高级阶段练法课例
 [点击上图放大] |
在高级后阶段，对身体进行合理分化是训练安排的基本前提。在各类分化所搭建的平台上，一般还应该有明确的训练主题，即需要有促成阶段与课程训练所要达成的目标、任务及其特征明显方法与手段保障体系。体系中的方法与手段应包括训练上、营养上的、休息恢复上的和心理情绪上的等等。在训练层面上，所谓训练主题就是指每堂训练课或一个时期的训练中均须有一个与训练目标相适应的、相对稳定的、能够保证训练目的达成的训练方法与训练格式，譬如，以间歇训练法为主构成训练课的基本负荷形式来达到体力与肌肉体积的协调增长等。
训练的各个阶段都应该有需要解决的问题或侧重点。在高级或高级后阶段。为了保证体格的持续发展一般需要在重点发展肌肉的同时提高体力水平。只有建立在较高体力水平基础上的训练才是高效率、高效益的训练，才能取得理想的训练效果。因此，在高级阶段的训练进程中应该包含和安排有既能专门发展体力，同时也不影响肌肉增长的训练形式。一般来讲，许多训练形式与方法皆可达成这样的目标，但间歇训练法则是其中一种较为专业而专门的方法。所谓间歇训练法，也称停息训练法，直接地说就是休息——停顿训练法。间歇训练法的基本意思是在进行设定重量，设定次数的锻炼过程中，为了保证练习的负荷强度即重量，以及每组的负荷量即组规定次数，而通过调适试举动作间间歇时间来实现负荷的规定的。其操作定义是在一个预先计划的训练长组中，在试举动作间用合适的停顿。休息来分隔训练形成短组，从而保证锻炼者能够完成训练长组规定的试举次数的做法。间歇训练法的单元组系即长组是由连续而有间隔的训练短组构成的，其主要特征是每个训练短组都能根据需要，用本人最大强度90%以上的重量进行试举锻炼，或者说在一个由若干短组构成的训练长组中，每次试举都能举起接近极限的重量。间歇训练法符合人体运动能量反应规律。在实践中，间歇训练法主要用于发展无氧供能能力、提高绝对肌力。增强体能、提高体力水平和训练能力，以及壮大肌肉块等目标的训练活动中。
在实践中，常见的间歇训练法有三种组合或安排形式。一是墓本“间歇”法，即用3RM的重量做第一组，次数为2～3次，尔后休息30～45秒，做第二组2～3次，再休息45～60秒，第三组做2次，休息60～90秒后，第四组做1～2次，等。第二种方法类似于各种重量负荷的多组数法与严格的时间间隔规定也即间歇法的综合运用，此法一般可有多种负荷强度与量的组合，如第一种组合是在一个训练长组中预先计划安排4～5个短组，每个短组或称单组用8～12RM的重量做8～12次，组与组之间严格控制时间间隔，4～5个短组做完后即为完成1组训练，稍事调整后，再进入第二个长组的锻炼；第二种组合形式是在设定长组内包含有4个短组的前提下，用5～8RM作为短组的规定强度，连续做4个短组，组与组之间同样必须有严格的时间规定：第三种组合方式是规定一个长组内有5个左右的短组，采用2～5RM为短组的练习重量，在遵守短组间间歇时间的基础上连续完成规定的试举次数等。第三种间歇方法是一种极限的强度方法，其主要练习方式，例如，第一短组用1RM做1次，休息40～60秒钟后，用稍轻的重量再做第二组的1次，再休息适当的时间，用减小重量的器械做第三组，1次，间歇较长的时间，减小重量做第4组的1次，如此，逐减重量，使每次试举都能成功，直至完成规定的短组数或长组的规定次数。针对强度因素的间歇训练法可分为强化间歇训练法和非强化间歇训练法，前者每次练习的负荷可达本人极限强度的90%以上，后者可以是60%～70%；前者发展无氧能力，后者发展有氧和无氧混合能力，甚至是有氧能力。间歇训练的主要目的就是在单位时间内大强度、大量地对身体进行锤炼，挖掘身体的潜力，其机制与反应类似于“重量训练日”。因此，使用间歇训练法进行训练时多提倡运用较大的强度来构成训练内容，达成特别目标。强度较大的间歇训练不必追求过密的练习频率，一般一周对1～2块肌肉安排一次锻炼即可，如第一种方法、第二种组合法中的第三组合形式以及第三种方法等。但正常强度的间歇训练则可在每课中交替用在不同的肌群上。间歇训练所产生的实际作用与短组采用的强度关系密切，同时也与长组中短组的数量有关。事实上，掌握间歇训练法的基本原则后，在实践中也可按照不同的训练要求及目标设计出不同的间歇训练和突出某个因素的间歇训练方式。例如，逐次缩短间歇时间，可有意识地增加每次练习后乳酸的堆积，提高肌体抗乳酸的能力，发展肌肉耐力；逐次增加间歇时间，则可保证各个短组的练习次数及保持预定的负荷强度等；递增或递减强度，以适应不同的训练要求。身体的机能水平与精力、情绪状况、完成预定的训练安排与计划等。不过，有必要提醒大家的是间歇训练法应主要用来同时增进体力和增大肌肉块，其他用途则未必能发挥其最大效能。
在课程计划中，对某块肌肉采用间歇法锻炼时，既可安排一个动作，也可安排几个动作，对某一动作既可安排一个长组，也可安排几个长组，要因人、因时、因地而异，不必勉强，但决定采用间歇法训练后，就应该坚持相当时间。间歇法训练方案确定后，必须保证有一定的训练适应时间，然后则应根据适应情况调整训练因素、调适计划方案。尽量不要频繁变更计划，以免打乱训练和身体适应节奏，影响训练效果和身体进步。(肖成兵 邓 玉)