高级阶段练法课例
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六天三分化分上下午循环训练的安排形式是更为细致的高级后阶段的特别训练模式之一。对于致力于竞技水平提高的专业运动员来说，六天三分化分上下午循环训练法是完满“分化”体系的重要内容，或者说，六天三分化分上下午循环训练法是适合较高水平训练的较高层次的分化方法 是具有代表性、不可或缺的高级分化训练方法之一。对肌肉进行精细的分化和单独集中的锻炼，不仅可保证目标部位接受锻炼刺激的时间，更主要的是能够使目标部位的锻炼活动能够建立在精力充沛，身心状态适宜的基础上，并可充分保持目标部位的充血即营养、神经包括激素水平等的集中靶效应，使肌肉增长与身心发展更有效率更利于体现和突出肌肉壮大、线条清晰的视觉效果本文将所有基础的分化形式大致呈现的基本目的的谨在于介绍和推荐这些方法任何方法都有适用人群，适时择定合适的分化方法运用于不同训练阶段将会使训练活动事半功倍。在健美锻炼过程中，各种锻炼因素及其组合的变化是绝对的，不变则是相对的，因此，特别鼓励大家广泛选用适合自己并锻炼有效的分化方法丰富自己的训练活动。
六天三分化分上下午循环训练的操作方式是将有锻炼意义的身体部位按一定规律和有机联系划分为三个大部分，周一、四锻炼第一部分：周二、五锻炼第二部分；周三、六锻炼第三部分；等等，即每部分将在每周内接受两次锻炼。而在每个锻炼日内如周一再将三分化时初步划归本日的身体部分进一步细分两部分，并分别安排在上、下午进行锻炼时即成六天三分化分上、下午的循环训练形式。其具体部位划分与训练安排可如：周一、四上午专门锻炼胸部，下午专门锻炼上背部：周二、五上午专门锻炼肩部、腹部，下午锻炼肱二头肌、小腿；周三、五上午专门锻炼肱三头肌、下午锻炼大腿；周日休息或进行有氧训练等。一般而言，在安排自己的训练计划时，也可并应该将自己薄弱或需要特殊加强的部位安排在每个周循环的稍前部分，如若你的胸、背部已达相当水平，而肩、臂部尚需加强锻炼时，那么在安排周训练计划时即可将周一、四作为肩、臂部训练的锻炼日。六天三分化分上、下午的循环训练视强度安排也可有多种训练目标，即既可用于继续完善壮大肌肉、为肌肉块塑形，也可进行密度性减脂、缩减皮下和肌肉内脂肪，还可增进体力、强壮骨骼，或为提高肌肉耐力，为竞技实践服务等。
在某种程度上，高级后阶段的营养，休息与恢复等配合事宜比训练活动本身更为重要，因为它们除了是保证身体机能水平能够进行正常训练的前提条件外，更具意义的是它们也是训练目的即竞技体格建构的重要资源和时机保障，从另一个角度说，六天三分化分上、下午的循环训练等方法实践以及充足而合适的休息甚至就是为了高效配合或开辟营养纳入通道，使各类营养成分内化为建筑竞技体格所需要的有机材料的载体。形象地说，锻炼活动涉及到哪个部位，营养运输通道即开发到哪个部位，构筑身体并实现超量恢复效应的营养补充也才能在此发挥作用，通道开辟的质量与程度及其实际效果影响营养摄入与转化，这也是训练方法即分化层次一再升级并逐渐细化，并实践着对身体刺激的深度不断加大的缘由之一，因为.高级后阶段训练的任务之一即在于对身体的精雕细琢和完善上。因而，在此阶段使用安全、洁净的运动营养食品和补剂以及专门的恢复手段，可为训练活动及其身体应激助力，以保证训练与身体进步的可持续发展、提高。(邓 玉 郝微微)