高级阶段练法课例
在健美训练中。强迫次数训练法的采用至少有3个方面积极的意义，一是在目标肌处于极端困难的情况下的坚持或强迫性试举是对运动员意志的考验和锻炼。这种意志力是每位健美运动员都必须具备的基本素质：二是通过“强迫”目标肌接受超乎寻常的深刻刺激与力竭状态，从而获得较寻常锻炼更为高效的结果；三是培养提高运动员的互助精神和实习在健美锻炼过程中帮助与保护的方法等等。强迫次数训练法也称强挤次数训练法，在技术操作上，强迫次数训练是一种借助同伴恰到好处的助力来克服每组最后一两次试举的“粘着点”即在目标肌不易发力的关节角度时适时适度助力使动作渡过该角度段，从而保证肌肉在其他角度段能够获得更加彻底的刺激。此时动作的完成带有“强迫”性质，“强迫”主要体现在为获得超常锻炼结果而自我加压的主观强迫和客观的训练伙伴的适当助力上，也就是说，采用强迫次数训练法的前提首先是锻炼者本人有使肌肉达到超常刺激反应的主观意愿，然后才有同伴在动作粘着点上一托即撤之助力。强迫次数中“恰到好处”的助力，是指训练伙伴的助力仅在动作的“粘着点”处起作用，为目标肌群提供刚刚能完成试举“困难段”的助力，过了“粘着点”就应立即撤出，不提倡一直踉随到动作完成。即便是最后一次强迫试举时也必须遵守只协助渡过困难段的原则，否则则会削弱锻炼效果，失去“强迫次数”的意义。例如，坐姿哑铃肩侧上举锻炼肩部肌群时，以8RM的负荷按正常技术举起8次后，即进入强迫次数训练阶段，在第9次上举时一般会出现举到一定高度即在某一关节角度再也举不起来的现象，此即为动作“粘着”，这一位置即为“粘着点”。此时可由同伴辅之以恰当托肘或托哑铃的助力来帮助其渡过“粘着点”段，尔后仍由训练者独立完成举起直至动作完成。强迫次数训练法主要适用于中、大重量训练连续组的最后1～2组的最后1～2次试举，一般在正常试举8～10次后才应进入强迫试举阶段，其适宜负重多以8～10RM或稍大为主，太重则存在安全隐患，太轻则难达到效果。可将整个课程设计成强迫性质的计划，即对每个动作皆采用强迫刺激，也可在课程计划中有选择地对部位动作贯彻运用此法。在训练周期中，强迫法常在规律性训练节奏呈现的大、小、中负荷构成曲线的“大”段运用。
强迫次数法的主要原理在于在常规的练习过程中，肌纤维会在时间和空间上呈现出递进参与工作的现象，即便是完成规定组数与次数的动作试举后，也并非是所有参与做功的肌纤维都能获得完全彻底的刺激，事实上在动作过程做会发生部分肌纤维尚未得到完全锻炼，部分肌纤维已经力竭，以至出现动作“粘着点”现象，常规的组次数规定即以此为限。在高标准的训练要求下，为了使目标肌群这到完全彻底的刺激，就要以外力替代力竭部分的肌纤维做功，克服“粘着点”，实现继续锻炼其他肌纤维的作用。这种强行挤出来的试举动作能更多地动员肌纤维参加工作。从而实现对肌肉组织进行更完全，更彻底，更深刻的刺激，获得最高水平的超量恢复效应。强迫次数训练后，目标部位会产生坚实，僵硬、酸胀和麻木感反应，因而在课后应积极采取静力牵拉，按摩和放松等方法进行消除，以尽快恢复肌肉的弹性和运动能力、促进身体恢复，以提高可持续训练的效应。
在技术上，强迫次数训练法多用于不易利用自身肌群协调发力完成试举全过程的动作上，孤立动作和在限制条件下具有的孤立性质的动作如卧推，臂弯举，臂屈伸，腿屈伸，腿弯举、划船动作，各种坐姿的上举动作，拉力下拉动作，以及有安全保障的组合器械上各部位练习等皆是强迫次数法的适用对象，或者说在确保安全的前提下，用助力法可以完成的动作可尽量用助力法，否则就应该用强迫法来加深刺激。在训练实施中，训练同伴或教练是强迫次数训练法的重要部分，一般而言，担任助力强迫的人应该是具备丰富训练经验并了解和熟悉练习者的人。协助施行强迫训练的人最好是日常锻炼时的训练伙伴，园为除“恰到好处”的助力，保护与帮助的需要外，还应该鼓励伙伴间的竞争意识、相互比较等方面激励作用。
强迫次数训练法基本是高级或高级后阶段的专用方法之一，中级水平的训练者可在体力及情绪的较佳时偶尔试用，而处于初级水平的锻炼者则不宜尝试。
强迫次数法的主要原理在于在常规的练习过程中，肌纤维会在时间和空间上呈现出递进参与工作的现象，即便是完成规定组数与次数的动作试举后，也并非是所有参与做功的肌纤维都能获得完全彻底的刺激，事实上在动作过程做会发生部分肌纤维尚未得到完全锻炼，部分肌纤维已经力竭，以至出现动作“粘着点”现象，常规的组次数规定即以此为限。在高标准的训练要求下，为了使目标肌群这到完全彻底的刺激，就要以外力替代力竭部分的肌纤维做功，克服“粘着点”，实现继续锻炼其他肌纤维的作用。这种强行挤出来的试举动作能更多地动员肌纤维参加工作。从而实现对肌肉组织进行更完全，更彻底，更深刻的刺激，获得最高水平的超量恢复效应。强迫次数训练后，目标部位会产生坚实，僵硬、酸胀和麻木感反应，因而在课后应积极采取静力牵拉，按摩和放松等方法进行消除，以尽快恢复肌肉的弹性和运动能力、促进身体恢复，以提高可持续训练的效应。
在技术上，强迫次数训练法多用于不易利用自身肌群协调发力完成试举全过程的动作上，孤立动作和在限制条件下具有的孤立性质的动作如卧推，臂弯举，臂屈伸，腿屈伸，腿弯举、划船动作，各种坐姿的上举动作，拉力下拉动作，以及有安全保障的组合器械上各部位练习等皆是强迫次数法的适用对象，或者说在确保安全的前提下，用助力法可以完成的动作可尽量用助力法，否则就应该用强迫法来加深刺激。在训练实施中，训练同伴或教练是强迫次数训练法的重要部分，一般而言，担任助力强迫的人应该是具备丰富训练经验并了解和熟悉练习者的人。协助施行强迫训练的人最好是日常锻炼时的训练伙伴，园为除“恰到好处”的助力，保护与帮助的需要外，还应该鼓励伙伴间的竞争意识、相互比较等方面激励作用。
强迫次数训练法基本是高级或高级后阶段的专用方法之一，中级水平的训练者可在体力及情绪的较佳时偶尔试用，而处于初级水平的锻炼者则不宜尝试。