牵张练习之肩、上臂牵张练习

    来源： 中国运动遗传资源网 作者： admin 时间： 2007-5-13

    ① 肩前屈练习：躯体呈跪位，两手平放在地面上，尽量前伸，臀部靠近双足。

    ② 肩前屈助力练习：躯体呈跪位，上身挺直，右手将左臂拉向背部的中心线，左右交换练习。

    ③ 肩后伸练习：取坐位，两手放在体侧，掌心向下，指尖向后，上体向后移动，感到牵拉后停留；两手后移，加大牵 拉

    程度。

    ④ 转肩练习：双手握小毛巾或纸卷，向后上移动到的头顶的位置。

    ⑤ 肩关节转动练习：取站立位或坐位，两臂下垂，两肩上提，向后转肩，同时吸气，两肩下降，放松，同时呼气；按 相

    反方向旋转，交替进行。

    ⑥ 肩背部牵张练习：取坐位，两手放在肩上，含胸，两肘尽力靠拢，使背部有牵拉感觉，停留，还原，两手放下，放 松 。

    ⑦ 爬墙练习：面对墙站立，做手指爬墙运动。尽量达到所能达到的高度，做 10 次。身体稍侧转，做 10 次，再稍侧 转 ，做 10 次，直至体侧对向墙壁。

    牵张练习之小腿练习

    来源： 中国运动遗传资源网 作者： admin 时间： 2007-5-13

    ① 练习一：两手扶墙或扶在助手身上，动作要求为前腿屈膝，后腿伸直 , 足跟不得离地，上体与后腿保持成一直线 , 与地

    面呈大约 45 度角，停留。左右交替进行。

    ② 练习二：将一个脚掌踏在台阶或楼梯上，伸膝，身体重心向上，足跟向下，感到牵拉后，停留。用同样方法做另一 侧

    练习。

    ③ 练习三：背对墙站立，足跟靠墙，足尖下垫一木块等物体，停留 3 ～ 5 分钟后休息。

    牵张练习之小腿练习来源： 中国运动遗传资源网 作者： admin 时间： 2007-5-13

    ① 练习一：两手扶墙或扶在助手身上，动作要求为前腿屈膝，后腿伸直 , 足跟不得离地，上体与后腿保持成一直线 , 与地

    面呈大约 45 度角，停留。左右交替进行。

    ② 练习二：将一个脚掌踏在台阶或楼梯上，伸膝，身体重心向上，足跟向下，感到牵拉后，停留。用同样方法做另一 侧

    练习。

    ③ 练习三：背对墙站立，足跟靠墙，足尖下垫一木块等物体，停留 3 ～ 5 分钟后休息。

    牵张练习之腹股沟部牵张练习

    来源： 中国运动遗传资源网 作者： admin 时间： 2007-5-13

    ① 练习一：两足分开下蹲，上体前倾，两臂放于两腿内侧；两臂向外用力，使两腿尽量分开，感到牵拉后停留。练习 时

    身体尽量下压 ......