健身Ｑ＆Ａ
Q 最近我在锻炼时拉伤了肌肉，需要休整多长时间才能再开始健身活动?
A 有一点需要注意，就是不要让伤痛对你的影响一直延续到痊愈之后，也就是说，要及时恢复正常的锻炼。通常的治疗措施是，让受伤部位的肌肉得到充分休息，拒绝大运动量以及剧烈锻炼的诱惑，因为这些运动会延缓身体的恢复时间。休息几天待疼痛减轻后，可以循序渐进地开始健身活动，要降低有氧运动的强度，进行力量训练时，还应当减轻器械的重量。注意：热身后，一定要将受伤部位的肌肉组织彻底拉伸，以免发生第二次受伤。
至于恢复的时间，不同部位的组织，其恢复的时间也存在差异，还要看受伤的严重程度。普通的肌肉拉伤一般需要1周左右。作为肌肉与骨骼纽带的肌腱，其血液循环远比肌肉薄弱，因此恢复的时间相对就比较长。将骨骼连接起来的韧带，上面所附着的血管更少，所以受伤后恢复的时间比肌腱还要长。如果疼痛不能缓解，最好还是去看医生，做进一步的检查。
Q 长时间伏案工作会降低新陈代谢率吗?
A 答案是肯定的。身体处于不活动状态，逐渐会造成肌肉萎缩。结果是，肌肉消耗的热量数量会越来越少，从而身体积存起来的脂肪也就越来越多。
即使工作使你远离了健身活动，业余时间的锻炼也能够发挥巨大作用。所以你应当在工作前后或午餐时间多抽出一些时间来参加运动。例如，上班时随身带上运动服，在午餐后的休息时间散步30分钟。工作一段时间后，站起来活动活动筋骨，以防肌肉僵硬等，总之，只要做运动的有心人，时间总是会有的。
Q 干家务活也能消耗热量吗?哪种家务劳动消耗的热量最多?
A 日常的家务劳动的确能给我们带来健康与健身万面的好处。
推着吸尘器打扫房间，清洗碗蝶、门窗、擦洗地板等都可能使人汗流浃背，却很难确切地说出消耗了多少热量，因为目前还没有套标准的清洁家庭的锻炼项目，不过，有一种很保守的估计，干以上这些家务活，每小时能够耗100～300千卡的热量，甚至还会更多，归根到底不要取决于家务劳动的强度。要想看到明显的锻炼效果，每星期擦洗地板4～5次，你愿意坚持吗?
Q 力量练习适合中年女性吗?应当如何进行?
A 力量练习适合于任何年龄的女性，对于中年女性更是如此。众多的研究表明，力量练习有助于塑造强壮的肌肉与骨骼，为将来预防因年龄增长而发生的骨质疏松打下良好的基础。此外，力量训练还能够提高身体的平衡能力，减少因年老摔倒的危险性。
至于使用什么阻力训练器械，建议你使用自己喜爱同时能够坚持下去的器械。你可能喜欢自由重量练习甚过器械练习，或者反之。但最好还是将两者结合起来。这样，给你带来更多锻炼花样的同时，还预防了每次进行同一种训练带来的乏味单调感。
进行力量练习时，一定要有规律性。美国运动医学院给人们推荐的力量训练方法是：举重练习每周至少2次。按照从大到小的顺序把所有的主要肌群都锻炼一遍，次序为：臀肌、腿肌、背肌、胸肌、肩肌、臂肌、腹肌。每次至少做1组练习而每组做8～12次。此外，在训练时，锻炼动作一定要正确，必要时可以寻求教练的帮助。同时，别忘了锻炼身体的灵活性与心肺功能。
Q 什么是静力锻炼法，这个方法真的非常有效吗?
A 静力锻炼法指的是练习某块肌肉时，无需缩短和伸展肌纤维(当你做肱二头肌弯举或腿屈伸时，就是使目标肌肉进行伸展或收缩的动作)，或者移动关节，就能使目标肌肉得到锻炼的方法。我们在日常生活中的一些动作，比如手提装满了东西的大包。就含有静力练习的意思。这时，你的臂部肌肉必须收缩才能保证大包不掉落在地上，而同时臂是把包固定在_个合适的位置保持不动的。因此臂部肌肉在这个动作过程中实际上没有改变长度。
把静力练习法纳入到你的网常锻炼计划中，每周进行两次，可以有效地起到强壮身体的作用(但它没有雕刻肌肉线条的效噪)，静力练习法的好处是你可以在随时随地进行练习。比如，如果你想要紧实大腿内侧肌肉，可以这样做，坐姿、双腿大大分开，右手抵住左大腿内侧，左手抵住右大腿内侧；两侧大腿用力向中间挤压，双手分别反方向用力。
Q 核心部位的训练是什么意思?它跟腹肌训练有什么不同?
A 腹部只是核心部位的一个组成部分，核心部位由腰部两侧，下背部、腹部构成。强壮的核心部位对脊柱起到稳定的支撑作用，使我们的身体挺拔直立，从而为做各种练习动作打下一个牢固的基础。很多腹部练习，像仰卧团身等都是主要针对腹部的四块主要肌肉《腹直肌，腹内斜肌、腹外斜肌，腹横肌》 ，而核心训练，比如坐在健身球上或单腿做的一些练习，则是强迫身体动用腹肌，背肌、髋屈肌来保持躯干的稳定和正直。为了获得强壮的身体和平坦坚实的腹部外观，建议你将核心部位的练习加到每次的力量训练当中。
文 张永军 杨 子
◆我最近看过一个外国网页，上面说运动前做伸展练习会降低肌肉的力量。请问这会否影响健身效果?
答：首先你要知道，我们做“伸展”是为了帮助肌肉及肌腱达到理想的活动幅度，润滑关节，在运动之前进行伸展是为了热身，避免运动损伤，不会减弱肌肉的力量。相反还可以提高训练的质量。肌肉只有在得不到锻炼时，力量才会减弱，绝对不会因为伸展运动而减弱。
◆我打篮球已有几年，但发觉和我身高差不多的人(1.75米)都比我跳得高，请问有哪类健身动作可以提高我的弹跳力?
答：人的弹跳能力受许多因素影响，其中先天的条件很重要，比如肌肉性质属于力量爆发型还是耐力型的，此外，大腿和小腿的肌肉力量，以及各部肌肉的协调能力。当然技术也是很重要的。说到提高弹跳能力，因涉及到好多专项训练技巧，在这里难以详细描述。不过，你可以尝试“蹲跳”练习来增强股四头肌的力量。这个动作是模仿起跳动作，不仅可以加强下身的稳定性，而且还能提高弹跳能力。这个动作你可以分两个阶段去做：第一阶段从轻重量负重开始练习；第二阶段为负重作向上跳跃动作。动作进行时要确保姿势正确。
◆经过锻炼，我的体重由85公斤减至现在的72.5公斤，变成标准身材，但是有一点一直令我苦恼，即我身上的体脂比率已大幅减低，但面颊上却始终是胖胖的。请问有什么方法可以使面部瘦下来?
答：你说的问题与自身的脂肪分布有关，每个人的分布情况都有所不同。有些人的腹部脂肪比较多，有些人则是在大腿、臀部或者是脸庞。当我们身体消耗脂肪时，也是从不同的部位抽取，很难确切地说是从某个部位开始，或者说用哪个部位的比较多。目前没有一种特别有效的方法专门削减某个部位的脂肪，只有当体脂持续减少的时候，这些脸部脂肪也会逐步减少。
◆请问，宽握和窄握做引体向上的区别是什么?我健身已有一定时间，换做“颈前下拉”是否可以增加难度?负重引体向上是否比较好?
答：引体向上时：
1 手背向着身体握法(两手握距大于肩宽，一般称为“宽握”)：背阔肌参与较多，肱二头肌则较少。
2 手心向着身体的握法(两手握距小于肩宽，一般称为“窄握 ”)：肱二头肌的用力相对较多，背阔肌用力相对较少。
如果两种练习你已经都适应了，可换做“颈前下拉”，换换锻炼方式有助于刺激肌肉。另外，当你的身体适应了无负重的引体向上练习后，加点重量有助于肌肉与力量的增长。
◆我今年已40多岁。虽然外表看起来并不胖，但腹部却有厚厚的一层脂肪。请问有什么运动可以缩减腹部的脂肪?
答：脂肪大部分都堆积在腹部是男性的特征。不用焦虑，你只要每天做一点运动，很快就能见到效果。现推荐几项运动供参考：
1 如果喜欢打球的话，最好每星期有3～4次，强度视自己的能力而定。
2 慢跑或者在健身房其他有氧训练的器械上练习，每次不少于30分钟，强度以最大心率(220-年龄)的60%～80%为准，以不出现呼吸困难为宜，每星期进行3～4次。
3 做些力量训练，以全身肌肉为主，腹部肌肉可以稍微多做点，比如卷腹或悬垂举腿等。采用的重量以每组能做15次为准，每组做12～15次，每个动作2～3组即可。每星期练2～3次。
A 有一点需要注意，就是不要让伤痛对你的影响一直延续到痊愈之后，也就是说，要及时恢复正常的锻炼。通常的治疗措施是，让受伤部位的肌肉得到充分休息，拒绝大运动量以及剧烈锻炼的诱惑，因为这些运动会延缓身体的恢复时间。休息几天待疼痛减轻后，可以循序渐进地开始健身活动，要降低有氧运动的强度，进行力量训练时，还应当减轻器械的重量。注意：热身后，一定要将受伤部位的肌肉组织彻底拉伸，以免发生第二次受伤。
至于恢复的时间，不同部位的组织，其恢复的时间也存在差异，还要看受伤的严重程度。普通的肌肉拉伤一般需要1周左右。作为肌肉与骨骼纽带的肌腱，其血液循环远比肌肉薄弱，因此恢复的时间相对就比较长。将骨骼连接起来的韧带，上面所附着的血管更少，所以受伤后恢复的时间比肌腱还要长。如果疼痛不能缓解，最好还是去看医生，做进一步的检查。
Q 长时间伏案工作会降低新陈代谢率吗?
A 答案是肯定的。身体处于不活动状态，逐渐会造成肌肉萎缩。结果是，肌肉消耗的热量数量会越来越少，从而身体积存起来的脂肪也就越来越多。
即使工作使你远离了健身活动，业余时间的锻炼也能够发挥巨大作用。所以你应当在工作前后或午餐时间多抽出一些时间来参加运动。例如，上班时随身带上运动服，在午餐后的休息时间散步30分钟。工作一段时间后，站起来活动活动筋骨，以防肌肉僵硬等，总之，只要做运动的有心人，时间总是会有的。
Q 干家务活也能消耗热量吗?哪种家务劳动消耗的热量最多?
A 日常的家务劳动的确能给我们带来健康与健身万面的好处。
推着吸尘器打扫房间，清洗碗蝶、门窗、擦洗地板等都可能使人汗流浃背，却很难确切地说出消耗了多少热量，因为目前还没有套标准的清洁家庭的锻炼项目，不过，有一种很保守的估计，干以上这些家务活，每小时能够耗100～300千卡的热量，甚至还会更多，归根到底不要取决于家务劳动的强度。要想看到明显的锻炼效果，每星期擦洗地板4～5次，你愿意坚持吗?
Q 力量练习适合中年女性吗?应当如何进行?
A 力量练习适合于任何年龄的女性，对于中年女性更是如此。众多的研究表明，力量练习有助于塑造强壮的肌肉与骨骼，为将来预防因年龄增长而发生的骨质疏松打下良好的基础。此外，力量训练还能够提高身体的平衡能力，减少因年老摔倒的危险性。
至于使用什么阻力训练器械，建议你使用自己喜爱同时能够坚持下去的器械。你可能喜欢自由重量练习甚过器械练习，或者反之。但最好还是将两者结合起来。这样，给你带来更多锻炼花样的同时，还预防了每次进行同一种训练带来的乏味单调感。
进行力量练习时，一定要有规律性。美国运动医学院给人们推荐的力量训练方法是：举重练习每周至少2次。按照从大到小的顺序把所有的主要肌群都锻炼一遍，次序为：臀肌、腿肌、背肌、胸肌、肩肌、臂肌、腹肌。每次至少做1组练习而每组做8～12次。此外，在训练时，锻炼动作一定要正确，必要时可以寻求教练的帮助。同时，别忘了锻炼身体的灵活性与心肺功能。
Q 什么是静力锻炼法，这个方法真的非常有效吗?
A 静力锻炼法指的是练习某块肌肉时，无需缩短和伸展肌纤维(当你做肱二头肌弯举或腿屈伸时，就是使目标肌肉进行伸展或收缩的动作)，或者移动关节，就能使目标肌肉得到锻炼的方法。我们在日常生活中的一些动作，比如手提装满了东西的大包。就含有静力练习的意思。这时，你的臂部肌肉必须收缩才能保证大包不掉落在地上，而同时臂是把包固定在_个合适的位置保持不动的。因此臂部肌肉在这个动作过程中实际上没有改变长度。
把静力练习法纳入到你的网常锻炼计划中，每周进行两次，可以有效地起到强壮身体的作用(但它没有雕刻肌肉线条的效噪)，静力练习法的好处是你可以在随时随地进行练习。比如，如果你想要紧实大腿内侧肌肉，可以这样做，坐姿、双腿大大分开，右手抵住左大腿内侧，左手抵住右大腿内侧；两侧大腿用力向中间挤压，双手分别反方向用力。
Q 核心部位的训练是什么意思?它跟腹肌训练有什么不同?
A 腹部只是核心部位的一个组成部分，核心部位由腰部两侧，下背部、腹部构成。强壮的核心部位对脊柱起到稳定的支撑作用，使我们的身体挺拔直立，从而为做各种练习动作打下一个牢固的基础。很多腹部练习，像仰卧团身等都是主要针对腹部的四块主要肌肉《腹直肌，腹内斜肌、腹外斜肌，腹横肌》 ，而核心训练，比如坐在健身球上或单腿做的一些练习，则是强迫身体动用腹肌，背肌、髋屈肌来保持躯干的稳定和正直。为了获得强壮的身体和平坦坚实的腹部外观，建议你将核心部位的练习加到每次的力量训练当中。
文 张永军 杨 子
◆我最近看过一个外国网页，上面说运动前做伸展练习会降低肌肉的力量。请问这会否影响健身效果?
答：首先你要知道，我们做“伸展”是为了帮助肌肉及肌腱达到理想的活动幅度，润滑关节，在运动之前进行伸展是为了热身，避免运动损伤，不会减弱肌肉的力量。相反还可以提高训练的质量。肌肉只有在得不到锻炼时，力量才会减弱，绝对不会因为伸展运动而减弱。
◆我打篮球已有几年，但发觉和我身高差不多的人(1.75米)都比我跳得高，请问有哪类健身动作可以提高我的弹跳力?
答：人的弹跳能力受许多因素影响，其中先天的条件很重要，比如肌肉性质属于力量爆发型还是耐力型的，此外，大腿和小腿的肌肉力量，以及各部肌肉的协调能力。当然技术也是很重要的。说到提高弹跳能力，因涉及到好多专项训练技巧，在这里难以详细描述。不过，你可以尝试“蹲跳”练习来增强股四头肌的力量。这个动作是模仿起跳动作，不仅可以加强下身的稳定性，而且还能提高弹跳能力。这个动作你可以分两个阶段去做：第一阶段从轻重量负重开始练习；第二阶段为负重作向上跳跃动作。动作进行时要确保姿势正确。
◆经过锻炼，我的体重由85公斤减至现在的72.5公斤，变成标准身材，但是有一点一直令我苦恼，即我身上的体脂比率已大幅减低，但面颊上却始终是胖胖的。请问有什么方法可以使面部瘦下来?
答：你说的问题与自身的脂肪分布有关，每个人的分布情况都有所不同。有些人的腹部脂肪比较多，有些人则是在大腿、臀部或者是脸庞。当我们身体消耗脂肪时，也是从不同的部位抽取，很难确切地说是从某个部位开始，或者说用哪个部位的比较多。目前没有一种特别有效的方法专门削减某个部位的脂肪，只有当体脂持续减少的时候，这些脸部脂肪也会逐步减少。
◆请问，宽握和窄握做引体向上的区别是什么?我健身已有一定时间，换做“颈前下拉”是否可以增加难度?负重引体向上是否比较好?
答：引体向上时：
1 手背向着身体握法(两手握距大于肩宽，一般称为“宽握”)：背阔肌参与较多，肱二头肌则较少。
2 手心向着身体的握法(两手握距小于肩宽，一般称为“窄握 ”)：肱二头肌的用力相对较多，背阔肌用力相对较少。
如果两种练习你已经都适应了，可换做“颈前下拉”，换换锻炼方式有助于刺激肌肉。另外，当你的身体适应了无负重的引体向上练习后，加点重量有助于肌肉与力量的增长。
◆我今年已40多岁。虽然外表看起来并不胖，但腹部却有厚厚的一层脂肪。请问有什么运动可以缩减腹部的脂肪?
答：脂肪大部分都堆积在腹部是男性的特征。不用焦虑，你只要每天做一点运动，很快就能见到效果。现推荐几项运动供参考：
1 如果喜欢打球的话，最好每星期有3～4次，强度视自己的能力而定。
2 慢跑或者在健身房其他有氧训练的器械上练习，每次不少于30分钟，强度以最大心率(220-年龄)的60%～80%为准，以不出现呼吸困难为宜，每星期进行3～4次。
3 做些力量训练，以全身肌肉为主，腹部肌肉可以稍微多做点，比如卷腹或悬垂举腿等。采用的重量以每组能做15次为准，每组做12～15次，每个动作2～3组即可。每星期练2～3次。