过，我还是对“当下百吉果店”的发展忧心忡忡。总不能明天跟大家低头道

    歉后就突然让大家“把注意力集中到呼吸上”吧。

    敏锐的尤达大师又一次注意到了我的情绪，对我说：“先别给店里的员工们这

    么多压力，至少第一个星期还是尽可能低调做事比较好。

    “首先，小夏你自己要先开始进行正念训练。一天5分钟也好，10分钟也罢，时

    间长短无所谓，但要每天坚持。最重要的是要在同一时间、同一地点进行。有实践

    报告指出，当正念训练持续到第5天时就会有效果1，而且持续越久效果越明显。要

    知道，布鲁尔提出的DMN变化是由一些冥想经验持续10年以上的受测者证实的。大脑

    再怎么具有可塑性，还是需要持续的训练才能够产生变化。

    “而且我认为，如此实实在在的持续努力所带来的，不会只是单纯的休息效

    果，而是会有更丰硕的果实在等待着你。哎呀，这部分我们之后再慢慢说好了。”

    我承认尤达大师说的很有道理，但是，果然还是没什么可以立即解决问题的方

    法吗？我需要一个立即生效的方法，也许求助于无法立刻产生效果的正念本身就是

    个错误的决定。

    看到我想反驳，尤达大师一边挠着他那一头乱发一边立即补充说：“但是，有

    件事是可以明天就做的哦，而且这个方法很适合和员工们一起做，哈哈哈。”

    ~~~

    学习完尤达大师教我的方法后，我回到了家，并且给伯父打了电话，诚心诚意

    地向他道歉。电话那头的伯父一如既往地让人猜不出他在想什么。我本以为说服他

    需要花费相当多的时间，但没想到结果出乎意料。在一阵仿佛陷入沉思般的沉默之

    后，伯父只说了一句：“你明天到店里来吧。”

    第二天，伯父领着我进入了“当下百吉果店”的后厨。果然，我一出现后整个

    后厨的气氛变得特别压抑和沉重，克里斯、卡洛斯、友美，还有被我当众臭骂过的戴安娜都在那里。

    “她好像还是想和大家一起工作。”伯父只简单地说了这句话。

    我低头跟戴安娜和其他人道歉，并告诉大家，正如伯父所说，我希望还能够在

    这里工作，而且不会再勉强大家做不合理的改变，目前会配合大家一直以来的工作

    模式。

    虽然知道店员们不会从心底里真正原谅我，但看来他们至少还愿意让我待在这

    家店里工作。

    “如果可以的话，待会儿我想和大家一起吃个饭……”我最后开口问道，这么问

    是为了实践尤达大师教给我的方法。不过，突然之间我感受到了大家强烈的排斥。

    正当戴安娜皱起眉头想要说些什么时，伯父竟然一反常态地开了口。

    “可以啊。不过就是一起吃个饭，我这个店长请客。”没想到伯父竟然张口帮

    我。包括我在内，所有员工对伯父突如其来的这句话都掩不住惊讶。就在我开心到

    无以言表时，后厨的门“咔嚓”一声被人推开了。

    “……!”

    一瞬间，我开心到极点的心情重重摔到了地上。推门而入的男子有点眼熟，他

    是耶鲁尖端脑科学研究室的研究员，也就是我的同事——布拉德。原来到上周为止

    一直在休假的那位兼职员工就是他啊。

    为了消除尴尬的气氛，他露出一脸挖苦的笑容。“呦，好久不见啊，小夏。”

    我的思绪又被拉回了在耶鲁的日子。在那竞争激烈的研究室里，布拉德被认为

    是将来最有所成就的精英学者。

    不过，他的性格古怪也是学术界闻名的。说直白一点，他是那种喜欢抨击别

    人，让别人当众下不了台的人。而最近成为他抨击目标的人不是别人，正是我——

    小川夏帆。布拉德对别人的冷嘲热讽总是一针见血，而且他压倒性的才智和令人折服的研

    究成果能为他的言论背书，让人对他的抨击难以反驳。布拉德的这种行为深深伤害

    了难以望其项背而拼死努力的我。他的冷嘲热讽总是不知不觉地刺痛我的内心，将

    我击入万丈深渊。

    布拉德仿佛没有注意到我的慌张，只是冷冷地说：“我也能以‘当下百吉果

    店’店员的身份参加那个什么聚餐吗？”

    我不知道该怎么回答，花了好一会儿，我才把被击碎的玻璃心一片一片拼接在

    一起。

    “呼吸是意识的锚”——我脑海中突然浮现出尤达大师这句话。我按照尤达大

    师教我的方法，将注意力放在呼吸上，随后我渐渐恢复了冷静。

    吃饭时也能做的大脑休息法——饮食冥想

    在百吉果店开门营业前，我们围成一桌，每个人面前都放着奶油芝士百吉果三

    明治和饮料。作为发起这场聚餐的人，我对大家说：“很高兴能和大家一起吃饭，大家开动吧。”

    大家一脸狐疑地看着我，一边准备开始用餐。

    “啊，请等一下，有件事想要麻烦大家。”我急忙补充道，“如果可以的话，我希望大家在吃百吉果之前把它当作第一次吃到的东西，仔仔细细观察一遍之后再

    吃。”

    “你说什么？”大家纷纷表示疑惑和不解。

    “这和我的研究有关，但更重要的是这么做能帮助我们重建这家店。”

    话音刚落，每个人就开始抱怨起来。而听到我说“和研究有关”后，布拉德脸

    上浮现出了不怀好意的诡异笑容。我内心有些不安：这个人到底要把我逼到什么地

    步才肯罢休？还好，此时我的伯父又一次及时对我伸出了援手，他对着大家说：“好啦好啦

    各位，就配合一下吧。反正也不会有什么损失，顶多丢了工作。”

    不知道大家的心情因为这句话有何转变，不过确实没人因为伯父的这句黑色幽

    默展颜欢笑，大家都闭上了嘴巴，将视线转移到面前的百吉果上。

    卡洛斯和友美盯着百吉果观察了好一会儿，不过戴安娜、克里斯和布拉德只是

    稍稍看了看百吉果的外观就迅速开吃。

    我对大家说：“希望大家务必仔细感受百吉果的香气和味道。比如食物接触到

    口腔的感觉、通过喉咙的感觉，等等。”

    虽然不再遭受他们的抱怨，但也没人想知道我在做什么。我自己认认真真地观

    察着手中的百吉果。对啊，要把它当成是人生第一次看到的东西呢。

    话说回来，这些店员们每天都看着百吉果，应该早就对此习以为常了吧。现在

    突然要求他们像第一次看到百吉果那样观察后吃掉，对他们来说应该是件很奇怪的

    事情吧。而这正是尤达大师教给我的“适合多数人一起进行的方法——饮食冥

    想”。

    试想一下，如果突然要求大家“把注意力集中到呼吸上”，相信大部分现代人

    都会一脸疑惑、接受不了的吧。不过，如果先让他们把注意力集中在吃东西的感觉

    上，他们就会更容易接受一些。

    事实上，我们在吃饭时，意识也会常常忘了当下。尤达大师在跟我解释的时

    候，讲了一个旅人的故事：

    有个男人在独自旅行时遇到了老虎，被老虎追得无处可逃，只好抓着藤蔓挂在

    悬崖边上。上有老虎逼近，悬崖下又有别的老虎等着他坠崖而亡，可谓是进退两

    难。眼看着悬崖上的老虎已经开始撕咬藤蔓，再不想办法肯定会死无葬身之地。就

    在此时，男人突然发现悬崖的斜坡上长满了野草莓。他用没抓着藤蔓的一只手摘了

    些草莓放入口中，发现这些野草莓实在是太甜美了。在生死关头还有心情摘野草莓吃——我们和这个独自旅行的男人一样，总是下

    意识地忽视当下。

    我面前出现的只是一个普通的百吉果。如果仔细观察，可以发现它浅褐色的光

    滑表面上有一些凹凸不平的地方，用手拿起来，闻闻它的香味后，我能感觉到在干

    渴的口腔内分泌出了一些唾液。拿在手里的感觉呢？我暂时还不知道。

    观察完它的外表之后，我用手把百吉果放入口中，此时手腕的肌肉是怎么活动

    的呢？对啊，我们在吃东西的时候都是用手才能把食物放入口中，这个动作对于我

    们来说再熟悉不过，然而我们连这点都忘了。

    咬一口百吉果，咬下的那块是怎么在口腔中移动的呢？百吉果接触到口腔黏膜

    的感觉如何？唾液不断增加的感觉又是如何？

    用了尤达大师的方法后，发现我比平时更加留意小麦、芝士、洋葱的味道。吃

    到最后一口时，百吉果通过喉咙的感觉和进入胃部的感觉也比平时更加明显。

    总之，要将意识集中在所有的当下。

    但我的心思早就开始在过去与未来游荡了。

    ——为什么？我为什么连专注于眼前的事物都做不到？

    没想到我竟然无法好好控制我的注意力……这对我来说确实是一个新鲜发现。

    3 “自动驾驶”会使大脑精疲力竭提高专注力的方法

    杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑”

    周末，我又去拜访了尤达大师。在伯父的店里，由于我极力表现得低调老实，所以和其他店员不再发生之前那样的冲突。但是我和他们之间的那堵“墙”还没有

    消失。店里的整体氛围也和之前一样死气沉沉，营业状态距离“良好”还差得远。然而尤达大师说我光是能在“当下百吉果店”里工作一周就已经是一大成就了。看

    来他认为我很难再融入其中，不过也为我成功回归店里感到高兴。

    那天观察完百吉果后我也一直和员工们一起进行饮食冥想。话虽如此，但也不

    过就是大家聚在一起吃百吉果而已。虽然我一直提醒大家要“仔细观察”“好好感

    受吃的感觉”，但目前还不知道效果如何。

    “饮食冥想是正念活动中一个比较基础的类型。”尤达大师说着，便从堆积如

    山的文件下面翻出一个诡异的小瓶子，里面装着葡萄干。

    看着我一脸疑惑，尤达大师解释说：“比较有名的是利用葡萄干进行的饮食冥

    想。也就是说，在吃葡萄干时要仔细观察它的颜色、形状、气味、口感、味道等。

    我让你们做的不过就是把葡萄干换成百吉果。”

    “可是，为什么要把饮食和冥想组合在一起呢？”我不禁问道，其实我从上周

    开始就在思考这个问题。

    “问得好!”尤达大师一边嚼着葡萄干一边解释给我听，“听好了，如果注意

    力一直沉浸在过去或未来，内心就会越来越疲累。这一点我已经说过很多次了，就

    不多说了。还有一点是我们应该要注意的，那就是所谓的‘自动运行状态’。

    “我想你在日常生活中也一定会发现，有些事情是下意识进行的，比如吃饭、走路、刷牙等。其实，我们生活中的大部分事情都被这些下意识的活动占据了。这

    就像是在自动驾驶状态下飞行的飞机一样。不过，最重要的飞行员——也就是你本

    人的意识到底飘向何处了呢？肯定是飘到过去和未来了吧？当我们下意识做眼前的

    事情时，意识总是待在与当下无关的地方。正因如此，如果持续练习将注意力集中

    在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。”

    多线程工作会降低大脑的专注力

    自动驾驶……仔细想想，其实现代人已经越来越习惯自动驾驶了。我们崇拜像电

    脑一样同时处理多项任务的能力，可以说进入了一个推崇“多线程工作”的时代。

    在当今社会，很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做着眼前的事一边惦记或做着另外一件事。

    对此，尤达大师说：“这正是那些世界顶尖的商业精英关注正念的另一个理

    由。他们作为有能力高效率处理大量工作的人，在工作的同时很可能会失去某种重

    要的东西。”

    “我知道了。是‘专注力’对吧？”我回答说。

    “没错。”尤达大师脸上绽放出大大的笑容，接着说道，“习惯自动驾驶状态

    的人很难将注意力固定在一处，也就是说，他们控制不了自己的专注力。我想你也

    知道，这对任何事业来说都是致命伤。”

    他又拿出平板电脑，打开了几个论文档案，边翻边对我说：

    “有很多脑科学研究正在探讨正念提高专注力和注意力的运行机制。这些研究

    表明，正念与掌管分配注意力的前额叶、顶叶有关，与掌管处理冲突的前扣带皮

    层、岛叶、基底核也有着密切的联系 1。

    举例来说，有项研究以人事部门的员工为对象，要求他们在20分钟之内完成行

    程管理等多项工作。结果显示，每周进行2小时正念训练并持续超过5周的一组人比

    单纯放松休息的另一组展现出了更高的专注力。对每一项工作的专注度都提高了之

    后，能帮助我们在更短的时间之内完成多项任务。”

    尤达大师越讲越兴奋，眼睛里闪烁着光芒，不断举出一个又一个例子。我能感

    受到他的大脑正在高速运转，不愧是过去被称作耶鲁首席的脑科学家。

    “专注模式”时的大脑发生了什么？

    尤达大师接着说：“有人指出了‘心流(Flow)’与正念之间的相关性。你应

    该听说过心理学家米哈里·契克森米哈(Mihaly Csikszentmihalyi)提出的心流

    理论吧？就是放松地彻底沉浸在目标之中，发挥出极高专注力的状态，也就是所谓

    的ZONE(巅峰状态)。而有报告指出，人在工作时也有放松和专注并存的意识状

    态。“贾德森·布鲁尔认为心流也和后扣带皮层有关系。我们之前说过，大脑的这个

    部分负责的是大脑空转状态下的预设模式网络(DMN)，但同时它也以掌管自我本位

    而闻名。换句话说，它会让人产生‘现在做这件事的不是别人，正是我’这样的自

    我意识(Self-Awareness)。而这种强调自我的状态恰好和心流的状态完全相反。

    “比如说，在2008年举行的北京奥运会上，参加女子田径100米跨栏比赛的美

    国选手洛洛·琼斯在比赛开始后一直处于领先地位，却被倒数第二个跨栏绊倒而痛失

    金牌。她说她当时的想法是‘要好好把腿伸长’。你看，正因为自我意识冒出头

    来，才导致她的ZONE状态遭到破坏2。

    “布鲁尔认为，后扣带皮层的活动量降低、自我意识退居背景的状态，就是心

    流的真面目。而正念冥想恰巧可以降低后扣带皮层的活动量，因此说正念能够提高

    专注力3。

    “另外，有研究结果表明，就专注力和注意力而言，正念对ADHD(Attention

    Deficit Hyperactivity Disorder，注意缺陷多动障碍)也十分有效果。也就是

    说，那些沉不住气、坐不住、注意力不集中的人可以通过正念来提高专注力4。”

    摆脱自动驾驶的方法——贴标签和步行冥想

    我完全听懂了尤达大师的解释，不过这种放松的心流状态有那么容易达到吗？

    毕竟就连一流运动员也不是随时都能进入ZONE状态的啊。

    仿佛是为了消除我的这个疑虑，尤达大师开口回答说：

    “今天我们来试试把贴标签法融入之前的正念呼吸法之中吧。这样做不仅能够

    放松身心，还能够有效提高专注力。其实这个方法很简单，就是配合呼吸从1数到

    10，数到10之后再回过头来从1开始数就行。也就是说，在呼吸的同时给它们标上数

    字“1”“2”这样的标签。

    “我猜三分钟之后，小夏你的内心估计又要开始胡思乱想，思绪不知道飘到哪

    儿了。不过这没关系，思绪飘走100次，就拉回100次。不过在拉回思绪时注意要轻轻地、慢慢地。

    “当你因担心其他杂事导致工作无法顺利进展时，可以试试这个方法。只要你

    反复实践，就比较容易进入放松的心流状态。

    “最后还有一点，我给你解释一下步行冥想吧。不过这个方法难度稍微高一

    些，所以不太适合用在‘当下百吉果店’的员工们身上，更适合你自己用。”

    没错，我和尤达大师之前约定过，我本人也要亲自实践他教授的“高效休息

    法”。

    他详细解释说：“这是解决‘自动运行状态’的典型方法之一。做法是：在走

    路时将注意力集中在移动的手、脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。走

    快走慢随你，但刚开始时速度最好慢一些。

    “走路这件事看起来简单，但每走一步都会引发脚部肌肉和关节的复杂连锁反

    应。你要试着感受走路时身体发生的每一个变化。如果能配合贴标签的方法那就更

    好了。比如贴上‘左’‘右’或‘提起’‘放下’等，试着给自己的动作贴标签能

    帮助你更好地专注当下。”

    为了实践这种方法，我们踏上狭窄的楼梯，从地下研究室走到外面，正好看到

    夕阳西落，这是耶鲁大学最美的一道风景。

    我照着尤达大师的说法开始尝试步行冥想。试过之后发现，与其说这是冥想，不如说这是一个游戏。不仅做法简单，还能够感受到自己操控身体的感觉，这种体

    验很是新鲜。

    绕了校园一圈后，尤达大师在我身旁问：“怎么样？很好玩吧？”不知不觉中

    我已沉浸在步行冥想中，竟忘了尤达大师就站在那儿。

    尤达大师说，这种将注意力集中在自己的身体动作以便意识到当下的方法叫

    作“动态冥想”。步行冥想就是典型的动态冥想。据说，采纳正念的谷歌公司员工

    训练课程SIY也实践了这种方法。尤达大师站在我身旁对做完步行冥想的我说：“动态冥想可以应用到日常生活

    中的各种动作中。比如，穿衣服的时候、刷牙的时候、开车的时候……其实只要把意

    识导向日常生活中那些‘自动驾驶’的行为上就行。选择什么动作都可以，但最好

    每天都做。例如，早上可以一边刷牙一边用贴标签的方法进行动态冥想。

    “不过，我建议你事先确定好进行动态冥想的时机，比如说今天决定一出门就

    开始做，像这样提前决定好的话就不容易把这事忘了，而且很容易养成习惯。”

    讲到这里，尤达大师咧嘴笑了起来，然后操作着手边的手提电脑，音箱里传来

    令人十分怀念的钢琴前奏。

    听着这熟悉的旋律，尤达大师说：“顺便说一句，我推荐的动态冥想是这个

    ——将手臂从身体正前方往上抬起，从背部伸展运动开始……”

    原来尤达大师最推荐的动态冥想是广播体操! 没想到我竟然在日暮时分的纽黑

    文听到了“第一套广播体操”的旋律!他一脸认真地做着广播体操，每一个动作都

    规范完美，我心想他真不愧是喜欢日本文化的哈日族。不过，看到路过的学生对此

    一脸诧异，我便装作不认识他的样子悄悄离开了。

    ~~~

    新的一周开始了，和“当下百吉果店”的店员们一起结束饮食冥想后，我叫住

    他们说：

    “我想大家也注意到了，后厨新整理出了一个小空间。我打算和大家一起在里

    面冥想。如果可以的话，明天开始工作前，要不要和我一起花点时间整理内心呢？

    我会教大家冥想的方法。”

    结果每个人都一言不发。他们一副不想被卷入这诡异事情里来的样子，刻意避

    开我的视线。布拉德甚至一脸嘲讽，他大概在想，不被尖端脑科学研究室接纳的我

    不知道沉迷在什么诡异的方法论里了吧。

    第二天，如我所料，出现在冥想室里的人只有我一个。我拉了张椅子坐下，用贴标签的方法开始进行正念呼吸法。不过，我一直在想谁会来加入，所以意识总是

    很快飘离，无法全神贯注聚焦于呼吸。

    就这么过了三天，还是没有人参加。每天早上上班时，店员们一进入后厨就能

    看到冥想的我，但他们权当作看不见。

    到底该怎么做才能让他们和我一起冥想呢？我的内心完全无法休息，而是陷入

    深深的悲伤中。犹记得尤达大师说过“专注于当下能让大脑获得休息”，但事实真

    是如此吗？或许正是因为一直想说的话说不出口、总是默默工作，才导致我心中的

    压力慢慢积累着吧。

    4 净化大脑的“睡眠”ד冥想”温柔的慈悲心

    日本人早已知道“高效休息法”

    工作前的冥想活动进入第四天时，卡洛斯第一个来到了冥想室。他是两位负责

    厨房工作的男生中的其中一位。

    “小夏，我也来试试吧。感觉挺有意思的。”他一向对稀奇古怪的东西很感兴

    趣，对新鲜事物充满了好奇心，他来冥想估计也是基于兴趣吧。

    伯父的“当下百吉果店”一向气氛压抑，而卡洛斯可以说是最能让人感受到活

    力的员工了。往好里说是大家的开心果，往坏里说就是吊儿郎当。就算气氛凝重到

    都快成了丧礼守夜现场，他也能和其他店员说说话、开开玩笑。不过托他的福，让

    原本沉闷的气氛缓和了不少。虽然他看起来总是一副漫不经心的样子，但能够敏锐

    地觉察到他人的情绪变化，也许他只是看我一个人太孤独，过来陪陪我。

    话说回来，他的专注力可比我差多了。正念呼吸法刚开始不到一分钟，他就不

    耐烦了。要么说“好困啊”“我饿了”，要么就是说“我给你讲一个好玩的事

    儿”……总之，他总是忍不住和我闲聊。一旦我摆出一副厌烦的表情，他就会说：“对哦，我们正在冥想。我差点儿给

    忘了……话说那个呼吸方法是怎么做的来着？”说完后他还会毫无顾忌地放声大笑。

    此时此刻我终于理解为什么有人说“当下百吉果店”里所有的疏忽几乎都是他造成

    的了。

    这之后的几天里，卡洛斯只要心情好便来冥想室和我一起冥想。虽然他把这当

    作消遣，但他肯来参加我就已经很开心了。

    又过了几天，让我惊讶的是，友美也来参加了。她说她从很久以前就对瑜伽充

    满了兴趣，而且用日语对我说：“怎么说呢，身为东方人，就是会对这样的世界感

    到亲切呢。”

    考虑到其他店员不会日语，所以之前我都是用英语和她对话，没想到她这时却

    用日语跟我搭话。看来她很早之前就想参加冥想，但碍于个性低调消极，所以一直

    开不了口。

    我一时说不出话来，便只回应：“嗯……是啊。”——其实瑜伽和打坐我都很讨

    厌啊!自己打从心底里不相信而且很抗拒“东方的东西”这件事，尽管都张了口却

    还是说不出来。

    ~~~

    我将有人来参加冥想的事情向尤达大师报告后，他兴奋地说：“这可真是个好

    消息!太棒了!”对于友美的加入，他进一步补充道：“你说的没错，正念确实起

    源于东方。说起来你们日本人可算是正念的鼻祖啊。就基本观念而言，森田疗法和

    内观疗法都和正念十分接近。”

    森田疗法和内观疗法都是来自日本的身心疾病治疗方法。森田疗法于1919年由

    森田正马创立，它的基本观念是借由埋头做某件事，让患者脱离胡思乱想的困境，感受“现实的当下”。20世纪60年代所引进的内观疗法，则创始自吉本伊信，这种

    疗法采取的也是客观检视自身内在的方式。虽然大家总觉得这种缺乏研究成果支撑

    的方法与时代脱节了，但是它们和正念确实有许多共通点。可这样一来，不就表示正念的科学依据很薄弱吗？我突然担心起来，对尤达大

    师说：“老师，别说这些了。我们接下来该做什么呢？差不多该教我一些可以立即

    见效的方法了吧!”

    “立即见效……”没承想他又开始转移话题，挠着乱蓬蓬的脑袋问我，“话说回

    来，小夏，你晚上睡得好吗？”

    药物无法治愈“大脑疲劳”

    就算没有尤达大师那般敏锐的观察力，一般人也能看出我的睡眠有问题。每天

    早上一照镜子，我就能看见眼睛下方清晰的黑眼圈，整张脸跟大熊猫一样。

    我每天白天在“当下百吉果店”工作，晚上苦读企业经营方面的书籍。除此之

    外，考虑到将来还是会回去做研究，所以早上还会早起翻翻期刊，看看发表了哪些

    最新的研究论文。

    因为大脑一直在高速运转着，所以就算在床上躺着我也睡不着觉。等回过神来

    往往发现都三更半夜了我还醒着，有时甚至还在想着店里的事情，反而冥想室才是

    我唯一的休息空间。

    “虽然我一直拼命想睡着，但大脑就是无比清醒。对了老师，你可以给我开一

    些安眠药吗？”我着急地问道。

    我知道尤达大师和其他精神医学研究学者一样，同时也是精神科的医生。而且

    之前我曾看到他的患者拜访过他的研究室。在美国的大学里，有很多研究人员会在

    自己的研究室里给病人看诊，我想尤达大师应该有资格给我合适的处方药。

    没想到听完我的请求，他连忙拒绝说：“哎呀呀，这我可得和小夏你讲清楚。

    目前在日本好像能轻易开一些抗抑郁或助安眠的药，以前的美国也是如此。不过现

    在和以前不一样啦，在现在的精神医疗领域中使用药物的范围和频率正逐年降低。

    首先是副作用和药物依赖的问题很明显，其次患者们也期待接受更自然的治疗方

    法。“例如，在日本开给抑郁症患者的阿普唑仑(Alprazolam)等处方药，在美国

    是不可以用的。因为美国认为这种药对抑郁症无效，而且引起的药物依赖反应十分

    明显。如果要开处方药，美国一般会开SSRI(Selective Serotonin Reuptake

    Inhibitor，一类新型抗抑郁药)，SSRI、经颅磁刺激治疗法和正念组合在一起才

    是现在的主流治疗方法。听我那个好奇心旺盛的日本学生说，他对失眠患者实施TMS

    经颅磁刺激治疗后，几乎每个人的病情都有了明显的改善1。不管怎样，那种依赖药

    物的治疗方法已经是过去式了。

    “就算是安眠药，现在用的药物也都是那种药物依赖性低、符合睡眠机制的类

    型。比如说作用于褪黑素受体的雷美替胺(Ramelteon)和作用于食欲素受体的苏

    沃雷生(Suvorexant)等，比起海乐神(Halcion)和溴替唑仑(Lendormin)等

    传统的安眠药来说，都没有药物成瘾的危险，对患者的危害比较小。”

    听完尤达大师的解释，我打消了让他给我开安眠药的念头。其实我知道美国越

    来越避免使用药物治疗精神疾病，只是没想到连安眠药都管理得如此严格。看来正

    念之所以在美国逐渐被大家接受，与越来越多的人对药物有心理抗拒这项背景因素

    脱不了干系。

    一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质

    为了解决我的睡眠问题，尤达大师十分有耐心地对我说：“关于睡眠也有各式

    各样的研究。哈佛大学的睡眠门诊积极引进的方法有不困就不上床睡觉的‘睡眠限

    制疗法’，还有推迟就寝时间逐步提升睡眠质量的‘睡眠时间计划法’。顺便说一

    句，有的研究还发表了《良好睡眠心得》。看，就是这个。”

    尤达大师点开平板电脑里的一个幻灯片，内容是：

    ·就寝和起床的时间要固定(→让大脑记住生物钟的节奏)

    ·避免摄取太多咖啡因等刺激性物质(→交感神经一旦亢奋起来就容易睡不着)

    ·先把烦恼一一写下来后再上床(→烦恼会让大脑无法获得休息)·早上起床之后要晒太阳(→容易形成入睡和睡醒的节奏)

    ·适度运动(→ 适当的疲劳有助于睡眠)

    ·避免午睡时间过长(→这样会导致晚上的睡意降低，打乱睡眠节奏)

    ·避免在睡觉前进食(→食物的消化活动会妨碍睡眠)

    ·不要在床上看电脑或手机(→大脑会误认为床不是睡觉的地方)

    ·一旦睡醒就立即下床(→要让大脑记住床是睡觉的地方)

    ·拥有一个为了入睡而自己特有的生活习惯，拥有仪式感(→大脑最喜欢习惯)

    ·把卧室创造出一个可以放松的环境(→副交感神经占据主位后会促进睡眠)

    针对这个幻灯片，他详细解释说：“毋庸置疑，除了正念外，最好的休息方法

    就是睡眠。可以说，睡眠是大脑的净化和排毒时间。研究人员观察了睡眠中老鼠的

    大脑内部后发现，一种叫作脑脊髓液的‘清洁剂’含量有所增多，而这种清洁剂会

    清洗掉一种被称为β淀粉样蛋白的大脑疲劳物质2。

    “当然，也有报告指出，正念具有改善睡眠的效果。为了促进睡眠，在入睡前

    或者半夜醒来时，你可以试着将注意力集中到呼吸上。这么做能让后扣带皮层等物

    质的活动量降低，即抑制了预设模式网络(DMN)的活动，这样一来大脑更容易进入

    深度睡眠。

    “当脑海中萦绕着各种各样的事情导致你难以入睡时，其实就是因为脑内的DMN

    一直处于过度活跃的状态而已。

    “但有意思的是，阿尔茨海默病患者的DMN活动量反而是低下的3。你知道为什

    么吗？虽然这只是个假说，但有人指出这是因为阿尔茨海默病患者常年过度使用

    DMN，所以导致此回路超过了使用寿命。而实际检查这些患者的大脑后发现，他们的

    DMN累计了大量的大脑疲劳物质及淀粉样蛋白。因此，从预防阿尔茨海默病的角度上

    来看，良好的睡眠必不可少。“话说回来，我们一开始就约定好你要好好休息，这事儿你不会忘了吧？”

    我点了点头。是啊，我自己要先证明这个方法有效果才行。

    培养积极情绪的三个步骤

    “小夏，你半夜醒来时都在想些什么事情啊？卡洛斯和友美都来参加冥想了，我觉得进展非常顺利啊。”尤达大师一脸疑惑地问我。

    事情确实进展得很顺利。我现在不担心卡洛斯和友美，但是担心其他的店员。

    对我和冥想态度冷淡的克里斯、戴安娜、布拉德和伯父，他们到底是怎么想的呢？

    我为了改善这家店已经拼尽全力，为什么他们一点都不配合我呢？

    我知道他们可能讨厌我讨厌得不得了，但我也不喜欢他们啊!一想到这四个人

    把“当下百吉果店”搞得死气沉沉，我就忍不住爆发负面情绪。

    听到我的抱怨，尤达大师若有所思地说：“原来是这样。那我今天就教你一种

    叫作‘慈悲心’的方法吧。这是一种从内心培养慈爱，即培养对人的爱与怜悯的方

    法。简单来说，就是在自己内心培养正面情绪的一种方法。”

    按照尤达大师的说明，“慈悲心”一般由三个步骤组成：

    ①将平常做的正念呼吸法持续做10分钟。

    ②在心中想象自己要给予关爱的对象，此时身体和情感会发生变化，试着将注

    意力放在这些变化上。

    ③针对那个对象，在心中默念以下句子：

    ·希望你能避开危险，平平安安。

    ·希望你幸福，安心自在。

    ·希望你身体健康。这是什么呀？这不就是宗教里的祈祷吗？我的内心顷刻间便充满了厌恶感。看

    来正念再怎么排除宗教因素，归根结底还是起源于宗教的啊。

    谁会相信这是什么“高效休息法”啊？对此信以为真的我真是个大傻瓜!

    正当我暗自痛骂自己时，尤达大师开口说：

    “UCLA等学校也开设了教人拥有“慈悲心”的课程哦。我们目前得知，这种简

    单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容、喜悦、感谢等情绪。

    根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量。

    “众所周知，积极的情绪不仅有助于商业经营，在人际关系、教育、政治、外

    交、体育运动等各个方面都有促进作用，更重要的是它可以消除嫉妒、愤怒、绝望

    等负面情绪，有效改善失眠和压力过大等问题。

    “你要不要一边在脑海中想象着‘当下百吉果店’的员工一边实践这种方法

    呢？”

    虽然我还是半信半疑，但听说有脑科学方面的研究支持，于是决定姑且一试。

    我知道大脑具有可塑性，所以一旦持续进行对大脑活动有影响的事，自己肯定

    会发生一些变化。而且，更重要的是，我不想再被负面情绪控制了。从明天开始，在做完正念呼吸法之后，我会尝试这种方法。

    “话说回来，小夏。”像是突然想起了什么似的，尤达大师接着说，“你伯父

    店里的卫生间干净吗？尤其是员工们用的卫生间干净吗？”

    ~~~

    我没想到尤达大师会问这个问题，不过如他所料，“当下百吉果店”的员工专

    用卫生间简直脏死了。至于为什么会对伯父店里的卫生间感兴趣，尤达大师解释

    说，大脑和内心的疲累会以对他人缺乏善意的形式表现出来；而缺乏善意的工作环

    境，卫生间肯定也不干净。这番话让我想起来之前发生的一件事。还记得那天我比平常早一些到店里，正

    打扫卫生间时克里斯突然跑来对我说：“小夏，我就直说了。你做的那个什么冥想

    真是烦死了。”

    当时我刚刚打扫完女卫生间，正准备去清扫男卫生间。克里斯一脸不屑地

    说：“你一定能看出来我是白人和亚洲人的混血吧？在美国这个地方生活，你那些

    东方的做派只是个沉重的负担，根本派不上什么用场。扫厕所什么的就是东方做派

    的其中一个吧。说白了，你这样做很碍眼。”

    我没想到克里斯会跟我说这些，整理了一下心情后我回复他说：“克里斯，我

    一点也不觉得这毫无意义。你和卡洛斯一起在厨房工作，想必也发现了，最近的卡

    洛斯是不是有很大的改变？”

    卡洛斯的改变显而易见，大家也有目共睹。他之前经常犯一些非常低级的错

    误，而最近这种错误越来越少了，与此同时他的专注力也得到了提高。

    但是，克里斯好像对此事很不爽。一提到卡洛斯，他的厌恶之情更加难以掩

    饰。我突然想起了克里斯的性格，他是那种平常沉默寡言地做事，但一旦周围的人

    对他稍做批评后，就会敏感地做出防卫性反应的人。我后悔刚刚一不小心说了刺激

    他的话。

    “对了，你的亚洲血统遗传自父亲还是母亲呢？”急着转移话题的我丢出了刚

    刚想到的问题。

    “是我爸爸。和你一样是日本人，他糟透了。我小时候经常被他打，还总是让

    我忍耐，让我有耐性。”他静静地回答道。

    这个问题好像戳到了他的痛处，但就在那一瞬间，我好像稍微了解他了。

    “克里斯，我爸爸也是像石头一样顽固的人。他是个和尚，我从小被他逼着打

    坐。其实我非常讨厌坐禅什么的，天天都和他吵架。”

    “嗯？那你还冥想？!”他直率地问出了这句话，不过刚刚那种话中带刺的态度消失不见了。

    借由这个话题我们便聊了起来，还各自聊了一会儿自己父亲的事。克里斯突然

    变得很健谈，一反往日的沉默形象，不停地诉说对父亲的不满、对日本事物和亚洲

    感性思维的厌恶。而我除了对此表示百分之百同意之外，还解释了自己成为正

    念“传教士”的来龙去脉。

    “明明是和尚的女儿，却跑来耶鲁学冥想……真是苦了你了。”克里斯说这句话

    的表情，让人觉得他似乎解开了一些心结。

    5 不要压抑杏仁核!不累积疲劳的“焦虑消除法”

    “前额叶”和“杏仁核”的失衡会造成压力

    第二天，克里斯虽然没有来冥想室，但我从他身上不再感受到之前的敌意，而

    我对他也不再心怀不满。也许是“慈悲心”这个方法起作用了，我半夜醒来的次数

    也越来越少。

    我把这些照例汇报给尤达大师。听完后，尤达大师发出了他一贯的高亢笑声，兴高采烈地对我说：“太棒了!真的是太棒了，小夏!最棒的是从卡洛斯身上看到

    了改善的趋势。

    “你知道吗，我们一般认为正念体验分为三个阶段：初期阶段是拼尽全力将注

    意力集中在当下；中期阶段是一旦注意到自己的思维有所飘离，便会重新集中注意

    力，卡洛斯应该接近这个阶段；最终阶段是不用特别费力就能将注意力集中到当下

    的状态。”

    看来“当下百吉果店”的改造之路还挺顺利，但我内心的不安仍没有消失，于

    是问尤达大师：“老师，和之前相比，现在的状态确实好多了，但这样真的就可以

    了吗？我现在还是会突然陷入不安和焦虑之中……”“小夏，你就试着持续这么冥想下去。因为正念对于缓解焦虑这种大脑压力反

    应也有效果。有好几项研究发现，那些持续正念三个月以上的长期冥想实践者的前

    额叶和杏仁核会形成比较对等的正向关系，而不是上下关系。”尤达大师用力点点

    头说。

    “比较对等的正向关系？”我疑惑地问道。

    尤达大师解释说：“简单用公式来说，如果前额叶相当于理性，那么杏仁核就

    相当于为了保护自己免受所害怕对象的侵扰而运作的情感和本能。据说杏仁核也存

    在于数亿年前的鱼类中，是大脑中最原始的部位。通常来说，当杏仁核对压力产生

    过度反应时，前额叶便会出来阻止，试图让大脑冷静下来。”

    接着，尤达大师问我：“小夏，你一定知道大脑的压力反应原理，比如焦虑、恐慌症发作之类的……”这句话让我心头一惊，他该不会知道我之前在尖端脑科学研

    究室里恐慌症发作的事情吧!不不不，应该没人会这么无聊向他汇报这种事，他应

    该不知道。

    我硬着头皮回答：“知……知道啊。当恐惧或外来危险等压力刺激过强时，杏仁

    核就会过度活动，此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经而产生一些生理

    性症状。常见的生理性症状有心悸和呼吸过度等。”

    我上次恐慌症发作时，出现的症状是呼吸过度……那日的痛苦回忆又重现脑海。

    不过尤达大师仿佛没有注意到我的情绪波动，只是对我的回答点了点头，并接着

    说：

    “你说的没错。恐慌症发作之类的压力反应和掌管不安的杏仁核之间有着非常

    密切的联系。而正念则可以缓和这种焦虑感，这也是正念最为人熟知的作用。

    “从运作机制上来看，正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑；从大脑成

    像研究的分析结果来看，正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。

    “通常来说，一般人的前额叶可以由上往下压制杏仁核的活动，但是在观察长

    期实践正念的人的大脑内部后发现，他们的前额叶和杏仁核之间并非是上下关系，而是巧妙地维持着平衡状态。”

    “啊，原来是这么一回事儿啊。”我恍然大悟道。

    尤达大师接着补充说：“其实这方面的治疗方法有很多种。不过，目前可以确

    定的是，正念可以有效缓解焦虑，但至今还无法保证对发作中的恐慌症也有效。”

    “提起这个，老师……”为了避免再提起恐慌症的话题，我急忙插话说，“今天

    我在来这里的路上遇到了戴安娜。这是我第一次在休假日看到‘当下百吉果店’的

    员工。然后……我觉得我可能知道她为什么总是一脸疲容、神经紧绷了。”

    尤达大师对这个话题好像很感兴趣。不过，虽然说我看到了戴安娜，但并没有

    和她交谈。因为她当时正和一位大约十几岁的女孩子在一起，估计是她的女儿。我

    看到她的时候，她们俩正在大街上无所顾忌地大声争吵，完全无视周围人的目光。

    看着她们争吵的样子，我不禁在内心感慨：十几岁正是叛逆的年龄啊。回想起

    来，我自己也是在十几岁的时候对父亲产生了反抗心理，那时候和戴安娜的女儿差

    不多大。

    对女儿大声吼叫的戴安娜似乎注意到了站在远处的我。接着，她好像回过神来

    似的跟女儿简短说了几句话，然后就牵着女儿的手离开了。大概是觉得被我发现她

    们母女俩吵架很丢脸吧。

    用压力呼吸化法来舒缓紧张

    “原来如此，看来戴安娜正在为自己和女儿的关系发愁啊。这种压力确实不

    小。你说过总感觉戴安娜平常一直紧绷着神经，这是因为她的精神压力反映在她的

    身体上了。人一旦有了压力，身体就会紧绷。

    “虽然无法立刻在戴安娜身上做测试，但我今天先教你一个方法，叫作‘压力

    呼吸化法’，可以放松因压力导致的身体紧绷。要不你先尝试一下这个方法

    吧。”尤达大师一边说着，一边拉出那把常用的椅子，示意我坐下。正念呼吸法已

    经实践了一个半月，无须他提醒，我已摆出“挺直背，放松腹部”的坐姿，意识很自然地集中在呼吸上，身体做好冥想的准备。

    “太棒了!小夏，你已经渐渐掌握诀窍了。不愧是正念的正宗传人。”尤达大

    师毫不掩饰对我的称赞。

    不过，他的赞扬反而扰乱了我的意识。确实如他所说，我开始隐约觉得，正念

    的基本知识和我小时候被父亲训练的打坐有共通点。若说我比一般人更快熟练的

    话，不是因为我是日本人，而是因为我是和尚的女儿。从这点来说，我确实是正念

    的正宗传人，真是讽刺。

    看我做好了冥想的准备后，尤达大师说：“那我们就开始吧。从现在开始一共

    有三个步骤：首先，要细心观察压力来临时自己的变化。比如说，发生不好的事情

    时、想到不开心的事情时自己的内心有何反应呢？身体的感觉又有什么变化呢？你

    一定要留意这部分。除此之外，你可以试着在心中用一句话来描述压力的成因，这

    样会帮助你更加了解自己的反应。”

    听完这番话，我开始思考：我的压力来源是什么呢？当然是我的研究一直没什

    么进展啊。明明应该是为了治疗更多人才来到耶鲁学习全球顶尖脑科学研究的，结

    果现在却接受着这个怪老头的指导，还要在百吉果店做服务员。这些烦心事一直萦

    绕在我的脑海里，挥之不去。

    我在心中默念“研究毫无进展，所以内心焦虑”。随着这种负面情绪的一点一

    点蔓延，我感觉腹部一直紧绷绷的。看来正如尤达大师所说，压力会导致身体紧

    绷。

    我正细心品味着这种感觉时，尤达大师接着说：“第二步是像平常一样将注意

    力集中到呼吸上，当然你也可以用数1、2、3的方式给呼吸贴标签。我之前说过，呼

    吸是把自己的意识集中在当下的锚。”

    我立即尝试这么做。之前，我的意识经常飘向失败的过去和不安的未来，而此

    时正逐渐集中到我的呼吸上。同时，我感觉自己的身体在一点一点放松起来，不再

    紧绷。终于，尤达大师解释了最后一个步骤：“最后一步是压力呼吸化法最关键的部

    分。你试着把集中在呼吸的意识扩散开来然后集中至全身，这一步的诀窍是想象全

    身都在呼吸。另外，如果你在做第二步时发觉身体某个部位很紧绷，那么可以在吐

    气时想象一下将空气吹入那里的感觉。这样做的话你能感受到那个部位会随着呼吸

    逐渐柔软起来。”

    大脑结构改变后，对压力的感知方式也会改变

    学完压力呼吸化法后，我虽然对尤达大师那些不科学的用词感到不太自在，但

    有一种非常不可思议的感觉。或许是心理作用吧，我发现自己的身体不再紧绷。有

    意思的是，我周围的环境并未发生改变，那些烦心事本身还未得到解决，但我对周

    遭环境的认知和看法和之前完全不一样了。

    尤达大师接着解释说：“正念不仅能改造大脑，还能改变人类对压力的感知方

    式。正念可以帮助我们创造一个不用理性抑制压力，而是理性与情感和谐共处的大

    脑内部状态。不过，我们目前还未完全了解正念导致大脑构造和机能改变的详细机

    制。比如，正念是否能够促使神经细胞成长、新生？是否能改善自律神经和免疫功

    能、促进神经细胞的维护和再生甚至避免死亡呢？

    “虽然现在尚不清楚，不过，随着对掌管神经细胞生存、成长、各项机能的脑

    源性神经营养因子(BDNF，Brain-Derived Neurotrophic Factor)的检测等技

    术持续发展，今后我们应该会逐渐了解。

    “根据某个研究团体在2010年发表的报告，正念减压法可以有效降低右侧杏仁

    核的灰质密度。而我们之前说过，杏仁核会助长人们对压力的反应。也就是说，正

    念减压法可以有效抑制杏仁核的作用，让它不再给压力‘添油加醋’。事实上，据

    说压力的降低与该部位的密度减少程度呈正相关1。”

    尤达大师的眼神再次变得犀利起来，声音也比之前更加强而有力，不是平常那

    种随性松弛的语调。

    我突然想起来一个问题，忍不住问道：“老师，戴安娜的事情还让我想到一点。按理说，正念是治疗内心疲劳的方法，对吧？但看戴安娜的情况，她的身体好

    像也很疲累。内心和身体这两者之间又有什么关系呢？”

    疲劳是一种叫“疲劳感”的脑部现象

    “太棒了!真是一个好问题。”尤达大师满脸笑容回答说，“身体的疲累会以

    各种形式表现出来。比如心情烦躁、没有干劲、注意力涣散、无精打采、容易忘

    事、大白天困意满满，等等。另外，身体撞到平常不会撞到的地方也是身体疲劳累

    积的一个迹象。”

    悲哀的是，他举的这些例子我全中了。

    尤达大师接着解释说：“虽然与疲劳有关的科学研究和数据不算多，但如果算

    上运动、瑜伽、TMS经颅磁刺激、药物治疗的话，也已有不少研究证实过正念与认知

    行为疗法对治疗疲劳的效果。

    “所谓的认知疗法，是指通过咨询等方式来改变对疲劳的感知，借以学习与疲

    劳和平共处的方法。

    “这部分的重点是，不能把身体的疲劳仅仅当作是肌肉的物理性损耗，而要把

    它看成一种大脑内部产生‘疲劳感’的现象。之前有某项研究对具有重度疲劳感的

    慢性疲劳综合征患者进行了整合分析，结果发现，咨询辅导和运动指导这两种方法

    的治疗效果几乎一样2。

    目前已知纤维肌痛综合征(Fibromyalgia)和多发性硬化症(Multiple

    Sclerosis)等疾病会导致患者具有重度疲劳感。对此，有报告指出，像治疗抑郁

    症一样对左额叶进行TMS经颅磁刺激可以有效治疗这种重度疲劳感3。并且，在罗伯

    特·辛普森(Robert Simpson)等人于2014年发表的整合分析研究报告中还介绍了

    正念改善多发性硬化症患者疲劳感的案例4。

    “由此可见，治疗身体疲劳的关键在于‘大脑’。接受过正念和TMS经颅磁刺激

    疗法的人都纷纷表示‘大脑轻松多了’，这一点值得我们细细品味。“对了，你知道美国一款名为‘5-hour ENERGY(5小时能量)’的高咖啡因能

    量饮料吗？这款饮料在畅销之后引发了多起死亡案例。但令人深感讽刺的是，这款

    人气商品的发明者每天都在地下室里做冥想。或许他从一开始就知道能量饮料无法

    消除身体疲劳，必须要从大脑着手才行5。”

    听到尤达大师的解释，我点头回答：“原来如此，看来身体疲劳终究还是大脑

    和内心的问题。”

    这时，尤达大师稍微举起右手对我说：“改变对身体疲劳的认知当然不能完全

    消除疲惫。睡眠、运动、饮食等多个要素也是获得高质量休息的基础。”

    防止大脑疲劳的饮食

    “你眉心的皱纹好像消失了呢。”自从上周开始提前去伯父的“当下百吉果

    店”打扫卫生间后，又有人在背后跟我搭话了。这次是戴安娜。

    由于周末的时候刚刚目击了她们母女的吵架，所以再次见到她总觉得有点尴

    尬。想必她也有同样的感觉，所以特意过来和我寒暄。虽然语调一如既往的冷淡，但这是我在这家店工作以来，她第一次主动找我说话。

    “感觉你之前总是眉头紧蹙。”她继续说。

    “啊，是吗？我完全没注意。”我回复道。也许这是每天练习“慈悲心”的效

    果。

    戴安娜寒暄完之后并没有离开的意思，接着对我说：“我家女儿也是这样……就

    是周末和我走在一起的那个孩子。今年13岁了，总是一副看谁都不爽的样子，也不

    愿意跟我聊天，遇到一点事不顺心就大发脾气。简直头疼死我了。唉，尤其她又没

    有爸爸……”

    我这才知道她是单亲妈妈。对于离婚一事，她似乎没有任何遗憾，但是前夫一

    直不愿意支付孩子的抚养费，所以日常生活十分拮据。戴安娜接着说：“别担心，我不是抱怨这里的工资不够，只是我在别的地方也

    有兼职……真是抱歉，跟你啰啰唆唆说了一大堆，打扰你做事了。”

    我什么都没问，戴安娜就自顾自地把自己的私事全都讲了出来。也许她一直想

    找个人好好倾诉吧，而我正好看到了她们母女吵架，这件事也就成了她找我诉苦的

    契机。看来她真的积攒了很多压力。

    越是听她诉苦，我便越能理解为什么她之前总爱板着脸，还总是一副不耐烦的

    样子。生活如此忙碌，也难怪她会身心俱疲。我叫住了打算转身离开的戴安娜，对

    她说：

    “戴安娜，其实我一直很想再跟你道一次歉。当时我当着众人的面呵斥你是我

    不对。我自己身上也发生了很多事，所以内心非常暴躁。我知道这都是借口，但我

    真的不知道你的压力这么大……”

    “好了好了，我已经不介意了。那时候很明显是我先犯了错，你批评我也无可

    厚非。”戴安娜整个人突然放松起来，甚至露出了微笑。细细想来，这是我第一次

    看到她笑。以前她总是化着浓妆板着脸，今天她放松表情后我才发现，她很漂亮，年轻时一定是个大美人呢。

    ~~~

    戴安娜似乎从以前开始就对正念充满了兴趣，一个人收集了很多有关正念的资

    料。她还问我：“你和卡洛斯他们在做的那个什么冥想，就是正念吧？”

    这个问题引起了我的讲课欲望。我莫名兴奋了起来，决定把能够消除其压力和

    疲劳的研究资料全都告诉她。虽然这些都是尤达大师昨天才告诉我的。

    我对戴安娜说：“要想减轻压力的话，除了冥想之外，在饮食方面也有很多方

    法哦。比如吃素、餐食以谷类为主、吃一些能降低身体酸性的食物等。有数据显

    示，地中海地区的饮食习惯对减轻压力和心脏都大有裨益6。不过有很多方法都还没

    有足够的科学依据，所以还是要多加小心。”在空无一人的后厨里，我对着戴安娜讲起课来。

    戴安娜明显对此疑惑不解，于是问我：“地中海地区的饮食习惯？”

    我准备用一张清单来解答：

    ·最好每天都摄入的食物——蔬菜、水果、坚果、豆类、薯类、全麦谷物、鱼

    类、特级初榨橄榄油、芝士、酸奶。

    ·建议适度摄取的食物——鸡肉、蛋。

    ·尽量避免摄取的食物——红肉。

    除了这张清单之外，我还解释道：“据说限制热量和补充水分能帮助大脑消除

    疲劳。除了清单里的这些食物以外，水果和绿茶中富含类黄酮，人参、银杏等草药

    和鱼油中富含Omega-3脂肪酸7，这些物质都对大脑有正面影响。而且，有人认为调

    整肠道菌群对大脑有益，因此发酵食品也值得推荐8。

    “另外，一定要注意避免肥胖，尤其不要冲动性进食。都说肥胖是疾病的温

    床，这话一点也没错。要知道，肥胖甚至可能会导致抑郁症。

    “不过，正念对于抑制肥胖也有很大的帮助。如果控制不住自己想吃东西，可

    以尝试着把注意力集中过去，然后按照之前的方法践行正念。之前有研究表明，正

    念和认知疗法搭配实践后可以改变人类的饮食行为。另外，根据一项由二十多个研

    究汇编成的整合分析来看，有80%以上的研究表明，实践正念有效改善了暴饮暴食和

    情绪性饮食的行为。由此可见，正念的效果真的不容小觑9。”

    戴安娜对正念的兴趣似乎比我还大，她一边听，竟然还一边记笔记。

    让大脑恢复活力的五个习惯

    看着她认真记笔记的样子，我继续说：“最后，对消除疲劳感最必不可少的，就是运动。抑郁症患者容易身心俱疲，而适度的运动可以有效改善这种情况，达到相当不错的治疗效果(效果量在中等程度以上10)。目前来看，各项报告建议的运

    动频率最好是每周3～5次，并且要混合有氧运动和重量训练，运动强度要达到最大

    耗氧量的75%左右11。

    “有很多报告都指出运动可以改变大脑。有数据显示，一些平均年龄在65～70

    岁的人将40分钟有氧运动(快走)坚持了一年之后，其掌管记忆的海马的容量增加

    了2%12。也就是说，大脑年龄年轻了1～2岁。看来无论多大年纪，都可以‘再

    生’你的大脑呢。

    “除此之外，我还推荐……”这么说着，我又列举了五种方法，这些全部都来自

    尤达大师的现学现卖：

    ①拥有随时切换开关模式的仪式。比如，决定听完某首歌后开启工作模式、洗

    完澡后开启休息模式。(→务必通过特定的模式来严格区分工作模式和休息模

    式。)

    ②接触大自然。(→通过接触超越人类格局的非人工产物，把自己从日常生活

    和工作中解放出来。)

    ③接触美的事物。(→美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶

    皮质13。)

    ④培养自己埋头做一件事情的能力。(→专心致志做自己喜欢的事情会刺激大

    脑的奖励系统。)

    ⑤回老家看看。(→一般来说，成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立

    面。)

    “我让我女儿试试。”戴安娜听完后温柔地说，“听说正念对孩子的叛逆期也

    有效果，是不是？”

    确实如她所说。有报告指出，正念可以改善青少年的行为，并且能够修复亲子

    关系和父母亲的自信14。虽然这节课也就上了10分钟，但戴安娜好像非常满意的样子。我们之间的芥蒂

    也仿佛从未存在似的。

    不过，她接下来说的话让我大吃一惊。她说：“我也许明白为什么老吉(吉

    郎，也就是我伯父)让你来帮忙了。我们集体排斥你的时候，他竟然低头跟我们道

    歉，让我们再给你一次机会。”

    我完全不知道这件事。我一直以为伯父对我很冷淡，但没想到他私下里竟为了

    我跟自己的下属致歉。当时如果没有伯父的帮助，我肯定是回不去的。

    “这家店会变成现在这样……”戴安娜继续说，“是从一年前老吉开除一起创业

    的伙伴谢尔盖开始的。从那之后，店里很多事情就变得乱七八糟，老吉也逐渐失去

    了斗志。他叫你回来，也许是因为他发现你和谢尔盖有相似之处。我觉得他可能把

    赌注押在了你身上。”

    6 永别了，“猴子思维”这样才能彻底消除杂念

    每个月要专心“偷懒”一次

    “小夏，看来你已经提前实践了‘偷懒日’。”尤达大师一脸笑意地一边喝绿

    茶一边对我说。

    偷懒日是世界知名的正念指导者释一行提倡的一种方法。他是一名来自越南的

    禅僧，在法国南部创立了一个名叫“梅村”的正念研修所。这家研修所设立了一个

    一整天只用于休息的偷懒日。当天不安排任何行程，参与者可以步行冥想、轻松地

    读读书、给家人写信，等等。

    在上周的员工会议之前，我和伯父商议了导入“偷懒日”的想法。导入“偷懒

    日”当然不是让大家怠慢工作，而是让员工每月带薪休假一天，希望他们能专心照

    顾自己。“伯父，我想你也注意到了，店里越来越忙了，客人也开始逐渐增多。但越是

    如此，就越需要大家好好休息。”我一边回想起戴安娜疲惫的脸庞，一边真切地对

    伯父提出我的想法。和以前一样，我还是看不出伯父在想什么，而他对我的提议只

    说了一句“知道了”。

    伯父向员工们宣布实行“偷懒日”的那一周，我就立刻请了假。因为只有我率

    先请假，其他员工才更好请假，不会觉得“偷懒日”名不副实。

    难得休假一天，我本来想去耶鲁找尤达大师给我上课，但最终还是选择在家里

    无所事事度过一天。想来我之前连一分钟的冥想都做不到，看来我还真是进步不少

    呢。

    ~~~

    在“当下百吉果店”里导入“偷懒日”当然是尤达大师的建议。“你不用担心

    这会造成大家偷懒拖延的习惯，偷懒和照顾自己是两回事。从你的描述来看，员工

    们本身其实是很认真的人，这种性格的人要稍微照顾一下自己才行。话说回来，结

    果如何？你自己尝试过偷懒日之后，有何感想呢？”

    尤达大师和平常一样挠着他乱糟糟的头发，白大褂上的汗渍也一如既往。我

    和“当下百吉果店”正逐渐发生变化，而面前的他还是像原来那样邋邋遢遢。我一

    边喝着他给我泡的绿茶一边回答：

    “这个……我也不知道到底算不算休息好了。不冥想的时候，脑袋就容易东想西

    想，回过神来才发现自己又开始苦恼研究进展和店里员工的事情。而且，每次都会

    想到同样的问题，思维一直在兜圈子。”

    杂念会带来疲劳——消除“猴子思维”的方法

    听闻我的烦恼，尤达大师对我说：“那我们今天就开始学习驯服你‘脑海中的

    猴子’的方法吧。”

    “嗯？猴子？”我一脸疑惑地问道。看着我不明所以的样子，他笑着对我说：“是的，像你这样脑海里塞满各种想

    法的状态被称为‘猴子思维’，就好像有一群猴子在你的脑海里吵吵闹闹一样。这

    种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。毕竟在人体的所有器官中，大脑消耗

    着巨大的能量。

    “如果摆脱了‘猴子思维’，大脑就能够充分发挥它原本的作用，而且可以提

    高专注力、判断力、创造力和读写计算等处理能力。”

    听完尤达大师的解释，我恍然大悟。如果按他所说，那估计我的大脑里住了十

    只猴子，它们一有空就吵闹不休。到底该怎么做才能让它们安静下来呢？

    做完了平常的冥想之后，尤达大师平静地对我说：

    “想象一下自己站在车站的月台上，这时有列车进站，车内坐满了名为‘想

    法’的猴子乘客们。列车会稍作停留，但你仍站在月台上。过一会儿，列车载着猴

    子乘客们重新出发。像这样的列车接二连三地驶过，但你站立的位置保持不变，就

    这么一直待在月台上。”(见图6-1)

    这个比喻到底有何意义呢？看着我一脸不解的表情，尤达大师满足地点点头继

    续说：

    “也就是说，重要的是对‘想法’一直采取旁观者的态度。听好了，人类这种

    生物总爱把‘想法’当作自己本身。但是所谓的自己无非就是个容器罢了。把车站

    和列车视为同一物不是很蠢吗？同理，自己和杂念(想法)也是两回事，没必要等

    同视之。图6-1 内心是一个“杂念”往返穿梭的月台

    “我们的内心就像一个列车来往穿梭的月台，无论哪一个型号的列车进站，月

    台本身是不变的。只要这样想，就能够保持自己的内心平静安稳。”

    这样说来，我平时确实没注意过“思考中的自己”和“思考的事情”这二者的

    区别。在日常生活中，我一旦对某事耿耿于怀，就觉得自己陷入了万分苦恼之中。

    尤其是很容易纠结来纠结去，这让我觉得自己也像在兜圈子一样。

    然而，其实我根本没必要和猴子一样坐上吵吵闹闹、拥挤不堪的列车啊!自己

    又不是那些列车的乘客。

    尤达大师最后说：“你可以通过这种想象在内心中创造一个自由的空间。实际

    上，心有余力的人是不会把‘自己’和‘想法’混为一谈的。任何想法都只不过是

    拜访大脑的一个过客，不可能一直住在大脑里。”

    正念是“第三代”认知行为疗法

    “老师，这也算是一种认知行为疗法吗？”听完尤达大师的解释，我好奇地问道。

    “哈哈哈哈。”伴随着令人不舒服的大笑声，尤达大师点头说，“聪明，真不

    愧是我的首席弟子。”

    虽然不知道自己何时成了他的弟子，但我对认知行为疗法多多少少有些了解。

    认知行为疗法是美国精神科医生亚伦·贝克(Aaron Beck)在1960年创立的一种心

    理咨询方法。也就是说，这种方法试图通过改变认知(即思考方式)来改善心理问

    题。尤达大师刚刚举的列车的例子，就是在试图改变我们对“思考”的认知方式。

    人类由“思考·情感·行为”这三者构成——这个简单的概念是认知行为疗法的基

    础。而且，正因为简单，认知行为疗法才能够广泛应用于失眠、抑郁、焦虑、恐

    慌、厌食症、易怒、药物成瘾等各种情况中，其效果也得到了证实。目前来看，在

    心理咨询领域中，它的地位有如“国王”一般，不可撼动。

    看我陷入思考，尤达大师开口说：“这样说或许有些班门弄斧了，不过，认知

    行为疗法本来是以修正行为为主的行为疗法(第一代)。经过不断改进后进化为第

    二代，能够改正思考方式上的坏习惯，即能够基于一定的理论来改善认知偏差。之

    后，正念认知疗法作为第三代认知行为疗法，目前正逐渐普及中。

    “诞生在美国的理性方法和起源于东方的正念相遇了。就像我刚刚对你说的那

    样，首先可以一边冥想一边客观地看待自己的认知。正念能够帮助你了解自己的思

    考习惯和认知方式。

    “其次，配合传统的认知行为疗法，将自己的认知偏差写在纸上，然后对此进

    行修正。与正念结合后能让自己的思考习惯变得更容易处理。”

    我没想到认知行为疗法已经和正念结合了。但是，从目前的情况来看，就算不

    特地融入冥想，只靠认知行为疗法应该也能充分发挥作用啊。

    “看来你还是半信半疑啊。”尤达大师一眼就看穿了我的心思，于是继续解

    释，“和之前一样，我给你介绍几个研究报告吧。首先是牛津大学的研究组发表的

    报告，这个很厉害哟。”他说完便拿出一份研究论文给我看，果然很令人钦佩和赞叹。这篇论文刊登在

    全球最著名的医学期刊上 1。

    这项研究将长期接受药物治疗的重度抑郁症患者随机分成两组：一组照常让患

    者服用药物，另一组则完全停药，接受每周两小时的正念认知疗法。经过长达八周

    的治疗后，对两组患者进行为期两年的追踪调查，想要确认哪一组的抑郁症复发率

    更高。

    “没错，结果发现两组的复发率并没有明显差异”。尤达大师若有所思地说。

    从某种意义上来看，这个结果让人大吃一惊。尤达大师目光炯炯地继续解释

    说：“从结果上来看，服不服药对抑郁症的复发率没有明显影响。因此，目前已经

    渐渐避免对抑郁症患者使用药物治疗。话虽如此，但这项研究的对象毕竟是重度抑

    郁症患者，突然让他们停药，对于精神科医生来说非常冒险，而且复发的可能性并

    不低。

    “尽管如此，我们还是能够得知，通过正念认知疗法进行的八周心理咨询能够

    获得和药物同等的治疗效果。可以说，这是一项证明正念认知疗法有效果的突破性

    研究。”

    为什么总是会翻来覆去想“同一件事”？

    “有没有什么办法在医疗以外的领域也应用正念认知疗法呢？比如说，有没有

    什么方法让我可以教给‘当下百吉果店’的员工们呢？”我急切地问道。

    此时，我的脑海中浮现着友美的脸庞。她是所有员工中最老实顺从的一个人，总是能毫无纰漏地完成所有工作，既不像之前的卡洛斯那样粗心大意，也不像戴安

    娜那样到处散播焦躁脾气。而且，开放冥想室后她很快就加入了冥想的队伍。总的

    来说，她是一个性格诚恳的人。

    但是，友美仍然有令人忍不住担心的地方。卡洛斯和戴安娜践行冥想之后，一

    个失误大幅减少，一个表情柔和许多，然而和他们相比，友美没有什么明显的改

    善。她总是默默地完成工作，很容易被大家忽略。但仔细观察后会发现，她工作时总是一脸忧心忡忡的样子。

    一月一次的“偷懒日”制度实施后，只有她一个人还没有请假。或许，现在最

    需要休息的是友美。

    “能够用在‘当下百吉果店’的方法啊……那我就来教你点特别的吧!”尤达大

    师有些兴奋地说。看来他今天很爱装模作样呢，是不是遇到了什么好事？

    “你还记得我之前教你的压力呼吸化法吗 ？保险起见，我们一起复习一下吧，这个方法有三个步骤。”尤达大师带着我复习起来。

    ①一边冥想一边将造成压力的原因转化成词语或句子，观察身体的变化。

    ②将注意力集中在呼吸上，意识到当下。

    ③将意识扩散至全身，把呼吸导向紧绷的部分。

    “嗯，在压力呼吸化法中，用句子或词语概括造成压力的原因是为了缓解身体

    的紧绷。不过，在此则是为了方便处理压力形成的原因，也就是思考(认知)习

    惯。”尤达大师解释说。

    和练习压力呼吸化法一样，这时我想到的句子也是“研究进展不顺利导致内心

    焦虑”。

    他接着解释说：“像这样将思考习惯转化成一个句子的做法是非常有意义的。

    只要给扭曲的认知命名，就能够找到相对应的解决方法。

    “你可能会觉得，内心的月台一定变得很混乱，会有各种型号的列车(杂念)

    进站，让你不堪其扰。但实际上很可能来来回回都是那几个型号的列车。一旦得知

    这些列车的名字，便能够判断‘啊，又是这辆’，这样一来就能够沉着应对这些列

    车。”

    “这也算是一种贴标签的方法吧？”我问道。

    对于我的附和，尤达大师一脸堆笑着回答说：“确实如此。那么，当这些被贴上标签的想法出现后又该怎么处理呢？一般来说，有以下这五种方法。”

    ①扔掉“胡思乱想”：如果某种想法出现过太多次，就对自己说“我受够

    了!”，然后将这种想法抛出脑外。这种想法最简单，但效果不容小觑。

    ②找到例外：试着想一些不符合该想法的例子。一直出现同一种想法，是不是

    因为自己设置了相同的前提？一旦开始思考自己到底设定了怎样的前提，就能找到

    一些不符合该想法的例子。

    ③站在贤者的角度看待问题：想象一下，如果是你尊敬的人或历史上的伟人出

    现了和你同样的想法，他们会怎么做呢？试着站在他们的角度上思考，把伟人的观

    点请进你的月台。

    ④不要判断好坏：正念的基础是接受原原本本的当下。出现的想法是好是坏都

    不重要，重要的是不要对此做价值判断，也就是不对此做道德评判。这是最基本

    的。

    ⑤探索原因：这个方法就是去找出为何该想法会不断浮现的原因。为什么那辆

    列车总是进入月台呢？那辆列车从何处而来呢？彻底查出其原因。造成某种想法不

    断出现的真实原因，其实是自己心中未被满足的愿望。这被称为深层需求。

    让大脑深感疲劳的“道德评判”是什么？

    “你的大脑里浮现了什么想法呢？”在百吉果店的后厨里，我对着闭起双眼坐

    在椅子上的友美平静地问道。

    她稍微思考一下后，低声回答我：“嗯……虽然说出来有些丢人，不过我总是做

    不好家务事。今天也是如此，家里乱糟糟的我就来上班了。老公每天在外面从早忙

    到晚，而我总是笨手笨脚，不能把家里收拾得干净整洁。”

    “那么，现在尝试着用一句话概括这个想法。”我督促她给自己的想法贴上标

    签。结果友美说：“我是个不会做家务的废物。”

    对于她的总结我有些惊讶。我对她解释说：“友美，现在你的脑海里总是浮现这种想法，首先让我们承认这个想法的存在。那么该如何进行修正呢？有好几种方

    法，不过其中最简单的是‘不要判断好坏’。就算你确实做不好家务，也没必要把

    这点和‘废物’联系在一起呀。话说回来，你家先生真的认为你是个‘废

    物’吗？”

    依我来看，友美这种觉得“自己笨手笨脚，是个废物”的想法完全是她的认知

    扭曲。至少从她在工作中的表现来看，没人会认为她是个“废物”。她这是对自己

    过于严苛了。

    于是，我继续开导她：“接下来，想想你尊敬的那些伟人。他们对于你的‘我

    是个不会做家务的废物’这个想法会做何评论呢？没关系，你尽情想象就好了。”

    友美想到的伟人是特蕾莎修女。到了冥想结束时，从她的表情来看，她的心情

    明显变得开朗了许多。

    她对我说：“小夏，今天真是谢谢你了。不知为何，我感觉心情轻松多了。就

    像脑海中少了一只吵闹的猴子一样。”

    冥想结束后，友美平静地持续自省了一会儿，似乎在寻找自己的深层需求。

    深层需求……我的深层需求又是什么呢？为什么我的内心总是不断浮现对研究的

    焦躁不安呢？为什么我总是无法彻底舍弃对正念的排斥呢？

    父亲的脸庞再次闪过脑海。关于这一点，我还不知道该怎么跟尤达大师说。

    7 “愤怒与疲劳”之间让人出乎意料的关联性“紧急模

    式”下的脑科学

    别让大脑“被杏仁核挟持了”

    我像往常一样来到尤达大师的研究室，坐在椅子上失落地低着头。他对沮丧的我说：“好了好了，别这么垂头丧气的。”

    尤达大师的课程已经进行了两个月，正念的效果正逐渐显现在卡洛斯、戴安

    娜、友美他们身上，“当下百吉果店”的客人也逐渐增多，我可以暗自松一口气。

    更重要的是，店里的氛围不再像之前那么死气沉沉了。

    偏偏就在这时，麻烦又来了。准确地说，是我又发脾气了。

    那天，卡洛斯、友美、戴安娜和我刚刚结束了早上的冥想活动，回到自己的工

    作岗位上为开店做准备。这时有一位员工在和我擦身而过时，用只有我能听到的声

    音低声对我说：“你真是越来越像这家店的员工了，呵呵。”

    回头一看，才发现说这话的是摆出一脸嘲讽样的布拉德。这当然不是在夸我，而是对逃离尖端脑科学研究室、回归耶鲁无望的我的讽刺。我拼命压抑住了自己的

    情绪，回复他说：

    “是……是吗？我想快点让这家店步入正轨，然后回去做研究。”我好不容易才

    挤出这句话，但布拉德却继续恶意调侃：

    “哎呀，我看你还是比较适合待在这里。不过，对我来说的话，来这家店不过

    就是赚点零花钱罢了。”

    “布拉德，你说够了吗？请专心工作。”我一边压抑着颤抖的声音一边回答

    他。然而他的嘲讽还在继续：

    “你现在做的那个叫什么来着？正念……是吧？我听克里斯说，你爸爸是和尚，怪不得你这么适合介绍这种‘东方的神秘之物’呢!”

    我忍无可忍，怒气在瞬间爆炸。我对着他放声大骂，语无伦次到不知道自己骂

    了什么。

    突然之间“咣”地一声，餐具和食物散落一地。我好像把布拉德手里的托盘打

    翻了。被这声音吓到后我回过了神，才发现所有员工正目瞪口呆地看着我。我一言不

    发地逃离后厨，从后门飞奔离开。

    ~~~

    知道我情绪失控的原因后，尤达大师像往常一样给我泡了绿茶，轻轻对我

    说：“愤怒其实是大脑为了保护自己而开启的一种‘紧急模式’。之前跟你说过的

    杏仁核是这方面的‘罪魁祸首’。杏仁核一旦受到来自外部的过度刺激，就会挟持

    大脑开始失控，这种情况被称为‘杏仁核挟持’(Amygdala Hijack)，而这就是

    导致愤怒的真实原因。杏仁核失控后会分泌肾上腺素，而肾上腺素会抑制大脑的思

    考活动，让人失去理智，就像你当时那样……

    “由于愤怒是一时的情绪，导致发怒的原因也很复杂，所以目前在临床上很难

    治疗愤怒情绪。虽然最近有一种以认知疗法为基础的‘愤怒管理’(Anger

    Management1)研究计划备受瞩目，但说实话其效果甚微。”

    通过实践正念来管理自己——我的内心刚刚开始有这种意识。然而，一个布拉

    德事件，就轻松击垮了我好不容易建立的自信心。

    用RAIN法应对来自大脑的“冲动”

    看我情绪低沉，尤达大师一边安慰我一边对我说：“处理愤怒情绪的正念方法

    叫作RAIN法 ，是以下四种方法的英文首字母缩写：

    ①Recognize：意识到愤怒情绪的产生。

    ②Accept：接受自己生气了这个事实。

    ③Investigate：观察自己生气时身体有何反应。

    ④Non-Identification ：不要把愤怒情绪和自身混为一谈，与愤怒情绪保持

    距离。

    “也就是说，首先要学会接受自己已经生气了的事实，然后将注意力放在身体的变化上，也可以像之前做的那样把注意力放在呼吸上。我之前说过很多次，呼吸

    是避免意识飘离当下的锚。

    “这种做法不仅对愤怒情绪有效，对其他所有的冲动情绪也有效果。比如，当

    嘴馋想吃甜食、忍不住想吸烟这种冲动性欲望(即渴望，craving)如浪潮般涌来

    时，就一边接受这个事实一边观察身体的变化。

    “戒烟的人学会这种方法后能大大提高戒烟的成功率。根据我之前提到过的那

    位贾德森·布鲁尔的研究报告来看，利用正念戒烟的成功率是普通情况下的两倍2。他

    还根据这项研究结果开发了一个名叫‘Craving to Quit’的手机软件，据说反响

    不错很赚钱呢。”

    我认真思考着尤达大师所说的RAIN法，暗暗下定决心，以后绝对不能再犯相同

    的错误。就在这时，尤达大师伸出食指对我说：

    “你平常是个很认真的人，但你不要忘了，愤怒情绪来自‘过于勉强自己’。

    想象一下你正在登山，此时你会看哪儿？”

    越是重视目标的人，越要对“愤怒”保持警惕

    “嗯……难道不是看山顶吗？”我回答说。

    “是啊，一般来说肯定是盯着山顶。不过这样做是不是过于关注目标了呢？这

    种一定要竭尽全力完成某件事的情况被称为‘目标导向’。小夏，你毫无疑问是这

    类人啊。听好了，登山的时候也要注意欣赏周围的风景，别忘了脚边的那些花花草

    草呀。过度的‘目标导向’会让你的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤

    怒情绪。

    “不知道你有没有听过这个实验，它的研究对象是一些立志成为牧师的学生。

    首先将这些学生分成两组，对其中一组学生说‘请在××点前到下一个教室’。同时

    也通知另外一组去下一个教室，但不要求具体的时间。然后两组学生在换教室的时

    候都遇到了寻求帮助的人。结果显示，被要求准时到的那组学生没有对遭遇困难的

    人伸出援手。“他们的人生目标是成为牧师，按理说应该不假思索地帮助他人才对。不过，一旦有强烈的目标感和任务感，就容易过分在意目标的达成而忽视了牧师这份职业

    的本质。”

    ~~~

    之后一周的早上，前往“当下百吉果店”的我的内心再度回归平静。走到有红

    绿灯的人行横道时，正好遇到了红灯。之前的我肯定会焦急地看着手表或手机，但

    这次我抬头望向了天空，感受清晨的宜人空气和清爽的蓝天。回过头来一想，自从

    来到美国之后我好像从来没有抬头看过天空。

    “等红绿灯真是赚了呢，可以抬头看看天空。”这种想法是我之前从未有过 ......