本书纸版由中国人民大学出版社于2010年12月出版

    作者授权湛庐文化(Cheers Publishing)作中国大陆(地区)电子版发行(限简体中文)

    版权所有?侵权必究

    书名：积极情绪的力量

    著者：(美)芭芭拉?弗雷德里克森

    字数：160000

    电子书定价：23.99美元

    Barbara Fredrickson. Positivity: groundbreaking research reveals how to embrace the hidden

    strength of positive emotions, overcome negativity, and thrive

    Copyright?2009 by Barbara Fredrickson, Ph. D.推荐序

    中文版序

    第一部分 积极情绪的神奇作用

    第1章 积极情绪的魔法

    完全相同的温暖阳光，完全相同的忙碌清晨，一个我满是疲惫、懊恼、挫败和敌对，而另一个我则欢欣、体贴、高效并充满活力，上天究竟施了怎样的魔法？

    第2章 积极情绪是结果还是原因

    让那一个我非常不同的就是积极情绪，积极情绪是我们每个人天生就拥有的宝藏。我

    们并不是因为生活圆满、身体健康才感受到积极情绪的，而是由衷的积极情绪创造了

    圆满与健康。

    第3章 积极情绪的10种形式

    让我们生机勃勃的积极情绪包括喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激

    励、敬佩和爱。积极情绪是非常脆弱和个人化的，但它能令你眼神活泼、面庞柔和，微笑洋溢在脸上。

    第4章 积极情绪能扩展思维

    我们就像玉簪花，积极情绪就像阳光。积极情绪让我们像花儿一样“开放”。我们能看

    到更多、想到更多、创造得更多，和我们周围的人更和谐、更亲密。

    第5章 积极情绪会建构最美好的未来

    积极情绪让我们能够全身心地欣赏大自然的美好、孩子的笑声以及从厨房里飘出的香

    味。积极情绪会降低血压、减少疼痛、趋走感冒，并带来更好的睡眠。积极情绪会彻

    底改变我们的生活。

    第6章 积极情绪让我们百折不挠

    人生在世，不如意之事十之八九。积极情绪能让我们充满希望地看待挫折和失败，给

    我们从困难中恢复的力量，使我们更加坚韧和坚强。

    第7章 积极情绪与消极情绪的最佳配比

    无论个人、家庭或组织，能够引发蓬勃发展的积极率都是3∶1。缺失了消极情绪，你

    会变得轻狂、不踏实、不现实。缺失了积极情绪，你则会在痛苦中崩溃。

    第二部分 达到最佳情绪配比

    第8章 测测自己的积极率

    你一定很想知道自己的积极率吧？我们可以通过好几个方法来测量它。如果你的积极

    率不理想，那你需要付出长期的努力和决心来改变它。改变积极率并不比减肥来得容

    易。

    第9章 减少消极情绪消极情绪并非来自我们遭遇的不幸，而是来自我们如何看待不幸。我们可以做一些事

    情让自己忘掉烦恼，比如慢跑、游泳、做瑜伽等；我们可以把烦恼哭出来；我们还可

    以去欣赏让我们厌恶的人……

    第10章 增加积极情绪

    如何增加我们由衷的积极情绪呢？首先，你要放慢你的脚步，细细品味生活中的美

    好，无论是一个微笑、一次触摸或一个拥抱。这里总共有11种方法，每种方法都能

    让你离幸福越来越近。

    第11章 收获欣欣向荣的生活

    生活给了我们消极情绪，创造积极情绪是我们自己的事。用你的真心、细心和创造

    力创建你自己的积极情绪档案袋。如果你种下积极情绪的种子，你就会收获欣欣向

    荣。

    译者后记迷人的积极情绪

    阳志平 安人公司联合创始人之一

    心理学内部有个骄傲自大的说法，心理学家有三个任务：诊断并解

    决心理问题；让普通人更快乐，更幸福；让天才更天才，普通人更聪

    颖，帮助人们充分发挥潜能。然而，心理学家完成了几个任务？当对

    1887年至2000年之间的心理学术论文进行检索之后，你会惊讶地发现：

    心理学家关于积极情绪的研究仅仅是消极情绪的十四分之一。从上述数

    据来看，显然心理学家失职了。

    当心理学家充分了解人类绝大多数心理疾病的诊断和治疗方法之

    后，才发现，心理学已经忽视了自己的三大任务的后两个——如何帮助

    人们理解潜能与提升主观幸福感？这两个市场基本被成功学占领着，充

    斥着形形色色的“大师”。在物质日益丰饶的21世纪，以前任美国心理协

    会主席塞利格曼为首的精英心理学家们联合起来，发起了积极心理学运

    动，致力于以实证研究为依据，理解人类的性格优势与幸福。

    好吧，这听上去似乎就是另一种成功学。事实上，虽然积极心理学

    的部分研究也致力于帮助人们达到快乐与成功，但是它与成功学的最大

    差异在于，它是基于实证科学的研究成果。这就如同经过严格的药物测试，然后由美国食品和药物管理局(FDA)批准的药物与未经实证检验

    的伪药的区别一样。科学与伪科学的区别在于，科学容易传播与学习，同时可以重复检验；而伪科学则过于依赖你对某位“心理学大师”的理论

    的崇拜和个人体悟，难以清晰地传播与重复检验。

    正是在积极心理学兴起与时代变迁的大背景之下，人们对积极情绪

    的兴趣与日俱增。实际上，如果我们细数积极心理学，本书作者芭芭拉

    ·弗雷德里克森教授关于积极情绪的“扩展和建构”理论就是那块最厚重

    的基石。本书作者整合了积极心理学中的积极情绪的10大重要概念，如

    喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱，依

    托“扩展和建构”理论，将其冶于一炉，称为积极情绪。积极心理学运动

    的发起者塞利格曼在他的畅销书《真实的幸福》中对本书作者的成果如

    此介绍道：当我第一次读到她的论文时，我大步地跑上楼梯，兴奋地

    (对我太太)说，这是改变命运的!

    为什么积极情绪能改变命运？当我们读完本书，或许会更能理解塞

    利格曼的兴奋。人类正在经历一场新的进化。在远古时代，人类面临的

    是来自生存的挑战。你我的基因深处，铭刻的是人类的祖先在远古时代

    对洪水、饥饿、短命、毒蛇的记忆。这些记忆进化而成的情绪，则是人

    类面临的三大怪物：抑郁、焦虑、恐惧。这三大情绪怪物跨越远古穿越

    至今，成为今天人类心理疾病的重要来源。然而，随着人类社会的逐步

    发展，人类面临的是一个完全不同的进化环境：物质不再稀缺，精神的

    饱满与心灵的愉悦反而成为世界性难题。此时此刻，我们该为五千年之

    后的子孙们，往基因深处铭刻下什么样的情绪片段？

    作者芭芭拉·弗雷德里克森教授率先在心理学领域注意到这种变

    化，优先将自己的视线从第二次世界大战之后心理学家关注的种种消极情绪投向积极情绪。消极情绪对人类进化的意义更多的在于警惕与生理

    唤醒，那么，积极情绪对人类的意义呢？如同作者所写的：

    把你自己想象成春天里的一朵花，你的花瓣聚拢，紧紧围绕着你的脸。即使你还

    可以看到外面，也只有一点点光线。你无法欣赏发生在你身边的事情。然而，一旦你

    感受到阳光的温暖，情况就变了。你开始变得柔软。你的花瓣放松，并开始向外伸

    展，让你的脸露了出来，并拿掉了厚实的眼罩。你看见的事物越来越多。你的世界相

    当明确地扩展着。可能性不断增加。

    这段诗意的话描述了作者的积极情绪的扩展和建构理论的最核心的

    内容，你的积极情绪如同那使得花儿盛开的灿烂阳光一样，给你的人生

    带来更多的可能性与开放性。

    心理学家一向擅长架构概念与塑造思想。积极情绪的概念就如同那

    黑夜中的闪电，给予追求幸福的人新的启示。幸运的是，本书作者在严

    格遵循实证研究的同时，以娓娓道来的亲切笔法向大众读者奉献了一部

    精品。该书为近年来积极心理学领域最重要的通俗著作。在本书中，作

    者通过各种科学实验，向读者系统地回答了积极情绪从何而来，积极情

    绪的10种表现形式，积极情绪对人们的认知能力、注意力、健康、创造

    力、韧性与主观幸福感的作用、积极情绪与消极情绪的比例关系，如何

    提升积极情绪等启人心智的问题。

    积极情绪就如同给寂寞冬夜的少年带来许多温暖的少女的名字一

    样，具备神咒一般的力量。你阅读它、思考它、测试它、理解它、运用

    它、分享它，你的人生就自然而然地发生积极的改变，这，就是积极情

    绪最令人着迷之处!

    作者简介阳志平，安人公司联合创始人之一。现任北京安人时代心理学应用技术有限公司

    技术总监，致力于推动脑科学与心理学的商业应用，曾任多家知名管理咨询机构人力

    资源高级顾问，已在《心理科学》等刊物发表论文20篇以上，出版心理学译著五本，主持与参与职业生涯阻碍等多项国家自然科学基金委、国家教育部社科基金研究课

    题。无所不在的潜力

    我收到本书编辑的来信，说我的书要在中国出版了，我很欣喜，因

    为中国的蓬勃发展可以促进普通读者对于积极心理学的认知。积极心理

    学是一门非常年轻的学科，它的总体目标是运用科学的工具来理解并实

    现人类机能的最佳水平。例如，怎样才能使人们在生活中积极向上？不

    仅仅是感觉良好或是享受快乐，而且还要做得好或是为他们的社会做出

    积极的贡献。我们怎样才能更好地理解和培养人们的优势和美德，例如

    开明、诚实、善良、公正、谦虚等？是什么让人际关系和组织结构得以

    蓬勃发展并以最佳水平运作？这些是新一代的积极心理学家们所关注的

    问题。

    我自己的专业在于研究人类的积极情绪。20年前，当我开始我的职

    业生涯时，这还是一个相当新的科学研究领域。这也许并不奇怪，那时

    候大部分关于人类情绪的研究都集中在消极情绪上，如恐惧、愤怒、悲

    伤以及这些不愉快的状态可能引发的个人痛苦和社会问题。注意到针对

    积极情绪(例如喜悦、兴奋、宁静和感激)的科学工作是如此之少，我被吸引了。对我来说，这些愉悦的状态构成了一个个引人入胜的谜题。

    它们有什么好处？我们为何拥有它们？自那以后的20年间，我一直带着

    好奇去追寻积极情绪。随着了解的不断加深，我发现它们不仅有趣，而

    且非常有用。

    我写作本书的目的，是为了揭示关于这些常常被人忽视的心理状态

    的迷人事实，以激发读者在他们自己的生活中开始尝试产生积极情绪。

    不要简单地采信我的话，我希望由你们自己去发现，当你更加频繁地自

    发产生积极情绪时，到底会有什么不同。你的视野、创造性和工作效率

    会发生什么变化？它会如何影响你与家人、同事甚至是陌生人之间的关

    系？从长远来说，它会如何影响你的身体健康、你的幸福感和你的快

    乐？

    现在，位于美国、中国及世界各地的顶尖的研究机构都提供了大量

    的证据，表明你的情绪会触动和改变你生活中所有的这些方面。当消极

    情绪束缚它们的时候，积极情绪让人们得以踏上下一个层面的存在状态

    ——达到他们的最佳水平。并且，由于我们每个人所拥有的对自身情绪

    的控制都远比我们所意识到的要多，所以我们有能力促进我们自己的成

    长，达到最佳的机能水平。理解关于积极情绪的科学事实，将让我们按

    照自己选择的方向来掌握和驾驭我们的生活。

    我谨以本书与你分享关于积极情绪的科学和工具，希望当你把它们

    付诸实践的时候，可以为自己和你身边的人们带来源源不断的裨益。第1章 积极情绪的魔法

    完全相同的温暖阳光，完全相同的忙碌清晨，一个我满是疲惫、懊恼、挫败和

    敌对，而另一个我则欢欣、体贴、高效并充满活力，上天究竟施了怎样的魔法？

    场景一

    阳光透过窗帘照进卧室，将你从一夜断断续续的睡眠中唤醒。在连

    续多日的阴雨天后，你很开心又看到了湛蓝的天空。然而你很快地意识

    到闹钟没响，你很失望，因为你本打算起得更早，以便在孩子们睡醒之

    前给自己一些时间。时候不早了，你决定放弃原定的晨练计划而在床上

    写会儿日记。你写道：

    真不敢相信，我因为忘记设闹钟而又让自己失望。如果连这么简单的事儿都做不

    好，我又怎么能把握好我的每一天(和我的生活)？!没有晨练，我今天一整天都会

    像黏黏虫一样，唉。我最好先把注意力集中在记日记的原因上：思考我的重大目标，并把它们和我每天所做的事情联系起来。但这个方法确实有效吗？它值得我花掉本可

    以用来睡觉的时间吗？对于这点额外的时间，我真正应该做的是查看电子邮箱里的急

    件，或是核查我那冗长的任务清单。我们的水费单是不是已经超过缴费期限了？另

    外，它现在在哪儿？

    这时你合上日记本，下床走到电脑前，打开电子邮箱。在标记着紧急的邮件里，你看到同事莎伦需要你在下午之前对她的提案给出意见。

    于是，你要花掉上午的一部分时间帮她填写各种各样的表格。你一面为

    她这个过分的要求感到生气，一面打开了下一封邮件，看见由你主持申

    请的项目得到了初步的批准，接下来你有48小时的时间对材料做最后一

    次修订。“48小时!”你大叫起来，“难道要我放下手头所有的事情来做

    这些修订？我要怎么把它塞进我的日程？”因为还要扫除这最后一道屏

    障，所以好消息带来的短暂欣喜立即被担忧彻底粉碎了。

    就在这时，你不到四岁的女儿醒了，连声叫着：“妈妈!”你看了下

    时间：6点42分。你一再地告诉她，要在房间里安静地待着，直到你7点

    钟去给她拥抱和亲吻。可是，现在又来了，她又没有听话。你的沮丧不

    断升级，工作和生活中的杂事太多了。没有人了解这次的工作变动让你

    的生活变得多么纷繁杂乱。你走到女儿的房间，责怪她这么早叫你，然

    后去做早饭。

    整个早晨像一场糟糕的比赛，而且没有人会赢。七岁的儿子找不到

    他最喜欢的鞋子，这让你不能准时出门。于是这又引发了你的喋喋不

    休：“你为什么就不能穿另一双？!既然那双鞋对你这么重要，你为什

    么不好好地保管？”现在你们全家四口——孩子们、你和你的丈夫，为

    了找到那双鞋，围着房子团团转。

    等你终于把孩子们送到学校时，他们又一次迟到了，而你上班也迟

    到了。你看到的第一个人是乔，他和你一块儿负责那个刚刚被批准的项

    目，他正笑逐颜开。有时你很欣赏乔的高昂情绪，但今天，他的笑让你

    起了疑心。你想，他正试着讨好我，这样所有的修订工作都得我做了!

    他走近你，“收到消息了吗？我们拿到那笔钱了!我们今年有着落

    了!”你说：“是啊，但是你看见那张修订清单没有？只有48小时来完成修订!我这个早上还要处理莎伦的提案。”乔的笑容消失了，他得停下

    来想想该如何回应你的消极态度。

    听着耳熟吗？如果你和大多数人一样，你可能对这样的早晨再熟悉

    不过了：什么也做不对。得不到自己所需要的时间；不能容忍莎伦把

    她的十万火急变成我的十万火急；想不出该怎么完成一个48小时期限

    的修订案；无法和乔建立统一战线；甚至没法让孩子在床上等到七点

    钟；不得不在叫嚷和抱怨中度过早晨的“分秒争夺战”；不能把孩子们

    按时送到学校；没法准时上班。那么，我到底如何才能不这样呢？

    我们都知道消极情绪，它声势浩大地逼近，很容易察觉。消极情绪

    渗透进你对自己说的话和你的判断。它流动在你与孩子、与同事的交流

    中，破坏你们之间的友好关系。更糟糕的是，泛滥的消极情绪，如愤

    怒、懊恼和抑郁还会损害你的健康。你能感到熊熊怒火在侵蚀你的胃，在让你的血压升高，在让你肩部和颈部的肌肉变僵硬。甚至你的脸都硬

    邦邦地紧绷着，这可能也是其他人都尽可能绕开你的原因。此外，你整

    天都戴着有色眼镜度日，处处挑剔和找茬。你看不到任何出路，一切都

    如预料中的一样痛苦。消极情绪来得又快又强烈，你就像被一柄大铁锤

    猛然击中。而且对于它，我们都没有抵抗力。

    那么，积极情绪又如何呢？与消极情绪相比，积极情绪显得苍白无

    力。它绝对不是消极情绪的反面镜像。积极情绪看起来是那么的弱小，以至于我们有时都注意不到它。

    但是，假如积极情绪至关重要呢？而且，积极情绪到底是什么？

    让我们先从它不是什么开始吧。积极情绪并不是说我们应该遵

    循“逆来顺受”或是“乐而忘忧”的格言。那些只是简单肤浅的愿望，积极

    情绪要更为深入——从欣赏到热爱，从欢快到喜悦，还有很多很多。这个词的范畴格外广。它包括诱发积极情绪的乐观态度以及由此带来的开

    放的思想、柔和的性情、放松的肢体和平静的面容。它甚至还包括积极

    情绪对你的个性、人际关系、社区团体和周遭环境的长期影响。尽管这

    些内容有的听起来像是贺卡上的祝辞，但“积极情绪”这个已经引发了当

    前科学界极大兴趣的词，指向了重要的人性瞬间。关于积极情绪的最新

    科学成果也非常令人惊艳。

    你的那些轻微而短暂的愉悦状态，其实要比你想象的强大得多。我

    们现在知道，它们通过帮助你创造最佳的生活状态，改变着你的身心。

    那么让我们把时间调回去，重新再过一遍你的那个早晨，而这一次

    是带着积极情绪。放心吧，无论你多么擅长消极情绪，你仍然具备实施

    积极情绪的能力。在你阅读的时候请记住，和消极情绪一样，积极情绪

    绝不仅限于自我暗示。尽管轻微，它也同样能渗入你的脑海和视野、你

    的心率和身体化学反应、你的肌肉紧张度和面部表情以及你的资源和人

    际关系。

    场景二

    你在穿透卧室窗帘的晨光中醒来，感觉睡得很好，精力充沛。这时

    你意识到闹钟没响。你因为没能如预期的那样早起而有些失望，因为这

    意味着你不能在孩子们醒来前给自己一些额外的时间。你看看窗外，心

    想，算了，至少天气看起来不错。失望的情绪渐渐消失了。还有一点点

    时间给自己，你决定跳过你的晨练计划，直接开始记日记。你写道：

    我的身体肯定知道我睡过头了，所以让我醒过来以便让我能处理好自己的事情。

    我得发挥下创意，把今天的锻炼安排进来……我知道了，我可以在上班的时候去公园

    里劲走。这本新的日记对我来说确实很重要。它给了我内省的空间，使我了解我生活

    中的哪些方面运作良好，使我为自己所拥有的一切心怀感激。它帮助我将注意力集中

    在我的重大目标上。我的目标是，在工作中做出贡献，并且更爱我的家庭。用接下来的10分钟来写你为什么工作：

    昨天我见到一个从去年的社区项目中受益的妇女。看到她容光焕发的面庞，我确

    定自己的选择是对的。新工作确实让我忙得不可开交，可是当我看见自己对团队的成

    功有积极的影响时，我很清楚一切的付出都是值得的。

    就在这时，你不到四岁的小女儿醒了，正在叫你。你看了下时间：

    6点42分。你一直跟她说要安静地在房间里待着，直到7点钟你去给她拥

    抱和亲吻。你怀疑她是不是需要什么。你起床走进她的房间，给了她一

    个长长的拥抱和亲吻。“我想你了，妈妈。”她说。你在她身边躺下，两

    人依偎着说话直到7点。

    照例，早晨的时间总是很紧张，但是你发现，如果你休息充分并且

    冷静地对待各种问题的话，一切就好多了。你甚至将“寻找七岁儿子乱

    放的鞋子”搞成了一场家庭游戏：“找到鞋的人可以站在中间被全家集体

    拥抱!”现在你们全家围着房子飞跑，笑声不断，试图找到那双鞋。你

    在冰箱上发现了它们。冰箱!你们都笑了，它们怎么跑到那上面去了。

    于是你得到了那个额外的奖励，被一双双充满爱意的臂弯簇拥在中间。

    你品味着那个温馨的时刻，你知道，等孩子们长大以后，他们会觉得这

    个家庭仪式太老套了。

    把孩子们送到学校以后，你到了公司。第一个遇见的人是乔，在你

    几个月前提交的项目中，他是你的合作者。他正眉开眼笑，你也忍不住

    笑了起来，“嗨，早上好，乔，怎么了？”他说：“你收到消息了吗？我

    们得到那笔钱了!我们今年有着落了!”

    你抬起手和他击掌庆祝，说道，“我们是绝佳拍档，不是吗？”根据

    去年的经验，你估计你们可能还得进行一些最后的修订。你邀请乔加入

    你的劲走，一同来规划修订过程。这时你可能在想，把充满积极情绪的早晨与充满消极情绪的早晨进

    行比较是不公平的。两个场景中的糟糕事并不完全相同。毕竟，场景二

    里漏掉了糟糕的睡眠，莎伦十万火急的强求，还有上班、上学的迟到。

    那么，让我们慢下来，想想积极情绪是如何以及为何将情况改变了的。

    在我们开始之前，花点时间留意一下两个早晨，其中某些糟糕的部

    分是完全一样的：你的闹钟没响，你的女儿醒得太早，你的儿子把心

    爱的鞋子乱放，你要应付修订文案的紧张时限。积极情绪没法阻止所

    有坏事情的发生——只能阻止其中的一些。让我们来看看是哪些。在这

    个过程中我会指出存在于两个场景间的关键差异。这些差异反映了有关

    积极情绪的六个重要真相。

    真相一，积极情绪让我们感觉良好。我猜，阅读第二个场景时，你会明显地感到比阅读第一个场景时舒服。第一个场景阴暗而沉重，而

    第二个轻松又愉快。这是显而易见的，但却很关键。归根结底，正是良

    好感觉唤醒了你改变的动机。你期待更多这样的“好日子”。第一个真相

    的显而易见，常常令我们忽视了关于积极情绪的微妙性。但是，一旦我

    们打开积极情绪这个闪闪发光的礼物(我们将在第2章打开它)，看到

    它的内部构造，我们就会无比惊奇。此外，并非所有的积极情绪都是一

    样的。在第3章中，我会描述积极情绪存在的形式，从愉悦、感恩、宁

    静和兴趣，到希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱。在这10种积极情绪

    的形式里，每一种都能改变你的生活和你的未来。

    真相二，积极情绪改变我们的思维。积极情绪不只是改变思维的

    内容，将坏想法改成好想法；它还改变思维的广度或边界。它拓宽了我

    们的视野。在场景二中，你多次从积极情绪广阔的思维空间里受益。首

    先，你轻而易举地想到办法，把错过的晨练安排在去公司以后。其次，在你的日记中，你保持了对于重大目标的坚持。第三，你谅解了女儿的

    早醒，并变得更加宽容。第四，你很快地从最不寻常的地方找到了失踪

    的鞋子。第五，你与同事乔达成共识，并且对于他的微笑你不会胡思乱

    想。第六，你想到邀请乔一起劲走，把锻炼和规划巧妙地整合进你忙碌

    的时间表。积极情绪扩展视野的方式可能很微妙，甚至难以察觉，但它

    对事情的发展至关重要。在第4章中，我们将会看见思维扩展是如何发

    生的。

    真相三，积极情绪改变我们的未来。尽管良好的感觉永远是转瞬

    即逝的，但随着时间的推移，积极情绪的确会带给你最好的状态。场景

    二中蕴涵的一个潜在假设是，这一天的积极情绪并非偶然。它伴随着之

    前几周或几个月的积极情绪而来。随着积极情绪的增加，你的资源也随

    之增加，这让你拥有了一个美好的早晨。在场景二里，你从积极情绪构

    筑多种资源的本领中受益。你反复体验积极情绪，从而积聚了至少一项

    生理资源(你睡得更好)；至少一项精神资源(你对当前的情况更加留

    心)；至少两项心理资源(你更加乐观和有韧性)；以及几项社会资源

    (你与家人、同事的关系更好)。这里的每一项资源来自你近期反复体

    验的积极情绪。在第5章中，我将与你分享关于积极情绪如何能将你的

    未来变得更好。

    真相四，积极情绪抑制消极情绪。消极情绪会让你的血压上升，但是积极情绪能令它平稳。积极情绪的作用就像重置按钮。在场景二

    中，至少有两次，你从这种作用中受益。尽管你开始因为闹钟没响和女

    儿很早就醒了而感到不快，但你的积极情绪很快就把这些消极情绪清出

    了你的系统。这使你能置身于更好的状态中并妥善处理面临的新情况。

    结果证明，积极情绪是让人不屈不挠的秘诀。我会在第6章中揭示这个

    秘密背后的科学原理。真相五，积极情绪受到一个临界点的调控。关于积极情绪最让人

    吃惊和受用的真相是，它的效果是非线性的。这并不是常规的科学，没

    有从原因指向结果的单向箭头。它的效果箭头密密匝匝，或弯曲，或循

    环，或同时从两端指出来。在传统的线性科学中，一切都由比例支配。

    无论你以哪里为起点，如果你改变输入，输出也随即产生对应的变化。

    在非线性科学中却并非如此。你的起点的改变会带来巨大的变化。在某

    个起点上几乎不存在的效果，在另一个起点上，效果却可能不成比例地

    增大。在小变化产生大差异的这个过程中，最佳效果的点就是临界点。

    场景一和场景二总的看来是两个不同的世界。它们不仅仅是程度上

    的不同，更准确地说，它们分处临界点的两边。如果你回头仔细去看场

    景一，你会发现积极情绪确实也露过面：你赞赏过清晨的阳光、项目的

    好消息和同事的微笑。但它们几乎没什么用，消极情绪最终获胜了。相

    反，在场景二中，积极情绪频繁光临，将局面扭转为完全不同的结果。

    你的早晨不止是好了一点点，它简直好得出人意料。你感到生机勃勃，并且重视自己在家庭和工作中的贡献。伴随着相继到来的每一个美好时

    刻，你不断地向上、向外前进，而不是向下、向内。临界点的两边是根

    本不同的。这本书提供了一个方法，事实上，是一个精确的比例，来让

    你的生活往欣欣向荣的一端倾斜。在第7章，我会描述隐藏在这个方法

    下面的最新发现。

    真相六，我们可以提高自己的积极情绪。如果阅读这两个早晨的

    场景让你产生了共鸣，那是因为偷取生命力的消极情绪隐藏在你的身体

    里，滋养生命力的积极情绪也一样。你自身的积极情绪宝藏正在等待着

    你去开发。你可以将比例尺倾斜，释放出你生命中欣欣向荣的潜质。这

    就是我为什么用这本书的第二部分——从第8章到第11章，来帮助你学

    会挖掘宝藏的方法。积极情绪能够使你的生活产生巨大的变化。这本书破解了其中的奥

    秘，揭示了如何以及为何积极情绪具备这种力量。有了积极情绪，你可

    以看见新的可能性，从挫折中复原，与他人建立联系，活出最佳的自

    己。你甚至能睡得更香!我怎么会知道这些？在某种程度上，这是因为

    我和其他每个人都一样，我也在自己的清晨中经历过类似的情况。然

    而，更重要的是，我的事业就是致力于研究人们情感生活中的积极情

    绪。

    诗人通过寻求新颖的比喻来表达对人类情感的想法，而我是一名研

    究者，我寻找新的方法来量化它们。这绝对不是一项干巴巴的、深奥费

    解的活动，我发现采用科学的方法来解读情绪，能够揭示出隐藏的、并

    且可能是普遍的真理。如果你曾经有过这样的疑问：为什么我会感受到

    各种情绪？或者如果我去看好的一面，事情会有什么不同？我能回答你

    的问题。最新的科学揭示出我们的日常情绪体验是如何影响我们的实际

    生活轨迹的。

    我研究的是心理学。通过使用心理学领域最前沿的工具，我对人类

    的情感生活进行了20多年的研究。也许你会很奇怪，尽管心理学可以追

    溯到19世纪，但在它的大部分历史阶段中，情绪是一个禁忌话题，被认

    为太捉摸不定，无法成为合适的研究对象。我的导师们是最早对人类情

    绪进行现代科学探索的研究者。我则代表着这个领域的第二代研究者。

    在情绪科学领域，之前所有的研究工作几乎都围绕着消极情绪——抑

    郁、攻击性、焦虑以及这类消极状态可能诱发的各种疾病。而我选择了

    另一条路。我通过对积极情绪的研究，打造出了自己的事业。这在情绪

    科学领域中是罕见的。在我刚开始走上这条路时，认可这个主张的研究

    者不超过五个。我在积极情绪方面的专长将我推到了方兴未艾的积极心

    理学领域的前列。自那以后，我就被认为是全球积极心理学的主要代言人。

    其实我们每个人都是情绪方面的专家。我们日复一日地体验着它们

    ——悲伤、喜悦、愤怒、感恩等。它们像呼吸一样普遍和自然。而且积

    极情绪对我们来说尤为熟悉，因为一般来说，我们大部分人感觉良好的

    时候会比感觉不好的时候多。尽管积极情绪充溢于我们所说的祝福、我

    们阅读的书本以及我们观看的电影中；但是诸如“爱”、“喜悦”、“感

    恩”、“宁静”和“希望”这些词汇绝不仅仅是文学术语。它们也可以是被

    精确定义和测量的科学术语。我对这些重要的情绪状态进行了测试，并

    且获得了关于它们如何完善人们生活的启示性证据。

    我的科学贡献中被引用最多的是积极情绪的“扩展和建构理

    论”(broaden-and-build)。我于1998年首次提出这个理论，并因此在

    2000年被授予美国心理协会在积极心理学领域的坦普尔顿奖。坦普尔顿

    积极心理学奖是颁给在积极心理学领域做出最佳科研成果的40岁以下的

    科学家的。

    从2000年得奖以后，我常常被邀请到相关领域的国家级和国际级会

    议中进行演讲。在一次演讲的介绍中，积极心理学之父塞利格曼称我

    是“积极心理学的天才”。尽管我不会把这个称号太当真，但我很欣慰自

    己的贡献能够得到世界上最有影响力的心理学家的充分认可。

    我着手研究积极情绪的原因很简单，它是一片处女地，而我又很热

    爱智慧的未知领域。数十年的数据收集逐渐向我展现出很多我从未想象

    或假设过的真相。我所看到的，正是如何过好人生的方法。

    作为一名科学家，我不能仅凭信仰或者仅凭数据里的微弱线索来接

    受某个事物。我的使命是揭示、检验并分享积极情绪里隐藏的价值。我

    写作这本书是因为我猜想你愿意去了解最新的科学成果，了解积极情绪如何改善我们的生活。

    积极情绪能够以独特的方式，让你的世界观、你的心理能量、你的

    人际关系和你的潜力焕然一新。如果你盼望你的生活能更有活力，那么

    这本书就是为你而写的。

    积极情绪的源泉

    ◎ 如果你正陷入消极情绪的泥潭，你会感到胃里冒火、头脑发热、血气上涌、身

    体变得僵硬、脸也硬梆梆地紧绷着、身边的人也都躲着你走。对于它，我们天然没有

    抵抗力。

    ◎ 积极情绪让我们感觉良好，改变我们的思维和我们的未来，抑制消极情绪。最

    重要的是，我们都可以通过努力来提高自身的积极情绪。第2章 积极情绪是结果还是原因

    让那一个我非常不同的就是积极情绪，积极情绪是我们每个人天生就拥有的宝

    藏。我们并不是因为生活圆满、身体健康才感受到积极情绪的，而是由衷的积极情

    绪创造了圆满与健康。

    首先是一条好消息：无论你现在的情况如何，你都拥有重塑你的生

    活和身边的世界、使它们更加美好的能力。在你的身上，早已存在可以

    用来雕琢幸福生活的活跃因素了。这是一种充满生机和创意的生活，即

    使在艰苦的时刻，也仍然异常坚韧。

    更好的消息是：这种活跃因素是可以再生的。每当你需要更多的时

    候，就可以得到更多。你拥有一个可以随取随用的内在源泉。

    坏消息则是：你和大多数人一样，目前在这个因素上的水平很低。

    如果你不能构建一个更大的补给源，就无法活出最佳的生活状态。

    更糟的消息是：同样，你和大多数人一样，你不知道自己拥有什

    么。你内在的源泉还未被开发。你不断地栽跟头，在错误的地方寻找你

    所需要的东西——总是在自身之外寻找，从金钱和它所能够购买的一切之中寻找——最终一无所获。

    这个活跃的因素是什么呢？是积极情绪，由衷的积极情绪。

    作为人类，我们生来就能够体验到微弱短促却愉悦舒畅的积极情

    绪。它有着不同的形态和滋味。回想一下，当你感到与他人或与所爱

    的人心灵相通时；当你感到有趣、有创意或忍俊不禁时；当你感到自

    己的灵魂被蕴涵在生命中的纯粹的美所打动时；或者当你因一个新颖

    的主意或爱好而感到活力无限、兴致勃勃的时候，你都会不由自主地

    产生爱、喜悦、感激、宁静、兴趣和激励这样的积极情绪，它们会打开

    你的心扉。

    然而，无论是迷恋、欢笑还是爱，你由衷的积极情绪总是无法持

    续很长的时间。良好的感觉来了又去，就像好天气一样。这是我们人类

    的本性。积极情绪会逐渐消退。如果它长盛不衰，你会很难适应变化，无法觉察到好消息和坏消息之间的差异，或是邀请与冒犯之间的差异。

    如果你想重塑你的生活，让它变得更美好，秘诀就是不要把积极情

    绪抓得太紧，也不要抗拒它稍纵即逝的本性，而是将它更多地植入你的

    生活——久而久之，你就会提高积极情绪的分量。我发现，在这一秘诀

    中最重要的是你的积极率。这是用来描述你的积极情绪与消极情绪的数

    量关系的一种方法。如果用正规的语言来描述，积极率就是：在任意一

    段时间内，用你的积极情绪的出现频率除以相同时间段内消极情绪的出

    现频率。用数学公式来描述，这个系数就是PN。

    我们在后面的章节中会看到，关于人们的积极率的一个充满魅力的

    事实，那就是这个比率受到一个临界点的调控。低于一定的比值，人们

    会被拖入一个由消极情绪驱动的恶性循环。他们会感到无法掌控自己的

    行为，负担沉重，有时甚至觉得了无生趣。但是在高于一定的比值时，人们开始放松心情，被引入到一个由积极情绪推动的良性循环中。他们

    的行为变得不再墨守成规，而是更具创造性。他们成长着，感到振奋和

    充满活力。

    衰落失败还是欣欣向荣

    恶性循环还是良性循环？在我看来，这完全取决于你的选择。无论

    我们多么不愿意承认，人类都是在不断地运动着，不是在良性的轨迹

    上，就是在恶性的轨迹上。我们要么在美德中成长，变得更具创造性和

    坚韧性；要么在恶习中凝固，变得更加呆滞和僵化。无论我们多么想让

    一切保持原样，或是将我们的生活目标设想成一个可以被框裱和保存起

    来的完美定格，时间却始终在继续前进。你想要如何与时俱进，完全取

    决于你自己。我所能告诉你的就是，你的积极率至关重要，它可以预

    示你的生活轨迹将把你带向衰落失败还是欣欣向荣。

    衰落失败还是欣欣向荣？是的。像任何其他有生命的物质一样，你

    要么衰落失败，苟延残喘地为生存挣扎；要么欣欣向荣，带着希望愈加

    成熟，面对困苦也异常坚韧。欣欣向荣的人，在不同寻常的高水平上发

    展前进——内在心理和外在交往都是如此。欣欣向荣不只是快乐或是对

    生活满意，欣欣向荣的人不仅仅是感觉良好的人。确实，他们很快乐，但这还算不上它的一半益处。除了感觉好，他们还做得棒——为世界创

    造价值。欣欣向荣的人们高度积极地参与到家庭、工作和社会群体活动

    中。他们被明确的目标所驱动，他们知道自己每天为何起床。因此，努

    力达到欣欣向荣的状态是一个崇高的目标。这不仅仅关乎你自己的快

    乐，更是为了能够充分利用你的每一天来做有意义的事情。尽管欣欣向荣是一个崇高的目标，但它并不意味着一定要有什么惊天动地的伟绩或

    壮举。它仅仅要求你适当地超越个人兴趣，去分享和赞赏他人身上的以

    及自然界中的美好。欣欣向荣代表着你可能拥有的最美好的未来，积

    极情绪可以帮助你到达那里。

    我是如何知道这一切的呢？我知道这些，是因为我毕生的工作就是

    以积极情绪为中心的。我不仅在我的日常生活中验证积极情绪，我还在

    我的实验室里验证它，在那儿，我每年会对成百上千的人进行实验。每

    一个实验都让我越来越多地了解到积极情绪是如何从根本上改变我们人

    类看待世界的眼光以及我们想问题和做事情的方式。我不是那种被禁锢

    和束缚在实验室里的科学家，我也会走入真实的世界里，观察并研究人

    们日常生活中的起起落落。当然，我并不是独自在做这些，而是在全世

    界最出色的研究生和研究助手的帮助下进行着各项研究。我也和其他与

    我一样投身于探索人类情绪的主流科学家们协作。并且，理所当然的，我也关注和吸收着世界各地有关积极情绪的最新科学证据。

    关于人类的存在，有这么多值得探索的问题。我们知道的越多，我

    们就越擅长构建出我们想要的生活。我强烈地感觉到，你会想要了解你

    那由衷的积极情绪可以为你做些什么以及它如何发挥作用。我所希望的

    就是，你也会被激励着尝试用积极情绪来拓宽你的思路、为你自己和你

    所爱的人打造最美好的未来。

    感觉良好为什么重要

    这似乎是一个愚蠢的问题。答案看起来再明显不过了：因为我们喜欢愉快的感觉，所以它们显得重要。更进一步，你可能会说它们标志着

    一切顺利——我们的生活很好，我们的事业成功，我们是安全的、心满

    意足的。

    此外，如果你对医生或心理治疗师说你感觉良好，他们会以此判

    定，痛苦、忧伤、抑郁和敌意等目前没有对你的健康和幸福感造成威

    胁。在很多健康专家看来，“感觉良好”与“没有不良感觉”反映出的内容

    是差不多的。感觉不良是需要进行检测的，它预示着心脏病、中风、饮

    食紊乱、肥胖症、自杀、暴力等。感觉良好很重要，因为它意味着你与

    那些危机和麻烦脱离的概率。

    但是，比起让你脱离消极情绪和健康威胁，积极情绪所能做的要多

    得多，它不仅仅标志着安全感、满意感、成功或是身体健康。最新的科

    学证据告诉我们，积极情绪不只是反映成功和健康，它还能够产生成

    功和健康。这意味着，即使在积极情绪消退以后，我们还能找到它的影

    响踪迹。在当下的快乐之外，你的积极情绪对于你独特的生活轨迹还有

    着后续的影响。积极情绪揭示出衰落失败的你和欣欣向荣的你这两者之

    间的差异。

    目前为止，我的科学贡献中被引用最多的，是我对一个纠缠以往科

    学家的难题的解答。对于这个难题，我的表达是这样的：积极情绪好在

    哪里？当然，也可以用别的措辞来描述这个问题。你可能会问，人们为

    什么要体验到愉快的情绪？我们对于喜悦、感激、宁静和爱的短促体验

    到底有什么作用？或者，积极情绪在人类进化的历程中是否有什么重大

    的意义？正如任何有水平的难题一样，正确的答案需要我们对看问题的

    角度进行一个重大的调整。消极情绪让我们得以活到今天

    这里，了解一点有关情绪的历史是有必要的。以往的科学家们试图

    通过依赖这样的一个假设来解答关于积极情绪的难解之谜，即所有的情

    绪，不管是消极的或是积极的，都对我们人类的祖先意义重大，因为它

    们为特定的行为产生驱动力。科学家认为，情绪触发了“特定行为倾

    向”(specific action tendencies)。恐惧的感觉与逃跑的冲动相联系，愤

    怒驱动攻击，厌恶导致排斥，等等。

    蕴涵在这个概念中的一个核心理念是，正是由于我们的祖先在感受

    到特定的情绪时，会有这些特定的行为模式涌现在脑海中，情绪才会对

    我们这样的物种意义重大。这些行为一次又一次以最有效的方式，将他

    们从生死关头拯救出来。换言之，当发现了觅食中的老虎或狮子时，那

    些逃跑的人才能够生存下来，避免被吃掉。生存是关键，因为如果一个

    早期的人类没能存活下来并生养孩子，他就无法成为我们祖先中的一

    员。

    另一个核心的理念是，特定行为倾向“体现”情绪。正如这些冲动

    对我们意识思维的压制，它们同时也触发了我们身体的迅速变化来支持

    那些行为。现在，让我们稍停片刻，想象一个明确而迫切的危险。例

    如，一辆迎面而来的汽车失去了控制，正加速冲向你。或者，当你正

    在银行的长龙中排队时，一群持枪的蒙面人闯入，并封锁了大门。在

    任何情况下，当你看到危险临近时，你不仅感受到强烈的想要逃生的冲

    动，并且在毫秒之间，你的心血管系统就会调整部署，将含氧的血液迅

    速输入你的肌肉，让你做好随时逃跑的准备。你的肾上腺也释放了更多

    的皮质醇，通过提高你血液中的葡萄糖含量而调动更多的能量。伴随着恐惧感而来的逃跑冲动，并不仅仅在你的脑袋里盘旋萦绕。它注入了你

    的整个身体，你的全部生命。

    “特定行为倾向”的概念做出了两项重要的科学贡献。首先，关于这

    些冲动帮助我们的祖先在遭遇生命威胁时迅速、果断地行动这个问题

    上，它解释了自然选择的力量是如何塑造情绪并将其保存为我们人类的

    本性的。其次，它解释了为什么情绪可以通过主导一系列的生理变化，影响我们的思想和身体。

    在情绪科学中，“特定行为倾向”这个概念带来的价值是巨大的。难

    怪科学家们如此执迷于它。但是，当科学家们试图为积极情绪确定特定

    行为倾向时，麻烦就来了。一个科学家将喜悦与做任何事情的倾向相联

    系，其他人就会将宁静与什么也不做相联系。然而，这些行为倾向远不

    如对抗、逃跑或是蔑视那样具有特异性。更重要的是，与伴随消极情绪

    而来的生理变化相比，随着积极情绪而来的生理变化恍若无物。对于消

    极情绪的价值解释得如此之好的理论模型，对积极情绪却根本无法套

    用。鉴于这些情况，“积极情绪好在哪里”这个问题激起了科学家们极大

    的好奇心。

    积极情绪让我们活得更好

    为了攻克这个智力难题，并进一步了解其他关于积极情绪的有趣特

    征，我在20世纪90年代末创立了积极情绪的扩展和建构理论，来破解积

    极情绪之谜。发展这个新理论的时候，我撼动了这个领域内那些根深蒂

    固的假设，超越了导师教给我的东西。虽然我认同“特定行为倾向”的概念是有用的，但我的感觉是，它只对消极情绪有价值。为了充分认识积

    极情绪的价值，我要找到新的出路。我提出，与消极情绪限制人们的思

    想和创造性不同，积极情绪扩展人们关于可采取的行动的想法，打开我

    们对于常规之外更广泛的思想和行为的意识。例如喜悦，它会激发出我

    们探索和发挥创造性的冲动；而宁静激发出我们品味当前情境、把自己

    融入周围世界的冲动。

    积极情绪开启我们。关于积极情绪的第一个核心真相是，它们敞

    开我们的心灵和头脑，使我们更善于接受和更富有创造性。

    我所挑战的另一个假设是这样一个隐含的观点，即如果情绪对我们

    人类的祖先有价值，是因为在某些特定的时刻，那些情绪通过改变他们

    的行为，从而改变了他们的生存或生育概率。这一点很容易想象，如在

    恐惧中逃离是如何拯救某个人的生命的，但我们却很难想象在喜悦中探

    索是如何做到这一点的。为了理解这个问题，我必须着眼于这些特定的

    时刻之外，辨别出一些普便的好处。

    我最终得出的结论是，积极情绪和消极情绪在不同的时间尺度上发

    挥作用。虽然在我们的祖先遭遇生存威胁时，消极情绪引起的狭隘的心

    理定向具有某种程度的价值；但是积极情绪所激发和扩展的心理定向，是以不同的方式、在更长的时间尺度上，对人类产生重要影响的。扩展

    的心理定向意义重大，因为随着时间的推移，这种宽广的思维意识有助

    于我们人类祖先建构资源，促进他们在财产、能力和有益特质上不断发

    展。这些新资源也使我们的祖先更擅长处理一些不可避免的生存威胁。

    要感受积极情绪是如何建构生活资源的，你可以设想一下那些使你

    感到喜悦、好玩，或是使你的生活充满激情的事情——或许，是看到你

    的孩子迈出第一步时的兴高采烈；或许，是与你的爱犬在追捕游戏中玩耍；或许，是与一位阔别多年的朋友共进美餐并分享欢乐；或许，是家庭聚会时在公园里玩橄榄球；也或许，是在你最喜爱的乐曲伴奏

    中和一群朋友跳舞。无论你想起了什么，借此机会在脑海中重温这些体

    验，重新点燃你的喜悦。想想你当时的感觉如何、想做什么。我们所了

    解的一些有关喜悦的经验是，它们携带而来的娱乐冲动建构着我们的资

    源，在遭遇麻烦时，这些资源可以让我们在生死之间做出正确的选择。

    看起来牵强？让我来跟你说说赤猴吧。与人类和许多其他的哺乳动

    物一样，这些猴子在年幼的时候也玩追逐游戏。然而，它们的追逐游戏

    有个技巧。它们迎头冲向一株柔韧的小树或灌木，然后把自己朝着一个

    让人意想不到的方向弹出去。如果你闭上眼睛来想象这个惊险的动作，你会发现这样就绝不可能被“抓住”。其实，这个物种的成年个体从不如

    此冒险。从不，也就是说，除非是在它们需要逃脱捕食者的时候。在游

    戏中，赤猴发展了一项在将来的某天可能挽救它们生命的特殊技能。

    同样，我们都听过“一起玩游戏的家庭能够始终在一起”这句话。这

    句话蕴涵的智慧是，社会性游戏能够在人与人之间建立持久而重要的联

    系。这个智慧对于人类之外的生物也同样适用。一个有趣的例子来自地

    松鼠。像其他一些哺乳动物一样，当一只地松鼠远远地看见一个捕食者

    时，它会发出一个警报信号，提醒其他的地松鼠逃跑撤离。这是一个危

    险的举动，呼喊的地松鼠很可能吸引捕食者的注意。科学家们过去认

    为，动物只有为了和自己有着共同基因的亲属，才会冒这样的生命危

    险。但是新的证据表明，地松鼠也会为没有基因联系的旧时玩伴发出警

    报信号。这些地松鼠在玩耍中发展了社会资源——这些好朋友甚至会冒

    着生命危险来挽救它们。

    积极情绪让我们变得更好。这是关于积极情绪的第二个核心真相。通过开放我们的心灵和思想，积极情绪使我们能够发现和建构新的

    技能、新的关系、新的知识和新的生存方式。

    设想你在对一个新朋友、新地方或新东西产生极大兴趣，这时你会

    感受到强烈的吸引力。你的心理定向是开放而好奇的，它引导着你去探

    索。科学家已经证明，由于积极和开放的心理定向引发我们进行探索和

    学习，它们实际上也制造出我们关于世界的更精确的心理地图。这意味

    着，相对于你感到消沉和被排斥(甚至是中性情绪)时， 当你感觉乐

    观向上和兴致勃勃时，你会了解到更多的信息，并按照你的好奇心行

    事。这是因为消极情绪(甚至中性情绪)让你畏缩不前。消极情绪(甚

    至中性情绪)限制了你对世界的体验。因此，它们也限制了你关于世界

    的知识。积极情绪正好相反。它引导你去探索，以意想不到的方式让你

    与世界混为一体。你每做一件事，就会学到一些东西。这些知识上的收

    获可能在今天还没有显露出来，但它们在将来会有用。并且在某些情况

    下，它们可能就是你的救星。

    良好感觉的迸发，促使远古的人类在他们感到安全和满足的时候扩

    展和建构。顺应于这种牵引力的人，对于未来的性命威胁，做好了更充

    分的幸存准备。而没能顺应的那些人，则进展得不够好。几千年来，自

    然选择塑造了我们的祖先体验积极情绪的能力，创造了我们现代人类体

    验积极情绪的形式和功能。

    什么已改变，什么还那样

    我们不能认为适合我们祖先的就是适合我们的。想想我们对于高脂肪食物的垂涎。对于我们的祖先来说，在他们的生存环境中很少能找到

    高脂肪食物。早期的狩猎者并非每天，或是每星期都能有所收获。很容

    易理解，那些垂涎脂肪丰富的肉类食物并在得到这类食物时大吃特吃的

    人，可以继续存活。他们的身体可以将脂肪作为重要的能源储备贮存起

    来，帮助他们度过食物贫乏的时期。

    而今天，高脂肪食品离我们的距离不过是到最近的超市的距离。只

    要我们愿意，我们可以在醒着的时候随时吃到这些食物，因此我们对于

    食物的贪念与我们的生活之间的关系，不像我们祖先的那样紧密。我们

    从祖先那里继承了对于高脂肪食物的嗜好，但是在这样一个充满我们的

    味蕾所渴求的各种选择、并用这些选择将我们包围的现代世界中，这种

    嗜好并不是特别有益。

    你不是早期人类。你的周围有餐厅和24小时营业的超市。如果午餐

    时段你在繁忙的城市街道上走15分钟，你能够看到的人，可能比你的祖

    先们一辈子看到的人还多。

    但也许并非一切都已截然不同。和你的祖先一样，刚出生时，你完

    全依赖其他人来提供食物和住所，需要学习和成长才能成年。同时，像

    你的祖先一样，你也需要通过交朋友来建立你的社交圈，需要在成年后

    做一些有意义的事以便得到他人的充分认可，需要了解你在这个世界上

    的位置以便做出正确的决定。我们有充分的理由相信，由衷的积极情绪

    ——例如对你的抚养者满怀感激，对你正在进行的学习活动兴头十足，对与他人一起游玩感到快乐，对你的成就感到自豪，或是对万事顺利感

    到欣慰——对于你的宝贵程度，和对于你祖先来说是一样的。

    活得更长，活得更强积极情绪改变着人们，帮助他们成为最好的自己。处于最佳状态

    时，人的寿命更长。这是扩展和建构理论中一个迷人的事实。

    亚当的生命奇迹

    亚当是一个来自旧金山的36岁的男同性恋。他在20世纪80年代后期感染了艾滋病

    病毒，他六年以来的伴侣格伦也是。虽然格伦的病毒很早就发展成了艾滋病，亚当却

    度过了许多毫无症状的岁月。亚当较好的健康状况所带来的一个好处是，他能够在格

    伦的身体衰弱时，担负起照顾他的责任。1990年4月的一个周末，亚当在阅读报纸时，发现了一个小广告，关于寻找艾滋病毒呈阳性、同时照料着被确诊患有艾滋病的伴侣

    的男性。看见科学家们居然想要研究像他这样的人，他感到既惊讶又高兴，所以他拨

    通了那个属于加州大学旧金山分校的电话号码，进一步了解情况。

    这项研究包括体检和大量的访谈。一位访谈者在好几年的时间里，每隔两周就到

    亚当和格伦的家里来一次。初期的访谈相当令人沮丧。他们侧重于询问、了解照料过

    程

    中的各种压力，这些压力是什么以及它们给他带来了什么样的感受。当然，那些

    压力是这个过程中的必不可少的一部分，但亚当很奇怪为什么研究者所关心的全部问

    题只是这些。在第二次访谈以后，亚当问，为什么研究小组从来不问他生活中那些好

    的方面，那些他所做的令他和格伦的日子更快乐的事情。到下一次的访谈时，亚当高

    兴地发现，研究小组听取了他的意见。显然，他不是唯一一个对访谈如此消极而产生

    抱怨的人，其他参与研究的受访者也希望把重点放在积极的方面，因此研究小组重新

    调整了他们的访谈。

    一年后， 格伦的病情迅速恶化，很快就过世了。即使在格伦死后，亚当仍继续接

    受访谈。第二年，亚当的艾滋病毒发展成了艾滋病。他的医生告诉他，他可能只有六

    个月可以活了，最多也不会超过一年。亚当拒绝生活在这个死亡判决的阴影中。相

    反，他采取了自己在格伦健康恶化时的做法，相信每一天都是一个恩赐，每一天都有

    一些值得庆祝的事情：街角商店里飘出的花香，一位老朋友的善良举动，在疾病中仍

    然能保持独立生活。关注每天当中积极的方面，亚当存活的日子一天天地累积了起

    来。三年过去了，亚当仍然独立地生活着。五年后，他和他亲密的朋友们都不能不将

    他持续的健康归功于他积极的生活态度。最终，艾滋病夺走了他的生命，但这是在医

    生做出他只有不到一年可活的预测的九年以后。亚当的故事并不是独一无二的。积极情绪确实预示着更长的寿命，在我首次提出扩展和建构理论几年后，一些科学研究也证明了这一点。

    所有研究的结果都是一致的：比别人体验到更多积极情绪的人活得更

    长，有时甚至可以长到10年之久。正如我们的祖先因生存而需要积极情

    绪一样，我们今天也出于同样的原因而需要它。

    我们的积极情绪被谁偷走了

    在很多国家，享受和休闲被视为罪过，人们认为只有通过艰苦地工

    作，才能证明自己的真正价值。拥有这种世界观的个体回避所有可能产

    生愉悦感的活动，比如运动或跳舞，而倾向于漫长的工作和勤俭的生

    活。它所产生的文化颂扬强度、竞争和坚持不懈。人们相信 “一分耕

    耘，一分收获”，那些未能享有成功事业和丰实账户的人，必定是腐朽

    的、懒惰的、低人一等的。

    尽管我将研究积极情绪作为终身职业，但我也不能免俗。小学时，我没多久就学会通过专心学习来取悦老师。为了拿到好成绩，在大学里

    我花了大量的时间泡在图书馆里。读研究生的时候，我甚至整天泡在实

    验室里输入和分析数据。成为博士后以后，我的一位密友(也是研究情

    绪的科学家)打量着我说：“你研究积极情绪是因为你缺乏它们。”尽管

    被这么诊断了，但是我继续透支着我的时间来写研究论文。虽然对于成

    就的这般沉溺，有时确实会有回报，但它是要付出代价的。我们如此埋

    头苦干，以至于根本看不到世间的美好，看不见打开我们的心灵、并帮

    助我们成长的奇迹就深藏于我们内心。所有的人都渴望得到幸福，但我们中的许多人却被哄骗，在错误的

    地方寻找着幸福。我们在更高的工资、更多的财富或更大的成就中寻找

    幸福，我们盯住未来，坚信“总有一天”我们的梦想将成为现实，并让我

    们幸福。我们对于自身积极情绪来源的判断错得如此离谱，以至于我们

    更加重视以额外的工作时间来取悦老板，而忽略了与孩子增进情感联

    系。我们用马天尼酒而不是用沉思冥想来放松；我们追随节食减肥

    法，而不是按时按量地吃精心准备、营养搭配的美味食物；我们把闲

    暇时间用来看电视或者上网，而不是阅读一本书或倾听音乐；我们写

    电子邮件而不是诗歌。我的研究表明，这些追求是误导性的，追求幸

    福的方式应该是：每天都追求积极情绪，无论身在何处。每时每刻，把日常生活中的积极情绪累积起来，由此建构起我们所追求的生活。

    我需要做出的转变——可能也是你需要做出的——就是把积极情绪

    看成对我们自己和我们身边的世界做出的一笔明智而健康的投资。积极

    情绪是帮助我们达到更好的目的地的手段，而不仅仅是目的地本身。

    老一套的说法是，任何让人感觉良好的事物都只会让人分心，它们

    是琐碎的、微不足道的，也因此是不必要的。而具备科学支持的新说法

    则是，这些通过自然和普通的手段培养出来的良好感觉，即积极情绪，是一种通向欣欣向荣的活跃因素。老一套的说法使人们在花时间做让自

    己感觉良好的事情时感到内疚，而新的说法可以给人以勇气，来培育、保护和珍惜那些与周围世界进行精神触摸和敞开心灵的时刻。

    这种转变对我来说是巨大的。作为一个年轻的讲师，我如此彻底地

    透支精力去工作，以至于我的男朋友(现在是我的丈夫)必须要努力地

    说服我，我们应该放放假了。虽然我最终让步了，但我坚持要将我们休

    假的事保密，不让同事或学生知道。我还要带上成堆的论文去批阅，还有笔记本电脑，这样我就可以在休假时继续查收电子邮件了。在我转变

    之前，我们的休假中有欢乐和笑声，但我也经常感到沮丧、内疚、羞愧

    和亏欠。从我自己的研究中汲取教训后，在我休假的这些日子里，我把

    论文和电子邮件都抛到脑后，全身心地与家人一起好好玩。我还鼓励我

    的学生和同事们也这样做，这与我的导师所倡导的恰恰相反。更重要的

    是，我每天都寻求迷你假期——一段公园里的漫步、一顿与朋友的午

    餐、一节舞蹈课或是一本消遣的书。我试图在我根深蒂固的工作需求与

    不断增长的娱乐需求之间取得平衡。我发现，从强烈的成就需要中休

    假，不但为我补充了能量，还增加了我生命的深度。在对成就充满渴望

    的工作环境中，我的新方法有时会显得格格不入，并需要一些决心来实

    现。即便如此，我发现比起改变前的我的生活状态，我现在的生活是如

    此甜蜜和丰富。

    尽管对于成就的膜拜和它不为人知的害处——对积极情绪的轻视，在现代的城市生活中已成为人们的主流生活方式，但其他的文化规范也

    仍然存在着。我们知道，一些群体比我们其他人更擅长培养和维持积极

    情绪，我们可以通过研究他们是如何做的，来学到一些东西。例如那些

    遵循佛教禅修的人，在日常生活中能体验到更多的积极情绪。在后面的

    章节中，我会告诉你禅修是如何发挥作用以及你如何能让它服务于你自

    己。另一个特别擅长体验积极情绪的群体可能会出乎你的意料：老年

    人。科学家已经证明，比起那些年岁和皱纹更少的人，70岁以上的人会

    更多地留意和品味积极情绪。这可能就是老人的智慧：尽管病痛、苦楚

    和记忆衰退是不可避免的，但是关注积极情绪可以使晚年充实满足。阅

    读这本书的一个作用，可能是打开了衰老过程中积极的一面!

    积极情绪要多少才够到目前为止，对于积极情绪如何打开我们的思维并将我们的生活变

    得更好，我只勾勒出一幅蓝图。在接下来的几章里，我会向你呈现那些

    说服我的科学证据。它们让我相信，我有充分的理由重视关于积极情绪

    的消息，并在自己的生活中检验它。

    如果你决定这样做，你需要的将不仅仅是一幅蓝图，而是一个好的

    配方。它能够扩展你的思维，为你建立一个更美好的未来。我敢肯定你

    已经猜到我会建议你提高积极情绪。

    但是怎么做呢？多少积极情绪才够？还有，你如何才能看出你是否

    或者什么时候才拥有适度的积极情绪呢？

    关于这一点，这里有一个配方。当你忠实地遵循这个配方后，你的

    一天可能会如下面这个案例中所示一般开始。

    阿Q的精神胜利法

    你在一个阳光明媚的早晨醒来。首先，你抽出几分钟时间用于深呼吸和放松。当

    你完全清醒后，你轻推你的配偶并向他靠拢，与他拥抱。你的配偶显然被你从沉睡中

    唤醒，他翻过身、粗暴地推开你，并吼道：“你疯了吧？这才几点!让我睡觉!”你对

    于配偶的孩子气的反应微微一笑，从床上跃起，蹦蹦跳跳地去淋浴。不知道什么原

    因，水冰冷冰冷的。虽然你本来期待着一个漫长而温暖的淋浴，但你对自己说，我真

    幸运，能够使用自来水!我比世界上其他一些地方的人好多了。在冰水淋浴中你微笑

    和歌唱着。沐浴完，你决定去看看你的孩子们。你看见清晨的阳光温暖地洒在熟睡的

    孩子的脸上，你微笑着蹑手蹑脚地走出了房间，不想打破宁静。接着，你走到厨房去

    做早餐。你刚刚捧着一碗麦片坐下来，就发现你的老猫斯派克昨天晚上在你最喜爱的

    古董台布上呕吐了。你在那一堆呕吐物的旁边坐下来吃早餐。你对自己说，可怜的老

    斯派克，我希望你现在感觉好一点了。至于这台布，脏了就脏了吧，反正它原本就不

    会永远地用下去……我不必继续了，是么？我知道你现在已经开始讨厌这个配方了。你

    讨厌它的原因和我们普遍讨厌波丽安娜(Pollyanna)这个名字一样。你

    知道波丽安娜[1]。她就是一个脸上堆满微笑、总是莫名喜悦的人。你想

    摇醒她并告诉她：“现实点，别做梦了!”

    这恰恰是这种配方的问题：它没法与现实建立联系。要体验百分之

    百的积极情绪，是违背和否认人性的。这意味着你把自己的脑袋埋在沙

    子里，而这最终会让其他人都远离你。

    我建议你尝试的处方要更合理：将至少是3∶1的积极情绪与消极

    情绪的比值(即积极率)作为目标。也就是说，你每承受一次撕心裂

    肺的消极情绪，就需要体验至少三次能够让你振奋的积极情绪。这就是

    我发现的作为临界点的那个比值，它能够预测人们是衰落失败还是欣欣

    向荣。

    现在，我把这个情绪配方给你。你不需要每时每刻，甚至每天都达

    到这个比值。事实上，你只要尽力在几天甚至几星期的一段时间里达到

    或超过这一比值就可以了。

    在第7章里，我将描述让我得到这一配方的迷人研究。我还会讨论

    支持它的科学原理。当然，如同其他任何的配方或膳食指南一样，这个

    3∶1的积极率是可修正的。今后的研究无疑将教给我们更多。科学永远

    不会完结。

    另一方面，我们都可以因为得知这个处方不是3∶0而集体松一口

    气。消极情绪是重要的，没有人能够在没有它的情况下欣欣向荣。即使

    是最快乐的人，也会在失去他们所珍惜的某个人或某件东西时哭泣。他

    们也会因不公而愤怒，因危险而恐惧。当他们看见令人作呕的事物或目

    睹人类暴行的时候，他们也会反胃。3∶1积极率的美丽之处在于，它大到足以涵盖人类情绪的全部范围，没有什么情绪是需要回避或压制

    的。

    骗人的黄色笑脸

    3∶1的积极情绪处方看起来应该是很容易遵循的，只要偶尔插入几

    句乐观向上的话或时不时地微笑，你就会拥有想要的生活。

    但是，没有这么快!如果你认为改变你的积极率那么简单，你就错

    了。简单地说出更多的积极话语或挤出微笑，实际上可能弊大于利。

    在构造上，人类是精密的伪装探测器。如果你积极的话语或上翘的

    唇角毫无真诚和由衷的积极感受可言，你和周围的人都会感觉到。请注

    意，在这整本书中，我一再提到“由衷的积极情绪”，这是因为科学表

    明，诚意是很重要的。

    珍和维克多的故事

    珍是加利福尼亚州一个38岁的妇女，也是三个孩子的母亲，她最小的孩子有自闭

    症。她最近志愿参加了一项研究，这项研究是关于母亲如何应对照顾患有慢性病的孩

    子时的压力，以及这种压力如何影响她们的健康。她对这个研究小组说，虽然她发现

    养育最小的孩子是非常辛苦的，但她也在新角色中发现了好的方面。在设法克服所遇

    到的困难时，她发现了自己也不曾知道的长处。换言之，珍的“益处发现力”(benefit

    finding)比大多数人都高——她能从奋斗中发现美好的东西。你可能怀疑这将使珍显

    得与众不同，让她成为所有受测母亲中最健康的个体。然而事实并非如此。尽管珍能

    够很快地表达出积极情绪，但她并没有真正地感受到它。当她在一段平常的日子里被

    问起，她当时有多么高兴、兴奋或满足时，她最常见的回答是“一点儿也不”。原来，珍的由衷的积极情绪比大多数人都低。研究小组发现，只有那些不但从压力经历中发现了益处，而且在日常经历中感受到积极情绪的妈妈们，才在“压力”激素皮质醇上显

    示出健康的波动。但是珍的积极情绪却并不是由衷的，所以她自己的皮质醇水平整天

    都很高，这事实上是不健康的。

    这里还有另一个例子。维克多是来自北卡罗来纳州的一名59岁的销售经理，一年

    前他检查出患有心脏病。他的医生让他参加杜克大学医学中心的一项关于行为与冠心

    病的研究。在研究的一个阶段，一位访谈者问他一些问题，同时研究者使用成像技术

    来观察他心脏的活动。在访谈中，维克多发现一个问题尤其愚蠢。访谈者问： “当你生

    气或不满时，你周围的人知道吗？ ”“他们当然知道! ”维克多大声说道。“他们就是该

    被指责的那些人，不是吗？”访谈者继续问道。他试图对访谈者礼貌，时不时地用微笑

    来掩饰他不断增长的沮丧，但他发现那些问题几乎都愚蠢至极。

    事实证明，在维克多的访谈中，当他被问及关于他的愤怒时，成像技术显示他经

    历了一次短暂的无症状性缺血。尽管维克多并未感觉到疼痛或不适，然而成像技术显

    示他心脏的左心室休克了一下，这表明通向他心肌的血液供给受到了限制，这非常危

    险。这是维克多患心脏病的一个严重信号，它可以轻易地引发一次心脏病发作，甚至

    结束他的生命。

    在接下来的几个月里，研究小组对维克多以及其他参与研究的人

    (他们都是男性冠心病患者)的访谈录像进行了详细的编码。他们甄别

    了访谈过程中与心脏成像程序同时发生的被访谈者的每一个面部表情。

    需要编码的内容非常多。这些人大约每2~3秒钟就会表现出一种情绪。

    在所有的这些面部表情中，只有两种表情与心肌缺血相关。

    科学家进行这项研究，是因为他们预测愤怒的面部表情会预示心肌

    缺血。它们确实预示了。但他们没料到的是，微笑也可以。但并不是任

    何微笑——只有那些被科学家称为“非快乐性的微笑”才预示了心肌缺

    血。所有的微笑都牵动颧大肌，这是在我们脸部两侧提起我们唇角的肌

    肉。而非快乐性的微笑仅限于此。它们不涉及眼轮匝肌，这是围绕在我

    们每只眼睛周围的肌肉，当它们收缩时，会提起我们的脸颊并造成鱼尾

    纹。原来，当我们笑时，眼睛周围是否出现鱼尾纹，反映了人们是否真的感受到了他们所表达的积极情绪。这意味着，非快乐性的微笑本质上

    是虚假的积极情绪。

    科学家在这项研究中发现，虚假的积极情绪给这些人带来的冠心病

    威胁和愤怒一样。之前的大量的研究告诉我们，愤怒可以致命。而这一

    新发现表明，虚假的积极情绪也会致命。

    珍和维克多的故事以及它们所代表的科学发现，给我们提出了一个

    重要的警告。尽管通过语言或微笑来表达积极情绪可能很容易，但如果

    我们并没有真正感受到我们所表达的积极情绪，这些语言或微笑实际上

    可能会造成损害。总之，你欺骗的时候，你的身体会知道，并且会为此

    惩罚你。

    当你开始尝试提升你的积极率的时候，追踪其真实性将是关键。你

    需要努力争取的是更多由衷的积极时刻，而不是用消极或者中性情绪来

    冒充。在这本书的第二部分，我会给出一系列的方法，让你找到你自己

    的个性化道路，来达到或超过那个既定的积极率——全都是真实可行

    的。现在，我只是想让你认识到，真心的微笑并不像流行的黄色笑脸符

    号所暗示的那样简单。也许这就是为什么那个聊天工具中的笑脸符号被

    致力于积极心理学研究的科学家们所讨厌。虽然看起来很有趣，但它把

    唤起真正的、由衷的积极情绪所需要付出的努力和诚意变得无足轻重

    了。

    从这里引申出的观点

    现在你知道关于积极情绪的好消息和坏消息了。坏消息是，我们大多数人在日常生活中没有足够的积极情绪，所以

    我们很难从它提供的馈赠中受益。如果不能获取更多的积极情绪，我们

    就无法为欣欣向荣的成功人生铺平道路。

    可悲的是，我们大多数人甚至不承认我们其实有机会获得更多的我

    们所需要的东西。我们不承认我们有一个内在的源泉，可以随时用它来

    产出真正的、由衷的积极情绪。

    但是让我们把重点放在好消息上。我们大家都已经熟悉积极情绪

    了。我们感受着它，在我们内心的温情里，在我们爱好的魅力里，在我

    们遐想的灵感里，在我们微笑的舒畅里，还在我们爱抚的温暖里。而且

    现在你知道积极情绪除了简单地让你感觉良好以外，还可以为你做更多

    的事情。它可以扩展你的思维、敞开你的心灵，通过建构你的资源和优

    势，将你的生活变得更好。

    最重要的是，积极情绪是可再生的。正如我们在下一章中将要开

    始、并且会在第二部分全面展开的，我们每个人都可以选择将它更多地

    植入到生活中。随着这些种子的成长，我们会渐渐开朗，我们会变得充

    满可能性，格外坚强和快乐。我们能够做出更多的贡献。带着更多的积

    极情绪，我们既能创造我们想要的生活，也能给我们的孩子们创造一个

    美好的世界。

    积极情绪的源泉

    ◎ 我们经常会感觉到喜悦、感激、爱等由衷的积极情绪，但是这种良好的感觉总

    是稍纵即逝。这是人类的本性。

    ◎ 想重塑你的生活吗？想让它变得更美好吗？秘诀就是不要把积极情绪抓得太

    紧，而是将它更多地植入你的生活——久而久之地提高你的积极情绪的分量。[1]

    《波丽安娜》是美国的系列畅销儿童小说 。主人公波丽安娜是一个永远开心快乐的女孩。

    但后来，Pollyanna“沦为”速记法中的一个符号，表示“盲目乐观者”。——编者注第3章 积极情绪的10种形式

    让我们生机勃勃的积极情绪包括喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗

    趣、激励、敬佩和爱。积极情绪是非常脆弱和个人化的，但它能令你眼神活泼、面

    庞柔和，微笑洋溢在脸上。

    对于我们大多数人来说，喜悦太罕见了——也许比悲伤要常见一

    点，但是若要把我们自己扭转为欣欣向荣，仍然不够。在读了关于积极

    情绪的内容提要后，是时候让我们更深入地来了解一下喜悦以及其余的

    积极情绪调色板：感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励和敬

    佩。此外，我们还将深入了解爱。

    积极情绪有各种不同的类型。你将会看到，它所包含的内容远不止

    是生理快感或是模糊的幸福感。在这一章里，我的目标是为你介绍这些

    不同状态的微妙之处，并邀请你一同探讨，这些愉快的感觉是何时以及

    如何出现的。

    你可能已经注意到，“快乐”这个词没有被我排在积极情绪的前10名

    中。我回避这个词，因为我觉得它很模糊，而且被过度使用了。尽管我

    们有时用“快乐”这个词来指代由衷的积极情绪(例如“你的微笑让我感到快乐”) ，但同样的感觉往往可以用其他更具体的词汇来描述，比如

    喜悦、感激，或是爱。我们用“快乐”来描述某个人的个性(例如“他是

    个快乐的家伙”)，反映一个人通常的表现是怎样的；或者，我们用“快

    乐”来描述一个最终的生活目标(如“我只想快乐”)；还有一些时候，我们用“快乐”来表达简单的接受(如“能帮你忙我很快乐”)。我的意思

    是，“快乐”这个词的含义相当宽泛，它的词义因为过于模糊而不适合使

    用。

    那么身体上的快感又如何呢？像是吃美味的食品，在柔软、温暖的

    绒被中享受睡眠，或是性刺激？这些是积极情绪吗？不，我不这么认

    为。我认为它们是表兄弟。这两种类型的感受都闪耀着享乐，并且不可

    否认地把我们引向享乐。这些都是我们想要拥有的感觉。关于身体快感

    的一个迷人事实是，如果你是一个健康的、没有饱受上瘾之苦的人，它

    们会引导你去做你的身体在那一刻确实需要的事情。举例来说，冷水浴

    只有在你热不可耐的时候才是愉悦的，如果你已经冷得不行，冷水浴会

    让你非常不愉快。吃也是如此。想想当你饥饿的时候，食物品尝起来是

    多么的可口。然而当你吃饱以后，同样的食物你会觉得味道开始变差

    了。

    身体上的快感和积极情绪以不同的方式、在不同的时间尺度上影响

    着我们的头脑。从某些方面来说，身体上的快感更接近于消极情绪而

    不是积极情绪。它会让你的目光局限在你渴望的事物上，并仅仅能帮助

    你满足目前的一个生存需要。当然，身体上的快感与消极情绪不同，因

    为它把你向某些情境牵引，而不是远离它。但它狭隘的心理定向和即时

    的报偿，把它同真正的积极情绪区别开来，后者扩展你的思维并且在将

    来会给以回报。身体上的快感与积极情绪之间的区别有时是很难看到的，特别是因

    为作为表兄弟，你常常会发现它们同时出现。你可能会为你准备的美餐

    感到自豪，在一次温暖、舒缓的沐浴中找到宁静，或是当你与伴侣享受

    性爱时感受到对彼此不可抑制的爱。在这些情况下，以长远的眼光来

    看，积极情绪要比身体快感重要得多。

    积极情绪的10种形式

    我已经向你介绍了10种形式的积极情绪：喜悦、感激、宁静、兴

    趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱。现在我想请你亲自去了解它

    们，亲自去发现你和这些感觉所拥有的共同点。当然，你在一定程度上

    已经很熟悉它们了，并且用来描述它们的词语已经在我们的语言体系中

    定格了。但我怀疑，你可能并不知道它们的全部美妙之处；你可能并没

    有像科学家们研究它们那样，考虑每种情绪的各个方面；而且你可能没

    有在它们进入你心灵的时候，欣赏生活中的彼时彼刻。

    我侧重于研究这10种积极情绪的原因有两个。首先，它们是越来越

    多的研究者的研究对象，包括我自己。其次，多年来，我考察了数百人

    的日常情绪体验——从大学生到中老年职业男女。从这里我了解到，积

    极情绪的这10种形式在人们的日常生活中着色最多。当然也存在其他的

    形式，但我的研究表明，这10种是最常见的。除了一个最重要的例外，我以它们出现的相对频率为顺序来对它们进行描述，首先是人们最经常

    感受到的那些，然后转向那些人们较少感受到的。那个例外是爱，它似

    乎是积极情绪中最常体验到的一种形式，我将在最后描述它(并且你很

    快就会明白为什么)。在我告诉你每一种情绪的时候，我会先描述引发那种情绪的条件和

    思维模式。这些是你能够使用的特定杠杆，以便你能随时打开积极情

    绪，并且控制感受它的时间。我还会描述每一种特定情绪所带来的感觉

    以及让你想要去做和去思考的是什么。

    情绪的美妙之处在于，它们是高度个人化的，更多地取决于你的

    内在理解，而不是外部环境。让一个人肃然起敬的事情，对另一个人

    来说可能完全没有感觉。同样，让一个人觉得好玩的事情，可能会冒犯

    另一个人。这意味着每个人通向欣欣向荣的道路都是独一无二的。你需

    要在你自己的生活中提高积极情绪，然后，开始自我学习。在第11章

    中，我设计了一个自我学习的计划，你可以通过遵循它来提高你的积极

    情绪。与此同时，在你阅读本章10种不同类型的积极情绪时，问问自

    己：我最后一次体验到这种感受是什么时候？在哪里？我当时在做什

    么？还有什么能带给我这种感受？我还能想到更多的触发因素么？我现

    在能做些什么来培养这种感受？

    与自己的积极情绪取得协调，意味着你要超越诸如“快乐”和“良

    好”这样千篇一律的词语，更准确地命名情绪状态。即使如此，我劝你

    在使用这10个积极情绪的标签时也不用过于严肃谨慎，少量地运用它

    们，把更多的精力放在能够启动那些感觉的杠杆上，而不是关注标签本

    身。偶尔使用标签，只为了看它是否适合。在这儿，我想起了报纸专栏

    作家安·兰德斯的一句话：“玫瑰色的玻璃，从来都做不了近视眼镜的镜

    片。没有人愿意在梦幻中阅读小字号印刷品。”她直觉地抓住了科学已

    经证实的问题——过度的分析会破坏积极情绪。这是关于积极情绪的一

    个伟大的悖论。这些短暂的状态是非常脆弱的，然而不知在什么时候，它们累积到一定的水平，将改变我们的生活。喜悦。想象一下这种情况：你的周围是安全而熟悉的，一切都按照

    预定的方式发展——甚至比你期待的更好，目前的形势不要求你付出多

    大的努力。这些是引发喜悦的条件。以生孩子为例，如果你运气好——

    正如我生第二个儿子时——在一个充满呵护的环境中生产，被最支持你

    的人包围着(对我来说，这些人是我的丈夫和护理助产士)，那么，抱

    起你的新生儿的那一刻，也许是生命中充满最多喜悦的时刻了。遗憾的

    是，并非所有的生育故事，都如同教科书上的范例一样展开。我的第一

    个儿子出生的时候，我在与他面对面地接触时感受到的喜悦，被痛苦的

    并发症和笨拙的护理助产士破坏了。事实上，许多生育过程都太刻板、太匆忙、太公开、太药物化，以至于难以激发产妇真实的、由衷的喜

    悦。

    喜悦也还有许多其他的来源。也许你的同事们刚刚为你办了个意

    外的生日聚会；或是你打开信件，发现一个意想不到的奖励；或是你

    在外面与新朋友吃晚饭，为他们的友好陪伴感到高兴。喜悦的感觉既

    明亮又轻松，让周围的世界看起来更生动。你会脚步轻快，你的脸被微

    笑照亮，散发着内在的光芒。你会想要接纳一切。你会觉得社会活动非

    常有趣，想参与进去。是什么给你带来了喜悦？

    感激。想象一下，你刚刚意识到，有人煞费苦心地为你做了一些好

    事：你的邻居，一个退休教师，在某天下午主动提出愿意陪你的孩子

    们玩几个小时；一位导师，温和地给你提出建议，使你得以将自己的

    职业生涯调整到正确的方向；你的配偶，在你最忙碌的日子里打扫卫

    生并准备晚饭，使你免于这些杂务；商店的一名售货员，在你退换有

    问题的商品时，表现得十分友善；在一场大雪之后，邻居的孩子把你

    门前的过道清扫得干干净净。或者，给你带来巨大益处的，甚至也许

    不是一个具体的人。我们体验到感激，可以是因为呼吸到清新的空气，拥有健康的身体，或是拥有一个安全、舒适的住所，让我们在疲惫的时

    候可以休息。在任何情况下，当我们赞赏那些像可贵的礼物一样来到我

    们身边的事物时，感激就出现了。

    感激打开你的心灵，并带来回报的冲动——做一些好事作为回报，无论是对帮助过你的人还是对其他人。不过，感激有一个邪恶的双胞

    胎：亏欠。如果你觉得你必须报答某个人，那么你就不是在体验感激

    了，你正体验着亏欠，这往往令人明显地感到不快。亏欠往往是以吝惜

    的方式做出回报。与此相反，感激则是毫不吝惜地、充满创意地给予回

    馈。这是一种交织着喜悦和由衷赞赏的真正的愉悦体验。而且，感激并

    不是循规蹈矩，并不是我们教给孩子们的那些礼节。在孩子收到礼物或

    善意的夸奖后却保持沉默的时候，我经常发现自己督促孩子：“你应该

    说什么？ ”当他们吐出一句单调的“谢谢”时，他们只是表现礼貌，而不

    是感激。感激不是漫不经心的举止或是投桃报李的互惠(“你帮我，我

    帮你”) 。真正的感激是由衷的和自发的。

    电影《让爱传出去》(Pay It Forward)是实践感激的一个伟大的例

    子。它始于一个男孩为其他三个人做三件好事。这个小小的助人者的唯

    一要求就是，受助者不用报答恩惠，而应该把它向前传递，施予另外的

    三个人，以某种有创意并且恰当的方式。

    你最后一次体验感激是什么时候——并非礼貌或亏欠，而是真正

    的、坦然的感激？

    宁静。和喜悦一样，宁静是当你的周围安全而熟悉、自身不需要付

    出太多努力的时候出现的。但与喜悦不同的是，宁静要低调得多。它是

    当你叹出那长长的、舒爽的一口气时，感到目前的状况是如此舒服和顺

    畅；它是当你经过辛苦而有意义的一天后，躺在你的花园里的、被林荫遮蔽的吊床上小憩的感觉；它是在一个明媚的早晨，随着大海的声

    音撞击脑海、凉爽的微风轻触肌肤，你在沙滩上散步的感觉；它是当

    你捧着一本好书蜷缩在沙发上，腿上趴着一只温暖的猫咪，身边放着

    一杯你最爱的清茶时的感觉；它是瑜伽练习中的放松体式那样，沉入

    蒲垫之中的感觉。

    宁静让你想要坐下来、沉浸到里面。这是一种聚精会神的状态，带

    着这样的一种冲动，去品味当前的感觉，并设法将它更彻底、更频繁地

    融入你的生活。当你告诉自己“我需要更经常这样做”时，那就是宁静。

    我称宁静是夕阳余晖式的情绪。它往往紧接着其他形式的积极情绪而

    来，比如喜悦、自豪、逗趣或敬佩。就在今天，我四岁的儿子，为他在

    幼儿园创作的第一件木雕而兴高采烈。当他放学后钻进汽车，坐到坐椅

    上后，他带着微笑长抒了一口气说：“我爱这一切!”他完美地表达了宁

    静的这种夕阳余晖般的情绪。

    想一想你上一次品味这样的宁静的时刻。

    兴趣。虽然你感到绝对安全，但一些新颖的或奇怪的事物吸引了你

    的注意，用一种带着可能性和神秘性的感觉将你填满。不同于喜悦和宁

    静，这种感觉需要你的努力和更多的关注。你完全被吸引了。你被牵引

    着去探索，将自己沉浸于你正在接触的事物当中。当你在树林中看见一

    条新路，你就想找出它通向哪里；当你发现了一套能够提升你的能力

    的新挑战，无论是烹饪、桥牌，还是舞蹈，你都会乐此不疲地投入其

    中；当你发现了一本充满新观点的迷人的新书，你就会废寢忘食地去

    阅读。当你感兴趣的时候，你会感到心胸开阔和充满生机。你能够实实

    在在地感觉到，你的视野此时此刻正在扩大，而你自身的可能性也正与

    它同行。兴趣的强烈牵引力召唤着你去探索，去接纳新的观点，去了解更多。兴趣最近一次牵着你走是什么时候？

    希望。虽然大多数的积极情绪都是在你感到安全和满足的时候出

    现，但是希望是一个例外。如果一切都已经在按照你希望的方式发展，那么你基本上就没有什么需要希望的了。希望，在你境况紧迫的时候发

    挥作用——事情的发展对你不利，或者是关于事情将如何发展存在着相

    当大的不确定性。希望，正是在事情看来将要无望或绝望的时候产生。

    也许，你刚刚在一次重要考试中失手了；刚刚获知你失去了工作；或者

    在你的乳房中发现了肿块。希望，就是在这样绝望的情况下产生

    的，“害怕最糟的，却渴望更好的”。

    在希望的核心深处，是相信事情能够好转的信念。无论目前它们是

    多么恶劣或不确定，事情都可以变得更好。可能性是存在的。希望支撑

    着你，让你免于在绝望中崩溃。它激励你发掘你自己的能力和创造性来

    扭转局面，启发你为更美好的未来做规划。

    人类学家莱昂内尔·泰格(Lionel Tiger)认为，希望是针对人类硕

    大的前脑而演化出来的解药。与地球上的其他生物不同，我们人类能够

    设想自己的未来，并且能够预见所有可能的灾难。如果没有希望，我们

    将会静滞在绝望中。怀着希望，我们变得充满活力，会尽一切努力来为

    自己和他人创造一个美好的人生。现在，是希望推动着你来阅读这本书

    吗？

    自豪。自豪是所谓的“自我意识情绪”(self-conscious emotions)中

    的一种。我们都知道它那罪恶的表兄弟，羞耻和内疚。当我们应该为一

    些坏事情负责时，这些痛苦情绪就会占据我们的感受。自豪则是相反

    的：我们需要为一些好事情“负责”。作为所谓的七宗罪之一，自豪的声

    誉复杂。我们总是说骄傲让人们冲昏了头脑，或是骄兵必败。其实任何情绪都可能过火，也许对于自豪尤其如此。如果任其泛滥，自豪就会变

    成骄傲自大。但是，当我们针对具体的情况、带着恰当的谦逊来调节

    时，自豪显然是一种积极的情绪。

    自豪紧随着你的成就而绽放。你投入了努力，并取得了成功。这是

    一种完成一项房屋装修带给你的良好感觉：无论是装配洗衣机、在花

    园里耕种，还是重新设计你的卧室；或者是当你在学校或工作中实现

    了什么时的感觉：测验中得到高分，在比赛中获胜，完成一笔销售或

    是发表了你的观点；又或者是当你意识到，你的帮助和友善的指导对

    某个人产生了重要的影响时的感觉。

    这些并不是任意的成就，而是在社会上被重视的那些。我们在深层

    次上感觉到我们的行为被他人重视，这使得自豪成为自我意识的情绪。

    除非你是一个反社会的人，不然你就能敏锐地意识到自己的行为——好

    的或坏的——在他人看来是怎样的。你在自己值得称赞时感到自豪，并

    在受责备时感到内疚。自豪带给你这样的一种冲动：想要与他人分享关

    于你的成就，无论是通过语言(“嘿，看看我做了什么”)，还是姿态

    (直立，头部稍微后仰，面带微笑，手放在臀部或是胜利地举起双

    臂)，或是两者兼备。

    自豪的思维空间也是扩展性的。它点燃你在相似领域里进一步取得

    更大成就的梦想：如果我能做到这一点，也许我可以(开办我自己的企

    业把前院弄得更漂亮些重新设计客厅赢得奖学金进入奥运队获得升

    职产生世界性的影响力)。通过这种方式，自豪点燃成就的动机。实

    验也证明，当人们感到自豪时，他们更有可能完成艰巨的任务。是什么

    让你感到自豪？自豪激发你去做什么？

    逗趣。有时一些意想不到的事情就让你发笑。一个朋友在品尝了你最新创作的菜式后，做了个有趣的鬼脸；你失误地指导你的孩子“用

    一下浴缸，然后跳进马桶里”；[1]

    一位邻居与你分享她近来最喜欢的笑

    话；一个同事针对一天中最差的开会时机开玩笑。你并不是预先就打

    算要从这些傻事中榨出乐趣，社会科学家将这些情况描述为“娱乐性社

    会不协调”(nonserious social incongruity)。这个标签对于引发快乐的

    逗趣，做出了两个重要的说明。首先，逗趣是社会性的。虽然有时候我

    们也独自发笑，但那些笑，只是我们的笑声的苍白演奏。事实上，如同

    打呵欠一样，笑是具有高度感染力的。其次，逗趣只有发生在安全的情

    况下才会是有趣的，而不是在危险或具有威胁的情境中。如果你的朋友

    是因为生病咳嗽而面部扭曲，或者你的邻居的笑话具有冒犯性，你就不

    会觉得有趣了。那么，根据定义，逗趣是娱乐性的。由衷的逗趣带来抑

    制不住的冲动，使你想要发笑并与他人分享你的快乐。分享的笑声表

    明，你发现你目前是安全和轻松的，并且你想要利用这个得天独厚的时

    机来与他人建立联系。你上一次发笑是什么时候？

    激励。有时，你无意中发现了真正的卓越。目睹人性最好的一面能

    够启发和振奋你。也许，你看到同事从他紧迫的时间表中抽开身，耐

    心地帮助一位迷路的老人在医疗中心的迷宫中找到他的目的地；或

    者，你看见网球天才罗杰·费德勒(Roger Federer)在美国公开赛中打

    了一场完美流畅的比赛；你阅读一位似乎看进了人类灵魂深处的诗人

    的作品；或者你目睹你的榜样做着他最擅长的事情。

    激励能集中你的注意力、温暖你的心，并吸引你更加进入状态。它

    和为人性堕落而感到厌恶截然相反，那会令你感到排斥。激励不只是感

    觉很好，它让你想表达什么是好的，并亲自去做好事。它让你产生做到

    最好的冲动，让你可以达到更高的境界。激励被认为是“自我超越的情

    绪”(self-transcendent emotions)中的一种，这是一种将我们从自我专注的甲壳中拉出来的积极情绪形式。

    遗憾的是，激励并不是你看见别人做事格外出色时可能产生的唯一

    反应。和感激一样，激励也有一个邪恶的双胞胎，你可以称之为怨恨或

    者嫉妒，它在我们看见卓越的成就并予以消极反应的时候产生。我们发

    牢骚，嘲笑、诋毁别人，或者因为自己没有做到同样出色而痛贬自己。

    当我们将自己与比我们做得更好的人相比时，我们有时会变得气馁而不

    是被激励。对于卓越，你以积极情绪还是消极情绪反应取决于你自己的

    选择。这是一个关于你的心灵是开放还是封闭的选择。这个选择将决定

    你踏上一种良性循环还是一种恶性循环。你能想起上一次你选择被激励

    的时候么？

    敬佩。它与激励的关系密切，它在你大规模地邂逅善举时产生。你

    被伟大彻底征服了。相比之下，你感觉渺小和谦卑。敬佩令你停止在自

    己的轨道上。你一时间动弹不得。界限逐渐消失，你感觉你是一个比自

    己更大的东西的一部分。在精神上，对于所遇事物的庞大规模，你面临

    着吸收和容纳它的挑战。有时，我们敬佩大自然，像是惊叹于大峡谷

    中的夕阳，或是看到、听到和感受到海浪拍击、冲蚀海岸线上岩石峭

    壁的力量。其他一些时候，我们敬佩人性，例如当我们看见尼尔·阿姆

    斯特朗(Neil Armstrong)迈出他在月球上的第一步时，或是参观巴黎

    圣母院的大教堂，站在朝阳中玫瑰花窗耀眼的光辉下时，我们的内心

    被久久激荡。

    尽管是积极情绪的一种形式，敬佩有时离安全边界过于接近，以至

    于我们也闻到了消极情绪的味道。当我们目睹龙卷风或是看见世界贸易

    中心塔楼的崩塌时，敬佩与恐惧搀杂在一起。敬佩，就像感激和激励一

    样，是一种自我超越的情绪。它迫使我们将自己看做是更大的东西的一部分，不管它是上帝的伟大创造，还是这个民族的巨大进步。敬佩也可

    能在情感上将我们与强有力的、具有超凡魅力的领导人物结合在一起，他们常常看起来如神祇一般。什么曾令你在敬佩中动弹不得？

    爱。爱之所以被称做是一件多彩的事物，是有道理的。它不是一种

    单一的积极情绪，而是上述的所有，包括喜悦、感激、宁静、兴趣、希

    望、自豪、逗趣、激励和敬佩。将这些积极情绪转变为爱的，是它们的

    情境。当这些良好的感觉与一种安全的、并且往往是亲密的关系相联

    系，扰动我们的心灵时，我们称之为爱。在这种关系的早期阶段，因为

    被最初的吸引力所缠绕，你对这个人的一言一行都产生浓厚的兴趣，你

    们一起分享逗趣并一起欢笑。随着你们之间关系的建立，它带来巨大的

    喜悦，甚至也许超出你的期望，你们开始一起分享对于未来的希望和梦

    想。随着关系变得更加牢固，你沉浸在相爱的安全感所带来的温馨的宁

    静中。你感激你的挚爱为你的生活所带来的喜悦；你为他的成就感到自

    豪，就像成就是你自己的一样；你被他良好的品质所激励；并且你可能

    敬佩使你们俩走到一起的宇宙力量。

    这些时刻中的每一个都可以平等地被描述为爱的瞬间。因此，尽管

    爱是人们感觉最常见的积极情绪，但我却把它留到最后，让你可以更好

    地欣赏它的多个方面。以这种方式来看待爱，也能够提升你将爱看做暂

    时状态的能力，而不仅仅是将它作为对你与配偶、子女、父母或兄弟姐

    妹关系中的一种普遍描述。这些亲密的关系，应当被看做是爱反复涌动

    的成果。尽管具有多面性，爱却具有一种独特的非语言表现，比如我们

    会全身心地信赖所爱的人。爱也改变了我们身体里的化学反应，它提高

    了催产素(一种健康的神经肽)和黄体酮(一种天然孕激素)的水平，这些都是与终身的牵绊、信任以及亲密相联系的生化反应。想一想你感

    受到心中爱潮涌动的时候。如何体验积极情绪

    积极情绪有许多种味道。它是当所爱的人回来时，你感受到的对

    拥抱的渴望；它是当你看见孩子们耍宝的时候，与邻居分享的欢笑；

    它是当你找到一个舒适的地方坐下休息时，感受到的轻松；它是你在

    观看绚烂的烟花、大海的波涛或人类的卓越行为时，感受到的魅力；

    它是你对于未来所持有的梦想。积极情绪随处可见。

    然而，在所有的情况下，积极情绪都是脆弱的。无论这是一个多么

    喜悦、宁静或是激励的时刻，它都可以在眨眼之间被扑灭。比方说你心

    爱的人回到家，但是你正忙于自己的事情——你可能正投入地为上一

    年的所得税申报表寻找收据，以至于你几乎没有注意到有人走进了房

    间；或者，假如你正赶着把所有的人装进车里去赴约，但是你的孩子

    却和邻居的孩子们疯疯闹闹，不肯听话；又或者，假设你找到一个舒

    服的休息场所，但是还没来得及放松全身坐下，就立即为休息而感到

    内疚，并焦虑地把时间用于更新你的任务清单；或是当你观看烟花、大海或人类才能的表现时，你认为它相当普通，几乎不值得你关注；

    再或者，你认为你的梦想永远不会实现，因为你用自我怀疑和悲观把

    它们轻慢了。

    我的意思是，你是否能体验到积极情绪，关键取决于你是如何思考

    的。积极情绪的产生像所有的情绪一样，源于你对事件是如何解释的。

    它们取决于你是否允许自己花一点时间来发现事物好的方面，同时还取

    决于当你发现它时，你是否给它们打气并让它们成长。这种对思维的依

    赖性，正是令积极情绪如此脆弱的原因。我们的头脑被担忧、怀疑和要

    求塞得太满了，再加上我们从电视、广播、音乐播放器和广告牌中接受着源源不断的媒体信息，难怪我们头脑中往往没有空间去关注他人、为

    胡闹喝彩、看见眼皮底下的非凡真相或是让我们的梦想发展壮大。

    在生活中享受到积极情绪的甜蜜果实的人们，直觉地明白这个简单

    的真理：我们每个人都有为自己打开和关闭积极情绪的力量。做个小

    实验吧，现在就把积极情绪打开。稍用片刻来注意一下你的物理环境，无论你是在客厅、宿舍或卫生间里，还是在公交车、地铁或火车上，问

    问你自己：关于我目前的情况，哪些方面是正确的？是什么让我有幸在

    这里？我目前情况的哪些方面可能会被我看做是值得珍惜的礼物？它如

    何让我或他人受益？花时间以这种方式思考，能够激发内在的感激之

    光。这会令你眼神活泼、面庞柔和、微笑洋溢。

    我通常坐公交车去上班。我一边乘车，一边阅读。在我忙碌的一天

    中，车上的时间几乎是我能指望着读点令自己高兴的东西的唯一时段。

    因此，我总是怀着期待的心情乘坐公交车。坐在公交车上，从书本中抬

    起头，我告诉自己，我很幸运，公交线路是如此的方便，而且在我的城

    市里乘坐公交车是免费的，除此之外，我乘车的时间足以让我读完一

    章。有一本好书在手，我就可以将日常的乘车往返时间变成拓展自己的

    思维的时间，并且如果我坐在合适的位置，就可以从窗户看见位于市中

    心的我最喜爱的喷泉。这些已经成为我惯例的想法，帮助我在开始工作

    之前带着由衷的赞赏，为我所生活的城市，为我所阅读的书籍的作者，为我所拥有的允许我在这辆公交车上、在这个城市里让这位作者的思想

    在我的脑中交融的生活条件。试着用引导你通向积极情绪的问题来向自

    己提问，不论何时，不论何地。看看创造一个探寻和品味美好的心理空

    间，是不是能够温暖你的心灵，柔和你的脸庞，唤起一个恰好可见的微

    笑。在阅读下一段之前，请务必抽出几分钟时间去品尝和享受你为自己

    所创造的良好感觉。

    现在，把积极情绪关掉。破坏积极情绪的问题立马浮现在脑海中：

    这里出什么问题了？是什么让我烦恼？什么方面可以是更好的？是谁的

    责任？试着问自己这一类的问题。追随你的答案以及它们所产生的思维

    链。注意你的积极情绪跌落得有多快。

    早晨的公交车之旅可以很快变得苦涩。如果我让自己去寻找问题，我可以找到很多。有时，天气可能很冷，我的夹克衫根本无法御寒；如

    果刮风，我的皮肤会出疹；几乎每天，安静的车程大约到一半的时候，车上会上来这么一个始终愉快的年轻人，他会大声招呼任何在他周围的

    人，于是我发现自己只能一遍又一遍地重读相同的句子，试图恢复我的

    注意力。我有时也会发现自己正在反复思考昨天、上周或上个月应该完

    成的事情，并想着如果我自己开车上班的话，那我到达办公室和赶上工

    作进度会有多快。我会想，为什么司机在这里停这么长时间？不用说，随着这些内部的叫嚷声的泛滥，我的头脑里几乎没有空间让积极情绪扎

    根。

    奇怪的是，即使是解释一件好事为什么好这么简单的行为，都能够

    破坏积极情绪。事实证明，不明原因的积极情绪比起我们经过分析直

    到完全理解的积极情绪，持续得更久。科学实验已经证明了这一可悲

    的悖论。在我成长为一名科学家的训练中，这也许是我碾碎自己的积极

    情绪的最频繁的方式了。常常，我简直是把刚刚萌芽的积极情绪分析至

    死。

    积极情绪的想与做我希望这项练习让你相信，你握着控制自己的积极情绪的缰绳。尽

    管我们的情绪常常和不可预知的天气一样向我们袭来，但是我们对于自

    己所体验的情绪却拥有惊人的控制力。这对于积极情绪尤其如此。只要

    我们愿意，就可以随时把它们打开。而且，我们几乎总能巧妙地说服它

    们多停留一点时间。

    对于积极情绪，你虽然可能比你意识到的拥有更多的控制力，但

    是，为你的生活创造更多的积极情绪，并不是一厢情愿的事情。美好

    的心愿本身并不能使任何人更加快乐。假设你现在想使你左侧的小腿感

    受到刺痛，你仅仅通过这样想就可以唤起预期中的疼痛吗？不太可能。

    为了实现这个预期，比起使用纯粹的意志力，你还需要做更多。并且这

    些事情务必是相当具体的，比如把你的腿撞到桌子腿上，或者怂恿别人

    来踢你一脚。这些行为是你能拉动的杠杆，以便实现你的小腿处感到疼

    痛的期待。

    遵循这个逻辑，你不能简单地期望自己去感觉到一种积极情绪，相反，你必须找到一个非常具体的杠杆，来打开你的积极情绪。某些

    形式的想法和行为，正是这些积极情绪的杠杆。因此，正如你必须要做

    一些事情来唤起疼痛的感觉，同样的，你必须做一些事情来唤起之前并

    不存在的积极情绪。然而，生理上的疼痛和心理上的情绪这两者之间存

    在一个根本差别，启动情绪的杠杆完全可以通过意识思考重新定向。这

    意味着你既可以“想一些事情”，也可以“做一些事情”，来唤起积极情

    绪。

    你给自己提出的问题具有特殊的力量。只要简单地问自己：“对我

    来说，现在什么正在顺利地进行？”就可以启动很多杠杆。如果你在为

    这个简单的问题寻找积极有意义的答案时保持开放和真诚，你就为积极情绪的生根准备好了土壤。《国家地理杂志》的一位摄影师——德威特

    ·琼斯(Dewitt Jones)，在一段名为《赞颂世界的适意之处》(Celebrate

    What’s Right With the World)的影片中，漂亮地阐述了提出这类问题的力量。

    在影片中，琼斯透露出积极情绪是如何注入《国家地理杂志》的道德伦

    理中的，并讨论了这是如何改变他的生活的。通过相机镜头，他向我们

    展示了看似普通、甚至令人失望的人与地方也能散发出惊人的美，只要

    我们坚持问自己：这里有什么是美的？我能赞颂什么？并保持足够的耐

    心让答案浮现出来。当我在课堂上播放这部影片时，它的影响非常大。

    一名学生告诉我，她总是对杂志中关于自然界的照片持怀疑态度。她认

    为它们是加工过的，因为她自己从未在大自然中看见过这么漂亮的画

    面。琼斯的阐述帮助她认识到，她从未看见美，是因为她不相信它确实

    存在。因他令人折服的记述，她睁开崭新的眼睛，走过校园时她更加留

    心。她后来告诉我，“果然，所有我(曾经)认为不存在的美好似乎都

    弹了出来。植物展现出它们健康的绿色，树叶上挂着晶莹的雨滴。”她

    说她再也不会用冷漠的态度来看大自然了。

    类似的问题形成欣赏式探询(AI， Appreciative Inquiry)的发射

    点，这是在商业咨询界中非常流行的关于组织变革的一种方式。多数情

    况下，商业咨询顾问受聘来解决问题。那么毫无疑问，在大多数情况

    下，他们都是通过让你描述所遇到的问题，来开始与你或与你的工作团

    队的对话。你甚至可能在咨询顾问到达前，就已经在脑中为回答这个问

    题打好了腹稿。因此，运用“欣赏式探询”的咨询顾问会让你大吃一惊。

    她会先问你：“告诉我这个工作团队最好的地方。”她的目标是要建立一

    个关于团队正常运作的生动而详细的画面，用积极情绪来激发和活跃可

    能需要的变革，产生最佳效果。从这里引申出的观点

    你现在知道培养积极情绪的10种新方法了。你的积极情绪调色板包

    括爱、喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励和敬佩10种

    不同的形式，每一种都有其独特的杠杆。在你理解和构想日常事件的方

    式上做些小小的变化，就能够开启积极情绪。

    我猜想你在家里体验到的某些类型的积极情绪，比其他的类型要

    多。这是自然的。但是我邀请你通过探询你自己的经验，去更好地了解

    每一种积极情绪的形式，并确定你是在何时体验到了众多积极情绪中的

    某一个。在第11章中，我会鼓励你扩展这种自我学习，来制作你的个人

    档案袋。

    尽管每种类型的积极情绪因不同的原因产生，并且多少有点独特，但我的实验室研究表明，它们都有一个共同的核心：它们每一种都具有

    扩展和建构你的生活的能力。每一种都为你通向更高的境界铺就了一条

    道路。并且，随着你的积极率达到临界点，每一种都帮助你实现欣欣向

    荣。

    在接下来的4章中，我会告诉你支持我关于积极情绪的大胆论断的

    科学证据。我的希望是，一旦你认识到这个证据的奥妙，你将会感到更

    有信心和更有希望。你会被激励着以你自己的积极情绪来源开始进行尝

    试，开创出一条充满理解的、欣欣向荣的道路。

    积极情绪的源泉

    ◎ 积极情绪不同于身体快感。身体快感更接近于消极情绪，它们会缩小你的视野，局限你的思维，让你只关注一些特定的事物。

    ◎ 对于让你获得积极情绪的事情，你不要去分析和解释，这样会破坏积极情绪。

    不明原因的积极情绪比起经过我们分析直到完全理解的积极情绪，持续得更久。

    [1]

    此处为人们常出现的口误。应该是“用一下马桶(上厕所)，然后跳进浴缸”。——编者注第4章 积极情绪能扩展思维

    我们就像玉簪花，积极情绪就像阳光。积极情绪让我们像花儿一样“开放”。

    我们能看到更多、想到更多、创造得更多，和我们周围的人更和谐、更亲密。

    积极情绪——无论它是以喜悦、宁静，或是你积极情绪调色板上的

    任何其他颜色描绘，都实实在在地为你提供了一种新的人生观。这一

    点，正如我之前提到的，是关于积极情绪的第一个核心真相：它开启我

    们。

    把你自己想象成春天里的一朵花，你的花瓣聚拢，紧紧围绕着你的

    脸。即使你还可以看到外面，也只有一点点光线，你无法欣赏发生在你

    身边的事情。然而，一旦你感受到阳光的温暖，情况就变了。你开始变

    得柔软，你的花瓣放松，并开始向外伸展，让你的脸露了出来，并拿掉

    了厚实的眼罩，你看见的事物越来越多。你的世界相当明确地扩展着，可能性不断增加。

    有些花只开一次。其他的花，像是玉簪花，每晚闭合，但清晨当它

    们再次见到太阳时，就又会开放。阳光对于所有绿色植物的成长必不可

    少，植物知道这一点， 于是它们朝向亮光，将自己伸展开来，尽量地获取阳光。科学家称之为向光性。

    人类的向积极情绪，类似于植物的向光性。积极情绪对于所有人

    的成长都是必不可少的。我们本能地知道这一点。我们朝向积极情

    绪，将我们的思维延伸开来，尽量地获取积极情绪。我称其为扩展效应

    (broaden effect)。

    积极情绪扩展我们的思维，并拓宽我们的视野。但这种影响是暂时

    的。正如玉簪花在阳光消失后会收缩一样，当积极情绪消退时，我们的

    思维也是如此。同时，在消极情绪的威胁下，我们的思维进一步受限。

    我们的思维在这些意识扩展和收缩的时刻里循环穿越，并没有固定的频

    率。随着积极情绪和消极情绪的流经，我们的意识范围也相应地绽放和

    收缩。

    在这里，我用诗意的表述方式来传达积极情绪对思维的拓展。20多

    年来，我用科学的工具来检验积极情绪的扩展效应。我对积极情绪的科

    学研究，给了我做出论断的信心。我分享的消息不单单是诗意的，这也

    是基于我自己的生活经验。事实上，它是基于成百上千人的行为和经

    验，包括在我的实验室里以及在世界上其他科学家那里参与测试的志愿

    者们。那些科学家设计了试图证明“扩展效应不存在”的实验，来对志愿

    者们进行测试，然而，一次又一次，功败垂成。证据显示积极情绪扩展

    我们。我逐渐确信这是生为人类的一个核心真相。

    积极情绪扩展你的思维

    你可以尽情地玩味这些观点。你会需要一张纸和一支笔，先将它们放在旁边随手可得的地方。等你准备好了，我请你研究一下你的手背。

    你可能听人说过，他们对一个地方的熟悉程度就像对他们的手背一样。

    但是，我们到底对自己的手背真正了解多少？现在，看你的手背，对自

    己描述你所看见的一切：你皮肤的纹理和颜色；你的骨头和血管的起

    伏；你每个指节上的图案。花一分钟左右的时间来研究你的手背，前所

    未有地来了解它。

    现在，拿起你的笔和纸，列出你现在想要做的事情。假设你有半个

    小时的空闲时间，没有任何紧迫的需求。想想你在审视手背时所拥有的

    感觉，写下这种感觉让你想要做什么。

    列出你的单子了？好。现在把它放到一边。

    让我们继续一些不同的事情。请你想象并重温一个欢乐的片段，一

    个一切都按照你的心意发展、你很难收回微笑的片段。带着这种愉快的

    感觉稍坐一会儿，想想你的周围环境和感觉到的所有方面，前所未有地

    欣赏它们，让你的良好感觉继续增长。

    现在，再次拿起你的笔和纸，列一个新的单子。这个新的、愉快的

    感觉让你想要做什么？同样，假设你有半个小时的空闲时间，没有紧迫

    的需求。想想你在重温喜悦时所拥有的感觉，写下这种感觉让你想做的

    一切事情。

    列出了你的第二张清单？好。现在比较一下。数一数在研究你的手

    之后进入脑海的想法，把它与你感到愉快时进入脑海的想法的数量比较

    一下。哪张单子更长？

    对于绝大多数的人来说，那张含有积极情绪的单子更长。这就是积

    极情绪扩展我们的一种方式。它从我们的内心，召唤出比我们通常所见的更多的可能性，而且当然比我们受到消极情绪影响时所看到的更多。

    我与以前的博士生克里斯蒂娜·布兰尼根(Christine Branigan)一

    起，进行了一次和这个练习差不多的实验。我们测试了104个人的样

    本，我们将其中的一些人随机分配去体验逗趣或宁静，而另一些人体验

    愤怒或恐惧，还有其他一些人被分配去体验中性感觉——毫无特殊性的

    感受。

    然后，我们提出一个要求：带着这种感受，列出你现在想要做的事

    情。那些感受到逗趣或宁静的人，列出的单子最长。他们的单子比感受

    中性的人长，也比那些感受愤怒或恐惧的人长。积极情绪为他们打开了

    更多的可能性。

    这与我邀请你做的练习略有不同。我的目的是让你体验两种不同的

    状态——一个中性的，一个愉悦的。我让你研究你的手背，是把你暂时

    地置于中性的情绪里的一种方式。只有你可以判断它是否真的管用。同

    样的，在重温阶段，只有你可以判断自己是否真的进入了喜悦状态。如

    果这些思维练习对你管用，你的愉悦单子很可能会更长，反映出拓展的

    可能性。积极情绪开启我们，它使我们能够考虑到在其他情况下看不

    见的可能性。

    积极情绪拓宽你的视野

    积极情绪也在抽象水平上扩展。看着下面的图片(图4—1)。你会说这是一个三角形吗？或者你会说这是一组正方形？显然，这

    两者都是。没有正确或错误的答案。为了推断人们的注意范围，我们要

    求他们描述出该图片上的图形：他们是将这种布局看做一个大三角形，还是三个小正方形。在使用这样一些图片进行实验时，我发现人们是否

    能看见大局——这种情况下的三角形，取决于他们当前的情绪状态。当

    我们将积极情绪注入人们时，他们的眼界就会扩展。他们能看见大的画

    面。当我们将中性或消极情绪注入他们时，他们的视野边界就缩窄了。

    没有大的画面，没有连接点。

    这样的实验让我了解到，我只需通过让人们感觉良好，就能扩展他

    们的注意范围。我们的情绪通过一个简单的因果关系，与我们的视野相

    联系。随着积极情绪流经我们的心灵，它会扩展我们的视野，让我们既

    看到森林，也看到树木。这个效应是极其精妙的。我们的一些实验室实

    验，通过追踪人们脸上特定肌肉中的电子信号，来评估他们的积极情

    绪。(请记住，当你的积极情绪是真实的时候，它会使你微笑的双眼和

    微笑的嘴巴靠近。)我们通过精确放置的传感器，测量被试的颧大肌和

    眼轮匝肌里微小的电信号，它们分别是牵动唇角上扬和让眼周皮肤皱起的肌肉。我们发现，当积极情绪出现时，这两块面部肌肉预示着灵活而

    开阔的注意力。也就是说，你的微笑确确实实地开启了你。在你微笑的

    时候，你更容易接受，也更能看到大局。

    布兰迪斯大学的科学家利用先进的眼动跟踪技术，已经重复验证了

    我的发现，即积极情绪扩展了人们的注意力。被试在计算机屏幕上看图

    片的同时，一部摄像机以每秒钟60次的频率记录了他们的眼球运动以及

    他们头部做出的任何运动。通过随机分配，被试或者被注入积极情绪，或者没有。每一幅图片都包括三张照片，一张放在中间、两张放在旁

    边。被试自然地观看幻灯片放映，随意地看他们感兴趣的任何东西，就

    像他们在看电视一样。通过追踪他们眼睛定向的位置，这些科学家们证

    实，在积极情绪的影响下，人们更多地环顾四周，并更频繁地注视周边

    的照片。那么，相当明确的，积极情绪改变了你对于生活的视野，它

    扩大了你的世界观，使你吸纳了更多。

    唯一的例外是当这些照片令人厌恶时。刹那间，消极情绪破坏了扩

    展的注意力。回到那个玉簪花的比喻，如果天色暗下来，玉簪花就闭合

    了。我怀疑我们的积极思维比玉簪花闭合得还要快——这再一次表明了

    积极情绪的脆弱性。但是，只要你的环境是良性的，当积极情绪流经你

    时，你的意识范围就会荡漾开来。

    扩展的思维能带来什么

    积极情绪的思维扩展作用，带来的一个实际效果就是增加创造

    力。开阔的思维会改变你思考和行为的方式。当你看见更多，就会有更多的想法浮现在你的脑海中，更多的行动也成为可能。

    这个事实被多伦多大学的几位科学家所证明。他们给被试分别注入

    积极情绪、消极情绪或完全的中性情绪，并在两个非常不同的任务中考

    察他们。一个任务是让被试追踪周围的信息，以测量他们的视觉注意的

    范围。另一个任务通过让被试根据三个词语给出一个相关的词(例如，割草机、原子和外国的)，来测量他们的语言创造力。研究者了解到，当人们感受积极时，他们在两个任务上的表现同时变化：他们的视觉注

    意范围更广泛，他们在语言任务中也更富有创造性。这是一个重要的联

    系，因为它为积极情绪以多种相互关联的方式扩展思维的论断提供了证

    据。那么，在一个基础的层面上，积极情绪改变了你的大脑，并改变

    了你与世界互动的方式。

    当你急需创造性的解决方案时，积极情绪是一个特别好的投资。事

    实上，当学生们带着自发产生的积极情绪参加考试时，他们在标准化测

    验中的表现更好。但是假如你不是学生、也不再参加考试了呢？好消息

    是，科学家们也研究了像你这样的人。证据表明，仅仅是想象一段快乐

    的回忆，或是接受一个小小的善意，就能够使人们在遇到问题时轻而易

    举地找到具有创造性的最佳解决方案。

    康奈尔大学的科学家通过让医生在解决肝脏疾病患者的病例时出声

    思考，研究了外科医生进行医疗诊断的情况。令人吃惊的是，这个研究

    小组发现，当他们给医生一个小礼物时——仅仅是一袋糖果——那些医

    生就更擅于整合案例信息，并且很少固守着他们最初的想法而在诊断中

    得出不成熟的结论。无论你是医生还是病人，我想你都会同意，更好的

    临床诊断是一件好事。也许除了将长长的医疗投诉带到医生的办公室，我们也应该带上一份小礼物或善意。同样的，美国加利福尼亚大学伯克利分校哈斯商学院的科学家们研

    究了积极情绪如何影响管理人员。他们发现，具有更多积极情绪的管理

    人员在做决策时更准确、更仔细，并在人际关系上更游刃有余。其他的

    研究表明，具有更多积极情绪的管理人员也将更多的积极情绪带到了与

    工作团队的互动中，这反过来又使团队成员之间产生更好的协作，并减

    少了在管理上所花费的精力。

    另一组来自美国西北大学凯洛格管理学院的科学家发现，当人们进

    行复杂的交易谈判时，积极情绪又一次带给我们惊喜。他们实验的被试

    是上谈判课的MBA学生。可以有把握地假定这些都是受成功驱动的

    人。在随机水平上，研究小组分配一些谈判者表现出积极情绪，而其他

    人表现出消极情绪或中性情绪。然后让这群初露头角的“企业家”跟谈判

    对手过招。策略性地表现积极情绪的谈判者，更有可能获得对方让步、完成交易，并将未来的业务关系纳入到他们敲定的合同中来。常识告诉

    我们，交易者应该保持理性、心平气和、不慌不忙，或者强硬、坚定和

    激动，充满消极情绪。这些都是谣言。科学实验证实，带着合作与友好

    精神——凭借积极情绪——来到谈判桌的人，更容易达成最好的商业交

    易。

    因此，无论你是经商，还是仅仅处理业务，这项科学研究都可以作

    为一个有用的资讯，即追随积极情绪并不只是保持友好、让步，或是当

    一个散财童子。相反，积极情绪扩展了你的眼界，将更多的可能性带入

    你的视野。带着积极情绪，你的思想和行动将更加自发地浮现出来；你

    更加擅长设想前景和双赢的办法；你变得更善于建立持久的关系、吸引

    友善而不是怨恨。积极情绪会带来良性循环

    正如你已经看到的，关于扩展效应的大多数研究发生在实验室里。

    在有控制的实验室环境中，科学家能够近距离地考察积极情绪对于人们

    的眼界、态度、思维、选择和行为所产生的即时效应。基于这项工作，科学家们也把他们的镜头拓宽，去探索扩展的思维在现实生活中的后续

    反响。这项工作揭示了积极情绪切入我们生活的通道。

    让我来描述一项在一个更长的时间段里、关于思维拓展的研究。这

    是一项由我和托马斯·乔伊纳(Thomas Joiner)合作完成的工作，他是

    研究情感障碍的一名主流科学家，也是佛罗里达州立大学心理咨询所的

    主任。我们调查了一大批大学生，五个星期以后再次调查他们。每一

    次，我们测量他们的积极情绪程度以及他们以开明的方式处理压力的倾

    向。具体表现为他们是否同意调查项目中的问题，当面对问题时，他们

    是否从更高的角度来看待这些问题，以便设想许多不同的解决办法。

    我们发现，在生活中体验更多积极情绪的人，更能够以一种开明的

    方式应对逆境，他们看见更多的解决办法。根据之前我提出的关于扩展

    效应的证据，这可能并不令你惊讶。然而，更引人注目的发现是扩展效

    应随着时间会如何展开。这个样本中最积极的人在五周后变得更加积

    极。正是因为面临问题，他们的思维变得越来越开放。开放性使得他们

    能够找到解决办法，不仅帮助他们应付所面临的麻烦，而且巩固了他们

    的积极情绪。当我们将数据以另外一种方式截取时，我们发现，最开明

    的人在五周后变得更加开明，恰恰是因为他们体验到越来越多的积极情

    绪。换句话说，积极情绪和开放性是相互依赖的，它们相辅相成。这

    是积极情绪在你身上触发的良性循环。它打开通向成功的道路，让你欣欣向荣。想象一下积极情绪给你带来的美好未来吧!

    在近期的工作中，乔伊纳的学生和我重复验证了积极情绪会激发良

    性循环的证据。这些证据不仅把它们与开明的处理方式联系起来，还把

    它们与对于各种有效方法的多次积极尝试联系起来。此外，我们还发现

    了另一种形式的开放性——对他人的信任——也以同样的方式发挥作

    用。积极情绪和信任相互依赖，随着积极情绪的增加，我们对他人的

    信任也在增加，反之亦然。这仅仅是一个开始。积极情绪的社会互补

    效应延伸得更为深入。接下来，我将解释这是怎么一回事。

    积极情绪打破“你”“我”界限

    我们从许多各种各样的实验中得来的结论是，积极情绪扩展你的眼

    界。这实际上是扩大了你的思维空间，将新的可能性带入你的视野。虽

    然这种影响不明显，有时完全是潜移默化的，但它对你的人际关系的影

    响却是巨大的。我的学生和我发现，积极情绪甚至扩展了人们对自己

    的看法，这是人际关系的关键所在。那种常常严密防守、将“你”“我”分

    开的界限，开始从视野中消失，新的关系可能就出现了。请看下面这一

    系列交叠的圆圈(见图4—2)。现在花一点时间，回想一下你和你的配偶、情人或最好的朋友之间

    最近的一次争执。你们在哪里？你们在争论什么？谁说了什么？在那一

    刻，你是什么感觉？把这场激烈的争执牢记于心，然后想一想哪一组圆

    圈最能代表那时你对你们之间关系的感受。

    现在把那场令人不安的争执搁到一旁。回想一下与这个人之间最为

    亲切和温情的时刻。你们在哪里？发生了什么事？你们做了什么或说了

    什么？在那个温馨的时刻，你是什么感觉？现在，随着这个充满爱意的

    时刻注入你的心中，哪一组圆圈最能描述你对于你们之间关系的感受？

    圆圈有没有更接近？

    这种表示关系亲密性的方式是由阿特·阿伦(Art Aron)提出的，他

    是世界上研究人与人之间关系的领先科学家之一。阿伦和他的同事们让

    数千名身处恋爱关系中的人用这一套交叠的圆圈来表示他们对他们的恋

    爱关系的感受。这个简单的测量是如此强大，以至于在对哪些情侣会长

    久、哪些情侣会分手的预测上，比冗长的调查和访谈还略胜一筹。你和

    伴侣之间的交叠越多，你们之间长期发展的可能性就越大。

    阿伦和他的同事将这个概念称为自我延伸(self-expansion)，并把

    它定义为将他人的技能、特质和资源整合为自己所有。有趣的是，他们

    将自我延伸确定为积极情绪的重要触发因素。在这些研究人员看来，极为迅速的自我延伸正是令坠入爱河的人们显得如此振奋的原因。我的学

    生和我将阿伦的逻辑颠倒过来。从我们先前关于积极情绪扩展效应的证

    据出发，我们预测，积极情绪将延伸人们对自我的看法。

    我们首先要求大学生用圆圈来表示他们与最好的朋友之间的关系，感受如何。接下来，我们引入积极情绪、消极情绪或完全的中性情绪。

    然后，我们给了他们另一组交叠的圆圈，并要求他们再次选择一组圆

    圈，来反映他们对于与他们最好的朋友之间关系的感受。通过这个实

    验，我们发现积极情绪的暂时提高，让人们看到自己和他人之间更多的

    交叠。带着积极情绪，人们觉得自己与生活中重要的人之间更亲密了。

    这一变化发生在我们头脑中一个非常基本的知觉水平。我们之所以

    知道这一点，是因为参与我们研究的人，在实验时并没有在和他们最好

    的朋友一块儿玩，或者正在享受着他们友好的陪伴。他们只是在心里想

    着他们最好的朋友，然后感到更为接近。当积极情绪扩展你的思维的时

    候，它改变着你对于他人以及你们彼此之间的关系的核心观点，让他们

    更加接近你的圆心，接近你的内心。拥有积极情绪，你会

    在“我”和“你”之间看到更多的联系，最终看做“我们”。这种效应是非

    常可靠的，我们已经发现并证实了它。

    我的学生和我第一次研究积极情绪如何影响“自我—他人交叠”的那

    一年，我得到了双重的证明。来自印度的一名科学家——阿赫勒娅·赫

    杰马蒂(Ahalya Hejmadi)加入到我们的研究中。那一年晚些时候，来

    自日本的科学家大竹惠子(Keiko Otake)也加入了我们的研究团队。每

    个人都决定要在自己的祖国验证我们的假设。她们的结果与我们的结果

    惊人地相似。无论是在印度马哈拉施特拉邦的普纳市，或是在日本阪神

    地区的众多城市里，还是在美国密歇根州的安阿伯，积极情绪都使人们看到自己与最好的朋友之间更多的交叠。

    我对这些跨文化的数据非常感兴趣，因为印度和日本与美国在各方

    面都有很大的不同。科学家们发现，这些文化与美国相比，更多地鼓励

    人们之间相互信任。与北美相比，印度和日本的大多数人已经在自己和

    亲密的人之间看到了更多的交叠。哪怕自我—他人交叠是一种文化规

    范，积极情绪也可以促进对自我—他人交叠的知觉吗？是的，它可以。

    证据显示，不管你的文化背景如何，都能感受到思维的开放性以及与他

    人联系的起起伏伏。这些变化不是随机的，积极情绪驾驭这种效应。它

    开启我们的眼睛，使我们能够看到我们与他人的同一性。

    积极情绪带来熟悉的陌生人

    这一系列实验中给出的结论是，由衷的积极情绪让你掌握你与亲密

    的人之间的同一性。同一性的感受来来去去，不是随机的，它与喜悦、感激以及爱一类的感受同步。可是陌生人又怎么样呢？积极情绪能够改

    变你对于陌生人的看法吗？

    答案是一个响亮的“是”!我猜想当你得知积极情绪在这方面如何发

    挥作用时，会和我曾经(并且现在仍然)一样惊讶。在这整本书中，我

    的目标是与你分享我的科学发现。每一个发现都和我们预测的一致——

    除了这一个。我开玩笑地把这些发现称为“认识我们自己的发现”。

    这始于当时跟我做研究的博士生(现为天普大学的助理教授)卡里

    姆·约翰逊(Kareem Johnson)，他分析说如果积极情绪扩展了人们的注

    意范围，让人们看到大局，那么积极情绪也应该能提高人们识别面孔的能力。这个预测是随着已有的一长串的实验而得出的，这些实验已经证

    明，人们对于面孔的识别远远超过对于普通物体的识别。

    当你需要判断你是否曾经看到过某个物体时，你会考察它的特征。

    你可能会问自己，我昨天用过的咖啡杯，是不是也有一个那种形状的把

    手？它的底部有没有一个缺口？它是不是比这个杯子更薄？与此相反，有证据表明，当你需要确定你以前是否看到过某张特定的脸时，你并不

    考察特征。你不会问自己，我以前看见过这个鼻子吗？那个人的眼睛是

    这种颜色吗？她的嘴唇是不是更薄？相反，你将一个人的脸作为一个整

    体来考虑。在不到一秒钟的时间里，你将一个人的脸的全部结构，与储

    存在你记忆中的内容相匹配。所有的人都成了识别人脸的专家，科学家

    们已经确定了支持这项非凡能力的具体脑部区域。虽然我们可能不会永

    远记住一个人的名字或是在哪里遇到她的，但我们通常会很快判断出曾

    经是否见过那个人。

    基于前人的这些研究结果，卡里姆预测，如果我们为人们注入积极

    情绪，他们暂时扩展的思维可以使他们更快地对一张人脸“统览全局”，使他们更好地认识陌生人。

    卡里姆通过向被试注入积极情绪、消极情绪或中性情绪并逐一检

    测，进行了他的首次实验。然后，他向他们快速呈现了一系列的28张面

    孔，每张仅用半秒钟，照片之间有两秒钟的间隔。之后，他呈现一系列

    随机排序的56张脸，来测试他们对这些脸的识别。其中有一半的面孔是

    之前看过的。被试有足够的时间来考察这些面孔。他们的工作就是判断

    他们是否曾经看见过那张脸。

    当卡里姆带着他实验的数据来参加我们的实验室会议时，从他沮丧

    的表情我们可以很明显地看出来，他遇到挫折了。实验结果显示，拥有积极情绪的被试在人脸识别上并不特别具有优势。这说明我们之前所做

    的预测很可能是错误的。我们对此困惑了好些日子，然后将数据以不同

    的方式进行分析。我们把男性和女性的面孔以及男性和女性的被试区分

    来看。我们发现，在一组实验中，卡里姆使用了一系列包括白人和亚洲

    人的面孔的照片——每种各半，于是我们也用这种方式把数据进行区

    分。问题就在那时被破解了：积极情绪只提高了被试对亚洲面孔的识别

    速度。在更进一步的分析中，我们发现，当一组被试中大多数人都是白

    种人时，这种效应更明显。

    完全出乎我们意料，漫长的一系列实验已经证实，人们在跨越种族

    界限的个体识别上，是臭名昭著地差劲。科学家们称这种现象为“面孔

    识别中的同族偏见”。似乎没有办法能改变这一根深蒂固的偏见——哪

    怕一个人已经在种族多元化的学校和工作场所度过很多年。当你试图确

    定是否曾经见过一个不同种族的人时，你采取的心理策略与你识别物体

    时所使用的一样：考察特征。我以前见过那双眼睛吗？鼻子的形状一样

    吗？另一个启示是，人们如此热衷于根据种族来区分他人，以至于他们

    错过了看见种族标签背后的那个人的机会。事实上，科学家们发现，我

    们注意到别人身上的第一个特征就是他们的种族。我们大约在100毫秒

    内就注意到一个人的种族。相比之下，我们大约在150毫秒内会注意到

    他们的性别。而当你看到某个和自己相同种族的人时，你一般不会考虑

    他的种族。你立刻就知道“他是我们中的一员”，这就给你留下了时间去

    接纳和欣赏他的独特之处。

    由于卡里姆的发现出乎意料，且经过重复验证，我们认为它是至关

    重要的。另一方面，我们则必须确保它不是一个侥幸的发现。卡里姆回

    到实验室去测试我们的新假设，即积极情绪提高人们对于跨种族面孔的

    识别速度。为了使实验结果更加精确，他采用了许多不同的方法：用黑人的面孔来代替亚洲面孔；在识别测试即将开始的时候注入情绪，而不

    是在被试第一次看见面孔之前。每一次，同样的结果都再度出现。因

    此，这个效应是可靠的：积极情绪并非简单地减少了根深蒂固的种族

    偏见，它完全消除了它们。在积极情绪的影响下，人们对于另一个种

    族的个体的识别，变得和识别自己种族的个体一样好。

    即使是一些把人们区分开来的因素——例如种族差异——当我们的

    心灵被积极情绪温暖的时候，似乎也消失了。正如我所说的，是这个结

    果发现了我们，我们并没有刻意寻找它。在一个偶然的机会下，我们发

    现，当积极情绪流经你时，你所感受到的与他人的同一性也延伸到陌生

    人，甚至是那些在你看来非常不同于自己的人身上。在积极情绪的影响

    下，你认识到“在我看来，我们都一样”。这与简单地归结为“他们在我

    看来都一样”不同，这表明我们都是人类，都是“我们当中的一员”。

    积极情绪改变你的人际交往

    如果由衷的积极情绪让你看到你与他人的同一性——既包括亲近的

    人，也包括完全陌生的人——那么积极情绪也理所当然地会改变你与他

    人交往的方式。堆积如山的证据证实了这一点。一些关于积极情绪的最

    早的实验，是在20世纪70年代由心理学家先驱者——爱丽丝·伊森

    (Alice Isen)进行的。它们揭示了这样一个真相，当人们感觉良好

    时，更有可能对陌生人表现友好和提供帮助。在伊森的经典实验中，她通过送出让人意想不到的礼物(如一块饼干或一套文具)，或是让他

    们得到一小笔横财(比如在公用电话旁边发现一毛钱)，来让一组被试

    感觉良好。此后，相比没有收到礼物的那些人，这些人更可能自发地帮助一个陌生人捡起掉落的一堆文件，更可能自愿花时间帮助他人，比如

    替别人打电话。更近期的一些实验证实，同一性的感受驱动我们为有需

    要的人提供帮助。

    当你基于你与他人的同一性而伸出援手的时候，你就把积极情绪

    向外转化了。它从你自己的心灵和思想中转移到你与另一个人之间。并

    且，和消极情绪一样，积极情绪极具感染力。一旦“去到外面”，它就传

    播开来。在一定程度上，它之所以传播是因为人们会无意识地模仿周围

    人的情绪表现和面部表情。不过，那只是一小部分原因。积极情绪能传

    播，还因为它会引发对你和你周围的人具有积极意义的连锁事件。伊森

    的经典研究告诉我们，积极情绪会孕育有助益和富有同情心的行为。遗

    憾的是，大多数的科学研究仅仅停留在那里。那些早期解释遗漏的，是

    有助益和富有同情心的行为本身能培育积极情绪，并且是以若干相互联

    系的方式。

    当你帮助别人的时候，你会感到很欣慰，更确切地说，为你选择慷

    慨帮助他人的行为感到自豪。正如我们在第3章中看到的，自豪感扩展

    了你的心理定向。虽然自豪感所激发的崇高梦想有时似乎不合时宜，但

    是一旦时机合适，它们大有推动你再次提供帮助的可能性，因为你已经

    将自己看做是一个会有所行动的人。

    现在考虑一下，被你帮助的人是用怎样的眼光看待同样的情况的。

    很大的可能是，他也感觉良好。他很可能会为收到意想不到的好意而非

    常感激。并且我们已经看到，感激会扩展他的心理定向，让他在回报

    (于你)或是向前传递(给其他人)的方面变得更有创意。不论是何种

    方式，他都倾向于将自己的积极情绪向外转化，为社会增添更多的善

    意。除了积极情绪在你和被你帮助的人之间的翩翩起舞，那些目睹你善

    举的人也感到很受鼓舞，他们的心灵振奋和崇高起来。积极情绪的这种

    色彩，也使人们想要亲自做好事。他们不是被动的旁观者，他们的心被

    打动了。当这些旁观者遵循这些感受而行动时，他们也为社会增添了更

    多的善意。

    因此，正如积极情绪在你身上激起了良性循环一样——让你看见更

    多的可能性，从而让你在不断增加的积极情绪中振奋——积极情绪也在

    你周围不断激起良性循环。一旦你将你的积极情绪释放出来，一旦你任

    由它改变你对他人的行为方式，它就点燃了人与人之间的这些循环。随

    着这些循环的继续，你和其他人被激发着按照你们的良好感觉进一步

    地、一再地行动，将它们变为额外的善良之举。这样一来，积极情绪就

    能够改变整个群体。它可以在我们最需要的时候，创造更多的同情心与

    和谐。

    积极情绪让你与自然更和谐

    迄今为止，以上种种的科学证据告诉我们，当你感到由衷的感恩

    时，你是注入了积极情绪的——是带着深深的感激、真实的激励、由衷

    的喜悦或是令人心悸的敬佩。在这样的时刻，你的思维是敞开的，就像

    是当你坐在刚刚租来的敞篷车上，摇下车顶和车窗时体验到的感觉。你

    注意到存在于那儿的更多东西，你赞赏生命中伟大的奥秘，你能够以新

    的视角看到，你是某个比自己更宏大的事物的一部分。

    同一性的感受往往与其他人有关——但并非总是如此，我们也可以感到与大自然的同一性。让我告诉你我体验过的一次强烈的同一性

    吧。当时我参加了为期七天的冥想静修，这是专门为利用冥想来研究思

    维和意识的科学家举办的。基本上，整个静修都是在沉默中进行的。所

    有活动都在没有语言的情况下进行，不只是冥想，而且吃饭、工作和聚

    会都是如此。全都沉默。我感到非常震惊，原来沉默竟是如此怡人。没

    有干扰，我的感官被加强了。我能听见小鸟的飞翔，虽然我曾经认为这

    是无声的。我在最意想不到的地方看到了美。每天早晨，我徒步穿过树

    林。那是马萨诸塞州的一月，寒冷又多雪。一天早上，我经过一棵倒下

    的巨树。树的下面露出盘根错节的树根、泥土、岩石和植物，直径大约

    有两三米。我第一次意识到自己对于“土壤”和“树木”的观点是多么的刻

    板。我以前总认为土壤是一样东西，而树木是另一样。那天早上，我意

    识到自己以前的想法错得多么厉害。土壤就是树，而树就是土壤。土

    壤，我脚下的这一片土壤，其实是野生物质的混合物，包括石头、死去

    的植物，还有更多更多。那棵倒下的树很快也会变成土壤。土壤并非固

    定不变的。它充满现在和过去的生命，不断地变化着。

    那一周的后一段时间，我清楚地意识到，自己处在生命这个伟大的

    混合之中。几乎所有的树木都是光秃秃的，而我行走的小路被新落下的

    积雪覆盖。在丛林深处，我发现一片极其明亮的青苔，它们全都隐藏在

    一层白雪之下。我看着这片耀眼的青苔，一个想法突然跃入我的脑

    中，“我们无处不在!”我立刻知道，“我们”是生命本身，生命无处不

    在，并且我是它的一部分。直到现在，这个领悟仍然令我快乐。

    那一周之后，我开始相信同一性不仅是一种观念，它就是“是什

    么”。积极情绪开启你的思维，让你去欣赏“是什么”。其他的时刻——

    中性的、尤其是消极的时刻，将“是什么”从我们这里藏了起来，使我们

    远离同一性的真谛。消极情绪特意地激发我们保护自己的冲动，这往往意味着后退并将自己与他人隔绝。而积极情绪告诉你，我们可以安全地

    认为，我们并非是孤立的。

    从这里引申出的观点

    你现在已经了解了积极情绪的一些基本理论。我与你分享的第一个

    核心真相就是，积极情绪开启我们。从广泛的实验中所获得的数据显

    示，人们的情绪状态和他们的人生观之间具有明确的因果联系。你的积

    极情绪越多，你的思维就越开阔。积极情绪实实在在地扩展你的视野，让你比通常所见的看到更多。

    随着积极情绪扩展你视觉上的注意力，它还让你想出更多更好的主

    意。而当你面对问题时，积极情绪让你的解决方案更好。更重要的是，积极情绪和开放性相互依赖、相互促进，为你创造出一个欣荣向上的良

    性循环。

    积极情绪也改变你对于自己和他人之间关系的看法。你用对“我

    们”的思考取代对“我”的思考。你忽略那些将你与他人区分开来的事情

    ——比如种族差异——转而欣赏陌生人的独特之处。

    积极情绪所带来的同一性感受，也激发你去对他人做正确的事。你

    冲破围困自己的茧，伸出援助之手。当你这样做时，你的积极情绪在你

    和你周围的人身上引起进一步的积极情绪，创造出更大的、欣荣向上的

    良性循环，围绕着你并涌入你身边的社会群体。

    积极情绪将你与你真正的人性、他人真正的人性和生命本身的伟大

    奥秘相联系。积极情绪开启我们。带着这个全新的领会，你可以有更多的信心，相信自身的努力能够培养自己生活中由衷的积极情绪。

    下一章我会向你介绍支持关于积极情绪的第二个核心真相的科学：

    也就是将我们变得更好的真相。你会发现它更加鼓舞人心。

    积极情绪的源泉

    ◎ 证据表明，仅仅是想象一段快乐的回忆或是接受一份小小的善意，就能够带来

    积极情绪。它使人们在解决问题时，轻而易举地找到具有创造性的最佳解决方案。

    ◎ 带着积极情绪，人们觉得与生活中重要的人之间的关系更亲密了，与陌生人之

    间的关系也更加和谐了。第5章 积极情绪会建构最美好的未来

    积极情绪让我们能够全身心地欣赏大自然的美好、孩子的笑声以及从厨房里飘

    出的香味。积极情绪会降低血压、减少疼痛、趋走感冒，并带来更好的睡眠。积极

    情绪会彻底改变我们的生活。

    你一直在变化——不仅仅是你的衣服或发型，还有你的内部核心，你的存在本质。变化是规律，恒常则是罕见的例外。

    想一想此刻正发生在你身上的变化。你所知道的“你”，其实是数万

    亿一起生活和工作的细胞。它们中的大多数只能存活几星期或几个月。

    当它们死去的时候，它们被新的细胞所取代。你生存多久，这个循环就

    持续多久。

    细胞更新的节奏，因身体部位而有所不同。你的味蕾只存活几个小

    时；你的白细胞存活十天；你的肌肉细胞存活三个月左右；甚至你的骨

    骼也在不断更新。基于这些差异，科学家们指出，你每天大约更换1%

    的细胞。就是说今天1%，明天又1%，到下个月累计到大约30%，到下

    个季度达到100%。以这种方式看待你自己和你的细胞，每三个月你就

    获得一个全新的你。也许，这与我们需要用大约三个月来养成新习惯或改变生活方式也有某种关系吧。也许，我们无法把新颖的花招教给老去

    的细胞。也许，我们最大的希望在于教授我们的新细胞。

    曾经，科学家认为脑细胞是不同的，认为它们不会改变，而且它们

    还统筹安排身体其他地方的细胞的死亡和重生循环。但是，并非如此。

    甚至关键的脑细胞都是不断衰亡和重生的。你的每一个部分时时刻刻都

    在改变，连你的大脑也不例外。

    更有趣的发现是，细胞的更新速度并非简单地遵循预定的脚本，这

    取决于你做什么以及你的感受如何。例如，向你表明细胞是衰退还是生

    长的一个关键信号，就是运动。静止不动的生活方式会加速细胞的老

    化，而积极活跃的生活方式则加速细胞的更新。这一点对于你的身体和

    你的大脑，都是成立的。

    你的情绪被认为是另一个关键信号。消极情绪导致细胞衰退，积

    极情绪促使细胞生长。于是，从一个非常基础的生物水平上来看，积极

    情绪是赋予人生命的。

    关于你的身体和大脑不断变化的本质，科学发现与积极情绪的第二

    个核心真相完全一致：它把我们变得更好。让我们来看看这一点是如何

    实现的。

    妮娜的转变

    问题多多的妮娜

    我在妮娜30多岁的时候遇见她。那时她已经结婚15年了，并且有一个7岁的女儿。她是底特律一家大型电脑公司的技术分析师。第一次见面时，她向我描述她的生活充

    满压力，而她的工作尤其具有挑战性。每当公司里有人电脑出了问题，他们就会呼

    叫“服务台”。如果服务台解决不了，这时就轮到妮娜和她的同事了。她的工作是处理

    尚未解决的问题，直到它们被解决为止。她告诉我，工作给她带来很大的压力，以至

    于她只想回家把脑袋往墙上撞。

    然后是她的母亲。妮娜的母亲最近被诊断出患了脑肿瘤。这给妮娜和她的家人带

    来很大的压力，因为医生也不确定肿瘤的具体情形、情况到底有多糟糕或者接下来会

    发生什么。

    此外，多年来妮娜都非常渴望怀孕。她和丈夫都非常想再要一个孩子，但一个月

    又一个月过去了，他们的努力都失败了。她责怪自己，认为这都是自己的错。她在大

    部分时间里都感到抑郁和孤独。她总是哭泣，并患上了严重的头痛症。她告诉我，她

    的头痛就像是有人用棍棒打了她的后脑。此外，她还经常胃疼。

    这就是我遇到妮娜时她的情况。和无数的其他人一样，她将她的生活描述为“单调

    乏味”。正如她所说的那样，她认为，“一切都了无生趣……我只是存在着。我与世界

    上其余的事物一样存在着……我只是挣扎更多……对我来说没(有)任何希望。”在她

    最好的情况下，她也是衰弱颓废的，仅仅试图敷衍下去。而在她的最坏的情况下，她

    抑郁低落。事实上，她断断续续地在抑郁中挣扎多年了。我猜测，你能够在妮娜的情

    况中感到共鸣。你有过那种情况——压力重重、不堪重负、精力过于分散。像妮娜一

    样，或许你也有过不知所措的时候，不知道生活中还有什么可以期待的。也许你也渴

    望更好的情况。

    我认识妮娜，是因为她自愿参加我的一项研究，一项正好由她的雇

    主赞助的研究。在2005年的8月，妮娜(和就职于该公司的其他人)收

    到了一封电子邮件，宣布他们公司正在主办一个为期七周的冥想讲习

    班，以帮助员工更好地应对压力。这是免费提供的。妮娜报名参加了。

    她想， 噢，我应该抓住这个机会，这也许能够帮助我!

    这个免费的讲习班是我所进行的研究的一部分。我与以前的博士生

    迈克尔·科恩(Michael Cohn)一起，打算通过一项控制实验来验证我的

    扩展与建构理论中的“建构”部分。我们随机地分配一组学员养成旨在提高积极情绪的日常习惯，另一个对照组则继续如往常一样生活。我们想

    了解，是否一种特定形式的冥想——经过几百年的经验积累，对于增加

    由衷的积极情绪特别有效——会以某种方式，将人们的生活变得更好。

    我们从妮娜和她的同事那儿收集了大量的数据。然而，即使是在堆

    积如山的数字中，妮娜的数据仍然引人注目。她的转变特别鼓舞人心，以至于当研究结束后，我特意写信给她，并要求采访她。这是我从来没

    有做过的事情。我是一个定量研究者，研究数字是我的毕生工作。然

    而，我的直觉告诉我，面对面地听到她的故事将意味着更多。我向妮娜

    询问她的故事，是因为我想与你们分享。我感觉到，她的故事可能会帮

    助我更好地描述，给你带来危机的是什么以及你为何要在你自己的生活

    中验证积极情绪的作用。当然，妮娜的转变很可能会为你自己的转变提

    供借鉴意义。

    研究开始时妮娜的生活状况很差，她的积极率严重偏低，大约是

    1∶1。这并不会令人感到惊讶。我们已经知道，这是挣扎在抑郁症中的

    人们的一个典型比值。她很幸运——并且完全是偶然的——进入了我们

    的实验组。她很高兴能被选中。这意味着她不仅仅是简单地完成我们的

    调查，她还有机会参加我们在工作的午餐期间举办的冥想课。

    第一次去参加讲习班的时候，陪她一起去的一个同事说：“我认为

    你可以把它当做一小时的午睡!”而妮娜倒觉得试试也不错，她敦促她

    的同事，“你一定要认真倾听(老师)在说什么——真正地倾听——并

    让自己放松一点，就这么释放你自己。”她的朋友继续把冥想课看做是

    午睡时间。妮娜想， 好吧，不管你了。我要认真听课，你就尽管睡午

    觉吧。我是为了自己而来这里的。

    妮娜的冥想老师是桑德拉·芬克尔，她在大学主修“公共健康”，并且已经教授冥想20多年了。桑德拉介绍了冥想的基本原则，通过集体冥

    想来引导讲习班的学员，并回答妮娜和其他人提出的问题。为了帮助他

    们建立日常冥想的习惯，桑德拉给了讲习班的每位学员一张CD，她在

    上面录制了一系列的引导性冥想，以便他们在家里跟着做。引导性的冥

    想大约需要20分钟，不要求大量的时间投入。但妮娜并不总是使用CD

    来冥想；她发现沉默与说话的混合干扰太多。于是，她先听录音来掌握

    冥想的要点，然后边听她最喜欢的轻音乐，边自己进行冥想。

    这门课程所教的冥想不同于妮娜以前遇到过的那些，它的目的是培

    养爱和仁慈的情感。在冥想中，妮娜发现她的身体放松，有一种柔和、酥麻的感觉。她感觉自己的身体到达了一片宁静的地方，这是一种非常

    美好的感觉。在这项研究开始之前，如果她下班回家时发现她的丈夫坐

    在那儿，就会问他：“你怎么能在还有事情要做的时候坐下来呢？ ”她形

    容那时的自己“就知道跑，跑，跑，跑”。在冥想中她意识到：

    始终都会有需要刷洗的碗碟，为什么我必须现在处理它们？不，我要坐下来放

    松，因为我喜欢放松时的感觉。在身体上，我现在感觉好多了。我不再有那么严重的

    头痛了。我的胃不疼了。我已经学会了如何放松……我现在知道该怎么做了。这感觉

    很棒。我以前从来不知道如何放松，现在我可以真正地释放自己了。

    她描述她对于冥想的体验是“再次找到自己了”。然而，在同一时

    间，她逐渐意识到生活“不再是完全关于我的了”，她认识到生活是与他

    人开展合作和建立联系。“我们想要的都一样，”她告诉我，“我们都希

    望快乐。我们都希望被爱。”果然，妮娜每天在工作结束时完成的一分

    钟调查，记录了她情绪上的这些变化。慢慢的，随着她开始更有规律地

    冥想，妮娜的积极率上升了，最终达到了6∶1。

    我大约在三个月之后回访了妮娜，想看看积极情绪的上升给她带来

    了哪些不同。好消息是，她几乎再也没有觉得抑郁、孤独和无助了，并且也不再头痛和胃痛了。

    然而，妮娜的好转，远不止这些在苦恼和疼痛上的减轻。她比三个

    月以前要乐观和自信得多。她能够更好地把注意力集中在她正在做的事

    情上。而且，当她面对挫折时，她复原得更快了。她变得更有韧性。

    三个月之中，妮娜的生活从衰退转变为欣荣。诚然，她在情绪上感

    觉好多了，并对人生有了更加积极的展望。但她的转变并没有因此结

    束，妮娜的积极情绪用焕然一新的方向感和目标感给她注入了活力。她

    发现自己与家人、朋友的日常会话变得更愉快、更有意义。现在，也是

    第一次，她觉得自己是社会群体的重要组成部分，她觉得自己正在为世

    界带来积极的变化。

    在对妮娜的调查中，这些积极的变化清楚地显示出来。当我把她在

    研究结束时对于调察问卷的回答与她三个月前的回答相比时，我很明显

    地看到她在重要的方面有所成长。当我们结束研究实验时，我们通常会

    问参与者发现了什么。在我们最后一次调查中，我们问他们在过去几个

    月里看到了什么样的变化。下面是妮娜所写的：

    我感到对自己和身边的人更加有信心了。我不再对自己和他人那么苛刻。我变得

    比从前更加宽容。现在，某些东西开始“滚落”我的双肩，它们不再骚扰我一整天。我

    能够在身体内部找到宁静，并且能够与身边的人分享更多积极的想法。谢谢你们将这

    项研究带到我的身边，我真的很高兴能有机会参与它。在这期间，我从你们的课程中

    获得了很多知识。我不会停止冥想，它能够使我的灵魂放松和平静下来。

    妮娜非常感激我们的研究为她带来的这些改变，而且，她极其珍视

    这些改变。在我们的后续调查中，她把它们形容为重大的和持久的，影

    响到她生活的许多不同方面。她看到她的转变既是心理上的——影响她

    对于自己和他人的印象，也是实践上的——影响她在日常生活中如何采

    取行动并与他人互动。当我们在一年后回访妮娜时，她说，在她生活中的这些深刻的变化

    从那之后一直保留了下来。事实上，她把它们看做是永久的。她继续定

    期进行冥想。当我们问她，她为何觉得她的变化仍在继续时，这是她写

    下的：

    我觉得我在精神上不断成长。我更加善待自己；我不再像参加课程之前那么焦

    虑；我用不同的眼光看待人们的个性，并与他们有更多的共鸣。在研究完成后，我继

    续冥想。我对于自己和身边世界的善意不断增长，并且我终于怀孕了。我认为这项研

    究不仅提升了我的生活，它还帮助我的灵魂成长。我感受到我对于家庭和朋友这么多

    的爱。现在，比起开始冥想之前，我能更多地从小事情上获得乐趣。我注意到大多数

    人往往忽视的事情：早晨的日出，傍晚的夕阳，还有雪花的晶莹。冥想对我的生活和

    灵魂产生了很大的影响。我重续旧日的情谊，原谅那些伤害过我的人，和他们言归于

    好。现在，我更加享受生活，与我的丈夫、女儿和双胞胎宝宝们一起幸福生活，守护

    着我的孩子们成长和学习。

    阅读妮娜在我们后续调查中的记录，令我的毛孔都张开了。我擦拭

    着开心的眼泪，告诉我的丈夫，妮娜为了受孕所做的努力以及双胞胎宝

    宝是因积极情绪而降生的。他知道她的故事对我来说意味着什么。几年

    前，他和我也为了让我受孕而苦苦挣扎。作为一名科学家，我采用了一

    种非常数据化的办法来帮助自己受孕。我为我的体温制图，并大量阅读

    关于生育科学的书籍。采取这些做法时，我和妮娜搭上了同样的情绪过

    山车。随着时间流逝，我心力交瘁。

    然后，某个问题提醒了我。如果积极情绪能扩展和建构，那么我们

    的处理方法就都错了。我并不需要创建图表和学习资料，我需要的是培

    养爱并享受我与我丈夫之间的关系。毕竟，积极情绪改变着我们的荷尔

    蒙鸡尾酒。但是，这些变化足以让一个卵细胞对精子的通透性更强、增

    加受孕的概率么？积极情绪在两人之间建立的“同一性”是否具有一种物

    理基础，甚至能带来新生命呢？我准备用我自己的生活来实验。毕竟，我没有什么可损失的。果然，在我丈夫和我决定抛开数字并重新发现我们对彼此的爱的那个月，我怀孕了。我甚至知道我受孕的确切日子——

    那种在我与丈夫间燃烧的爱意让我们心灵相契。当然，我的经验在这里

    没有提供任何科学证据。事实上，生育专家长期以来一直建议想要孩子

    的夫妇减少压力。成堆的科学研究表明，压力和消极情绪会降低妇女的

    受孕概率。但是消除消极情绪就真的够了吗？也许积极情绪才是真正起

    作用的。毕竟，我为受孕所采用的第一个数据性的方法并不是特别消极

    的，但它也几乎没有快乐可言。

    由于我自己的可爱宝宝们是在积极情绪中降生的，因此我总是建议

    女性朋友们通过培养自身与配偶之间由衷的爱和快乐，来面对生育问

    题。每个朋友都很快怀孕了。同样，这也不是科学证据。也许没有我的

    建议，这些朋友也能怀孕。终有一天，我要找一个可以和我一起来测试

    这个假设的合作者。但在此之前，培养积极情绪可以肯定是没有坏处

    的。

    妮娜的故事突出了接受性——以及保持开放——是如何建构积极情

    绪并触发良性循环的。当我后来对她进行访谈时，她告诉我，在研究开

    始之前，她试图控制一切。并且当事情不如意的时候，她对自己非常苛

    刻，“每到月底，那个月的时光就要流逝的时候，我就会在浴室里哭

    泣。这真是可怕……总是执著于‘我做错了什么’。”参与我们的研究帮助

    她了解自己。十一月份研究结束时，她告诉我说：“我只是告诉自己，我们并非注定是一个三口之家。我只是随它去了……通过冥想，我能够

    找到一些宁静……到12月底的时候，我发现我怀孕了。”

    除了得到了她的新生儿，妮娜还描述了她生活中其他的重要变化。

    在工作中，她过去会逃避某些求助，有时是因为这个问题太困难了，有

    时是需要她帮助的那个人把她“逼疯了”。在她的生活中，她始终是“那个害羞的人”。但是，在研究完成以后，她发现自己会接受更加具有挑

    战性的求助，并且对于难题和难相处的人更加开放。她想到她可能学到

    一些东西。她更多地与别人谈话，并让自己的出场率更高。她不再是远

    程连接人们的机器，而是会 ......